Tổng hợp content tuần 21.8 - 27.8

Dưới đây là tổng hợp những nội dung đáng chú ý trên MXH trong tuần vừa qua (21.8 - 27.8)

COLLAGEN VS. WHEY ĐỐI VỚI CƠ BẮP VÀ XƯƠNG KHỚP

Trong tuần vừa rồi, Layne Norton có một video bình luận về nghiên cứu đầu tiên trực tiếp so sánh tpbs Collagen Protein (Collagen Hydrolysate) so với Whey Protein Isolate về hiệu quả kích thích tổng hợp Collagen tại các mô liên kết (vd: gân, sụn, dây chằng) sau khi tập luyện (mọi người có thể đọc free nhưng phải download về). Kết quả cho thấy rằng, trong khi Whey vượt trội hơn Collagen trong việc kích thích tổng hợp Protein tại cơ bắp (dễ hiểu khi Collagen là một loại Protein có chất lượng thấp so với Whey), cả Whey lẫn Collagen Protein đều không kích thích tổng hợp Collagen tại các mô liên kết.

Cũng về chủ đề này, Brandon Roberts mới hoàn thành series bài đăng trên Insta phân tích các nghiên cứu về tpbs Collagen. Bài đăng cuối cùng của series này thảo luận một nghiên cứu phân tích tổng hợp về hiệu quả của việc bổ sung Collagen Peptide, phát hiện rằng trong khi hiệu quả đối với Cơ bắp không đáng kể, bổ sung Collagen dưới dạng tpbs peptide có thể giúp giảm triệu chứng đau khớp và cải thiện chức năng khớp; đáng chú ý, các nghiên cứu đánh giá kết quả liên quan đến cơn đau khớp và chức năng khớp (5/15 nghiên cứu được lựa chọn) chỉ so sánh bổ sung Collagen với chất Giả dược (đường maltodextrin).

===

Một điểm đáng chú ý khác là, tập luyện kháng lực là yếu tố chính thúc đẩy tổng hợp Collagen tại mô liên kết cơ bắp, đã được xác minh bởi nghiên cứu phân tích bởi Layne cũng như một số nghiên cứu khác. Lý giải cho việc vì sao Whey Protein (hoặc Casein) không thúc đẩy tổng hợp Collagen tại mô liên kết sau tập luyện có thể đến từ việc hai loại Protein này - mặc dù rất giàu Leucine và các EAA khác - không cung cấp đủ các amino acid cấu thành Collagen (glycine, proline) để kích thích hoạt động tổng hợp mô liên kết, kể cả với lượng Protein trong 1 liều tương đối lớn (vd: 30g Whey hay 40g Casein); ngược lại, Collagen không kích thích tổng hợp Protein tại Cơ bắp (MPS) là vì nó không chứa đủ Leucine để kích hoạt MPS.

Rất có thể việc kết hợp sử dụng đồng thời Collagen và một nguồn Protein chất lượng cao (vd: Whey Protein) sẽ giúp đạt được cả 2 kết quả trên (kích thích MPS lẫn tổng hợp mô liên kết), tuy nhiên điều này sẽ cần được các nghiên cứu trong tương lai xác minh. Còn hiện tại, nếu có thể kết luận bằng chứng ủng hộ Collagen bằng hai từ, đó sẽ là “mông lung”.

(VIDEO) NGHIÊN CỨU MỚI: TẬP TẠ GIÚP DA ĐẸP HƠN?

Trong video này, Gil Carvalho (chủ của kênh YT “Nutrition Made Simple”) phân tích một nghiên cứu mới được công bố, thực hiện trên những phụ nữ trung niên khỏe mạnh, trong đó những người này được chia làm hai nhóm: một nhóm Tập tạ, và một nhóm tập Cardio. Tập luyện là yếu tố duy nhất được điều chỉnh, những người này duy trì thói quen ăn uống và chăm sóc da bình thường. Các kết quả được theo dõi liên quan đến da bao gồm: độ đàn hồi, độ dày, và mật độ da (đo bằng siêu âm).

Kết quả cho thấy: cả 2 chương trình tập luyện có giúp cải thiện độ Đàn hồi và Mật độ da, nhưng chỉ những người tập Tạ ghi nhận cải thiện về độ dày của da.

