Tổng hợp content Tuần 25.12 - 31.12
Dưới đây là tổng hợp một số nội dung đáng chú ý trong tuần qua (25.12 - 31.12)
‘Chẩn đoán’ hiện tượng “chững” khi tăng cơ?
“Chững” là một vấn đề mà bất cứ ai cũng sẽ phải gặp trong hành trình xây dựng hình thể của mình. Giống với nhiều vấn đề khác liên quan đến fitness, giải pháp bắt đầu từ đánh giá một cách hệ thống.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Năm mới nhìn lại về dinh dưỡng
Đây là một bài reupload từ năm 2022, nhưng với bối cảnh thông tin về dinh dưỡng và thể chất hiện tại, nó dường như chưa hết thời sự
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Tinh bột, Insulin, và máy theo dõi đường huyết
Như mọi trào lưu khác về fitness, những myth về Carb và Insulin cũng phải tiến hóa, và vẫn dựa vào những hiểu biết sai lệch về bằng chứng khoa học
Xem bài viết đầy đủ tại đây.
Điểm nhanh Content
Tập luyện:
Tập luyện với nữ giới khi mang thai
Trong cuộc thảo luận kéo dài hơn 90 phút, Giáo sư Glenn McConnell (ĐH Victoria, Úc) phỏng vấn khách mời là Giáo sư Margie Davenport (ĐH Alberta, Canada), một chuyên gia về tập luyện trong giai đoạn thai kì, về khuyến cáo tập luyện và vận động thể chất cho phụ nữ đang mang thai.
Một số điểm chính có thể được rút ra từ cuộc thảo luận này:
Chúng ta cần thay đổi thái độ đối với tập luyện và thai kỳ, tập trung vào những lợi ích mà tập luyện/vận động thể chất có thể đem lại cho bà mẹ và trẻ sơ sinh (và những rủi ro của việc không tập luyện hay vận động), thay vì những rủi ro của vận động thể chất trong thai kỳ.
Tập luyện và vận động thể chất có thể đem lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tâm lý cho bà mẹ mà không làm tăng rủi ro khi mang thai.
Mặc dù còn khá hạn chế về số lượng, các bằng chứng hiện tại cho thấy tập luyện trong thai kỳ không những không ảnh hưởng mà còn có thể đem lại những kết quả khả quan cho sức khỏe thai nhi và trẻ sơ sinh sau khi lọt lòng. Ở những trường hợp được theo dõi, những VĐV chuyên nghiệp duy trì tập luyện cường độ cao cho đến sát thời điểm sinh hạ có trải nghiệm sinh nở giống người bình thường, mà không gặp rủi ro cao hơn về sức khỏe cho cả bà mẹ lẫn trẻ sơ sinh
Tất nhiên, việc duy trì tập luyện và vận động cần chú ý đến những yếu tố như: các dấu hiệu chống chỉ định cho tập luyện, khả năng của bà mẹ tùy vào giai đoạn của thai kỳ, tình trạng sức khỏe và phát triển của thai nhi, v.v. Bà mẹ nên phối hợp với chuyên viên y tế, lắng nghe cơ thể của mình cũng như điều chỉnh chương trình tập dựa trên những yếu tố nêu trên.
Sự phục hưng của những bài tập ‘bị ghét’
Với các bằng chứng mới ủng hộ kiểu ‘tập luyện cơ bắp khi kéo dài’, một số bài tập từng được cho là ‘vô dụng’ cho tăng cơ dường như đang được phục hưng, bởi đặc điểm cá biệt của chúng. Ví dụ trong clip ở trên là bài DB Chest Fly, vốn bị coi là ‘’vô dụng’ bởi kháng lực quá nhẹ ở điểm lockout, dưới góc độ của các dữ kiện mới dường như là bài tập lý tưởng cho Ngực, bởi nó gây áp lực lớn nhất lên cơ Ngực khi ở trạng thái kéo dài.
Một bài tập khác từng bị cho là vô dụng là DB Pullover, bởi nó gây áp lực lớn nhất cho nhóm cơ Lưng Xô khi bị kéo giãn.
Tập luyện cho người ít thời gian
Trong video này, Milo Wolf thảo luận về một số gợi ý giúp tiết kiệm thời gian trong phòng tập. dành cho những người tập bận rộn nhưng vẫn muốn phát triển cơ bắp:
Một số tips đã được thảo luận trước đó như đẩy cao cường độ tập luyện khi tập với Volume thấp (vd: tập đến ngưỡng thất bại); tránh dành nhiều thời gian giãn cơ khi khởi động; áp dụng các phương pháp tập luyện nâng cao như Drop Sets..
