Tổng hợp content tuần 14.8 - 20.8

Dưới đây là tổng hợp những nội dung đáng chú ý trên MXH trong tuần vừa qua (14.8 - 20.8 )

Nghiên cứu mới: Tập song hành kháng lực và Cardio kết hợp với Protein cao dẫn đến tăng cơ giảm mỡ?

Đây là một nghiên cứu có số người tham gia khá lớn (48 người), với những đối tượng có kinh nghiệm tập luyện. Những người tham gia được chia làm 4 nhóm, theo 2 tiêu chí: tập Kháng lực + Sức bền (CT) hay chỉ tập Kháng lực (RT), và lượng Protein tiêu thụ (1.6g và 3.2g/kg BW). Tất cả các nhóm đều tập chung chương trình tập kháng lực (4 buổi/tuần, Upper/Lower), còn các nhóm CT có thêm phần tập Cardio sau phần tập kháng lực (luân phiên giữa các buổi HIIT và MICT, mỗi buổi kéo dài khoảng 45 phút, cả thời gian nghỉ)

Về chế độ ăn, bên cạnh thay đổi về lượng Protein, những người tham gia được yêu cầu duy trì trạng thái dư thừa năng lượng (positive energy balance) để thúc đẩy tăng trưởng.

Kết quả được ghi nhận:

• Volume tập luyện kháng lực của các nhóm nhìn chung thay đổi khá tương đồng nhau, có chung xu hướng giảm vào các tuần cuối cùng (tuần 13 - 16)

• Lượng Thân nạc tăng được ở cả 2 mức Protein (1,6 hay 3.2) là tương đương nhau (tính theo %). Mặt khác, lượng Calo của các nhóm ăn nhiều Protein hơn (CT2, RT2) cũng lớn hơn.

• Thay đổi lượng Mỡ: chỉ có nhóm CT1 (Tạ + Cardio, 1.6g/kg Protein) giảm %BF, trong khi các nhóm còn lại không đổi. Đáng chú ý, các nhóm tiêu thụ lượng Protein lớn hơn cũng tiêu thụ nhiều Calo hơn; đối chiếu với thay đổi cân nặng, các nhóm chỉ tập kháng lực (RT1, RT2) có ghi nhận tăng cân đáng kể (không nhiều, khoảng 2kg)

Nhìn chung, một số quan sát sau có thể được rút ra:

• Kết hợp tập Tạ và Cardio với lượng Protein đủ cao và tiêu thụ lượng Calo vừa đủ để giữ cân có thể tạo ra hiệu ứng recomp (tăng Cơ giảm mỡ đồng thời). Tiêu thụ nhiều Protein hơn không thúc đẩy tăng cơ tốt hơn; nếu tiêu thụ dư thừa năng lượng vẫn có thể tăng mỡ như thường (đã được chứng minh trong điều kiện thí nghiệm kiểm soát chặt chẽ)

• Lượng Protein được khuyến cáo là tối thiểu 1.6g/kg, có thể lên đến 2.2 - 2.4g/kg BW. Lượng calo mà các nhà nghiên cứu khuyến cáo để đạt được hiệu ứng trên là 29 Calo/kg BW (2030 Calo/ngày với một người nặng 70kg). Đây là một mức xuất phát điểm bạn có thể tham khảo, mặc dù bạn nên điều chỉnh theo cảm nhận thực tế của bản thân.

(Video) Tập bụng để giảm mỡ bụng có thực sự là bs?

Câu trả lời ngắn: Không hoàn toàn.

Trong video này, Menno Henselmans có thảo luận về chủ đề “Spot Reduction” ở vùng Bụng (tập Bụng nhiều để giảm mỡ ở Bụng). Một mặt, Menno công nhận rằng, chỉ tập Bụng không khiến giảm mỡ ở Bụng. Thay vào đó, các cơ vùng Bụng, như bất cứ nhóm cơ nào khác, sẽ phát triển về kích thước khi chịu áp lực cơ học từ tập luyện. Với một số người, cơ Bụng của họ khi tập bụng có thể dày lên, dẫn đến hơi ‘thô’ (như mình chẳng hạn, và mình còn chả tập Bụng).

Mặt khác, Menno chỉ ra một cơ chế có thể biến “spot reduction” thành hiện thực, và có bằng chứng thực tế ủng hộ. Nghiên cứu này, công bố vào năm 2017, phát hiện rằng khi tập kháng lực thân trên hay thân dưới với cường độ tương đối cao (tập với thời gian nghỉ ngắn, 3 Sets x 10 với 30 giây nghỉ giữa các Set nhằm tăng tối đa áp lực chuyển hóa, 5 bài với từng phần) được nối tiếp bởi tập Cardio với cường độ trung bình, những người tham gia (nữ giới, hơi thừa cân) có giảm mỡ nhiều hơn ở phần cơ thể được tập (thân trên hoặc thân dưới), mặc dù lượng mỡ giảm được không nhiều )nhưng đạt ngưỡng đáng kể về thống kê).