Cơ chế lý giải kết quả này được cho là liên quan đến hợp chất “Biglycan” - một phân tử cấu tạo nên cấu trúc da. Biglycan sụt giảm theo tuổi tác hay khi phơi nhiễm nhiều với tia cực tím. Tập luyện kháng lực làm giảm các hợp chất gây viêm ức chế sự sản sinh của biglycan, từ đó giúp cải thiện các dấu hiệu về da,

Trước đó một nghiên cứu khác thực hiện trên nam giới ít vận động cũng cho thấy tập luyện (chỉ cardio) có giúp cải thiện da ở vùng mông. Nghiên cứu phân tích ở trên cho thấy tập luyện kháng lực còn có thể đem lại kết quả tốt hơn. Bên cạnh đó, một nghiên cứu dạng khảo sát thực hiện trên các sinh viên Nhật bản cho thấy, những người có thói quen tập luyện thường có độ ẩm da cao hơn, gợi ý khả năng là tập luyện giúp tăng cường chức năng dưỡng ẩm của da trong dài hạn. Chúng ta sẽ cần những nghiên cứu trong tương lai xem xét hiệu quả của việc tập ta + cardio, so với chỉ tập tạ hay tập cardio.

—

Bàn 1 chút về cơ chế, cụ thể là tương tác giữa tập luyện và mức độ Viêm trên cơ thể. Tập luyện có gây Viêm cấp tính (trong ngắn hạn) - phản ánh tình trạng cơ thể phải chịu áp lực; hiện tượng Viêm này là bước khởi đầu của quá trình phục hồi tổn thương và phát triển sau buổi tập. Mặt khác, tập luyện là một dạng áp lực, bên cạnh các dạng áp lực khác bắt gặp trong cuộc sống hàng ngày. Mức độ căng thẳng và áp lực cao nếu không được kiểm soát trong dài hạn có thể ảnh hưởng đến mức độ Viêm hệ thống. Mọc mụn trong những giai đoạn căng thẳng, áp lực cao không phải là điều hiếm gặp.

Dập tắt hiện tượng Viêm cấp tính này bằng tpbs chất chống oxy hóa liều cao hay thuốc kháng viêm có thể kìm hãm kết quả phát triển cơ bắp ở những người có mức độ Viêm tương đối thấp, nhưng có thể giúp cải thiện khả năng tăng cơ ở những người có mức độ Viêm cao (vd: người cao tuổi). Đây là một chủ đề được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 03/2023 và Tháng 05/2023.

Mấu chốt ở đây là, Phục hồi và kiểm soát căng thẳng sẽ rất quan trọng trong việc điều hòa bất cứ hiệu ứng này tạo ra bởi Tập luyện trong ngắn hạn hay dài hạn. Khả năng cao là nếu thí nghiệm trên được lặp lại nhưng với một chương trình tập có cường độ rất cao, và bằng một cách nào đó khiến cho những người tham gia phục hồi rất tệ (dinh dưỡng kém, ngủ không đủ, tập quá sức), chưa chắc kết quả trên đã được tái hiện.

—

Cũng cùng chủ để Kiểm soát căng thẳng, Mike Israetel có chia sẻ trải nghiệm ‘thua cuộc’ của mình trong một giải đấu Thể Hình ông mới tham gia trên podcast Revive Stronger. Trong đó, ông chia sẻ những sai lầm liên quan đến kiểm soát mệt mỏi và căng thẳng trong giai đoạn ăn kiêng (vd: duy trì mức độ thâm hụt quá lớn và quá lâu), cũng như hành trình thay đổi tư duy về tập luyện, khi mà việc thay đổi sang tập luyện chưa đến thất bại đem lại cho ông kết quả tốt hơn rõ rệt so với tư duy thời trẻ trâu thích “chơi tới bến”, tập mọi Set đến thất bại.

(IG) MỘT NAM GIỚI NẶNG 80KG CẦN TIÊU THỤ BAO NHIÊU PROTEIN MỘT NGÀY ĐỂ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP TỐI ĐA?

