Tổng hợp content tuần 23.10 - 29.10

Dưới đây là tổng hợp những nội dung đáng chú ý trên MXH trong tuần vừa qua (23.10 - 29.10)

(PODCAST) TẤT TẦN TẬT VỀ “BÙ TRỪ NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO KHI TẬP LUYỆN”

Trong podcast này, Eric Trexler thảo luận khá chi tiết về hiện tượng “bù trừ năng lượng tiêu hao do tập luyện” (exercise-induced energy compensation), hay hiện tượng mức tăng tiêu hao năng lượng cả ngày thường thấp hơn so với lượng Calo được tiêu hao thêm khi tăng tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đốt thêm 100 Calo từ việc tăng tập luyện, TDEE của bạn chỉ tăng thêm ~ 70 Calo; TDEE vẫn tăng thêm, chỉ là không tăng nhiều như kì vọng thôi.

Một số điểm chính có thể rút ra từ cuộc thảo luận này:

• Hiện tượng bù trừ tiêu hao năng lượng có thật, nhưng mức độ bù trừ sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như: thể trạng (cao hơn ở những người có %BF lớn hơn); trạng thái năng lượng (cao hơn khi thâm hụt năng lượng); mức độ vận động từ tập luyện hay sinh hoạt hàng ngày (cao hơn ở những người tập luyện và vận động rất nhiều).

• Hiện tượng này phần nào lí giải vì sao những biện pháp giảm cân chỉ bằng tập luyện không đem lại hiệu quả như mong đợi. Tuy nhiên, đừng lấy đây làm lí do để cho rằng tập luyện là vô ích khi giảm mỡ. Trừ khi bạn nằm trong số 1 - 5% dân số trực tiếp thúc đẩy giới hạn thể chất của con người (vd: tham gia các cuộc đua phối hợp 3 môn, marathon cự ly rất dài, hay Tour de France), mức độ bù trừ hầu như sẽ không đáng kể.

• Tập luyện sẽ luôn có lợi, cho dù không tiêu hao nhiều năng lượng như bạn kì vọng.

—

Một fun fact được đề cập đến trong podcast này là, dường như cơ thể con người có một giới hạn “cứng” về mức tiêu hao năng lượng có thể duy trì được, tương ứng với 2.5 lần năng lượng tiêu hao khi nghỉ (2.5x BMR); khi năng lượng tiêu hao vượt quá ngưỡng này, chắc chắn bạn sẽ giảm cân, bất kể bạn nạp bao nhiêu Calo từ thực phẩm. Để dễ hình dung, với một người nặng 70kg, cao 1m70, với 15% BF, đó sẽ là ~ 4000 - 4200 Calo/ngày. Giảm cân không khó nhở

Một ý tưởng khác được đề cập là giả thuyết “Tủ rỗng” (Clean cupboard hypothesis) đề xuất bởi John Speakman, nhằm giải thích vì sao giới hạn năng lượng có thể kéo dài tuổi thọ ở động vật

(và thường được viện dẫn bởi những người ủng hộ nhịn ăn (fasting) để tăng tuổi thọ) nhưng cũng có tiềm năng gây hại.

Thử tưởng tượng bạn bị nhốt trong một căn nhà với một lượng đồ ăn dự trữ có hạn, cùng với cây cảnh trong nhà. Bạn sẽ ăn hết đồ ăn trước tiên, nhưng khi đồ ăn cạn kiệt, bạn chắc chắn sẽ ăn cả cây cảnh.

Trong xã hội hiện đại, với nguồn cung đồ ăn và năng lượng không giới hạn, bạn sẽ dễ tích mỡ và tăng cân (tức, chất thêm đồ vào tủ). Điều mà việc giới hạn năng lượng nạp vào (thông qua ăn kiêng hay nhịn ăn) đem lại là trạng thái “thâm hụt năng lượng”, khiến bạn phải tiêu hao bớt năng lượng đang dự trữ (ăn bớt đồ ăn trong tủ); đồng thời cơ thể cũng tăng cường ‘dọn rác’, bằng cách phân giải bớt các mô hay tế bào “lỗi” trong cơ thể (thông qua hoạt động ‘dị hóa’ như đại thực bào/autophagy). Tuy nhiên, với những tình huống giới hạn năng lượng cực đoan (như nhịn ăn dài ngày), lúc này cơ thể sẽ không chỉ tiêu hao mỡ thừa/các mô lỗi mà còn cả các mô quan trọng trong cơ thể như cơ bắp để tăng sản sinh năng lượng, cũng như ức chế các hoạt động thiết yếu như chữa lành vết thương hay miễn dịch nhằm tiết kiệm năng lượng (tức, ăn cây cảnh). Đây là những hệ quả tiêu cực tiềm tàng của thâm hụt năng lượng cực đoan, và là một lập luận cho thấy vì sao những biện pháp như vậy về lâu dài có thể không tốt cho sức khỏe.