Một số tips khác được thảo luận như: cách thực hiện Warm-up Sets (trong đó ứng dụng kĩ thuật post activation potentiation); ứng dụng Superset; và cách ghép bài tập hiệu quả.
🔗Các bạn có thể tham khảo những gợi ý tiết kiệm thời gian tập luyện nhưng cho mục tiêu tăng Sức mạnh trong Tập San Tháng 08/2023.
Theo dõi tiến bộ khi tập đến thất bại
Như đã được đề cập ở trong một bài viết tuần này, thành tích tập luyện là một chỉ số đáng tin cậy (dù không hoàn hảo hay là thứ duy nhất bạn chỉ cần theo dõi) để đánh giá tiến bộ về phát triển cơ bắp trong dài hạn. Trong bài đăng này, Eugen Loki (Pheasyque) đưa ra một số tips về theo dõi và đánh giá thành tích khi tập đến thất bại (với infographics khá đẹp).
Tập luyện đến thất bại là một cách tập luyện hoàn toàn hợp lý để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, trong quá khứ những người yêu thích kiểu tập này có xu hướng chỉ tập trung vào khía cạnh ‘thất bại’, tập trung vào tập đến khi ‘sập’. Điều này thường dẫn đến việc không chú ý theo dõi thành tích tập luyện qua các buổi tập, cũng dễ hiểu khi tập luyện đến thất bại (hoặc thậm chí vượt thất bại nếu theo trường phái HIT/Mike Mentzer) sẽ rất khó để tập trung đếm số Reps.
Vì sao người tập thể lực nên tập Kháng lực
Mặc dù không trực tiếp thúc đẩy tiến bộ về thể lực, những người chỉ tập thể lực (vd: những người tập chạy) có thể cải thiện đáng kể thành tích tập thể lực. Một lợi ích mà tập kháng lực (đặc biệt là với mức tạ nặng) là những thích ứng về thần kinh - cơ bắp, giúp cải thiện kĩ thuật và hiệu suất phát lực, giúp người tập thể lực tiết kiệm sức hơn.
Mặt khác, vì nhu cầu khác biệt, người tập thể lực nên tránh tập Kháng lực đến thất bại. Tập đến thất bại có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển nhưng có thể gây đau mỏi, ảnh hưởng đến khả năng tập chạy.
Đếm Volume tập luyện theo Sets như thế nào mới đúng
Một thắc mắc thông dụng về theo dõi thành tích tập luyện là, đếm Volume như thế nào? Cách đếm thông dụng nhất hiện tại vẫn là theo số Set. Tuy nhiên, đếm Set cho từng nhóm cơ như thế nào? Nhất là với những bài tập đa khớp sử dụng nhiều nhóm cơ; vd: Bench Press tác động vào cả Ngực, Vai trước, Tay sau.
Câu trả lời là, đếm thế nào cũng được, miễn sao bạn sử dụng cách đếm đó một cách nhất quán. Điều này giống với khi theo dõi và cân đo thực phẩm để đạt mục tiêu dinh dưỡng; cân thực phẩm sống hay đã nấu chín đều được, miễn là bạn chỉ cân như vậy. Có thể cách đó không thực sự chính xác, nhưng nó đáng tin cậy để đem lại dữ kiện phản ánh thay đổi của bạn.
Với số Set, một cách tính Set cho nhóm cơ thông dụng trong các nghiên cứu là đếm cả số Set trực tiếp và gián tiếp cho nhóm cơ đó. VD: với Bench Press, bạn có thể đếm là 1 Set Vai trước, 1 Set Ngực, và 1 Set Tay sau. Để có thêm dữ kiện, bạn có thể theo dõi thêm cả số Set trực tiếp cho một nhóm cơ; với ví dụ Bench Press trên, bạn sẽ đếm riêng số Set trực tiếp cho Ngực, Vai trước và Tay sau, và đối chiếu cùng với tổng số Set, để có cơ sở đưa ra điều chỉnh trong tương lai.
Thời gian nghỉ trong buổi tập
Đây là nội dung chứa infographic tổng kết khá súc tích nhiều điều bạn cần biết về thời gian nghỉ trong buổi tập.
Chủ đề này trước đó đã được thảo luận tại đây.
Dinh dưỡng
“Fat burner” có “đốt mỡ” thực sự?
