Tổng hợp content Tuần 18.12 - 24.12
Dưới đây là tổng hợp một số nội dung đáng chú ý trong tuần qua (18.12 - 24.12)
Cần tập bao nhiêu để sống lâu và khỏe?
Như các khía cạnh khác liên quan đến chủ đề “sống lâu sống khỏe” (longevity), tập luyện cũng không tránh khỏi sự tra hỏi về ‘liều lượng’ để đem lại kết quả ‘tối ưu’.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Khởi động có cải thiện thành tích vận động hay phòng tránh chấn thương?
Khởi động dường như là một thứ gì đó chúng ta khá tự tin về mức độ cần thiết và hiệu quả của nó với tập luyện, nhưng khi nhìn dưới lăng kính khoa học lại tỏ ra thiếu chắc chắn đáng kinh ngạc.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Cơ thể sẽ sử dụng hết (100g) Protein trong bữa ăn của bạn
“Ngày ăn một bữa vẫn tăng cơ tốt”. Đây có thể là một kết luận mà một số người sẽ nảy sinh khi đọc lướt qua nghiên cứu tâm điển về chủ đề dinh dưỡng trong tuần vừa qua
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Omega-6 không có tính gây viêm
Trong những năm gần đây, bài trừ các các nguồn thực phẩm giàu Omega-6 là một trào lưu thịnh hành, nhưng giống với nhiều trào lưu khác, xuất phát từ những suy diễn lệch lạc dựa trên cơ chế/lý thuyết.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Điểm nhanh Content
Tập luyện:
Hai mẹo đơn giản để giải quyết các nhóm cơ bị “chững”
Trong nội dung này, Jeff Alberts giải thích hai cách mà ông cho rằng một người tập có thể thử (và nên thử) thay vì chỉ đơn thuần tăng tiến về Volume hay tập nặng hơn về mức tạ hay mức độ nỗ lực.
Thứ nhất, tập trung vào Kĩ thuật thực hiện bài tập thay vì tăng mức tạ hay Volume, để thực sự tác động vào nhóm cơ mong muốn.
Thứ hai, lựa chọn bài tập phù hợp để tác động vào nhóm cơ mong muốn hiệu quả nhất.
Khi bạn đã tập đủ lâu và đã khai thác hết giai đoạn ‘nhảy vọt’ trong giai đoạn ban đầu của hành trình tập luyện, hiện tượng “chững” là không thể tránh khỏi. Thay vì cố gắng tăng tiến về ‘lượng’, cải thiện phần ‘chất’ trong tập luyện là những giải pháp hiệu quả cho phép bạn tiếp tục tiến bộ.
Những quan điểm này của Jeff cần được hiểu từ góc độ của cá nhân ông:
Ông là một VĐV và HLV Thể Hình tự nhiên, với hơn 20 năm kinh nghiệm tập luyện, thi đấu và hướng dẫn các VĐV tự nhiên khác. Quan điểm này của ông dựa vào kinh nghiệm của bản thân, một nguồn thông tin có giá trị tương đương với các bằng chứng khoa học.
Phong cách tập luyện của ông mang hơi hướm ‘old school’, ưa tập luyện với Volume thấp cường độ cao. Tuy nhiên, ông không ủng hộ hay cổ súy trường phái HIT của Mike Mentzer, và bản thân ông cũng ghi nhận những chuyển biến tích cực trong kết quả tập luyện của mình khi thay đổi cách tiếp cận tập luyện của mình theo hướng hiện đại hơn.
Tập lưng một cách khoa học
Trong video này, Steve Hall giải thích về lựa chọn các bài tập Lưng của của mình hiện tại. Ở video này chúng ta có thể rút ra một số ý chính sau:
Về lựa chọn bài tập
Steve chọn những bài tập này (có tổng cộng 6 bài), chủ yếu tập trung vào Lưng Xô (Lats), và một chút Lưng trên (Upper Back), nhằm khiến phần lưng rộng hơn (và khiến eo nhỏ hơn) để trở nên cạnh tranh hơn khi thi đấu Thể Hình.
6 bài này được Steve chia vào 3 buổi Lưng/tuần, nhằm đảm bảo chất lượng mỗi buổi tập Lưng cao nhất có thể.
Về kĩ thuật tập luyện
Cách Steve thực hiện tất cả các bài tập có điểm chung là tập trung kiểm soát trong giai đoạn kéo dài cơ (nhả tạ), và thực hiện giai đoạn co cơ (phát lực, kéo tạ) một cách bùng nổ nhưng không kéo hết biên độ. Mục tiêu của kĩ thuật tập luyện này là nhằm gây áp lực lớn nhất lên cơ bắp khi bị kéo giãn. Khái niệm này được gọi là ‘tập luyện cơ bắp khi kéo dài’, (“long muscle length training). Trong video này có thể thấy rằng cách Steve lựa chọn bài tập được truyền cảm hứng khá nhiều bởi những người tiên phong thúc đẩy những bài tập mới cho Lưng Xô như Kassem Hanson/N1 hay Joe Bennett (Hypertrophy Coach),
Chú ý tới vị trí lồng ngực và cánh tay, nhằm mục đích kéo dài các vùng khác nhau của Lưng Xô tối đa.
Setup bài tập để đạt hiệu quả cao nhất (vd: về phương kéo và áp lực trong khoảng ROM của bài tập) nhưng cũng đảm bảo đủ thoải mái cho cơ thể.