Đây là một dạng nội dung trên IG của Bill Campell, dạng câu hỏi trắc nghiệm với 4 đáp án lựa chọn; Bill sẽ đưa ra đáp án đúng và đưa ra lời giải thích cho đáp án ở caption (đúng chất Giáo sư trường đại học)

Anyway, đáp án đúng cho câu hỏi trên là 130g/ngày, tương ứng với 1.6g/kg BW/ngày, với một lưu ý đây là nhu cầu Protein khi kết hợp với trạng thái cân bằng hoặc dư thừa năng lượng. Theo quan điểm của Bill, 1.6g/kg là đủ để phát triển cơ bắp, dựa trên dẫn chứng từ hai nghiên cứu so sánh việc tiêu thụ một lượng Protein rất lớn với một lượng Protein ‘vừa đủ cao’ ở những người có kinh nghiệm tập luyện cao (một nghiên cứu so sánh 1.8g/kg với 4.4g/kg, một nghiên cứu so sánh 2.3g/kg với 3.4g/kg) đều ghi nhận kết quả tăng cơ không khác biệt đáng kể giữa các nhóm.

Bill cho rằng, ảnh hưởng Protein đối với mức độ phát triển cơ bắp được quyết định theo ngưỡng, với ngưỡng đó là 1.6g/kg/ngày. Nói cách khác, nếu một người có tập luyện kháng lực nhưng chỉ tiêu thụ 1.0g/kg BW Protein mỗi ngày, khi tăng Protein lên 1.6g/kg BW khả năng tăng cơ của họ sẽ được cải thiện rõ rệt; tuy nhiên một khi ngưỡng này đã được đáp ứng, ăn nhiều Protein hơn cũng không giúp bạn tăng cơ nhiều hơn - nếu có cũng sẽ rất khó để nhận biết sự khác biệt.

—

Quan điểm trên cần được hiểu trong một số bối cảnh sau. Thứ nhất, khả năng khuyến cáo trên sẽ đúng hơn với những người tập tự nhiên (natural), do tốc độ tổng hợp Protein cơ bắp sinh lý bị giới hạn. khác với những người tập có hỗ trợ ngoại sinh (enhanced), vốn có thể khai thác hiệu quả lượng Protein cao hơn nhiều nhờ vào hiệu ứng của các chất hỗ trợ ngoại sinh.

Thứ hai, khả năng cao lượng cơ bắp (và tỉ lệ mỡ) trên cơ thể sẽ là yếu tố chi phối nhu cầu Protein; dù sao cơ bắp là cơ quan trên cơ thể mà chúng ta muốn tích lũy thêm Protein. Trở lại ví dụ ở trên, một người 80kg với 15% BF chắc chắn sẽ có nhiều Thân nạc/Cơ bắp hơn một người 80kg với 25% BF, và tác động của mức Protein 1.6g/kg BW với sự phát triển cơ bắp cũng sẽ khác nhau.

Về điều này, chúng ta có thể tham khảo một số nghiên cứu ước tính nhu cầu Protein dựa trên theo dõi tốc độ tổng hợp Protein cơ bắp trong một ngày. Có ít nhất 3 nghiên cứu như vậy đã được thực hiện trên nữ giới vào ngày tập, nam giới vào ngày nghỉ, và nam giới vào ngày tập. Kết quả của những nghiên cứu này đề xuất mức khuyến cáo Protein không quá xa với mức 1.6 ở trên (1.5g/kg BW với nữ giới, 1.7 - 2.0g/kg BW cho nam giới); một note là những đối tượng nam giới khá là lean (trung bình 11- 13% BF), trong khi những người tham gia là nữ giới rơi vào khoảng 25% BF (tỉ lệ mỡ phổ thông của nữ giới, tương đương với ~ 16-17% BF của nam giới). Mặt khác khi xét theo lượng thân nạc (Fat Free Mass hay FFM), nhu cầu Protein được ước tính rơi vào khoảng 2.03 - 2.31g/kg FFM.

