Tổng hợp content Tuần 01.01 - 07.01.2024

Dưới đây là tổng hợp một số nội dung đáng chú ý trong tuần qua (01.01 - 07.01)

CHỮNG KHI TĂNG CƠ: ‘BULK’ HAY LÀ KHÔNG ‘BULK’?

Bulking dường như là cảm hứng cho nhiều meme tấu hài trong giới fitness. “Phải ăn lớn để nhanh to” (Eat big to get big) là bí quyết được truyền qua tai nhiều đời người tập. Chủ đề này có cả những quan điểm ủng hộ lẫn phản đối. Liên quan đến hiện tượng ‘chững’ khi tăng cơ, bulk rồi cut để bulk tiếp (và cứ thế lặp lại) là một lời khuyên vượt chững phổ biến cho những người đã tập luyện được một thời gian. Tuy nhiên, điều này có đem lại hiệu quả thực tế? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận những khía cạnh liên quan đến câu hỏi trên.

Xem bài viết đầy đủ tại đây.

---

Điểm nhanh Content

Tập luyện:

Bạn có thể tập gì khi mệt mỏi

author

Jack Tyler | JT Performance on Instagram: “You CAN train fatigued. But you CAN’T train everything whilst fatigued. Certain training techniques are best performed in a fresh state, whilst others you can get away with doing fatigued. For example, training top-end speed fatigued would be a car crash. Injury risk through the roof and you won’t be able to run fast enough to get faster! A better decision would be a steady-state jog or an upper-body pump. You can grind away at those without as many downsides. If you’re struggling to balance fatigue, you might want our free in-season training program. It provides you an exact 6-week program to balance fatigue whilst building strength, speed, conditioning and size. Comment “FreeProgram” (no spaces) and we’ll DM it to you for free.”

January 15, 2024

Nội dung này xếp hạng những hình thức tập luyện nào bạn có thể thực hiện ở trong trạng thái sung sức hay mệt mỏi (hay đâu đó ở giữa). Các hình thức trong này khá đa dạng (bao gồm gần như mọi tố chất mà một chương trình tập luyện cho các VĐV cần có), nhưng chúng ta vẫn có thể rút ra một số điều có tính thực tiễn với những người tập phổ thông.

• Bạn sẽ học kĩ năng/chuyển động mới hiệu quả nhất khi sung sức, trong khi luyện tập một kĩ thuật đã học có thể được thực hiện ngay cả với mức độ mệt mỏi rất cao. Điều này sẽ có tính ứng dụng cho các hình thức tập luyện khác.

• Tập luyện cho Sức mạnh (Max Strength) có thể được thực hiện với mức độ mệt mỏi trung bình. Yếu tố kĩ thuật có thể sẽ ảnh hưởng đến cường độ của buổi tập: với một chuyển động bạn cảm thấy không tự tin về kĩ thuật (vd: Squat), bạn có thể lựa chọn điều chỉnh mức tạ để đảm bảo thực hiện đúng kĩ thuật (vd: tập với mức tạ tương ứng với RPE thấp hơn). Bên cạnh đó, đây có thể không phải là thời điểm thích hợp để thử nghiệm một bài tập/kĩ thuật mới.

• Tập luyện để phát triển Cơ bắp (Hypertrophy) có thể được thực hiện với mức độ mệt mỏi cao. Điều này sẽ hợp lý với những bài tập ít đòi hỏi ổn dịnh (vd: tập với máy, các bài tập Đơn khớp). Tuy nhiên, thành tích tập luyện với các bài tập tạ truyền thống (free weight)/Đa khớp (vd: Back Squat, Deadlift) có thể chịu ảnh hưởng.

• Tập luyện Sức bền hiếu khí (Aerobic Endurance hay Thể lực). có thể được thực hiện với mức độ mệt mỏi rất cao. Điều này sẽ hợp lý khi kĩ thuật không phải là một rào cản. Nếu như bạn mới tập chạy và chưa thực sự tự tin về dáng chạy, bạn có thể chuyển qua các hình thức tập thể lực khác ổn định/ít gây va chạm hơn như Đạp xe, Chèo thuyền mà vẫn góp phần tạo ra kích thích thúc đẩy tiến bộ về thể lực.

