Tổng hợp content tuần 13.11 - 19.11
Trong tuần qua, các nhà sáng tạo nội dung giới Fitness thế giới đã bàn luận vô cùng sôi nổi 3 chủ đề: Lengthened Partials: phương pháp tập luyện tại vị trí cơ bắp được kéo dài Powerbuilding Giấc ngủ
MỚI MÀ KHÔNG MỚI: LENGTHENED PARTIALS
Giống như nhiều trào lưu trong giới fitness, một phương pháp tập luyện đang nổi như cồn, thực chất lại không hề mới chút nào, nhưng những bằng chứng mới dường như cho thấy rằng: các "bro" đã đúng!
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
KHÔNG TỐI ƯU CŨNG KHÔNG SAO: POWERBUILDING
Cuộc tranh luận (hay đúng hơn là ‘diss thân mật’) giữa giới Thể Hình và Powerbuilding bắt đầu từ nhiều tuần trước, nhưng có lẽ đến tuần này (ít nhất theo quan điểm của mình) mới thực sự đến hồi kết.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
HEALTH TREND: GIẤC NGỦ VÀ NHỊP ĐỘ SINH HỌC
Giấc ngủ là một nhu cầu và yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe của con người, không chỉ là một giai đoạn nghỉ ngơi vào cuối ngày, mà còn là một phần thiết yếu của “nhịp độ sinh học” trong mỗi người. Tuy nhiên, môi trường sống hiện đại đang có xu hướng khiến con người sinh hoạt lệch với nhịp độ sinh học tự nhiên, dẫn đến không ít hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
ĐIỂM NHANH CONTENT
Tập luyện:
Tỉ lệ Push Pull có quan trọng đối với tránh mất cân bằng cơ/tránh chấn thương? Cơ sở của việc áp dụng tỉ lệ các bài tập Kéo : Đẩy (push:pull) bắt nguồn từ Charles Poliquin, với lí do là nhằm phòng tránh chấn thương tổ hợp cơ ‘tróc xoay’ (Rotator cuff). Trên thực tế, không có bằng chứng nào trực tiếp kiểm nghiệm hiệu quả của cách chia tỉ lệ bài tập này trong việc phòng tránh chấn thương. Thứ gần nhất với một bằng chứng khoa học ủng hộ quan điểm này đến từ những nghiên cứu quan sát trên các VĐV gặp chấn thương, thường ghi nhận sự mất cân bằng khả năng sinh lực giữa bên trái - bên phải hoặc giữa các nhóm cơ mặt trước - mặt sau của khớp. Tuy nhiên, cách hiểu hợp lý hơn về điều này là: chấn thương xảy ra có thể vì một nhóm cơ tham gia vào chuyển động thực sự yếu, không đáp ứng được nhu cầu cầu của chuyển động gây chấn thương. Do vậy giải pháp nên là tránh tình trạng có một nhóm cơ quá yếu, làm khỏe đều các nhóm cơ tham gia vào chuyển động (thay vì chỉ định một tỉ lệ bài tập một cách tùy ý)
Tập khi nhịn ăn phát triển sức mạnh kém hơn so với sau khi ăn (kém hơn thôi, chứ không phải không phát triển)
Tăng cơ thực tế không khó hay cao siêu (có lẽ thứ phức tạp nhất trong quá trình này là duy trì sự kiên nhẫn và kỉ luật, tránh chạy theo những ham muốn bột phát, và chú ý theo dõi phản hồi của cơ thể để điều chỉnh chương trình tập luyện - những thứ không liên quan chút nào đến khoa học)
Classical research về “tăng tiến tự điều chỉnh” trong tập luyện (hiểu một cách đơn giản hơn, tăng tiến theo tốc độ tiến bộ thực tế của một cá nhân, thay vì tăng tiến định kỳ một cách cứng nhắc. Vì vậy mà “tăng tiến tự điều chỉnh” sử dụng các chỉ số đánh giá cường độ tập luyện chủ quan như RPE. Tập San liên quan: Tháng 08/2022; Tháng 01/2023).
Những người có kinh nghiệm tập luyện tự dự báo khá chính xác về RIR của mình khi tập (trung bình chỉ chênh lệch chưa đến một 1 Rep, và có xu hướng càng chính xác khi càng gần ngưỡng thất bại).
