Tổng hợp content Tuần 04.12 - 10.12
Một số chủ đề dưới đây được nhiều content creator thảo luận trong tuần vừa qua (04.12 - 10.12)
Quan điểm: Một chương trình tập luyện hợp lý vốn đã có tính “sửa lỗi”
Một hình ảnh không khó để bắt gặp trong phòng tập là cảnh người tập thực hiện những bài tập “sửa lỗi” với những lý do từ chỉnh sửa tư thế đến cải thiện độ linh hoạt. Tuy nhiên, liệu những khiếm khuyết đó có thực sự là “lỗi” cần “sửa”? Hay, liệu tập trung “sửa lỗi” có phải là cách sử dụng thời gian hiệu quả nhất trong phòng tập?
🔗Xem bài viết đầy đủ tại đây.
🔗Bài viết tại đây thảo luận những luồng quan điểm khác liên quan đến chủ đề “khởi động trước buổi tập”
Nghỉ ngắn tăng cơ kém hơn, nhưng Drop Set lại tăng cơ tương đương với Set truyền thống?
Đây có vẻ là hai luồng bằng chứng đối lập nhau. Tuy nhiên, giống như nhiều chủ đề khác trong fitness, sự thật luôn nằm trong những góc khuất.
🔗Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Điểm nhanh Content
Tập luyện:
Đừng xây dựng một thân hình như siêu xe với một động cơ công nông.
Hãy tập thêm thể lực nếu như bạn không muốn mang tiếng “đô nhưng vô dụng”. Nội dung này sẽ phù hợp với những ai đang tập luyện Kháng lực nhưng vẫn muốn duy trì thể lực tốt (vd: để chơi thể thao hay vận động thể chất theo sở thích).
Khi được sắp xếp hợp lý, tập Thể lực không hề cản trở đến kết quả đạt được từ tập luyện Kháng lực. Đây là một nội dung cốt lõi của “Khỏe, Bền, Săn chắc” - sách hướng dẫn đi kèm với Giáo án Concurrent Training 24 tuần được T3 biên soạn và mới được công bố.
Tăng cơ vùng Vai: Jeff Nippard (cùng Mike Israetel) và Milo Wolf đưa ra quan điểm của mình về bài tập tốt nhất cho mỗi vùng Vai (Vai trước, Vai giữa, Vai sau). Nếu có thể tổng hợp lại tất cả nguồn quan điểm trên (kết hợp với một chút quan điểm cá nhân), dưới đây là bài tập tốt nhất để phát triển mỗi vùng của Vai, với 2 tiêu chí chung: gây áp lực lên khoảng cơ bị kéo giãn/thân thiện với Lengthened Partials (LP), và tính ổn định cao.
Vai trước: các bài Overhead Press trong tư thế ngồi (Seated), tập với máy (Smith machine, hoặc các máy khác) hoặc tạ đơn (DB); nhằm đem lại sự ổn định tối đa khi tập. Các bài Đẩy cũng thường gây quá tải cho Vai trước khi bị kéo dài và tương đối an toàn để áp dụng Lengthened Partials (tập bán ROM ở khoảng cơ bị kéo giãn)
Vai giữa: Cable Lateral Raise; lí tưởng nhất là luồn cáp bắt chéo người, để gây áp lực tối đa lên Vai giữa khi bị kéo giãn. Đồng thời, nên setup sao cho có thể vịn vào đâu đó để tạo sự ổn định. Nếu bạn không có máy, bài tập này với DB có thể sử dụng để thay thế.
Vai sau: Reverse Cable/Machine Fly. Cable cho phép hai tay bắt chéo qua nhau, để kéo giãn Vai sau tối đa, nhưng tập với Máy (thường với máy Pec Fly) ổn định hơn. Dù tập với bài nào, nên ngồi.
Infographics về phát triển các nhóm cơ khác nhau từ Pheasyque: trang IG này luôn đầu tư cho những infographics đẹp và chi tiết, và cập nhật theo bằng chứng hiện tại (tại thời điểm này: gây áp lực lên cơ bắp khi kéo dài)
Middle Traps (hay Trap 2) thuộc Lưng trên
Nếu bạn muốn tăng cơ tối đa, hãy ngưng tập trung vào những chuyển động phức tạp với tạ nặng.
Powerlifting bị giới hạn trong 3 chuyển động thi đấu chính. Thể Hình lại không như vậy. Mục tiêu là tạo ra kích thích lên cơ bắp, và có nhiều bài tập có thể làm điều này hiệu quả.