• Nếu mệt mỏi rã rời, giãn cơ/cải thiện linh hoạt (Flexibility) là một thứ chắc chắn bạn có thể làm (và giúp bạn cảm thấy tốt hơn).

Bạn có cần phải tập nặng và hết sức để to như Ronnie? 

 Nếu bạn đã tập luyện ít nhất 10 năm, chắc có thể bạn từng được truyền cảm hứng bởi hình ảnh Ronnie Coleman tập Squat 800lbs (~362kg) x 3 Reps khi chuẩn bị cho Mr. Olympia. Phong cách tập luyện như vậy - tập các chuyển Đa khớp với tạ nặng và nỗ lực tối đa (đến thất bại hoặc thậm chí vượt thất bại) - giúp bậc ‘quái nhân’ như Ronnie trở thành “Mr. O” trong 8 lần, vậy liệu nó có hiệu quả đối với bạn - một người ‘phàm tục’? Mike Israetel phân tích những ưu điểm/hạn chế, và cách để áp dụng (có chọn lọc) phong cách tập luyện này vào chương trình tập luyện của bạn.

🔗Cơ bắp có thể phát triển trong một khoảng Rep/mức tạ khá rộng (6RM - ~30RM), tuy nhiên các yếu tố thực tiễn có thể khiến khoảng Rep tăng cơ thực tế hẹp hơn đáng kể. Những yếu tố này được thảo luận trong một số bài viết tại Tập San Tháng 09/2022, Tháng 10/2022, Tháng 12/2022, và Tháng 02/2023. 

Các mức RPE khác nhau sẽ trông như thế nào

author

Alan Thrall 🤘🏼 on Instagram: “RPE HELP!
•
This is my opinion, not necessarily @miketuchscherer , I just thought it was cool that he has his own sticker.
•
These videos are the last 2 reps of each set.
•
There are a number of ways to gauge RPE, here is one simple way as it relates to bar speed.
•
RPE 6 - feels like last warm-up set before “working set.” No reduction in bar speed.
RPE 7 - bar speed slows down on last rep.
RPE 8 - bar speed slows down on last couple reps, sticking point ENGAGED on last rep.
RPE 9 - drastic reduction in bar speed. You might need a couple more breaths between the last few reps.
RPE 10 - like RPE 9 but the bar might be frozen in time for a moment 🥶.
•
Obviously this depends on how many reps you’re doing, what type of lifter you are (slow, fast), the movement, etc. Regardless, you can always refer to bar speed on last couple reps to help you reach your RPE ballpark.
•
#untamedstrength #trainuntamed #rpe”

January 15, 2024

 Video này minh họa các mức RPE khác nhau sẽ trông như thế nào ở bài tập Back Squat.

RPE là chỉ số đánh giá nỗ lực trong một Set tập theo thang điểm 10. RPE thường xuyên được hoán đổi cho một chỉ số khác là RIR (Reps in Reserve), nhưng bản chất của hai chỉ số này không giống nhau; RPE là đánh giá chủ quan mức độ nỗ lực, trong khi RIR phản ánh khách quan số Rep bạn thực sự còn làm được trước khi ‘sập’. Vì thế mà RPE 8 chưa chắc đã tương ứng với 2 RIR, tùy hoàn cảnh.

🔗Các bạn có thể tham khảo một số bài viết thảo luận về RPE và RIR liên hệ với mục tiêu Tăng cơ và Sức mạnh tại Tập San Tháng 03/2022, Tháng 08/2022, và Tháng 04/2023. 