Hiện tượng “bù trừ tiêu hao năng lượng” do tập luyện đã được nhắc đến khá nhiều trong Tập San. Lần gần nhất thảo luận về hiện tượng này là trong Tập San Tháng 07/2023.

(PODCAST) ẢNH HƯỞNG CỦA CHẾ ĐỘ ĂN VÀ HÌNH THỂ THỂ ĐẾN TESTOSTERONE

Một podcast với Eric Trexler làm khách mời, nội dung được thảo luận trong podcast này bao gồm:

• Tỉ lệ Macro thế nào khiến lượng Test tăng/giảm nhiều nhất?

• Lượng Mỡ trên cơ thể ảnh hưởng đến lượng Test như thế nào?

• Khi nào Test tụt?

• Ảnh hưởng của Tỉ lệ Mỡ đến khả năng tăng cơ.

Một takeaway chính của cuộc thảo luận này xoay quanh sự vừa phải, điều độ, có chừng mực.

• Gần như mọi tỉ lệ macro quá thấp (vd: Low Carb, Low Fat) đều có liên hệ với hiện tượng giảm Test. Mặt khác, thứ dường như có ảnh hưởng lớn hơn là lượng Calo trong chế độ ăn.

• Tỉ lệ Mỡ quá cao (vd: béo phì) hay quá thấp (vd: đủ để lên sàn thi đấu Thể Hình) đều gây tụt Test. Tuy nhiên, khi tỉ lệ Mỡ được khôi phục về một khoảng “bình thường” (vd: 15 - 20% BF ở nam giới), tình trạng Testosterone dường như đều được cải thiện.

• Lượng Calo trong chế độ ăn và %BF cũng liên hệ mật thiết với nhau; một chế độ ăn cung cấp dư thừa năng lượng sẽ dẫn đến tích mỡ thừa, nếu tăng lên quá cao sẽ dẫn đến giảm Test, và ngược lại nếu cung cấp quá ít năng lượng dẫn đến giảm mỡ xuống đủ thấp sẽ khiến Test giảm.

Nhìn chung, cải thiện tối đa lượng Testosterone luôn bắt đầu từ những điều rất cơ bản như: một chế độ ăn cân bằng về macro; ngủ nghỉ đủ; tập luyện và vận động thường xuyên; duy trì một tỉ lệ Mỡ khỏe mạnh (đừng quá thấp hay quá cao). Chỉ khi những điều này đạt được, những biện pháp phụ trợ khác (vd: bổ sung vitamin D, magie, Kẽm) mới đáng chú ý, mặc dù hiệu quả của chúng sẽ còn được bàn cãi nhiều (cùng lắm là chỉ nhằm mục đích ngăn ngừa thiếu hụt).

—

Tỉ lệ Mỡ cao dẫn đến giảm Test, vậy điều này có ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp? Có một luận điểm xoay quanh một chỉ số gọi là “p-ratio” (partitioning ratio) cho rằng, để thúc đẩy phát triển cơ bắp tối đa, tỉ lệ Mỡ cần giảm xuống thấp để giai đoạn bulking tăng được nhiều cơ bắp nhất và ít mỡ thừa nhất. Tuy nhiên, trên thực tế điều này lại không như vậy. Chủ đề này đã được thảo luận trong bài viết tại Tập San Tháng 02/2022và Tháng 01/2023.

====

(VIDEO) SỰ THẬT VỀ QUÁ TRÌNH “SIẾT”

Trong video này, Eric Helms chia sẻ về những yếu tố ảnh hưởng đến thành công của một giai đoạn giảm mỡ, vẫn chủ yếu hướng đến đối tượng muốn lên Sàn Thể Hình, nhưng vẫn sẽ có ích với những người tập phổ thông.

Đáng chú ý, Eric nhấn mạnh vào tầm quan trọng của tâm lý, cảm nhận cá nhân và trải nghiệm đối với khả năng đạt độ “khô” đủ để lên sàn thi đấu. Một số lời trích mà mình khá tâm đắc:

• "Việc siết nên cảm thấy dễ dàng hơn khi bạn làm nhiều hơn". Thâm niên tập luyện quyết định không nhỏ đến độ khó - dễ của giai đoạn “siết”.

