Tổng hợp content Tuần 11.12 - 17.12
Một số chủ đề dưới đây được nhiều content creator thảo luận trong tuần vừa qua (11.12 - 17.12)
Làm sao để cải thiện ‘trình độ dinh dưỡng’ của học viên
HLV có ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng đạt được mục tiêu thể chất thành công của học viên, một cách trong số đó là thông qua nâng cao “trình độ dinh dưỡng” của họ.
🔗Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Liệu có nên tập luyện khi đau mỏi cơ?
Đau mỏi sau buổi tập là một dấu hiệu khiến chúng ta muốn nghỉ ngơi tĩnh dưỡng. Tuy nhiên, liệu nó có thực sự ảnh hưởng đến quyết định tập luyện trong thực tế?
🔗Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Liệu có nên sắp xếp chương trình tập luyện theo phản ứng “tổng hợp Protein cơ bắp” sau buổi tập?
Tổng hợp Protein cơ bắp (MPS) thường được cho là đại diện cho quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, suy diễn từ cơ chế hiếm khi ăn nhập với những kết quả thực tế được quan tâm.
🔗Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Điểm nhanh Content
Tập luyện:
Liệu bằng chứng hiện tại đã ủng hộ khái niệm ‘Effective Reps’?
Đây là cuộc thảo luận kéo dài 4 tiếng của những cái đầu thích đào sâu và tư duy, về nhiều chủ đề liên quan đến ảnh hưởng của tập luyện đối với phát triển cơ bắp (trong đó ‘Effective Reps’ chỉ là một chủ đề khơi mào), cũng như cách sử dụng bằng chứng khoa học để dẫn dắt ứng dụng thực tiễn.
Những nội dung được thảo luận có lẽ chủ yếu phản biện những quan điểm ‘chắc như đinh đóng cột’ cho rằng chỉ có một số Reps nhất định (vd: 5 Reps) có hiệu quả tăng cơ, với bằng chứng mới nhất là nghiên cứu meta-analysis (tiền xuất bản) bởi “Robinson và đồng nghiệp” về quan hệ giữa ngưỡng thất bại với sức mạnh và phát triển cơ bắp (đã được T3 thảo luận gần đây, vd: tại đây).
Có lẽ điểm nhấn chính của podcast này là, những gì chúng ta còn chưa biết về cơ chế đằng sau phát triển cơ bắp lớn hơn rất nhiều so với những gì được thể hiện trên mạng xã hội. Với một người truyền tải nội dung khoa học chân chính, thay vì cố gắng dựa vào một câu trả lời duy nhất cho một vấn đề, điều nên làm là rút ra kết luận tạm thời từ những bằng chứng hiện có, trong khi nhận thức được về những câu hỏi chưa được trả lời.
✍️T3 sẽ có bài viết tóm tắt những nội dung này trong tương lai (dài lắm nên cũng phải chậm rãi 🥲). Trong khi đó..
🔗Cơ sở lí thuyết của khái niệm “Effective Reps” đã từng được thảo luận tại Tập San Tháng 7/2022.
Vì sao tập luyện đến thất bại khiến bạn yếu hơn.
Tiêu đề gây thu hút (và có thể gây hiểu nhầm) nhưng nó không sai, khi kết quả được quan tâm trong video này bởi Milo Wolf là tăng Sức mạnh.
Tổng thể bằng chứng hiện tại cho thấy rằng tập luyện đến thất bại không dẫn đến tiến bộ tốt hơn về Sức mạnh (mặc dù có thể có ích đối với Phát triển cơ bắp, và gián tiếp ảnh hưởng đến Sức mạnh, nhưng bản thân khía cạnh này cũng chịu chi phối bởi nhiều yếu tố khác liên quan đến người tập).
Bản rút gọn của video này ở đây
🔗Quan hệ giữa ‘ngưỡng thất bại’ và phát triển sức mạnh được thảo luận tại các Tập San Tháng 09/2022 và Tháng 04/2023.
Tầm quan trọng của cá nhân hóa đối với kết quả tập luyện mang lại
Bài đăng này nhấn mạnh một thực tế là: cơ địa đóng vai trò không nhỏ đối với kết quả đạt được từ tập luyện. Cùng một chương trình tập luyện, một cá nhân có thể trở thành một nhà vô địch, nhưng không đem lại kết quả tương đương với một người khác. Điều này dẫn đến quan niệm cho rằng, một số người không thu được lợi ích nào từ tập luyện (còn gọi là non-responder).