Chủ đề được thảo luận tuần qua bởi podcast Iron Culture xoay quanh một nghiên cứu mới được công bố thử nghiệm hiệu lực của một sản phẩm ‘tpbs “đốt mỡ”’ (“Fat burner”) đang được lưu hành trên thị trường đến tiêu hao năng lượng, vị giác, và hình thể trong thời gian tương đối dài (4 tuần). Kết quả được ghi nhận cho thấy rằng, trong khi sản phẩm “fat burner” có hiệu quả tăng tiêu hao năng lượng hơn một chút so với khi không sử dụng, điều này này không dẫn đến khác biệt đáng kể hay rõ rệt về lượng Mỡ hay tỉ lệ Mỡ toàn thân (kết quả được quan tâm).
Các sản phẩm “fat burner” thường được quảng cáo rùm beng như một “lối tắt”, giải pháp dễ dàng cho mục tiêu giảm mỡ. Mặc dù chúng có thể tạo ra những hiệu ứng sinh lý khiến chúng ta liên hệ với hiệu quả giảm mỡ lớn hơn, những bằng chứng đánh giá thay đổi về hình thể trong dài hạn không hề ủng hộ điều này. Đây là một ví dụ khác cho quan điểm rằng: thay vì suy luận dựa trên cơ chế hay lý thuyết, chúng ta cần nhìn vào kết quả được quan tâm thực tế để đưa ra khuyến cáo. Nhìn vào kết quả thực tế (vd: giảm mỡ, giảm cân trong dài hạn) cũng là cách hiệu quả nhất để phản biện những luận điểm ngụy khoa học nhằm mục đích trục lợi.
Đối với giảm mỡ, thứ chắc chắn có hiệu quả là những ‘trụ cột’ vững chắc cho một kế hoạch giảm mỡ thành công: chế độ ăn tạo ra thâm hụt năng lượng, tập luyện Kháng lực, duy trì vận động thể chất, v.v. Tưởng chừng đơn giản nhưng áp dụng những điều này trong thực tế có thể không dễ dàng; mỗi cá nhân sẽ cần xây dựng cho bản thân những thói quen và nề nếp, gắn bó và từng bước cải thiện chúng để quá trình trở nên dễ dàng hơn.
🔗Bài viết đánh giá nghiên cứu được đề cập ở trên sẽ có mặt trong Tập San Tháng 01/2024.
Giờ ăn không (quá) quan trọng
Nội dung này xoay quanh khía cạnh: Giờ ăn không quan trọng trừ khi nó ảnh hưởng đến lượng ăn. Với đại đa số những người có hoạt động thể chất (vd: những người tập theo phong trào hay vì đam mê), tần suất và cường độ tập luyện không đủ lớn để thời điểm ăn tạo ra hiệu quả rõ rệt. Với những đối tượng này, lượng ăn mới là yếu tố chính ảnh hưởng đến thay đổi thể chất, như lượng Calo đối với thay đổi cân nặng, hay lượng Protein đối với phát triển cơ bắp.
Mặt khác, trong các bài viết trước đó trong Tập san của T3 (Tháng 01/2023 và Tháng 10/2023), thời điểm ăn trong ngày cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến hành vi ăn uống và sức khỏe của cá nhân, thông qua mắt xích là nhịp độ sinh học. Trong khi tỏ ra mâu thuẫn với nội dung ở trên, một điều chúng ta cần nhớ là, khi chế độ ăn được kiểm soát (về năng lượng, thành phần dinh dưỡng), bản thân giờ ăn hầu như không có ảnh hưởng đến hình thể hay sức khỏe. Điều quan trọng nhất đối với hiệu quả của một chế độ ăn vẫn là đảm bảo khả năng tuân thủ của cá nhân trong khi đáp ứng những yêu cầu cơ bản để chế độ ăn có hiệu quả (về năng lượng, dinh dưỡng).
Trò lừa “detox”
Trong số này của podcast The Consistency Project, EC Synkowski thảo luận về những trào lưu ‘thanh lọc’, “detox” (ít nhất hình thức hiện hành ở Hoa Kỳ). Những chủ đề sau được thảo luận trong podcast này:
Vì sao detox thường có sức hút với nhiều người.
Những ngộ nhận sai lệch của các trào lưu detox về khoa học, vd: về nhu cầu ‘thanh lọc’, khả năng tự thanh lọc của cơ thể, khái niệm “liều lượng làm nên độc tố”.
Vì sao “detox” không những gây tốn tiền vô ích (vd: chỉ tạo ra nước tiểu đắt tiền hay các bài kiểm tra xét nghiệm ngụy khoa học) mà còn có thể gây hại cho sức khỏe (vd: khiến người sử dụng dễ tiêm nhiễm những tạp chất mà họ đang cố đào thải).