• Điều quyết định độ "khô" là khả năng tuân thủ kế hoạch; khả năng tuân thủ rốt cục được quyết định bởi cảm nhận cá nhân của bạn. Điều bạn nên cảm thấy là mình vẫn tiến bộ với nỗ lực tối thiểu và một chế độ ăn có thể duy trì bền vững tối đa, để bản toàn ý chí cho lúc giảm những ngấn mỡ cuối cùng (vốn sẽ khó hơn gấp bội so với ban đầu).

• Thay vì tập trung vào đạt đủ Calo/Macro, một người mới bước vào giai đoạn giảm mỡ nên tập trung hơn vào tính bền vững của chế độ ăn, cảm giác no đói hiện tại, và cảm giác đói ‘cần thiết’ để đạt được mục tiêu mong muốn (so với cảm giác đói mà bạn có thể chịu đựng được trên thực tế). Từ góc độ của một người giàu kinh nghiệm, cảm giác trong phần lớn giai đoạn giảm mỡ chỉ nên ở quanh mức 2/10 (hơi như c**) chứ đừng lên đến 8/10 (trừ khi lúc đó bạn đã gần chạm đến mục tiêu)

—Cùng chủ đề này, Mike Israetel có một bài thuyết trình ngắn về cũng về những yếu tố chính quyết định độ “khô” tối đa mà một người có thể đạt được.

Một hiểu lầm mà Mike giải thích trong này là “đ.â.m ch.í.ch sẽ giúp siết mỡ dễ hơn).Trên thực tế:

• Người tập tự nhiên hoàn toàn có thể siết xuống tỉ lệ mỡ rất thấp (xuống mức mông có vân) tương đương với người tập có "chích".

• Tuy nhiên, họ sẽ bé hơn vì để làm được điều đó, họ sẽ mất nhiều thân Nạc hơn.Đổi lại, không chích tốt cho sức khỏe dài hạn hơn.

• Thứ quyết định độ "khô" vẫn là điều chỉnh mức thâm hụt năng lượng (lượng Calo) cần thiết để đạt được độ khô mong muốn.

Về các yếu tố quyết định thực tế, một yếu tố được Mike đồng tình với Eric là yếu tố thâm niên, cụ thể là việc bạn đã trải qua bao nhiêu chu kỳ tăng cơ - giảm mỡ. Trải qua càng nhiều chu kỳ này bạn sẽ càng khô hơn, với điều kiện là bulk có trách nhiệm, giữ lượng Mỡ ở dưới mức khi bắt đầu lần "cut" trước đó (vd: nếu cuối lần bulk 1/trước lần cut 1 bạn ở 20% BF, lần bulk 2 nên dừng ở, vd. 18% BF).

một yếu tố quyết định thành công của một giai đoạn “lean bulk” mức độ dư thừa năng lượng (hay lượng Calo vượt mức duy trì cân nặng) hợp lý. Lượng Calo dư thừa cần thiết để tăng cơ thực chất không lớn; cơ bắp hoàn toàn có thể phát triển ở mức Calo duy trì, và với đại đa số có thể thúc đẩy tăng cơ tốt với mức dư thừa dẫn đến tốc độ tăng cân trong khoảng 0.5 - 1.5%BW/tháng (với thâm niên tập luyện/tiềm năng tăng cơ tỉ lệ nghịch với tốc độ tăng cân nên áp dụng). Chủ đề này được thảo luận kĩ hơn tại Tập San Tháng 10.2023 vừa rồi (bài viết “BẠN CÓ CẦN ‘ĂN LỚN’ ĐỂ ‘TO NHANH’?”).

===

(PODCAST) BẤT CỨ ĐỒ ĂN NÀO ĐỀU CÓ TÍNH “GÂY VIÊM”?

Đây là một cái nhìn khá thú vị (mà mình nghĩ là hợp lý) được EC Synkowski thảo luận khi bàn về cách phân biệt đồ ăn ‘gây viêm’ và ‘chống viêm’ phổ biến trên mạng xã hội; theo cách phân biệt này, những loại thực phẩm đã qua tinh luyện (vd: đồ ăn nhanh, nhiều đường phụ gia) có tính gây Viêm trong khi những loại thực phẩm tươi sống (đặc biệt những thực phẩm chứa các hợp chất chống oxy hóa như việt quất, cải xoăn,..) có tính ‘kháng Viêm’. EC cho rằng cách phân biệt này không hề có ích và gây hiểu sai về kết quả cuối cùng mọi người muốn đạt được (cải thiện sức khỏe, hình thể).