Tập luyện Kháng lực có thể cải thiện khả năng tập luyện Thể lực ở những người tập có trình độ cao (cải thiện hiệu suất chuyển động, khiến chuyển động tốn ít sức hơn. Nhìn chung tập luyện Kháng lực và Thể lưc hoàn toàn có thể bổ trợ cho nhau, tuy nhiên sẽ cần sắp xếp chương trình tập luyện hợp lý để hạn chế hai hình thức tập luyện này “đá nhau”).
Vì sao ăn ít đi, tập nhiều lên không hiệu quả đối với giảm mỡ (được giải thích thông qua khái niệm “thiếu hụt năng lượng” - phân biệt với trạng thái “thâm hụt năng lượng”. “Thiếu hụt năng lượng” là trạng thái cơ thể không còn đủ năng lượng để phục vụ những hoạt động sinh lý thiết yếu, dẫn đến nhiều thay đổi bất lợi, trong số đó có giảm tiêu hao năng lượng, và giảm khả năng phát triển cơ bắp, bên cạnh nhiều thay đổi tiêu cực khác đến sức khỏe. Tập San Tháng 09/2023)
Dinh dưỡng
Để có bụng 6 múi: kì vọng v. thực tế (những thứ có hiệu quả thực tế thường nhàm chán)
Tiêu thụ calo dạng lỏng có thể dẫn đến tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong cả ngày (thức uống dạng lỏng được cơ thể tiêu hóa quá nhanh, khiến não bộ không kịp ‘ghi nhận’ rằng bạn đã ăn và truyền tín hiệu thỏa mãn)
Số bữa ăn tự nó không quyết định hiệu quả giảm mỡ (tuy nhiên, trong thực tế sinh hoạt, mỗi cá nhân sẽ phù hợp với một số bữa ăn nhất định. Bên cạnh đó, để phục vụ mục tiêu phát triển cơ bắp, ăn ít nhất 3 bữa/ngày giàu Protein có thể có ích).
Không có cân nặng khó giảm, chỉ có thói quen khó bỏ (thói quen và lối sống vẫn là rào cản lớn nhất đối với khả năng đạt được thành công mục tiêu giảm mỡ hay giảm cân).
Đừng đốt tiền vào những loại tpbs này (Đốt mỡ, Tăng Testosterone, Hỗ trợ chuyển hóa đường [Glucose Disposal Agent/GDA], BCAA).,
Tư duy/Kĩ năng
Hình dung về quá trình tiến bộ qua tuýp kem đánh răng (tuýp đầy thì bóp đâu cũng ra, nhưng tuýp gần hết thì phải bóp đúng chỗ)
Đừng ngộ nhận mình là “advanced” (khả năng cao là mới ở cuối giai đoạn ‘vỡ lòng’/’trung cấp’ thôi. Hơn nữa, kể cả bạn là ‘advanced’ thực sự, chưa chắc mọi nhóm cơ/tố chất về thể chất của bạn đã thực sự phát triển đồng đều).
Cơ thể bạn được tạo nên từ ‘hóa chất’ (tương tự với bất cứ thực phẩm nào bạn ăn. Hóa chất tự chúng không tốt hay xấu; ảnh hưởng tiêu cực hay tích cực phụ thuộc vào liều lượng bạn tiêu thụ. Có những hợp chất có thể gây nguy hiểm với liều lượng thấp, nhưng cũng có những hợp chất an toàn với liều lượng rất lớn. Vì thế đây là một chủ đề cần cân nhắc thấu đáo, và đừng nghiễm nhiên phỏng đoán một số loại thực phẩm nhất định có hại vì ‘chứa hóa chất’).
Cơ thể con người có khả năng thích nghi và chịu áp lực rất tốt (không phải thứ gì cũng cần nắn nót hay tối ưu. Thứ cơ thể cần nhiều hơn là các chu kỳ diễn ra điều độ và đều đặn. Sau giai đoạn chịu áp lực nên là giai đoạn hồi phục và tái tạo; vì thế mà giấc ngủ cuối ngày rất quan trọng)
Giảm 5kg cuối có "đáng"? (thử nghĩ xem để đạt được điều đó bạn sẽ cần hi sinh những gì)