Bên cạnh đó, phát triển cơ bắp có thể xảy ra với khoảng Rep và mức tạ khá đa dạng. Tập luyện với tạ nặng, Rep thấp không phải là điều kiện bắt buộc; tuy nhiên, thường xuyên tập luyện như vậy, đặc biệt với những chuyển động Đa khớp, đòi hỏi kĩ thuật cao (vd: Back Squat, Barbell Bench Press) gây áp lực lớn lên xương khớp và các mô liên kết. Trong dài hạn điều này có thể hạn chế khả năng tiến bộ, do bản thân hạn chế của bài tập hay chấn thương tái phát thường xuyên.
Vì thế, đừng bảo thủ và chỉ tập như một powerlifter, nếu như bạn muốn tăng cơ.
Tập luyện với nỗ lực cao và đều đặn vẫn là điều quan trọng nhất để tạo ra kết quả từ tập luyện.
Một nội dung khác nhưng với tinh thần tương tự.
Dinh dưỡng
Lắng nghe “tiếng lòng” để nhận biết cơn đói: hành vi ăn uống của chúng ta thường được cho là được thúc đẩy bởi cơn đói. Tuy nhiên, “cơn đói” thôi thúc hoạt động ăn uống tùy vào tình huống không phải lúc nào cũng giống nhau:
Cơn đói “sinh học” (biological hunger) khiến chúng ta ăn bởi những phản ứng sinh học của cơ thể (sôi bụng, đau đầu, cảm thấy cồn cào trong bụng…), thường khi chúng ta không ăn gì trong một khoảng thời gian dài.
Cơn đói “vị giác” (taste hunger) khiến chúng ta ăn vì chúng ta thấy thích và thèm (vd: ăn kem vào trời nóng).
Cơn đói “thực dụng” (practical hunger) khiến chúng ta ăn, ngay cả khi không thấy ‘đói’, vì chúng ta không muốn cảm thấy đói trong tương lai.
Cơn đói ‘cảm xúc’ (emotional hunger) khiến chúng ta ăn để đương đầu với những cảm xúc khó chịu (buồn, chán, cô đơn, v.v.), và chúng ta cũng thường cảm thấy tâm trạng được cải thiện sau khi ăn.
Việc ăn vì những lí do khác ngoài cơn đói “sinh học” là một điều hết sức bình thường. Con người không phải những cỗ máy, và chúng ta thường có nhiều lí do để ăn ngoài việc đáp ứng nhu cầu sinh học của cơ thể.
Vì sao rau củ quả lại “lành mạnh” hơn các loại thực phẩm khác: câu trả lời xoay quanh hai yếu tố chất lượng và số lượng trong một chế độ ăn.’
“Số lượng” thường phản án lượng Calo nhưng đồng thời lượng nguyên tố đa lượng (Protein, Carb, Fat) trong một chế độ ăn. Mặt khác, “Chất lượng” trong dinh dưỡng phản ánh lượng các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin, khoáng chất) cũng như các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe (vd: các chất dinh dưỡng chỉ có trong thực vật/phytonutrients, chất xơ).
Mục tiêu của một chế độ ăn là cân bằng “số lượng” và “chất lượng” nhằm đạt được mục tiêu của cá nhân. Ở khía cạnh này, một chế độ ăn với những thực phẩm tươi sống, ít qua tinh luyện thường làm tốt điều này hơn, trong khi một chế độ ăn với thực phẩm đã qua tinh luyện chiếm đa số thường cung cấp dư thừa ‘số lượng’ trong khi thiếu hụt về ‘chất lượng’.
Trở lại với rau củ quả, lí do chúng thường được coi là ‘lành mạnh’ hơn vì chúng có ‘chất lượng’ (mật độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn) tốt, trong khi có mật độ năng lượng (năng lượng tính theo ‘gram’ khẩu phần ăn) khá thấp, giúp đem lại cảm giác no đủ và kiểm soát năng lượng nạp vào tốt hơn.
Tất nhiên, chúng ta không thể sống mà chỉ ăn rau củ quả (vốn chủ yếu cung cấp Carb). Các nguồn thực phẩm khác như các loại thịt nạc, cá có dầu, các loại hạt, ngũ cốc, v.v. cũng là những lựa chọn lành mạnh khác giúp cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để chúng ta cảm thấy khỏe mạnh và hoạt động tốt nhất.