Quan điểm này dựa trên một số điểm chính sau:

• Bản thân hoạt động sản sinh năng lượng để phục vụ nhu cầu năng lượng (vd: khi vận động, tập luyện) đều có tính gây viêm, bởi trong quá trình sản xuất năng lượng cơ thể sẽ sản sinh các phụ phẩm có tính oxy hóa, có thể gây tổn thương đến các mô mềm hay tế bào khác, bên cạnh những tổn thương trực tiếp đến từ quá trình vận động; nếu chúng ta có tổn thương, chúng ta sẽ có phản ứng Viêm được kích hoạt để khởi động quá trình sửa chữa của cơ thể. Nếu coi vai trò của thực phẩm là cung cấp nguyên liệu để sản sinh năng lượng, về bản chất mọi loại thực phẩm đều có tính “gây Viêm”.

• Dị ứng thực phẩm là một phản ứng Viêm. Bất cứ thực phẩm nào mà bạn bị dị ứng (vd: xuất hiện các biểu hiện như nổi mẩn, khó tiêu, tiêu chảy, các phản ứng tiêu cực khác) có thể coi là có tính gây viêm.

• Bất cứ thực phẩm nào dẫn đến tiêu thụ dư thừa năng lượng đều có tính gây Viêm, vì dẫn đến tăng tích mỡ thừa, và mỡ thừa là một tác nhân gây viêm hàng đầu trong cơ thể, dẫn đến những rối loạn đối với hoạt động chuyển hóa trong dài hạn. Nếu muốn nghĩ đến thực phẩm nào có tính gây Viêm, bạn nên nghĩ nên loại thực phẩm nào bạn đang ăn nhiều, đóng góp chủ yếu vào lượng Calo dư thừa hàng ngày (khiến bạn tăng cân không kiểm soát) thay vì suy diễn quy chụp (vd: do tinh bột, do đường sữa, v.v.).

Trong podcast này, EC cũng thảo luận về một số myth phổ biến trên mxh xoay quanh: nhu cầu điện giải/muối hàng ngày; hoa quả chứa nhiều đường nên không khác gì bánh kẹo; Insulin gây tích mỡ; dầu hạt/Omega-6 gây viêm…

Một lời bình luận khá thực tế bởi EC về lí do vì sao có quá nhiều những thông tin sai lệch về dinh dưỡng trên mạng xã hội là bởi, thực sự chế độ ăn phổ thông của người Mỹ (American Diet) thậm tệ đến mức, bất cứ chế độ ăn hay mánh khóe dinh dưỡng nào cũng sẽ tốt hơn. Điều này lí giải vì sao, ít nhất so với Việt Nam, ở bển có nhiều thông tin ‘rác’ về dinh dưỡng hơn đáng kể (và có lẽ chỉ chực chờ thánh nào hốt về Việt Nam để cá kiếm

Việt Nam thường có xu hướng đi chậm hơn với thế giới khoảng 5-10 năm mà).Hiện tượng Viêm, áp lực oxy hóa và chất chống oxy hóa/chống Viêm có quan hệ khá phức tạp trong cơ thể. Viêm đóng vai trò không hề nhỏ trong hoạt động chữa lành và phát triển của cơ thể, vd: cơ bắp cần một mức độ Viêm nhất định để phát triển; cố gắng dập Viêm tối đa có thể kìm hãm phát triển cơ bắp. Tập San Tháng 01/2023, 03/2023 (đây và đây), và 05/2023 có thảo luận về chủ đề này.

Về chủ đề dầu hạt, Omega-6 và hiện tượng Viêm, Layne Norton mới có một video mới thảo luận về chủ đề này. Gil Calvarho cũng đã thảo luận về chủ đề này trong hai video này (đây và đây). Kết luận chung có thể rút ra được vẫn là, dầu hạt hay Omega 6 không có tính gây Viêm, thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa khi chúng thay thế chất béo bão hòa (Saturated Fat) trong chế độ ăn. Yếu tố chính thúc đẩy những thay đổi tiêu cực về sức khỏe đến từ lượng Calo dư thừa trong chế độ ăn hàng ngày.

===

(PODCAST) MASS OFFICE HOUR EP. 7

Trong số này, Mike Zourdos lên sóng cùng với Eric Trexler để thảo luận một số câu hỏi liên quan đến:

• Tập luyện Thể lực kết hợp với Kháng lực (Concurrent Training): trừ khi bạn tập với Volume quá lố, đừng lo về “hiệu ứng cản trở”. Dù thế, hãy cân nhắc ưu tiên của mình. Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ tới tham gia một cuộc thi chạy, hãy nghĩ xem bạn muốn hoàn thành cuộc thi, hay là muốn tranh tài.