Trở lại ví dụ ở trên, nếu xét theo BW, nhu cầu Protein của một người nặng 80kg (15% hay 25% BF) sẽ là 128g/ngày (áp dụng mức 1.6), trong khi nếu dựa trên FFM, nhu cầu Protein ước tính sẽ là 138 - 157g/ngày (cho người có 15% BF, tương ứng với 1.7 - 1.9g/kg BW) hoặc 122 - 138g/ngày (cho người có 25% BF, tương ứng với 1.5 - 1.7g/kg BW). Khá thú vị.

Túm lại, cuộc thảo luận trên khi ứng dụng vào thực tiễn cho thấy rằng, cùng một mức cân nặng, để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa, một người có ít cơ bắp hơn có thể sẽ cần ít Protein hơn (gần mức 1.6g/kg hơn), trong khi một người có nhiều cơ bắp hơn có thể sẽ cần nhiều Protein hơn 1 chút. Tuy nhiên, với một người tập ‘tự nhiên’, nhu cầu Protein cho phát triển cơ bắp sẽ rất rất hiếm khi vượt ra ngoài khoảng ‘vàng’ 1.6 - 2.2g/kg BW.

(VIDEO) ASP - HORMONE THÚC ĐẨY TÍCH MỠ TỪ FAT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN

Trong video này, Nicolas Verhoeven (kênh Youtube Physionic) giải thích cơ chế đằng sau hormone ASP (Acylation Stimulating Protein) - ‘người anh em’ của Insulin và là thứ hầu như mọi ‘thầy phán’ theo trường phái Low Carb/Keto không biết đến (hoặc cố tình lờ đi). Đây là một kênh Youtube bổ ích để mọi người tìm hiểu sâu hơn về cơ chế sinh lý đằng sau những hiện tượng (và hiểu lầm) về dinh dưỡng một cách tương đối dễ hiểu và khách quan.

Nội dung của Video có thể tóm tắt như sau:

• Trước hết về cơ chế hoạt động của hormone: hormone như Insulin (và ASP) trước hết có chức năng truyền tín hiệu giữa các tế bào, và cách chúng hoạt động phụ thuộc (một phần vào) vào phạm vi tác động của chúng. Insulin hoạt động theo cơ chế Endocrine - được tiết ra bởi một cơ quan (tuyến Yên), giải phóng vào lưu thông và được vận chuyển theo đường máu đến các cơ quan mục tiêu ở xa hơn (vd: mô Mỡ, cơ bắp); ngoài ra còn có những cơ chế khác như Paracrine (hormone khi được giải phóng tương tác với các tế bào lân cận với tế bào nó được tiết ra); Autocrine (hormone khi được giải phóng ‘quay đầu’ tương tác trở lại với chính tế bào tiết ra nó); Juxtacrine (hormone khiến 2 tế bào ‘va chạm’ và khiến chúng trực tiếp tương tác với nhau); và Intracrine (hormone không được giải phóng vào lưu thông mà được giữ lại bên trong tế bào và phát huy ảnh hưởng của nó trong đó).

• ASP có thể hoạt động theo cơ chế Endocrine (có góp phần vào kích thích tuyến Yên sản sinh Insulin nhưng không nhiều) nhưng chủ yếu hoạt động theo cơ chế Paracrine. ASP được sản sinh bởi mô Mỡ khi các phân tử Mỡ xuất hiện trong lưu thông (vận chuyển bởi các Chylomicron) và giải phóng vào lưu thông, nhưng sau đó tác động lên các tế bào Mỡ lân cận, khiến chúng ‘mở cửa’ và tích trữ những TB Mỡ trên. Vì thế mà khác với Insulin, nồng độ ASP chỉ tăng lên tại mô Mỡ, thay vì tăng lên trong máu (như Insulin).

Cả Insulin và ASP đều truyền tín hiệu thúc đẩy tích Mỡ ở tế bào, nhưng với cơ chế khác nhau. Cơ chế này được giải thích ở một Video khác của Physionic. Ngắn gọn như sau:

• Insulin thúc đẩy tích mỡ bằng cách truyền tín hiệu kích thích hoạt động của LPL (lipoprotein lipase - enzyme ở tế bào mỡ có chức năng ‘tách’ phân tử mỡ từ các lipoprotein vận chuyển).

