Tổng hợp content tuần 20.11 - 26.11
Một số chủ đề dưới đây được nhiều content creator thảo luận trong tuần vừa qua
Hạn chế của phỏng đoán từ cơ chế: Phân bố Protein
Phân bố Protein có lẽ là một trong những chủ đề được quan tâm nhất bởi những người muốn “tối ưu hóa” sự phát triển cơ bắp của bản thân. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự quan trọng như mọi người hay nghĩ? Dưới đây là lời giải đáp cho một số câu hỏi liên quan đến vấn đề này.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Chuyên gia trả lời: Áp lực chuyển hóa, “Reps hiệu quả”, “Volume rác”, và nghiên cứu 52 Sets Đùi trước/tuần
Tuần này có sự góp mặt của “nghiên cứu gia về Thể Hình” - Brad Schoenfeld - trong podcast MASS Office Hour để thảo luận về vấn đề không bao giờ hết nóng: tập luyện cho phát triển cơ bắp. Thứ Brad luôn mang lại trong những lần góp mặt của mình là sự thận trọng, khách quan và đa chiều trong câu trả lời của mình, có thể coi là những đặc điểm chuẩn mực mà bạn nên tìm khi bắt gặp một “chuyên gia” trên mạng xã hội. Cùng góp mặt với Brad là Pak Androulakis-Korakakis (Dr. Pak) và Milo Wolf, hai học trò và hiện là cộng sự của ông, để bình luận về các khía cạnh liên quan đến nghiên cứu về 52 Sets Đùi trước bởi “Enes và đồng nghiệp” mới được công bố gần đây, và mối liên hệ của nó với tổng thể bằng chứng và ứng dụng thực tiễn.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Điểm nhanh Content
Tập luyện:
Ảnh hưởng của khối lượng và cường độ tập Thể lực lên chức năng Ti thể. Mặc dù sẽ cải thiện cả số lượng và chất lượng của Ti thể ở những người mới tập, với những người có trình độ thể lực cao hơn, khối lượng và cường độ tập luyện Thể lực sẽ tạo ra những thích nghi cá biệt với Ti thể; cụ thể, Khối lượng tập luyện có xu hướng tăng sinh Ti thể trong cơ bắp nhiều hơn, trong khi Cường độ tập luyện cao hơn sẽ cải thiện khả năng ‘hô hấp’ (hay sử dụng oxy để sản xuất ATP) ở Ti thể hiện có trong cơ bắp. (🔗Chủ đề này được thảo luận khá chi tiết bởi David Bishop trên podcast Inside Exercise)
Tập luyện nâng cao trí tuệ. Không phải cách dịch tiêu đề chính xác của bài đăng IG này vì bản thân tiêu đề cũng truyền đạt không đúng nội dung của nghiên cứu (thường thấy với content của Menno). Anyway, tóm tắt lại nội dung nghiên cứu, meta-analysis này công nhận một số hiểu biết sau: 1) tập luyện, cụ thể là tập luyện Thể lực, cải thiện năng lực trí tuệ trong khi tập luyện Kháng lực cải thiện khả năng vận động (🔗Tập San Tháng 10/2023 có thảo luận về chủ đề này); 2) lợi ích lớn nhất được ghi nhận ở người cao tuổi. Hai điều đáng chú ý: 1) hình thức tập luyện dạng ‘mind-body exercise’ (vd: thái cực quyền) và tập Kháng lực được ghi nhận có hiệu ứng cải thiện trí nhớ tốt nhất (kết quả của tập luyện Kháng lực mình nghĩ đáng tranh cãi, mặc dù với người cao tuổi, tập luyện kiểu gì cũng đem lại lợi ích); và 2) các tác giả cho rằng tập luyện đồng thời Kháng lực và Thể lực sẽ làm giảm lợi ích của tập luyện đối với trí tuệ (dẫn chứng được đưa ra là một nghiên cứu so sánh 30 phút tập chỉ Thể lực, chỉ Kháng lực hoặc vừa Thể lực + kháng lực; lập luận này chỉ thực sự thuyết phục nếu như thời gian tập luyện hạn chế và mục tiêu là tối đa hóa lợi ích về trí tuệ).
Tập quá nhẹ, sao mà tiến bộ được (nên buổi tập hôm nay tập gắng sức hơn đi bạn).
Dinh dưỡng
Giải pháp đơn giản để cải thiện sức khỏe dạ dày (cơ mà “đơn giản” hay “cơ bản” không đồng nghĩa với “dễ dàng”).