Kiểm soát mệt mỏi khi tập luyện đến thất bại 

author

Eugen Loki, Pheasyque® on Instagram: “Training to Failure has always been a popular strategy implemented by bodybuilders of all eras, to maximize muscle gains. Indeed in more recent years, ‘Failure’ has gained more popularity especially in the evidence-based community thanks to the studies looking at its important implications for hypertrophy, at various loading zones. However, while important, it can have its drawbacks if not properly structured. In fact, an overlooked part of the equation is the neuromuscular fatigue that follows as a result of high training volumes as well as intensities of effort. In a relatively recent paper Refalo et al. 2023 have shown neuromuscular fatigue to increase linearly with greater proximities to failure. Indeed that seems to be the case at least for 6 sets of bench press—however it’s important to mention that after 48h of recovery, all groups were back to pretty much baseline, restoring full neuromuscular function. While 6 sets of bench press *alone* won’t usually be enough for a general hypertrophy-oriented workout (which will involve multiple muscles at once), it can still give us implications as to how we can use failure training and program RIR-based workouts to maximize results, based on the training frequency and volume we want/prefer to train with: Essentially, a higher ‘Reps in Reserve’ strategy can benefit from a higher training frequencies (thanks to faster recovery). On the contrary, a lower ‘Reps in Reserve’ (0-1RIR) training strategy, can benefit from lower training frequencies due to slower recovery. (Additional notes from me): I personally don’t think one strategy is necessarily better than the other, because both strategies can work depending on the context. Higher RIR workouts will *likely* need more volume at higher frequencies to match lower RIR workouts (in terms of “stimulating reps”), but individual fatiguability and training preferences will dictate *which* strategy may work best for you. What do you think? Let’s discuss! 📑📑📑References in the first comment 🔥🔥🔥TAG Somebody who needs to see this post! #pheasyque #science #hypertrophy #CNSfatigue”

January 15, 2024

 Nội dung này tóm tắt phát hiện của một nghiên cứu gần đây đánh giá ảnh hưởng của việc tập gần đến hoặc đến ngưỡng thất bại đến cảm giác mệt mỏi (đánh giá bằng sự sụt giảm thành tích qua các Set) và thời gian phục hồi sau 1 buổi tập 6 Sets Bench Press với mức tạ 75% 1RM đến thất bại (0 RIR) hoặc gần ngưỡng thất bại (1 hoặc 3 RIR). Kết quả có thể được tóm tắt bằng hai điểm chính: 1) tập càng gần ngưỡng thất bại sẽ gây mệt mỏi lớn hơn (sụt giảm thành tích nhiều hơn qua các Set); và, 2) 48 giờ dường như là thời gian đủ để cơ bắp - thần kinh hồi phục hoàn toàn sau một buổi tập đến thất bại (ít nhất là theo chương trình tập của thí nghiệm).

Kết quả trên củng cố 2 quan sát thực tiễn: để đảm bảo hồi phục và tiến bộ, một chương trình tập luyện đến thất bại thường xuyên có thể cần áp dụng 1) Volume buổi tập và 2) Tần suất (số buổi tập/tuần) tập luyện thấp hơn so với khi tập xa ngưỡng thất bại hơn.

Tập luyện là công cụ tồi để giảm cân?

author

Ben Carpenter on Instagram: “Exercise is terrible for weight loss. Look, I get it. This is quite a catchy, arguably clickbait, snippet from a longer interview. But, the reasoning behind it is actually quite sound, if you know the context. MANY research trials show that when people start exercising more, the weight loss (or fat loss) results that they get are often underwhelming. Based on the amount of energy they are burning, they SHOULD lose weight/fat at a faster rate. More recently, various newer research studies have investigated why this might be, and there are two main theories. 1. When you exercise more, you can subconsciously become less active during the rest of your day. Example: you do cardio, but then you feel more tired and spend the rest of your day lying on the sofa, saving some energy elsewhere. 2. You exercise more, but you get more hungry. This is the most likely culprit. People who exercise more often find themselves eating more food, to the point that some people who follow an aerobic training programme for a few weeks still gain weight. This doesn’t mean that exercise is *always* terrible for weight loss, but it does mean that you probably shouldn’t use it for that purpose. It’s kinda of like judging how skilled a tortoise is at running. It can do it, but it’s not the thing it is best at. This is why exercise + dietary/lifestyle modification is always a better combo. Basically, I think it is a smarter idea to exercise for the bazillion health benefits it offers, rather than doing it for weight loss purposes. Make sense? P.S. My best-selling book, ‘Everything Fat Loss’ is currently on sale as a brand-new audiobook, plus digital/print versions from Barnes and Noble, Apple, Kobo, Google, and Amazon with an extra 10% off in the USA. Feel free to grab it before the price goes up (Iink in profile). #weightloss #fatloss #weightlosstips #fatlosstips #exercise #aerobic #aerobics #gym #fitness #workout #running #cycling #sprinting #swimming #rowing #calorie #calories #caloriedeficit”