• Với một chế độ ăn Low Carb/High Fat, LPL ít được kích hoạt. Với lượng Fat (dưới dạng Triglyceride vận chuyển bởi các lipoprotein Chylomicron) trong lưu thông tăng cao và được vận chuyển đến mô mỡ, LPL vẫn hoạt động, bốc phân tử mỡ từ Chylomicron và phân giải chúng thành các Fatty acid chưa được ‘đóng gói’ (Non-esterified Fatty acid NEFA).

• Mặt khác, lượng NEFA tăng lên quá cao so với khả năng hấp thụ của tế bào Mỡ gây ức chế hoạt động của LPL.

• ASP không trực tiếp tác động lên LPL, tuy nhiên đã được phát hiện có thúc đẩy hoạt động tích trữ Mỡ ở mô Mỡ. Cơ chế được phỏng đoán ở đây là, ASP thúc đẩy hoạt động của các enzyme tổng hợp phân tử Mỡ trong tế bào Mỡ, khiến TB Mỡ ‘hăng say’ vớt các NEFA mới được giải phóng. Điều này giúp giảm lượng NEFA xuất hiện quanh LPL, và gián tiếp thúc đẩy hoạt động của LPL .

Hiểu đơn giản, nếu so sánh quá trình tích Mỡ như bốc dỡ hàng hóa và xếp hàng vào kho hàng, (với kho hàng = mô Mỡ, và 'hàng' = phân tử Mỡ)

• trong khi Insulin thúc đẩy hoạt động “bốc dỡ hàng tại bến” (tăng phân giải Mỡ thành các fatty acid để tích trữ),

• ASP giúp thúc đẩy hoạt động ‘đưa hàng vào kho’ (tích trữ Mỡ trong TB Mỡ), theo đó giúp giảm thiểu hiện tượng ‘dồn toa’ hàng hóa tại bến đang khiến việc ‘bốc dỡ hàng’ trở nên kém hiệu quả hơn.

Khá thú vị.

ĐIỂM NHANH CONTENT

• (Video) “Séc” có đang làm bạn mất ‘gainz’? (spoiler: giấc ngủ, nước, Glycogen, mệt mỏi cơ bắp)

• (Video) Vì sao bạn nên tập nhiều Volume hơn các “Pro” (ngắn gọn, 2 lí do chính: 1) các “Pro” có thể tập với nỗ lực cao hơn, chịu tổn thương cơ bắp lớn hơn, cần nhiều thời gian hồi phục hơn; 2) các “Pro” trên thực tế tập không nhiều như bạn nghĩ)

• (Video) Làm sao để biết cơ bắp đang phát triển? (3 dấu hiệu: Hình ảnh (dài hạn); Thành tích tập luyện (trung hạn); ‘phản ứng’ với tập luyện (ngắn hạn, vd: pump, đau cơ…)

• (IG) Ngưng ‘gắn mác’’ đồ ăn “sạch” và đồ ăn “bẩn” (chỉ có đồ ăn giàu dinh dưỡng và ít dinh dưỡng hơn).

• (IG) Một số nguồn Fat sẽ có lợi cho sức khỏe hơn một số nguồn Fat khác, nhưng chúng vẫn là Fat (dày năng lượng, và dễ khiến bạn tiêu thụ dư thừa năng lượng)

• (IG) Để có Thể lực tốt nhất, bạn nên tập luyện Thể lực ở cả cường độ trung bình (vd: Zone 2) và cường độ cao (vd: như HIIT). Về chủ đè này, như được thảo luận trong một podcast mới của Inside Exercise thảo luận về tác động của Volume (khối lượng) và Intensity (cường độ) tập luyện Thể lực đối với sự phát triển Ti thể (Mitochondria) của cơ bắp, tập luyện Moderate Intensity/High Volume dẫn đến tăng số lượng Ti thể trong tế bào cơ bắp, trong khi tập luyện ở High Intensity/Low(er) Volume sẽ tốt hơn trong việc tăng chất lượng Ti thể (tăng khả năng hô hấp của Ti thể, loại bỏ những Ti thể bị ‘hư’). hai yếu tố này đều cần thiết để tăng cường Thể lực và nên được bao gồm trong chương trình tập luyện (song song hoặc ưu tiên một thứ trong một giai đoạn cụ thể).