Creatine không có hiệu quả thực tế đối với phát triển cơ bắp? Bài đăng này chia sẻ lại meta-analysis về hiệu quả của việc bổ sung Creatine khi kết hợp với tập luyện Kháng lực đối với phát triển cơ bắp. Thực chất kết luận này không có gì lạ lắm, bởi kết quả được đánh giá ở đây là diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp (cross sectional area - CSA) thay vì lượng thân Nạc (vốn chứa cả nước, mà Creatine có khiến tăng tích trữ nước trong cơ thể). Suy nghĩ sâu sa hơn, Creatine có thể coi là một tpbs bổ sung năng lượng cho cơ bắp (Creatine), không có tính kích thích thần kinh cấp tính như Caffeine, nên cũng không trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng tập luyện; bên cạnh đó, nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến hiệu quả của Creatine như lối sống, chế độ ăn, v.v. Nhìn chung đây là một ví dụ điển hình cho thực trạng của bằng chứng về hiệu quả của các tpbs: ngay cả với một tpbs đã được nghiên cứu nhiều như Creatine cũng không chắc chắn đảm bảo rằng bạn sẽ nhận lại lợi ích rõ rệt khi sử dụng nó, nhất là khi bạn không làm tốt những thứ cơ bản hơn như tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi…
Bulking không dẫn đến tăng cơ hay sức mạnh nhiều hơn so với Maintenance. Infographic này recap lại phát hiện của nghiên cứu bởi “Helms và đồng nghiệp” (được cover trong 🔗Tổng hợp Content trước và 🔗Tập San Tháng 09/2023). Một cách hiểu khác mình nghĩ có thể luận ra từ phát hiện của nghiên cứu này là, Bulking trong ngắn hạn (vd: ~8 tuần) không những không đem lại hiệu quả rõ rệt mà còn khó thực hiện (khó đạt được mức dư thừa được chỉ định, đặc biệt nếu lựa chọn tốc độ tăng cân chậm). Infographic này cũng tóm tắt lại nội dung tương tự. Mặt khác, Bulking hoàn toàn là một lựa chọn hợp lý với một người mới tập, với một chương trình tập luyện hợp lý.
Ăn nhiều Protein an toàn nhưng bác sĩ bạn sẽ méo vui. 🔗Tập San Tháng 03/2022 thảo luận về bằng chứng hiện tại về cơ sở của lo ngại liên quan về sức khỏe Thận đến việc tiêu thụ nhiều Protein và bằng chứng khoa học liên quan (ghi là P.1 nhưng chưa biết khi nào ra P.2 🥲)
Tư duy/Kĩ năng
Quá tải thông tin là cản trở lớn nhất với sự tiến bộ. Mọi thứ khác chỉ có tính gây nhiễu cho đến khi bạn đã thiết lập rõ ràng ưu tiên và nền tảng của bản thân.
Bạn có thể sống lành mạnh và tận hưởng kì nghỉ lễ. Thời điểm này ở Mĩ là Lễ Phục Sinh và gần đến Giáng Sinh, nên một thông điệp tích cực phổ biến là đừng lo về ăn kiêng và tận hưởng kì nghỉ. Một trend tương tự ở Việt Nam là “độ body ăn Tết”. Tuy nhiên cá nhân mình cảm thấy đây là một cái trend nửa mùa, khai thác tâm lý ‘ăn ngon mặc đẹp’ vào ngày lễ Tết (vốn nhấn mạnh yếu tố ‘ăn ngon’ hơn) và thúc đẩy mạnh hơn tâm lý ăn xổi ở thì về cải thiện thể chất, tập trung vào những yếu tố và lợi ích bề mặt và ngắn hạn của tập luyện và dinh dưỡng. Hành trình cải thiện thể chất là hành trình thay đổi lối sống, chứ không chỉ diễn ra trong 12 tuần hay chuẩn bị cho kì nghỉ lễ. Bạn có thể bắt đầu hành trình này vào mọi thời điểm trong năm, nhưng thay vì hướng đến những kết quả ngắn hạn về ngoại hình hay cân nặng, hãy tập trung vào những thay đổi dài hạn, bền vững hơn về thói quen sinh hoạt, ăn uống, kĩ năng, và tư duy. Cũng liên quan đến chủ đề cải thiện thể chất, 🔗bài viết này trong Tập San Tháng 01/2023 đưa ra một số gợi ý để bạn thiết lập mục tiêu năm mới về thể chất hiệu quả nhất.
Meme/Giải trí:
