Tổng hợp content tuần 28.8 - 10.09
Dưới đây là tổng hợp những nội dung đáng chú ý trên MXH trong tuần vừa qua (28.8 - 10.09) (mình không quên đâu, chỉ là lắm việc nên trôi thôi
(PODCAST) BẠN CÓ THỂ TIÊU THỤ ÍT NHẤT LÀ BAO NHIÊU FAT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY?
Chủ đề: Dinh dưỡng
Trong số ra mắt tuần vừa rồi của Iron Culture Podcast, chủ đề chính được thảo luận là: bằng chứng khoa học nói gì về lượng Fat thấp nhất 1 người có thể tiêu thụ.
Đáng ngạc nhiên là, hiện tại chúng ta không có một câu trả lời dứt điểm. Một lí do là bởi, nhu cầu tối thiểu cho lượng Fat trong một chế độ ăn được quyết định bởi câu hỏi: “tối thiểu cho mục đích gì”? Dựa vào câu trả lời, lượng Fat tối thiểu mà một người cần có thể thấp đến mức chỉ cần 7 - 10g/ngày (để phòng tránh sỏi mật). Mặt khác, cơ sở khoa học để khuyến cáo nhu cầu Fat cho những nhu cầu sinh lý khác như đảm bảo cung cấp đủ các acid béo thiết yếu (20-30g Fat/ngày), thúc đẩy hấp thụ các Vitamin tan trong dầu (tối thiểu 30g/ngày) hay hỗ trợ sản sinh hormone sinh dục (40 - 60g/ngày) đều khá mập mờ và chủ yếu dựa trên những phép ước tính gián tiếp.
Đặc biệt, với những nhu cầu sinh lý như hỗ trợ sản sinh hormone sinh dục (vd: Testosterone), mặc dù những chế độ ăn có lượng Fat thấp được liên hệ với hiện tượng sụt giảm Test, trên thực tế lượng Fat trong chế độ ăn chỉ là một yếu tố bên cạnh những yếu tố khác; một ví dụ điển hình là tình trạng ‘thiếu hụt năng lượng’ xuất hiện khi bạn duy trì một mức cân nặng hay tỉ lệ mỡ thấp hơn ngưỡng tối thiểu mà cơ thể bạn ‘muốn duy trì’, nhiều khả năng trạng thái thiếu hụt năng lượng sẽ là thứ khiến bạn ‘tụt Test’ (hoặc rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới) thay vì chỉ lượng Fat.
Chủ đề này cũng sẽ được thảo luận chi tiết hơn bởi một bài viết trong Tập San Tháng 09/2023 (sẽ đến tay bạn đọc sớm)
—
Chủ đề này liên quan đến một chủ đề khác là lợi ích của việc bổ sung Omega 3 đối với sức khỏe. Trái với những quan điểm thông thường, bản thân các bằng chứng đánh giá về hiệu quả của bổ sung Omega-3 với các kết quả liên quan đến sức khỏe khá là thiếu nhất quán. Các nghiên cứu quan sát thường phát hiện mối liên hệ giữa việc tiêu thụ EPA và DHA (và Omega-3 nói chung) với những tình trạng sức khỏe tốt; tuy nhiên các nghiên cứu có tính thí nghiệm lại thường phát hiện lợi ích không nhất quán của việc bổ sung Omega-3, với lợi ích rõ rệt nhất được ghi nhận ở những cá nhân có nguy cơ cao hoặc đang mắc các tình trạng bệnh lý (vd: bệnh tim mạch). Nhìn rộng ra, những lợi ích được ghi nhận đến từ Omega-3 cũng có thể đến từ những thói quen lành mạnh dẫn đến việc tăng tiêu thụ những thực phẩm giàu Omega-3 (và giảm tiêu thụ những loại thực phẩm khác không giàu dưỡng chất hay có lợi cho sức khỏe bằng).
Một lợi ích khác được cổ súy cho bổ sung Omega-3 là giúp tăng tổng hợp Protein cơ bắp. Tuy nhiên, điều này chỉ thực sự có ý nghĩa khi lượng Protein tiêu thụ hàng ngày thấp; với lượng Protein thường được khuyến cáo cho phát triển cơ bắp (từ 1.6g/kg BW trở lên), hiệu ứng trên gần như không tồn tại.
—
Nhìn chung, những hiện tượng trên phản ánh quan hệ có tính ‘phi tuyến tính’ (non-linear) của một số biện pháp dinh dưỡng đối với sức khỏe: khi bạn thỏa mãn một ‘ngưỡng’ nhất định, tiêu thụ thêm dường như không đem lại lợi ích lớn hơn.
===
(VIDEO) SỰ THẬT MỜ ÁM ĐẰNG SAU HIT
Chủ đề: Tập luyện
Trong video dạng phóng sự này, Alexander Brombley đưa ra những dẫn chứng về lí do vì sao cơ sở khoa học được viện dẫn thường xuyên bởi các tín đồ HIT (High Intensity Training, khởi xướng bởi Arthur Jones, cùng Mike Mentzer là tín đồ đầu tiên của trường phái này) - Thí nghiệm Colorado (the Colorado Experiment) - là một chiêu trò fake nhằm phục vụ mục đích marketing cho dòng máy tập Nautilus của Arthur Jones.
“Thí nghiệm Colorado” thực chất là một ‘nghiên cứu’ (trong ngoặc vì đây chỉ là một thí nghiệm tổ chức bởi Arthur Jones, có sự hợp tác của Colorado State University, không có bất cứ bản báo cáo nghiên cứu nào về ‘nghiên cứu’ này, ít nhất trong phạm vi tìm kiếm của mình) dạng ‘case study’ trên một VĐV Thể Hình duy nhất: Casey Viator. Thí nghiệm này ghi nhận rằng, sau 28 ngày, chỉ bằng phương pháp HIT sử dụng máy tập Nautilus, VĐV này đã tăng thêm 46lbs (~21kg) cơ bắp trong khi giảm 17lbs (~8kg) Mỡ trong 28 ngày.
Những lỗ hổng của nghiên cứu được trình bày gồm có
Hoàn cảnh thí nghiệm được “dàn xếp”: trước khi bắt đầu thí nghiệm Casey đã trải qua một giai đoạn giảm mỡ tích cực (với chế độ ăn có lượng Calo rất thấp, dưới 1000 Calo/ngày) và bắt đầu thí nghiệm với cân nặng 166lbs (75kg); để dễ hình dung, VĐV này khi lên sàn (trong trạng thái ‘khô nhất’) nặng 218lbs (98kg) và còn có thể nặng hơn khi off-season. ⇒ Khôi phục cơ bắp nhanh chóng một phần nhờ muscle memory + thúc đẩy bởi chế độ ăn.
Khai khống thay đổi về lượng mỡ: tỉ lệ Mỡ được ghi nhận cuối ‘thí nghiệm’ không tương xứng với kết quả về hình ảnh
Lượng Calo nạp vào không tưởng
Nghi vấn về ‘đâm chích’
—
Cá nhân mình không thích Alex Brombley vì nội dung thường thiếu khách quan, và những dẫn chứng bên trên chủ yếu là tin đồn, tuy nhiên với sự không tưởng của những kết quả thu được cùng với quan điểm của bằng chứng khoa học hiện tại, rất có thể có sự thật trong này (dù chỉ một chút).
Thuyết phục nhất vẫn là chi tiết về cân nặng và nghi vấn đâm roid. Ở trong trạng thái khánh kiệt về thể chất, kết hợp với tập luyện kháng lực, một chế độ ăn hợp lý (cùng một chút ‘hỗ trợ ngoại sinh’), một người tập có trình độ cao (và lượng cơ bắp đỉnh điểm lớn) như một VĐV Thể Hình hoàn toàn có thể khôi phục lượng cơ bắp đã mất nhanh chóng mặt.
—
Mỗi phương pháp tập luyện đều dựa trên một số nguyên tắc nền tảng, và mọi phương pháp tập luyện có hiệu quả thực tế đều có chung một số nguyên tắc nhất định. Như chỉ ra bởi Mike Israetel, một số điều mà bạn có thể học hỏi được từ HIT là sự ưu tiên đối với chất lượng tập luyện (kĩ thuật, mức độ nỗ lực, lựa chọn bài tập) và Hồi phục. Khi làm tốt hai điều này, bạn có thể nhận ra rằng mình không cần nhiều Volume như bạn nghĩ, và nếu có tăng Volume cũng sẽ đem lại kết quả tốt hơn thay vì chỉ tăng Volume một cách vô tri.
Cũng về chủ đề này, Mike Israetel có một video phân tích về ưu và nhược điểm của HIT và cách để ứng dụng những nguyên tắc đằng sau nó tốt hơn.
Những lý do vì sao HIT có (và không có) hiệu quả. Đáng chú ý:
HIT có hiệu quả nếu bạn thường xuyên tập đến thất bại NHƯNG luôn trong trạng thái thiếu thốn về hồi phục
HIT KHÔNG có hiệu quả vì rất khó để tăng cơ trong lâu dài với đa số người tập nếu chỉ tập 5 Sets/tuần/nhóm cơ hay tập mỗi nhóm cơ 1x/tuần; và tập liên tục đến thất bại tuyệt đối mang lại nhiều mệt mỏi hơn so với kích thích bạn nhận được.
===
(VIDEO) VÌ SAO CÁC NGHIÊN CỨU TỎ RA ‘MÂU THUẪN NHAU’ KHI ĐÁNH GIÁ ẢNH HƯỞNG CỦA ‘CHẤT TẠO NGỌT NHÂN TẠO’
Chủ đề: Chất tạo ngọt nhân tạo
Nhận thức này đến từ sự thiếu hiểu biết về xếp hạng thứ bậc các dạng bằng chứng khoa học.
Những nghiên cứu thường được viện dẫn cho rằng “chất tạo ngọt nhân tạo gây béo phì và tăng cân” thường là các nghiên cứu quan sát
Trong khi đó, những nghiên cứu trực tiếp thực hiện thí nghiệm có kiểm soát trên người lại ghi nhận điều ngược lại.
—
Cùng nội dung này là một nội dung về chủ đề “Thịt đỏ và ung thư” trích từ buổi phỏng vấn Layne Norton trên podcast của Peter Attia. Cũng giống như tình huống của “chất tạo ngọt nhân tạo”, mối liên hệ giữa “thịt đỏ” và nguy cơ ung thư chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố như: thói quen ăn uống (có ăn nhiều rau củ quả, ăn thịt nạc ít mỡ hay nhiều mỡ, cách chế biến thịt bằng nhiệt độ cao như nướng hay chỉ xào nấu…), thói quen vận động,..
===
(VIDEO) CREATINE - LỢI ÍCH TIỀM TÀNG ĐỐI VỚI NÃO BỘ?
Chủ đề: Creatine, Cơ chế
Trong video này, Nicolas Verhoeven (Physionic) phân tích cơ chế và một nghiên cứu phân tích tổng hợp về hiệu ứng của Creatine đối với chức năng não bộ.
Về mặt Cơ chế, ảnh hưởng của Creatine dường như liên quan đến cung cấp năng lượng cho tế bào thần kinh (Note: ảnh hưởng tích cực của tập luyện đến não bộ một phần cũng liên quan đến cung cấp năng lượng cho não bộ, nhưng lại thông qua Lactate). Tuy nhiên, khi được kiểm nghiệm thực tế, việc bổ sung Creatine dường như chỉ rõ rệt nhất với người cao tuổi (so với người trẻ).
===
(IG) GIẢI ĐÁP CÁC THÔNG TIN MÂU THUẪN VỀ COLLAGEN
Trong bài đăng này, Alan Aragon tổng hợp lại tất cả các bằng chứng liên quan đến hiệu quả của việc bổ sung Collagen.
Tổng kết lại, trong khi không có hiệu quả hỗ trợ tăng cơ, việc bổ sung Collagen vẫn có ích đối với sức khỏe xương khớp và da, với hiệu quả rõ rệt nhất được ghi nhận ở những đối tượng gặp những tình trạng thúc đẩy thoái hóa Collagen, như lão hóa, vận động nặng nhọc, thừa cân, biến động về hormone (vd: phụ nữ mãn kinh), sau điều trị ung thư hay phẫu thuật.
—
Đây là bài viết tổng hợp sức tích và đầy đủ về chủ đề này. Để so sánh thì bài đăng được chia sẻ ở các tuần trước về Collagen chủ yếu xoay quanh ảnh hưởng đến cơ bắp (đúng là không có hiệu quả), nhưng vô tình điều này tạo nên một định kiến đối với Collagen, cho rằng nó là vô dụng với tất cả mọi kết quả liên quan đến sức khỏe.
===
(IG) ĂN GÌ CŨNG ĐƯỢC MÀ VẪN GIẢM CÂN
Nội dung của video này rất đơn giản: đưa ra các ví dụ để chứng minh rằng, để giảm cân, cân bằng năng lượng vẫn là điều kiện tiên quyết. Các ví dụ ăn kiêng trong video này khá đa dạng: bánh Twinkie, McDonald, pizza, kem.
Tuy nhiên một thông điệp không kém quan trọng: một chế độ ăn không chỉ nhằm mục đích giảm cân mà còn nên cung cấp đủ chất dinh dưỡng và thúc đẩy những thói quen ăn uống lành mạnh.
—
Một vấn đề liên quan đến kiểm soát Calo mà mọi người thường phàn nàn là cân đo và theo dõi chúng (vd: bằng các ứng dụng điện tử). Tuy nhiên, nếu bạn để ý, thời gian bỏ ra để cân đo và nhập đồ ăn vào app thực chất không đáng là bao, nếu như so sánh với thời gian mọi người bỏ ra để lướt mạng xã hội.
Bên cạnh đó, có vô vàn cách để bạn có thể khiến cho công đoạn theo dõi macro và ‘nhập app’ suôn sẻ và dễ dàng hơn rất nhiều. Physique Development chia sẻ một số mẹo ‘hack macro’ để thực hiện điều này như: có một danh sách “đi chợ” thiết yếu (ví dụ), duy trì thói quen ăn uống ổn định, sử dụng tính năng tạo thực đơn (Create recipe) hay bữa ăn (create meal) trên MyFitnesspal (note nhẹ là với tính năng “Create Meal” bạn có thể thay đổi thành phần bữa ăn (vd: thức ăn) sau khi nhập, trong khi khi tạo một ‘recipe’ mới tương ứng với việc tạo ra một đồ ăn mới và không thay đổi thành phần được.)
—
Bên cạnh đó, trong khi theo dõi Calo và Macro đem lại nhiều dữ kiện hơn, bạn không cần bắt buộc phải làm điều này để giảm cân. Trong nhiều tình huống, chỉ cần cải thiện chất lượng của chế độ ăn cũng đã giúp giảm một lượng Calo đáng kể trong khi cải thiện sức khỏe và cảm giác thỏa mãn khi ăn. Hai yếu tố mà bạn có thể thực hiện ngay là tăng lượng Protein và lượng rau củ quả tiêu thụ hàng ngày.
Một thử thách bạn có thể trải nghiệm là “800g Challenge” của EC Synkowski, theo đó mục tiêu là tiêu thụ 800g rau củ quả (ước lượng sương sương 6-8 bàn tay nắm chặt hoặc bát ăn cơm). Theo chia sẻ trên một podcast. cơ sở của điều này đến từ một nghiên cứu phát hiện rằng lượng rau củ quả tiêu thụ hàng ngày lên đến 800g/ngày có liên hệ với kết quả giảm nguy cơ tử vong vì bất cứ lí do cao nhất. Bên cạnh đó, biện pháp này nên được áp dụng đồng thời với tiêu thụ ít nhất 1.5 - 1.6g/kg BW Protein. Đây là 2 biện pháp mà Synkowski khuyến cáo mọi người nên áp dụng đầu tiên trước khi cân nhắc giảm cân.
—
Nhìn chung, con người có thể tồn tại và đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất với nhiều chế độ ăn, với điều kiện thỏa mãn một số nguyên tắc cơ bản. 10 nguyên tắc trong bài đăng này bao quát (gần như) toàn bộ những đặc điểm mà mọi chế độ ăn “tốt” đều có. Hơn nữa, bất kể chế độ ăn nào được áp dụng, hiệu quả của chúng được quyết định bởi khả năng tuân thủ,
—
Cuối cùng, không thể không nhắc đến những luận điểm đổ lỗi “tăng cân, tích mỡ” lên hormone và Carb. Trong khi những luận điểm này có vẻ hấp dẫn bởi cách giải thích ngắn gọn và cách giải quyết đơn giản (như cắt hết Carb hay nhịn ăn gián đoạn), về bản chất chúng làm lây lan những cách hiểu sai về giảm mỡ. Low Carb hay nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mỡ, nhưng chắc chắn không phải do Carb hay Insulin. Mặt khác, không phải ai cũng phù hợp với những chế độ hay biện pháp ăn kiêng như vậy. Khả năng theo đuổi hay “tuân thủ” lâu dài quyết định hiệu quả của dinh dưỡng, và chế độ ăn bạn có thể tuân thủ trong dài hạn là chế độ ăn bạn có thể tạo ra thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm mỡ.
ĐIỂM NHANH CONTENT
(Video) 4 bài tập Đùi sau bằng bodyweight. Chủ yếu thuận tiện khi bạn muốn đổi gió hay tập luyện khi không đủ thiết bị
(IG) Cách mọi ng "nên” squat. Thông điệp chính là mọi người nên squat theo thể trạng của mình, thay vì nghe theo những chuẩn mực bên ngoài, vốn thường được tạo ra nhằm mục đích thu hút dư luận.
(IG) “tăng tiến quá tải” mà không cần tăng volume. Kĩ thuật tập luyện có vai trò không nhỏ đối với khả năng gây áp lực lên cơ bắp. Đôi khi chỉ cần điều chỉnh kĩ thuật của bài tập một chút có thể tạo ra khác biệt rõ rệt về kích thích lên cơ bắp với mức tạ giữ nguyên hoặc nhẹ hơn.
(IG): Tập kháng lực hoàn toàn an toàn với trẻ em
(IG) Lời khuyên cho coach mới khi viết chương trình tập: đơn giản, đúng nhu cầu của người tập, và cho phép họ tập luyện với nỗ lực cao và tiến bộ tốt nhất.