Tuy nhiên, khái niệm này không tồn tại; với một chương trình tập được thiết kế có tính cá nhân hóa, kết quả mà một người đạt được có thể được cải thiện rõ rệt.
Kiểu non-responder duy nhất tồn tại là những người không tập luyện và không phản ứng với lời khuyên nhắc họ tập luyện (“There’s no non-responder to exercise, only non-responder to advice to exercise”, như được chia sẻ bởi giáo sự Luc van Loon).
Gợi ý cách chia lịch tập 4 buổi/tuần
Bài đăng này khá đơn giản, gợi ý một số cách chia lịch tập nếu bạn chỉ tập được 4 ngày trong tuần.
Sắp xếp ngày Chính và Phụ cho Sức mạnh
Khái niệm ngày “Chính” (Primary Day) và ngày “Phụ” (Secondary Day) ám chỉ cách cân đối cường độ tập luyện cho một bài tập chính (main lift vd: Squat, Bench, Deadlift) trong một giáo án tăng Sức mạnh; trong đó, ngày Chính là ngày có cường độ tập luyện cao nhất (vd: mức tạ theo %1RM cao nhất), với ngày Phụ có cường độ tập luyện thấp hơn.
Mục đích chính của cách sắp xếp này là nhằm thúc đẩy tiến bộ với main lift (vd: tăng tần suất tập luyện với main lift, tăng kích thước các nhóm cơ chủ vận), trong khi kiểm soát mệt mỏi.
Cách bố trí Volume và cường độ của ngày Chính/Phụ sẽ tùy vào giai đoạn tập luyện của người tập (vd: off-season hay chuẩn bị cho ngày meet)
Sống sót buổi tập từ nghiên cứu “52 Sets/tuần”
Trong video này, Milo Wolf và Dr. Pak nhận kèo từ Lyle McDonald (một fitness influencer đời trước) và tái hiện buổi tập từ nghiên cứu bởi “Enes và đồng nghiệp”, bao gồm 26 Sets Đùi trước (3 bài tập: Back Squat, Leg Press, Leg Extension). Đúng theo mô tả của nghiên cứu, mỗi Set được đẩy đến RPE 8, nghỉ 2 phút giữa các hiệp, và chỉ kéo dài trong ~100 phút.
Mục đích của pha nhận kèo này (bên cạnh $1000 đặt cược) là nhằm chứng minh rằng buổi tập này không khó nhằn như mọi người tưởng. Dr. Pak rút lui sớm sau khi hoàn thành Back Squat, trong khi Milo hoàn thành cả buổi tập (và cả 2 ông đều đau mất vài ngày sau buổi tập, trong khi phải đi lại liên tục 🤣).
Tất nhiên, đây là một ví dụ hi hữu, vì cả hai người này thường tập với Volume thấp và chỉ có 1-2 buổi tập làm quen. Tuy nhiên, nếu tăng tiến số Set qua nhiều tuần (vd: 12 tuần như trong nghiên cứu), như trong một giai đoạn tập trung chuyên biệt vào một nhóm cơ (specialization phase), tập 52 hay 30-40 Sets/tuần cho một nhóm cơ, chia ra ít nhất 2 buổi, hoàn toàn khả thi.
Vì sao nên tập Snatch grip Deadlift:
Snatch grip DL là biến thể Deadlift với thanh đòn, với tay cầm rộng hơn vai (~2x) giống như khi thực hiện chuyền động Cử giật (Snatch).
Những lí do Eugen Teo đưa ra bao gồm: làm khỏe vùng Lưng dưới và Lưng trên, và tăng ROM chuyển động cho bài Deadlift.
Cá nhân mình thì thấy Snatch grip DL giúp mình thực hiện chuyển động gập hông (Hip hinge) dễ dàng hơn.
Tóm tắt rất ngắn gọn sự khác biệt về vai trò của tập Kháng lực và Thể lực.
Mỗi hình thức tập luyện sẽ phù hợp để tạo ra những thích nghi riêng biệt trên cơ thể. Vì vậy mà hiếm ai có thể tự tin nói rằng tập Tạ giúp xây dựng Thể lực, hay tập Thể lực giúp tăng Sức mạnh, dù chúng có liên hệ với nhau.
🔗Đây là một lý do vì sao Kháng lực và Thể lực có tính bổ trợ cho nhau và giúp bạn phát triển Thể chất toàn diện - nội dung trung tâm của cuốn sách “Khỏe - Bền - Săn chắc” mà T3 đang giới thiệu đến bạn đọc.