January 15, 2024

 Video ngắn này giải thích vì sao quan điểm trên có lý nhưng có thể bị hiểu sai. Chỉ áp dụng tập luyện là phương án kém hiệu quả để giảm cân, vì xu hướng bù đắp năng lượng tiêu hao (energy compensation) thông qua 1) ↓ năng lượng tiêu hao trong thời gian còn lại của một ngày (vd: bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải ít muốn vận động hơn, và 2) ↑ năng lượng nạp vào từ ăn uống (vd: bạn có thể cảm thấy đói và thèm ăn hơn, hay thậm chí cho rằng bản thân được ăn thêm). Và so với các chương trình có kết hợp điều chỉnh về dinh dưỡng, chỉ tập luyện đem lại hiệu quả giảm cân kém nhất.

Ảnh: Khỏe, Bền, Săn chắc. “Chỉ tập luyện có giảm mỡ hiệu quả?” chỉ là một trong số nhiều câu hỏi liên quan đến tập luyện được giải đáp trong cuốn sách này.

🔗Bên cạnh bù đắp năng lượng, sự thiếu hiệu quả của các chương trình giảm cân chỉ có tập luyện còn có thể đến tự sự sụt giảm động lực theo thời gian, được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 07/2023.

Dinh dưỡng

Tự ‘làm lành’ với ‘ăn uống không kiểm soát’

 Ăn uống không chỉ đóng vai trò đáp ứng nhu cầu sinh tồn của cơ thể, mà còn là một sở thích, và một cách để giải tỏa những cảm xúc tiêu cực của không ít người. Khả năng cao là bạn đã từng ăn nhiều hơn so với dự kiến vì đồ ăn quá ngon và bạn muốn bản thân tận hưởng trải nghiệm ăn uống. Tuy nhiên, hành vi ăn uống không kiểm soát diễn ra thường xuyên, không có yếu tố hưởng thụ, và đem lại cảm giác xấu hổ, tội lỗi (hay còn gọi là ‘binge eating’) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến không chỉ khả năng đạt được mục tiêu thể chất mà còn sức khỏe và chất lượng cuộc sống của cá nhân.

Đây là một video dài đáng để xem hết đối với những ai đang gặp khó khăn với hiện tượng ‘binge eating’. Hiện tượng này cũng đã được đề cập trong một bài viết Tổng hợp nội dung trước đó (tại đây).

🔗‘Binge eating’ là một hiện tượng tương đối phổ biến trong giới fitness, và có liên hệ khá mật thiết với một khái niệm phổ biến khác là “cheat meal”. Tập San Tháng 12/2022 có bài viết thảo luận chi tiết những lí do vì sao “cheat meal” là một phương án (và khái niệm) không có ích trong việc giúp bạn giảm cân hay hình thành lối sống lành mạnh phục vụ mục tiêu ‘thể chất’.

Bạn có chắc là mình đang ‘đói’?

author

Team Biolayne on Instagram: ”🍽️ How well do you know your physical hunger cues? 🤔 Often, after going through phases of strict dieting or restriction, it’s not uncommon for our ability to identify these cues to become more challenging. Physical hunger cues are crucial because they serve as our body’s way of signaling its need for nourishment. They indicate when it’s time to eat and help prevent extremes in eating behaviors such as overeating or undereating. Understanding and responding to these cues helps to maintain stable energy levels, foster a healthy relationship with food, and support mindful eating practices. Can you relate to this? Are you ready to reconnect and become more in tune with your hunger cues? Start by practicing mindful eating and journaling your food intake. Seeking support from a registered dietitian can help to guide you through this important process. Have questions about hunger cues? Drop them below👇🏼”

January 15, 2024

Bài đăng này cung cấp những chỉ dẫn giúp bạn nhận biết khi nào bản thân thực sự cảm thấy ‘đói’ và nên ăn. Bên cạnh cảm giác đói do nhu cầu sinh học (hay “cơn đói sinh học”), còn có 3 loại ‘cơn đói’ khác, mỗi loại phản ánh một động lực thúc đẩy hành vi ăn uống khác nhau: cơn đói ‘vị giác’, cơn đói ‘cảm xúc’, và cơn đói ‘thực dụng’ (đã được thảo luận tại đây); ngoài ra còn có một số loại cơn đói khác như cơn đói theo thói quen (habitual hunger); cơn đói do ‘thiếu thốn’ (deprivation hunger); và cơn đói ‘xã hội’ (social hunger, vd: khi ăn uống trong các buổi hội hè).