• Nghiên cứu mới cho rằng tập 52 Sets/tuần có hiệu quả tăng cơ tốt hơn so với 22 hay 42 Sets: thứ duy nhất đáng rút ra của nghiên cứu này là, việc tăng Volume luân phiên cho từng nhóm cơ (Volume Cycling) có thể có lợi (thay vì tăng đồng loạt Volume cho tất cả bài tập, không thực tế chút nào).

• Tinh ứng dụng của nghiên cứu trên động vật (đến con người): thực sự cần cân nhắc rất kĩ và gần như vô giá trị nếu không có nghiên cứu thực tiễn trên người (trực tiếp đánh giá những kết quả được quan tâm). Fun fact: chuột nuôi trong phòng thí nghiệm được thiết kế và nuôi trong điều kiện thậm chí khác hẳn với chuột hoang (thậm chí bỏ một tấm mền của một con chuột ngoài pet shop vào lồng của chuột thí nghiệm khiến con chuột thí nghiệm sau 2 tuần); và, chuột tự ăn phân của mình (nên liệu mà suy diễn các nghiên cứu về hệ vi sinh đường ruột từ động vật sang cho người).

• Điều dữ kiện khoa học cho thấy và những điều diễn ra trong thực tiễn có thể sẽ không giống nhau. Ví dụ, bằng chứng có thể cho thấy tập đến thất bại (0RIR) hiệu quả hơn tập xa ngưỡng thất bại (với cùng Volume), nhưng hiệu quả thực tế sẽ phụ thuộc vào những yếu tố như: lựa chọn bài tập, mức độ khó khăn khi áp dụng, cảm giác mệt mỏi và khả năng tuân thủ của người tập. Cũng theo mạch logic này,Nghệ thuật của Coaching là xoay quanh giúp học viên thay đổi hành vi và tuân thủ. Một biện pháp có thể hiệu quả trên lý thuyết, nhưng sẽ vô nghĩa nếu như không thể khiến một người áp dụng chúng.

===

ĐIỂM NHANH CONTENT

Tập luyện:

• Bài tập nào cũng có rủi ro cao nếu bạn tập như c** (nhìn chung là diss trào lưu “tối ưu hóa”. Nhìn chung mình đồng ý, nhưng tất nhiên, bối cảnh, bối cảnh và bối cảnh).

• Đừng cố bắt chước VĐV; nếu bạn eo hẹp về thời gian hay nguồn lực, làm bất cứ thứ gì cũng sẽ hiệu quả hơn là không làm gì.

• Tập luyện “không tối ưu” chưa chắc đã kém hơn. (quan trọng nhất vẫn là khả năng tuân thủ).

• Đừng lo về “lệch bả vai” (lệch bả vai là gì mới được)

• Vì sao tập Cardio nhiều hơn không đem lại lợi ích lớn hơn cho sức khỏe (quay lại câu chuyện về sự điều độ và bối cảnh; thực chất để max-out lợi ích về sức khỏe, không đòi hỏi tập luyện quá nhiều. Mọi chuyện sẽ bắt đầu khác đi khi bạn theo đuổi thành tích cao hơn).

Dinh dưỡng

• Ôn lại bài về chất xơ

• Snack hack: đừng bao giờ chỉ ăn Carb một mình

• Caffeine cho người tập tạ (nhấn mạnh vào hiệu ứng nào sẽ bị ảnh hưởng bởi hiện tượng “nhờn”)

• Các nguồn Protein bị “lãng quên” (ví dụ về các nguồn Protein rẻ hơn so với các sản phẩm chứa Protein ‘lành mạnh’ khác).

• Giảm cân không được không phải do Calo HAY Hormone mà do CẢ HAI (về bản chất, Hormone sẽ ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng [vd: những người suy giáp, nên đi khám trước khi phán] hay hoạt động kiểm soát cảm giác no/đói; những điều này có thể khiến giảm cân khó hơn nhưng rốt cục, yếu tố ảnh hưởng chính vẫn là cân bằng năng lượng).

Mindset:

• Hãy “nhàm chán” (nhàm chán sẽ rất… chán, nhưng luôn đem lại kết quả)

Sự khác biệt giữa “cuồng tin” và thực sự am hiểu về một chủ đề (vẫn xoay quanh “bối cảnh”)