Dinh dưỡng
Tập luyện là “mẹo hack” ăn kiêng tối thượng
Đây là một trong 3 suy nghĩ ngẫu nhiên (nhưng cực kì có ích) mà EC Synkowski chia sẻ và giải thích. Hai suy nghĩ💭 khác là: “Để biết mình cần ăn bao nhiêu, bạn nên biết mình đang ăn bao nhiêu”; và, “Những điều cơ bản đáng tuyên truyền không phải vì chúng ‘dễ dàng’, mà là mọi người đang không làm chúng”.
Hiệu ứng mưa dầm thấm lâu của tập luyện: trong khi hiệu quả của những thay đổi dinh dưỡng mất khá lâu để xuất hiện, tập luyện dường như đem lại hiệu quả tức thời, vd: cải thiện tâm trạng, giàu năng lượng hơn, ngủ ngon hơn. Bắt đầu thói quen tập luyện và duy trì nó là một cách hiệu quả để mở lối và tạo đà cho những thay đổi dinh dưỡng.
Hơn nữa, khi bạn thực sự theo đuổi tiến bộ trong tập luyện một cách nghiêm túc, bạn sẽ nhận thấy rằng, khi ăn uống tốt hơn, bạn sẽ tập luyện tốt hơn và cảm thấy tốt hơn. Dường như, áp lực về thể chất là cách hiệu quả nhất để khiến một cá nhân cân nhắc lại về lựa chọn nguồn ‘nguyên liệu’ của mình, cả về chất và lượng.
Chế độ ăn theo DNA: trò lừa đảo trá hình?
Nhu cầu ‘cá nhân hóa’ và trào lưu ‘tối ưu hóa’ dẫn đến sự xuất hiện của những dịch vụ thiết kế dinh dưỡng theo kết quả xét nghiệm gen/DNA. Tuy nhiên, dựa vào các bằng chứng đến thời điểm hiện tại cho thấy rằng, những chế độ ăn như vậy không đem lại hiệu quả tốt hơn về cải thiện cân nặng hay sức khỏe, so với những chế độ ăn dựa trên những khuyến cáo thông dụng.
Điều này không có nghĩa là xét nghiệm DNA không có một chút vai trò nào đối với sức khỏe (trái lại, rất hữu ích trong việc phòng tránh và điều trị bệnh tật), tuy nhiên hiện tại công nghệ hiện thời chưa đủ để thực sự đưa ra những khuyến cáo cụ thể như chế độ ăn phù hợp nhất cho cá nhân.
Bên cạnh những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng, điều quan trọng nhất quyết định hiệu quả của một chế độ ăn là khả năng tuân thủ của cá nhân. Vì thế, những yếu tố cần tập trung vào ‘cá nhân hóa’ sẽ xoay quanh sở thích, thói quen sinh hoạt và trình độ của một người.
Giảm cân với chế độ ăn ‘kích cung Insulin’, giảm cân nhanh, và sự thật về “chững cân”.
Trong số này của podcast Revive Stronger, Tiến sĩ Bill Campbell (PhD) thảo luận về nghiên cứu case study mà ông mới thực hiện trên bản thân, trong đó ông trải qua 1 giai đoạn giảm cân kéo dài 6 tháng để giảm 10% cân nặng ban đầu, với một chế độ ăn chủ yếu gồm đồ ăn vặt và với lượng Protein thấp, nhằm chứng minh rằng ‘để giảm cân không cần giảm Carb’. Ngoài ra, ông cũng thảo luận ý tưởng cho nghiên cứu case study tiếp theo mà ông sẽ trải qua, về giảm cân rất nhanh trong ngắn hạn, và một nghiên cứu ông từng phân tích và bình luận, về câu hỏi “liệu chững cân là do lỗi ‘chuyển hóa’ hay ‘lỗi người sử dụng’?”
✍️T3 sẽ có bài viết tóm tắt những nội dung này trong tương lai
Tổng hợp dẫn chứng về sự (thiếu) hiệu quả của BCAA đối với tăng cơ và sức mạnh
Nội dung này giới thiệu nghiên cứu dạng ‘tổng quan mô tả’ (narrative review) bởi “Plotkin và đồng nghiệp” mới được công bố (đọc free tại đây).