Phân biệt và nhận thức được vì sao bạn cảm thấy ‘đói’ và muốn ăn sẽ giúp bạn có khả năng kiểm soát và tự chủ hơn về hành vi ăn uống của bản thân, theo đó có thể giúp bạn trong hành trình theo đuổi mục tiêu thể chất.

Những myth tồn tại dai dẳng đến tận năm 2024

author

Dr. Spencer Nadolsky on Instagram

January 15, 2024

 Những myth được nhắc đến trong bài đăng này không mới, nhưng chúng vẫn tồn tại dai dẳng đến năm 2024 (và có lẽ vẫn còn lâu hơn nữa), do sự lan truyền không kiểm soát của những cách hiểu sai lệch trên mạng xã hội. Chúng ta có thể điểm nhanh qua các myth này sau đây:

• Protein có hại cho thận: dựa trên một giả thuyết cho rằng việc thận phải hoạt động nhiều hơn (tăng lọc) do tiêu thụ nhiều Protein có thể khiến thận bị tổn thương. Trên thực tế, các bằng chứng khoa học trực tiếp đánh giá điều này đều phủ nhận giả thuyết trên. Tiêu thụ lượng Protein lớn, thậm chí vượt mức được khuyến cáo cho phát triển cơ bắp, (vd: 3 - 4g/kg BW, so với 1.6 - 2.2g/kg BW) trong thời gian dài không gây ra bất cứ ảnh hưởng tiêu cực nào đến chức năng Thận ở những người khỏe mạnh. Chủ đề này được thảo luận cụ thể tại Tập San Tháng 03/2022

• Tập tạ gây thô: rất phổ biến ở nữ giới, nhưng đơn giản là không 🤣 bằng chứng dễ thấy nhất là ngay cả ở nam giới - đáng ra sẽ tăng cơ tốt hơn so với nữ giới - không phải ai tập mà cũng được ‘đô’ và ‘thô’. Lí do cho cảm nhận trên có thể xuất phát từ việc, tập luyện thường gây đau mỏi cơ, khiến chuyển động nặng nề, khó khăn, tạo cảm giác ‘thô kệch’. Tuy nhiên, đó là điều hết sức tự nhiên khi bạn mới tập, và sẽ cải thiện theo thời gian; mặc dù khi bạn phải tập đủ nặng để tiến bộ, cảm giác đau mỏi kiểu gì cũng sẽ quay lại, nhưng đó chỉ đơn giản là một phần của quá trình thôi 🤷‍♀️(bật mí: thừa cân mới gây ‘thô’; cơ mà ‘thô’ thì có gì sai?).

• Carb khiến bạn không giảm được cân: có cơ sở từ những suy diễn dựa trên cơ chế hoạt động của Insulin. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này không đúng. Giảm cân phụ thuộc vào trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’ (năng lượng nạp vào từ chế độ ăn < năng lượng tiêu hao hàng ngày, hay Calo vào < Calo ra), bất kể lượng Carb thế nào. 

• PHẢI TẬP Cardio mới giảm cân: Cardio có thể làm tăng năng lượng bạn tiêu hao hàng ngày, theo đó giúp tạo ra trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’ vừa được đề cập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đạt được điều này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn để giảm lượng Calo nạp vào (chưa chắc bạn đã phải ăn ít đi mà còn có thể ăn nhiều hơn). Hơn nữa, phụ thuộc vào Cardio có những hạn chế đã được đề cập trong một nội dung ở trên.