Thời điểm năm mới cũng là thời điểm đẩy mạnh kinh doanh của ngành công nghiệp ăn kiêng, thúc đẩy quảng bá những giải pháp và lối tắt hứa hẹn đem lại kết quả nhanh chóng và dễ dàng, trong đó có những sản phẩm, dịch vụ detox. Đây là một podcast bạn nên theo dõi để trang bị kiến thức cho bản thân và tránh trở thành nạn nhân của những trò lửa đảo này. Dẫn chứng được đề cập trong podcast có thể được tìm thấy ở đây.
Ưu điểm và hạn chế của theo dõi Macro
Tại thời điểm hiện tại, theo dõi Macro là một hoạt động gây tranh cãi trong giới fitness. Một mặt, nó là công cụ hữu hiệu để nắm được lượng ăn hàng ngày và giúp chúng ta đạt được mục tiêu dinh dưỡng. Mặt khác, ám ảnh với việc theo dõi và cân đo một cách chi tiết thái quá có thể không có lợi, bởi mối liên hệ của nó với hành vi ăn uống rối loạn (disordered eating), cũng làm giảm chất lượng chế độ ăn (khi quá đề cao Calo/Macro).
🔗Quan hệ giữa ‘theo dõi dinh dưỡng’ và ‘rối loạn ăn uống’ được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 07/2023.
Như mọi chủ đề khác liên quan đến fitness và dinh dưỡng, việc “theo dõi Macro” và cân đo thực phẩm có cần thiết hay không sẽ tùy vào bối cảnh. Bạn có thể đạt được mục tiêu về thể chất mà không cần theo dõi hay cân đo thực phẩm, nhưng làm điều này có thể giúp bạn nâng cao trình độ dinh dưỡng cũng như đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Nó là một công cụ, và hiệu quả sẽ phụ thuộc vào cách nó được sử dụng.
Mặt khác, theo đuổi những mục tiêu về thể chất thường đòi hỏi đặt ra và tuân theo những giới hạn nhất định, và với một số người, cố gắng theo đuổi những mục tiêu này không phải là điều nên làm để đạt được thành công lâu dài. Họ sẽ cần đối mặt và giải quyết những vấn đề cơ bản hơn liên quan đến quan hệ với ăn uống, hay hình thành thói quen ăn uống ổn định, trước khi bắt đầu áp đặt những giới hạn.
Tư duy/Kĩ năng
Khoa học giải thích động lực
Trong video này, Layne Norton phân tích một nghiên cứu mới khám phá về những yếu tố ảnh hưởng đến thành công trong quá trình giảm cân. Trong khi thông điệp chính mà Layne truyền tải là “hành động để có động lực, thay vì chờ đợi động lực để hành động”, phát hiện chính của nghiên cứu hơi khác một chút. Nhóm nghiên cứu kết luận từ kết quả được ghi nhận rằng: động lực từ bên ngoài là chìa khóa để bắt đầu quá trình thay đổi hành vi (vd: kết lượng cân giảm được, hay phản hồi từ bên ngoài, vd: từ HLV, những người xung quanh), nhưng động lực được gắn kết với nội tại là yếu tố chính duy trì kết quả thay đổi hành vi.
Điều này phản ánh vai trò của động lực nội tại đối với việc thay đổi hành vi bền vững cho mục tiêu thể chất, nhưng cũng cho thấy vai trò của động lực ngoại lai trong việc “bắt đầu” thay đổi trên. Không phải ai cũng bắt đầu quá trình thay đổi với động lực xuất phát từ mong muốn cải thiện và đạt được phiên bản tốt nhất của bản thân, mà cần một ‘điểm bám’, một điểm ‘móc’ để kéo họ đi trong quá trình thay đổi. Tuy nhiên, để duy trì kết quả đạt được lâu dài, họ cần 1) tìm được lý do vì sao việc thay đổi thực sự quan trọng với họ, 2) cảm thấy rằng họ có khả năng thay đổi và duy trì thay đổi đó, và 3) nhận được sự chấp nhận từ những cá nhân quan trọng xung quanh họ.
🔗Ba nhu cầu tâm lý ở trên (tự chủ, năng lực, và liên đới) là cốt lõi hình thành động lực nội tại theo “thuyết tự quyết” (Self-determination theory). HLV có thể đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng động lực nội tại của học viên, và những gợi ý để HLV thực hiện điều này trong thực tiễn được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 05/2023.
Thực tiễn là "tối ưu"
Đây có lẽ là quan điểm mà mình thấy tâm đắc nhất trong tuần vừa qua. Một giải pháp chỉ thực sự “tối ưu” khi nó có thể được thực hiện hiệu quả trong thực tiễn.
🔗Quan điểm này từng được thảo luận trong phần bình luận của một bài viết về “ăn giờ nào có quan trọng” trong Tập San Tháng 01/2023