Cuối cùng, dùng strap với tất cả các bài tập, nhằm giảm bớt áp lực lên tay nắm.
Tổng kết lại, từ video này, chúng ta có thể rút ra bài học chính là: Học hỏi và ứng dụng những kĩ thuật tập luyện mới, nhưng nhằm thu về những gì phù hợp nhất với bản thân. Lựa chọn bài tập là công cụ để chúng ta đạt được mục tiêu phát triển thể chất, và rốt cục không thể thay thế được những yếu tố cơ bản đem lại kết quả như tập luyện với đủ khối lượng, cường độ và trong thời gian đủ dài.
Lactate - Người hùng thầm lặng của tập luyện
Trong video này, Nicolas Verhoeven (Physionic) phân tích vai trò của Lactate đối với tập luyện và sức khỏe não bộ.
Quan niệm truyền thống cho rằng Lactate là một chất ‘thải’ mà cơ bắp sẳn sinh và thường được liên hệ với cảm giác ‘cháy’, mỏi cơ khi tập luyện, bởi Lactate (hay Acid lactic) có xu hướng tăng lên khi vận động ở cường độ cao, Tuy nhiên, trên thực tế, cảm giác cháy và mỏi đó một phần đến từ sự sụt giảm độ pH trong cơ bắp khi tập luyện, khiến môi trường trong cơ bắp tăng tính acid, cản trở hoạt động của cơ bắp. Vai trò chính của Lactate là một chất ‘đệm pH’, giúp trì hoãn sự sụt giảm pH này và giúp bạn duy trì cường độ tập luyện được lâu hơn,
Bên cạnh đó, Lactate còn đóng vai trò một chất nền năng lượng có thể được sử dụng bởi chính cơ bắp và Gan để sản xuất glucose. Thêm vào đó, Lactate còn có thể thâm nhập ranh giới Máu - Não (blood brain barrier) để tới não bộ, ở đây Lactate đóng vai trò là hợp chất truyền tín hiệu thúc đẩy các hoạt động có tính bảo vệ tế bào thần kinh, qua đó góp phần khiến tập luyện giúp duy trì và cải thiện sức khỏe não bộ và trí tuệ, vốn có xu hướng sa sút theo thời gian.
Bên cạnh những lợi ích dài hạn này, tập luyện còn có thể giúp bạn cải thiện khả năng ghi nhớ trong ngắn hạn, một chủ đề được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 10/2023.
Dinh dưỡng
Ăn 💩 để giảm béo?
Trong nội dung này, Layne Norton đưa ra một ví dụ bảo vệ luận đề ở tiêu đề, nhằm chứng minh luận điểm rằng: nếu chọn nhặt những bằng chứng có tính cơ chế, bạn hoàn toàn có thể đi đến những kết luận ‘kì lạ’ và theo đó là những trào lưu khá là khốn nạn, như hiện trạng của nhiều trào lưu fitness trên mạng xã hội.
Tư duy/Kĩ năng
Mất bao lâu để đạt ‘giới hạn natty’?
Theo quan sát của Menno Henselmans dựa trên một nghiên cứu khảo sát trên các VĐV Powerlifting, bạn sẽ mất trung bình khoảng 20 năm để đạt ‘giới hạn tự nhiên’ về sức mạnh. Tuy nhiên, Menno cho rằng, giới hạn tiềm năng phát triển cơ bắp không tồn tại, chỉ là tốc độ tiến bộ sẽ trở nên chậm hơn theo tuổi tác và trình độ tập luyện, cho đến tuổi 70, khi mà lượng cơ bắp và sức mạnh sụt giảm dần theo thời gian (mặc dù với tốc độ khá chậm ở những người có tập luyện). Lí do thực sự cho hiện tượng ‘già và yếu’ không phải do ảnh hưởng của tuổi tác, mà là bởi mọi người có xu hướng ít vận động hơn khi già đi (bên cạnh những thay đổi khác trong lối sống).
Chủ đề ‘giới hạn tự nhiên’ (natty limits) dường như được quan tâm khá nhiều ở trong một số cộng đồng fitness. Mặc dù điều này tỏ ra khá buồn cười (với một người đam mê tập luyện như mình) nhưng có lẽ khi suy nghĩ sâu xa hơn, nó không vô lý đến vậy. Chủ đề này có liên hệ khá mật thiết với những mối quan tâm khác như:
“Chững” tiến bộ trong tập luyện, và làm sao để ‘vượt chững’;
Cách xác định trình độ hiện tại của mình (và bản thân còn có thể được phát triển đến đâu); hoặc,
Liên quan đến dinh dưỡng, cách điều chỉnh chế độ ăn để thúc đẩy tăng cơ, liệu bulking có còn phù hợp với những người tập ‘Advanced’ (trước đó đã được thảo luận ngắn tại đây)
Cho dù câu trả lời cho những vấn đề trên như thế nào, một điều không thể phủ nhận là, thời gian là vũ khí bí mật cho tiến bộ lâu dài. Để đạt được kết quả cao hơn và tiến gần đến tiềm năng của bản thân, bạn sẽ cần kiên trì theo đuổi mục tiêu này trong dài hạn. Bất cứ phương pháp hay thủ thuật ‘tối ưu hóa’ nào cũng sẽ khó tạo ra bất cứ khác biệt gì trừ khi bạn đã tích lũy cho bản thân một nền tảng được xây dựng dựa trên việc khai thác tối đa những nguyên tắc cơ bản hơn.