Nhìn chung, BCAA giống như một cái myth đập mãi không ngỏm, khi mà đã có rất nhiều bằng chứng đã cho thấy rằng bổ sung thêm loại tpbs này không giúp đem lại kết quả tăng cơ hay sức mạnh tốt hơn, nhất là khi kết hợp với tiêu thụ lượng Protein đủ lớn. Đáng chú ý là hiện vẫn chưa có bằng chứng nào trực tiếp so sánh BCAA so với một sản phẩm Protein hoàn thiện (chứa đủ tất cả các amino acid).
Giới hạn khung giờ ăn sớm hay muộn sẽ tốt hơn?
Trong video này, Layne Norton bình luận về một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) đánh giá ảnh hưởng của hai cách tiếp cận ‘giới hạn khung giờ ăn’ (time-restricted feeding hay TRF) - giới hạn sớm (chỉ ăn từ sáng đến trưa-chiều) và giới hạn muộn (chỉ ăn từ trưa-chiều đến tối) - đến sức khỏe chuyển hóa, cụ thể là các dấu hiệu phản ánh kiểm soát đường huyết ngắn hạn (Insulin/đường huyết khi nhịn) và dài hạn (HbA1c).
Điều nghiên cứu này cho thấy là, cả hai cách tiếp cận TRF trên đều có hiệu quả thực tế như nhau. Lí do là bởi, trong khi ‘giới hạn sớm’ được ghi nhận cải thiện đường huyết ngắn hạn tốt hơn, hiệu ứng cải thiện đường huyết dài hạn của cả hai dạng TRF này (sớm, muộn) không có khác biệt đáng kể.
Nghiên cứu này đáng quan tâm bởi, nó là sự giao thoa giữa hai chủ đề đang nóng liên quan đến sức khỏe: nhịp độ sinh học và giới hạn khung giờ ăn (hay nhịn ăn gián đoạn). Nhịp độ sinh học đang được quan tâm bởi những ảnh hưởng mạnh mẽ của những thành phần liên quan đối với sức khỏe - ví dụ điển hình là giấc ngủ (đã được T3 thảo luận tại đây). Trong khi đó, nhịn ăn gián đoạn (IF, hay đúng hơn là ‘giới hạn khung giờ ăn’) là một trào lưu dinh dưỡng thịnh hành bởi những lợi ích (được ghi nhận cũng như được cổ súy) đối với giảm cân, tuổi thọ, v.v. Tuy nhiên, công bằng mà nói, những lợi ích này thường bị thổi phồng; trong thực tiễn, IF là một phương án khả dụng để giới hạn năng lượng nạp vào từ chế độ ăn (nguồn gốc của đại đa số lợi ích đối với cân nặng và sức khỏe) nếu nó phù hợp với lối sống của bạn, nhưng nó không hiệu quả (và nhiều khả năng không tốt đối với hỗ trợ tập luyện) hơn so với một thói quen ăn uống lành mạnh, có ý thức.
🔗Ảnh hưởng giao thoa giữa nhịp độ sinh học và dinh dưỡng (còn gọi là ‘Thời dinh dưỡng’) đến sức khỏe và hình thể đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 10/2023.
Muốn tránh tập Thể lực gây ‘cản trở’ tiến bộ về Sức mạnh và Cơ bắp? Hãy ăn nhiều hơn.
Tập luyện Thể lực thường được cho là tạo ra hiệu ứng ‘cản trở’ (interference effect) đối với những thích nghi tạo ra bởi tập luyện Kháng lực (vd: sức mạnh, cơ bắp). Tuy nhiên, một lí do chính dẫn đến điều này là bạn rơi vào trạng thái ‘thiếu hụt năng lượng’.
Dù vậy, hiệu ứng này hoàn toàn có thật, nhưng chỉ xảy ra khi bạn tập luyện rất RẤT nhiều (đến mức ăn không lại).
🔗Những chủ đề này (và nhiều chủ đề khác liên quan đến tập luyện và dinh dưỡng phục vụ xây dựng thể chất) được giải đáp chi tiết trong cuốn sách “Khỏe - Bền - Săn chắc” mà T3 đang giới thiệu đến bạn đọc.
Review ‘tủ supp ngủ ngon’ của ‘người nổi tiếng’
Trong số này của podcast The Consistency Project, EC Synkowski phân tích và đánh giá mức độ tin cậy của những loại tpbs bổ sung và liều lượng được khuyến cáo trong ‘Huberman sleep stack’ - được truyền bá bởi Andrew Huberman, một KOL chuyên truyền tải các mẹo biohack và tpbs trên mxh (ừ, ổng là giáo sư ở Stanford cơ mà cung cách truyền tải theo cá nhân mình đánh giá chỉ ngang KOL thôi 🤣). Spoiler: 0/5 về bằng chứng ủng hộ hiệu quả hay liều lượng được khuyến cáo.