Ăn nhiều Protein gây tụt Testosterone? Thực tế không phải như vậy đâu.
Kết quả được ghi nhận trong meta-analysis được thảo luận đến từ sự kết hợp của: 1) số lượng nghiên cứu được phân tích ít; 2) các chỉ số được theo dõi không tương đồng nhau; và 3) lượng Protein cao bất thường.
Tập San Tháng 12/2023 thảo luận về chủ đề này, bên cạnh những yếu tố khác trong chế độ ăn mà bạn có thể điều chỉnh để hỗ trợ sản sinh Testosterone tự nhiên tối ưu.
Ba sai lầm lớn nhất khi theo dõi dinh dưỡng. 3 nguồn “Calo ẩn” sau thường xuyên bị lãng quên: đồ uống, các loại sốt, và dầu ăn khi chế biến.
Theo dõi Calo và Macro không phải là một điều bạn bắt buộc phải làm để cải thiện hình thể, tuy nhiên nó là một công cụ hữu ích để bạn nâng cao hiểu biết và kĩ năng dinh dưỡng của bạn.
Tư duy/Kĩ năng
Lối tắt hay ‘mánh khóe’ không tồn tại; càng sớm chấp nhận sự thật này, bạn càng nhanh chóng bắt đầu tận hưởng hành trình tập luyện của mình.
Một số lí do mình thích chia sẻ nội dung của 3DMJ: 1) họ là những người tập tự nhiên (dễ liên hệ với bản thân và với phần lớn độc giả); 2) nội dung họ truyền tải áp dụng được cả với VĐV và người tập phổ thông; 3) những gì họ truyền tải có thể coi là gần nhất với “sự thật” cho một người đam mê tập luyện; triết lý của họ hướng đến sự bền vững và thực dụng, thay vì đề cao tính hardcore như thường thấy trong giới thể hình/fitness. Một phần có lẽ vì họ đều có đủ thâm niên và trải nghiệm với bộ môn này và đủ tỉnh thức để nhận ra thứ gì có (hay không có) ý nghĩa.
Thực tế là vậy.
Khác
Đề xuất cấm “can thiệp nước” để siết cân ở VĐV. Đây là quan điểm của Menno Henselmans, khá thú vị.
Can thiệp nước (các biện pháp cắt/vắt nước nhằm giảm cân nước trong cơ thể) thường được áp dụng để các VĐV đạt hạng cân thi đấu (với những môn thể thao giới hạn hạng cân như võ thuật đối kháng như MMA, đấu vật) hoặc để đạt được hình thể “khô” và “xé” hơn (với bộ môn Thể Hình, đặc biệt ở những VĐV có hỗ trợ ngoại sinh). Tuy nhiên, cắt nước mang lại các rủi ro về sức khỏe rõ rệt như tăng tổn thương não bộ do chấn động hay va đập (thường thấy ở các bộ môn võ thuật). Bên cạnh đó, các VĐV thường không thích thú lắm với quá trình này, nhưng vẫn làm để đạt được lợi thế trong thi đấu (vd: thi đấu ở hạng cân nhẹ hơn so với cân nặng bình thường của họ).
Đề xuất được đưa ra là, cấm các biện pháp can thiệp nước cực đoan, thông qua những quy trình xét nghiệm bổ sung (vd: xét nghiệm cả trọng lượng nước tiểu, thay vì chỉ đo trọng lượng cơ thể), và tăng giới hạn hạng cân thêm 5%.
Ở giới Thể Hình, ‘cắt nước’ là một chủ đề ít gây tranh cãi hơn, thậm chí được cho là cần thiết để đạt được hình thể tốt nhất khi lên sàn. Mặt khác, những khuyến cáo về cắt nước xuất phát từ giới Thể Hình có sử dụng hormone ngoại sinh nhằm đối phó với những tác dụng phụ (vd: tích nước) của việc sử dụng chất hỗ trợ ngoại sinh. Những khuyến cáo này trở nên phổ biến ở cả giới Thể Hình tự nhiên; dù vậy, quan điểm này đang dần được đảo ngược và phủ nhận. Dù vậy, hiện tại những biện pháp cắt nước vẫn còn khá thịnh hành, còn lan sang của giới fitness phổ thông/theo phong trào (vd: áp dụng bởi các phòng tập/HLV chuyên ‘transform’). Chủ đề này đã được thảo luận trong Tập San Tháng 05/2022 và Tháng 04/2023.