• Một yếu tố ảnh hưởng là chế độ ăn không được kiểm soát; cân nặng trung bình được ghi nhận giảm mặc dù không nhiều và có một số cá nhân tăng cân.

• Trong khi lượng Mỡ ở vùng được tập trung tập luyện (thân trên hoặc thân dưới) có giảm, lượng mỡ ở vùng không được tập (thân dưới hoặc thân trên) có tăng ở một số người - gợi ý khả năng xảy ra hiện tượng luân chuyển mỡ giữa các vùng khác nhau trong cơ thể (Fat redistribution).

Nhìn chung, một nghiên cứu khá thú vị, có chỉ ra khả năng giảm mỡ tập trung ở một vùng, tuy nhiên dường như khẳng định lại một điều chúng ta vẫn thường biết: để giảm mỡ thực sự, vẫn cần đến trạng thái thâm hụt năng lượng. Tập trung tập luyện cường độ cao có thể kích thích phân giải mỡ ở vùng được tập (spot lipolysis), và tập luyện cardio sau đó sẽ khiến cơ thể sử dụng các acid béo được giải phóng để “đốt”, nhưng nếu không có không có thâm hụt năng lượng, các acid béo này sẽ được “đóng gói trở lại” (re-esterified) để ship về mô mỡ (và phân bố mỡ trên cơ thể chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi cơ địa, nên lượng mỡ này cũng sẽ được ship trở lại những điểm dễ tích mỡ).

Theo đó Menno cũng đề xuất 3 bước để ‘giảm mỡ tập trung tại điểm: Thâm hụt năng lượng ⇒ Tập nặng, cường độ cao (ít nhất 70% 1RM) ⇒ Tập cardio.

(Podcast) Giấc ngủ và dinh dưỡng

Stronger By Science - podcast đầu tiên về fitness (bên cạnh Iron Culture) - format mới k có Eric Trexler lúc đầu có vẻ k quen nhưng nghe 2 vợ chồng nhà Nuckols tám chuyện 1 lúc cũng thấy vui phết.

Podcast này ‘mượn’ những lời quảng cáo về những loại đồ ăn vặt (ngũ cốc, chocolate) có chứa những hợp chất được cho là có thể giúp bạn ngủ ngon hơn để phân tích những bằng chứng khoa học xoay quanh hiệu quả thực sự của những hợp chất này. Nhìn chung,

• Nhiều hợp chất được cho là hỗ trợ sản sinh Melatonin - một hormone được tiết ra nhiều hơn vào buổi tối để giúp bạn buồn ngủ - thực tế có thể không trực tiếp tác động vào Melatonin, mà giúp cải thiện giấc ngủ thông qua tác động lên cảm giác căng thẳng và lo âu (với hiệu ứng khá nhỏ nhưng rõ rệt)

• Hiệu quả được cổ súy của một số hợp chất trên thực tế được dựa trên những quan sát có tính tương quan (vd: những người ngủ tốt thường có nồng độ Magie hay Kẽm trong cơ thể cao hơn so với những người ngủ kém), hoặc dựa trên hiểu biết về cơ chế sinh hóa(vd: Tryptophan tham gia vào chuỗi phản ứng sản sinh Melatonin ⇒ tiêu thụ nhiều hơn có thể ngủ tốt hơn!?).

• Hiệu quả rõ rệt nhất được ghi nhận ở trong những thí nghiệm có kiểm soát thường xuất hiện ở những người vốn đã bị rối loạn giấc ngủ (khó vào giấc, tỉnh giữa đêm) hoặc có nhịp độ sinh học bị rối loạn.

Podcast này cũng thảo luận ảnh hưởng của chế độ ăn đối với giấc ngủ (vd: Protein, Carb, Fat). Nhìn chung,

• các bằng chứng hiện có chỉ thiết lập quan hệ tương quan (vd: những người ngủ tốt cũng thường có chế độ ăn có liên hệ với lối sống lành mạnh) hoặc chỉ ra các cơ chế chưa được kiểm chứng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ (vd: những người có khả năng kiểm soát đường huyết kém có thể bị khó ngủ vì tụt đường huyết nửa đêm, khiến cơ thể sản sinh Cortisol & Norepinephrine để thúc đẩy sản sinh glucose và cân bằng lại đường huyết, vì thế họ nên tiêu thụ Carb có Gi thấp) , chứ không phản ánh một liều lượng hay tỉ lệ macro thần kì để giúp đạt giấc ngủ ngon.