✍️T3 sẽ có bài viết tóm tắt những nội dung này trong tương lai
Áp dụng một chế độ ăn khắt khe là ‘tấm vé’ chắc chắn khiến trải nghiệm ‘tiêu hóa’ những đồ ăn trong ‘sách cấm’ của bạn khó mà dễ chịu
Trong khi nội dung này thảo luận về khía cạnh ảnh hưởng của việc ăn (thiếu) đa dạng đến chức năng của hệ tiêu hóa, mình nghĩ thông điệp này sẽ có liên hệ rộng hơn đến lối sống và chất lượng cuộc sống.
Khi bạn đã quen với một chế độ ăn nghiêm ngặt, giới hạn sự lựa chọn hay loại trừ/’gắn mác’ một số nhóm thực phẩm nhất định, có thể bạn sẽ rất khó để thích ứng với những tình huống ăn uống nằm ngoài kế hoạch
Đạt được mục tiêu về thể chất trong khi duy trì một mức độ linh hoạt nhất định trong chế độ ăn hàng ngày là một việc hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi cá nhân được trang bị một trình độ dinh dưỡng đủ tốt, một tư duy cởi mở về vai trò của dinh dưỡng đối với phát triển thể chất và cuộc sống nói chung. Và đây là những hiểu biết và kĩ năng cần rèn luyện kiên trì và lâu dài.
Tư duy/Kĩ năng
Thói quen vẫn là 🔑 để thay đổi
Một trong những rào cản lớn nhất đối với thành công của nhiều người là thiếu khả năng tuân thủ một quá trình và hoàn thành những ‘việc càn làm’ trong thời gian dài. Nói cách khác, kĩ năng thực hiện những hoạt động lặp đi lặp lại. Thói quen về bản chất là những hành vi như vậy được thực hiện một cách tự động, vô thức.
Xây dựng thói quen có khả năng cải thiện chất lượng cuộc sống đáng kể, như cải thiện giấc ngủ, sự tự tin, kĩ năng giao tiếp, duy trì cân nặng giảm được, v.v. Một nguyên nhân dẫn đến điều này là, thói quen giúp tiết kiệm sức lực có thể để dành cho những việc khác quan trọng hơn. Bên cạnh đó, duy trì thói quen giữ cá nhân trên một lộ trình dài hạn, khiến cuộc sống trở nên có ý nghĩa hơn.
Duy trì một thói quen lâu dài chắc chắn sẽ đưa bạn đến một cái đích. Còn để đến được cái đích được kì vọng, việc xây dựng và duy trì những thói quen tương ứng là thiết yếu.
Khả năng ‘tự nhận thức’ là tố chất quan trọng nhất đề một cá nhân có thể làm việc hiệu quả nhất với HLV
Mặc dù công việc của HLV là hiểu và đưa ra những điều chỉnh trong chương trình để giúp bạn có cơ hội đạt được kết quả tốt nhất, bạn vẫn cần phải tự nhận thức phản ứng của bản thân đối với chương trình mà HLV cung cấp. Dù sao, trong quan hệ Coaching, bạn hoàn toàn phải tự thân vận động để đạt được kết quả của chính mình; HLV chỉ có thể hỗ trợ về phương hướng, (nếu tốt hơn) tâm lý và kinh nghiệm, chứ không làm thay bạn được.
Quá trình Coaching nên được coi là một quá trình cộng tác giữa bạn (học viên) và HLV, với bạn đóng vai trò trung tâm. Phản hồi của bạn là thông tin giá trị nhất để bạn cùng HLV giúp nâng cao trải nghiệm tập luyện, và kết quả cuối cùng bạn đạt được.
Khác
Đánh giá nhanh những lời khuyên phổ biến về fitness.
Trước đó Jeff cũng đã thực hiện một video tương tự với Layne Norton
Những hiểu lầm xoay quanh Cortisol.
Trong số này của podcast Stronger By Science, vợ chồng nhà Nuckols ngồi xuống thảo luận về những ‘myth’ được lan truyền về Cortisol trên Tiktok cùng với cùng Beth Schwarek (với bài viết cùng chủ đề mới được đăng tải gần đây).
✍️T3 sẽ có bài viết tóm tắt những nội dung này trong tương lai