• KHÔNG THỂ giảm cân nếu Kháng Insulin: điều này hoàn toàn không đúng, dựa trên phỏng đoán rằng kháng Insulin khiến cơ thể ưu tiên tích trữ năng lượng từ chế độ ăn (đặc biệt là Carb☝️) thành Mỡ. Tuy nhiên, giảm cân giúp cải thiện độ nhạy Insulin, và trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’ rốt cục khiến lượng Mỡ tích trữ < lượng Mỡ bị tiêu hao (cơ thể sẽ phải lấy thứ gì đó ra để đốt, khi bị cung cấp thiếu năng lượng, và Mỡ là một nguồn năng lượng dự trữ dồi dào).

Tư duy/Kĩ năng

Khác biệt giữa ‘tiến bộ’ và ‘mắc kẹt’

author

Ansku Kangas on Instagram: “Are you on a HEALTH process or on a STRUGGLE process? Are you missing clarity and focus? Are you exposing yourself to too much information coming from the outside without ever allowing enough time for seeing, hearing and feeling the messages which may be trying to come from the inside? Because you will never hear them if you don’t really stop and listen because you’ve silenced them for so long and as long as you keep overwhelming your system with all sorts of random tools. You know, I talk about these things all the time and it is because I see people struggling with these same themes all the time. Trying tools expecting a certain outcome without ever actually going through the process of:
👉 Finding out what that outcome is for them. Because Here’s the news:
The INTEGRATION process of whatever tools is where the magic happens. Because whatever tool it is that you are exposing your system to, it requires time for the adaptation to occur. You are trying to change something and this is how your brains will feel about it:
1️⃣ RESISTANCE -> change is always a threat
2️⃣ ACCEPTANCE -> If the tool is appropriately measured and something that your system has the capacity to process at that time, it will be accepted by your brains and the resistance towards it lessens so you can move into integration phase
3️⃣ INTEGRATION - Your brains are working hard on integrating this new information with your excisting base WITH enough CONSISTENCY, time and space
4️⃣ Learning completed ✅
5️⃣ Having the capacity to integrate new tools Your system has the capacity to process only a certain amount of new information and when working on your body these all may occur requiring their own space to be integrated:
👉 Movements and ranges that you haven’t had access to and your body is only just learning how to use them.
👉 Emotions that have gone silenced when you have been through something that didn’t leave any room for digesting them.
👉 New sensory feedback from areas of your body that you haven’t had the access to for a while and you don’t want to overwhelm your system by opening up too much too soon Is this year the start of your HEALTH process with more focus and clarity? 💫☺️”

January 15, 2024

 Bài đăng này mang lại hai thông điệp chính mà chúng ta có thể ứng dụng trong quá trình giải quyết một vấn đề. 

• Lựa chọn công cụ phù hợp: một công cụ hay phương án hiệu quả (hay nói cách khác, ‘tối ưu’) sẽ phù hợp nhất với hoàn cảnh của cá nhân, chủ quan (vd: khả năng áp dụng) lẫn khách quan (môi trường, cuộc sống, v.v.). Như đã được đề cập ở một bài Tổng hợp content trước, “những gì ‘tối ưu’ thường thực tế”. Nếu bạn lựa chọn một công cụ chỉ vì nó có hiệu quả với những người khác, bạn có thể sẽ bắt gặp bản thân thay đổi công cụ liên tục, vì sẽ luôn có những công cụ khác tỏ ra hiệu quả hơn (trong khi chúng có thể không phù hợp với bạn). 

• Kỳ vọng thực tế về hiệu quả: kỳ vọng về kết quả nên tính đến khả năng gặp phải trở ngại hay khó khăn, cũng như các ưu tiên khác của trong cuộc sống. Dù sao, mục tiêu thể chất chỉ là một phần, thay vì toàn bộ, cuộc sống của nhiều người. Nó nên hài hòa, thay vì cản trở hay thay thế, những điều quan trọng khác trong cuộc sống. Hơn nữa, thời gian là thứ đem lại kết quả; bạn cần kiên trì theo đuổi một phương án đủ lâu để biết liệu nó có hiệu quả hay không. Kỳ vọng một kết quả nhanh chóng sẽ sớm khiến bạn cảm thấy mắc kẹt với vấn đề hiện tại.