• Gần như có thể chắc chắn là, một chế độ ăn giúp bạn ngủ ngon có những đặc điểm của một chế độ ăn và sinh hoạt lành mạnh (có vận động và tập luyện ăn đủ Protein, tiêu thụ nhiều rau củ quả, hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, tiêu thụ chủ yếu chất béo không bão hòa).

• Đừng uống nhiều nước tăng lực (chứa nhiều Đường và Caffeine).

(Podcast) Đương đầu với hiện tượng ăn uống không kiểm soát (Binge eating)

Trong podcast này, Joseph Munoz thảo luận cùng Astrid Naranjo (một chuyên gia dinh dưỡng học và HLV với chuyên môn về tâm lý ăn uống) về các biện pháp để kiểm soát hiện tượng ăn uống không kiểm soát (binge-eating).

Trước hết, Binge-eating (ăn uống không kiểm soát, ăn uống vô độ) khác hẳn với hiện tượng Overeating (thường gọi là ăn quá trớn). Binge-eating là một hành vi có tính bệnh lý, ở đó người ăn chỉ tập trung vào ăn thật nhiều mà không có bất cứ tận hưởng hay thỏa mãn nào; trong khi Overeating chỉ mô tả hành vi thưởng thức đồ ăn, dẫn đến ăn nhiều.

Joseph và Astrid thảo luận về 4 biện pháp sau:

• Phát triển kĩ năng tự nhận thức: Binge-eating thường xuất phát từ những vấn đề gây căng thẳng cho tâm lý và cảm xúc, và ăn uống được sử dụng như một cách giải tỏa nhanh chóng. Bước đầu tiên để đương đầu với Binge-eating là nhận thức được thứ gây kích ứng (trigger) hành vi ăn uống không kiểm soát; nhận thức về cảm xúc tại thời điểm đó, điều gì gây ra cảm xúc đó, để từ đó nhận ra nguyên nhân gốc rễ dẫn đến hành vi binge, và lựa chọn cách đối mặt với vấn đề đó.

• Tiếp thu những cách đối phó với căng thẳng khác: ăn uống, mặc dù đem lại cảm giác thỏa mãn tạm thời, không giúp giải quyết vấn đề. Một cách kiểm soát binge eating là thế chỗ nó bằng những cách ‘xả stress’ khác ngoài ăn uống. Tất nhiên, điều này không dễ dàng, và với nhiều người, ăn uống là cách duy nhất họ có để giải tỏa.

• Không cấm đoán về ăn uống, và thực hành ăn uống chánh niệm: cấm đoán trong tình huống này không giúp ích, có thể khiến hành vi trở nên tệ hơn. Cách tốt hơn là xây dựng mối quan hệ tốt hơn với món ăn thường được sử dụng để binge (cũng thường là đồ ăn vặt, ngon): học cách ăn chậm lại và tập trung tận hưởng trải nghiệm thưởng thức món ăn đó. Một cách khác là thay đổi lựa chọn thực phẩm: thay vì vồ lấy ngay món ăn yêu thích, bạn nên ăn những thứ phục vụ mục tiêu dinh dưỡng của mình trước tiên (vd: một muỗng whey và một chút hoa quả), và chờ khoảng 20 - 30 phút trước khi cân nhắc xem liệu bạn có muốn ăn tiếp không.

• Xây dựng ranh giới cho bản thân: Một nguồn cơn phổ biến gây kích ứng về cảm xúc dẫn đến binge-eating là sự xâm lấn ranh giới cá nhân (vd: hạ thấp nhu cầu của bản thân để chiều lòng người khác), dẫn đến tích lũy những ức chế và phật ý. Để tránh điều này, xây dựng ranh giới cho chính mình là điều nên làm: ưu tiên những nhu cầu của bản thân hơn, thỏa hiệp với đối phương để cả hai bên cùng có lợi.

Strongman dạy nấu ăn

Như tiêu đề video, Alan Thrall truyền tải thông điệp là “Lớn rồi, học nấu ăn đi” bằng cách quay lại cách ổng chuẩn bị một số bữa ăn trong ngày. Nội dung mang tính giải trí nhưng biết đâu ace lại học được điều gì đó

===

Các nội dung khác đáng xem

• Những cơ bắp thú vị (và khỏe nhất) trên cơ thể (spoiler: không phải cơ Mông)

• Sự khác biệt giữa những người bị chuột rút vs. không bị chuột rút trong một cuộc thi chạy Marathon (spoiler: không liên quan đến điện giải)

• Liệu bạn cảm thấy tốt hơn vì ‘supp’ hay là…?

• Linh hoạt trong sinh hoạt nghĩa là gì?

• (Meme) Carb: Quỷ dữ hay chân ái

• Tập bụng cho nữ giới sau sinh (spoiler: đừng gập bụng)