Tổng hợp content tuần 30.10 - 05.11
TĂNG CƠ: BULK HAY KHÔNG BULK
Thời tiết chuyển sang Đông nên chủ đề bulking dường như cũng nhận được nhiều sự quan tâm hơn. Một số điểm chính có thể rút ra được từ 2 content thảo luận về chủ đề này (một, hai) như sau:
Nhìn chung có hai luồng quan điểm chính về chủ đề dinh dưỡng cho mục tiêu phát triển cơ bắp: main-gaining/lean bulk (chế độ ăn cung cấp lượng Calo đủ để duy trì cân nặng hiện tại, hoặc dư thừa rất nhỏ), hoặc bulking (áp dụng một mức dư thừa quyết liệt hơn nhằm thúc đẩy tăng cơ).
Cơ thể thường phát triển không đồng đều, ảnh hưởng bởi cơ địa (vd: dáng người), tiền sử tập luyện (phong cách tập luyện ưa thích).
Thâm niên tập luyện chưa chắc đã tương đồng với tiềm năng phát triển của cơ thể. Hiểu được tiền sử tập luyện của bản thân sẽ giúp xác định được mức độ phát triển của từng phần trên cơ thể, và tiềm năng phát triển của từng vùng.
Khả năng phát triển của từng phần trên cơ thể có thể được xác định thông qua thay đổi về thành tích tập luyện (vd: thành tích trong khoảng 6 - 15 Reps thay vì 1RM) của một chuyển động chính đối với nhóm cơ đó (Vd: DB Bench Press với Ngực). Có thể chia làm 3 cấp độ: Sơ cấp (mới nhú, còn có thể phát triển nhiều; thành tích tập luyện tăng hàng tuần); Trung cấp (tương đối phát triển, cần nhiều nỗ lực hơn để xây dựng: vd: mất 4 - 8 tuần để tăng thêm 1-2 Rep/5kgs khi tập); Cao cấp (mức độ phát triển cao, cần nhiều thời gian và nỗ lực hơn để xây dựng; vd: mất ít nhất 1 năm để thấy tiến bộ)
Tiến bộ là một quá trình lâu dài. Đạt được toàn bộ (hoặc phần lớn) tiềm năng tăng cơ của bản thân sẽ đòi hỏi rất nhiều thời gian. Phần lớn mọi người vẫn đang ở giai đoạn "khám phá" (novice/intermediate) và vẫn còn nhiều tiềm năng phát triển.
Kể cả những người đã tập lâu năm hoàn toàn có thể đạt được những cú nhảy vọt về tiến bộ, khi tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp cho bản thân.
Chốt lại, bạn không thể ăn bù tập luyện để tăng cơ. Dư thừa năng lượng có thể giúp thúc đẩy tăng cơ tốt hơn tùy vào tiềm năng phát triển cơ bắp, nhưng điều này đòi hỏi bạn đã phải có một chương trình tập luyện có hiệu quả.
Trong bối cảnh này, Maingain hay Bulk đều có hiệu quả hỗ trợ phát triển cơ như nhau; khác biệt mang tính quyết định thường sẽ đến từ thị hiếu của người tập, ví dụ, bạn muốn giữ múi, không muốn tăng mỡ, hay chấp nhận việc tăng mỡ thừa và thích trải qua các giai đoạn bulk và cut.
Tập San Tháng 09/2023 có thảo luận về nghiên cứu mới nhất về chủ đề này.
===
DẠY MỘT CHUYỂN ĐỘNG
Nhìn chung, cách mọi người thường dạy một chuyển động mới là tập trung vào các dấu hiệu (cue) hay cảm nhận của nhóm cơ muốn tác động, rồi sau đó áp đặt các yếu tố trong chương trình tập luyện như Volume, Intensity nhằm tạo ra thay đổi thể chất được mong muốn (vd: tăng cơ, tăng sức mạnh). Tuy nhiên, một công đoạn thường bị đẩy nhanh hoặc bỏ qua hoàn toàn là dạy cho người cách đưa cơ thể vào vị trí đúng để thực hiện chuyển động, trước khi áp đặt kháng lực và nỗ lực vào chuyển động đó. Tiếp cận quá trình dạy chuyển động một cách có hệ thống sẽ đem lại lợi ích lâu dài cho người tập, giảm thiểu những vấn đề cần phải ‘sửa lỗi trong tương lai, cơ mà thử thách thường nằm ở việc khiến người tập hiểu được tầm quan trọng của quá trình này.
Mike Robertson áp dụng một quy trình gồm 4 bước:
Đạt được vị trí (Set Position): vd đơn giản nhất là duy trì vị trí của lồng ngực - xương chậu và gồng core (cái này anh Trung có nhắc đến khá nhiều lần).
Duy trì vị trí khi chuyển động (Pattern Position): vd đối với chuyển động Squat, sẽ là duy trì tư thế ở trên qua toàn bộ khoảng ROM của bài Squat.
Tăng kháng lực (Load Pattern): thêm tạ, bố trí vị trí đặt tạ. Vd: từ BW Squat -> Goblet Squat -> Front Squat.
Tăng sự bùng nổ của chuyển động (Express Pattern): bước này sẽ liên quan nhiều hơn đến giới vận động viên, đòi hỏi chuyển động một cách bùng nổ. Cùng với vd Squat ở trên, sẽ là bật nhảy cao (Vertical jump).
Vai trò của tư thế đối với chuyển động thể hiện rõ rệt nhất thông qua ảnh hưởng của nó đối với Trọng tâm của cơ thể (Center of Mass hay COM). Cơ thể có xu hướng điều chỉnh COM thông qua tư thế để thích nghi với yêu cầu của hoạt động thường nhật; ví dụ dễ hình dung nhất là ở các chị em đi giày cao gót nhiều, một quan sát phổ biến là đầu gối duỗi thẳng thái quá (đẩy COM về phía trước), và đít vịt/đẩy mông ra sau (đẩy COM về phía sau để cân bằng lại).
Những biểu hiện ‘bù trừ chuyển động’ trên là những thứ mà các bài đánh giá tư thế thường tập trung vào. Trong khi đánh giá tư thế là một nước đi đúng, chúng thường được thực hiện dưới dạng, vd: tập trung vào từng nhóm cơ/Khớp cụ thể, dẫn đến những giải pháp như: giãn nhóm cơ A, vận động khớp X, các bài tập sửa lỗi abcxyz. Theo Pat Davidson, đây là cách nhìn ‘nhìn cây ngỡ rừng’, khi chỉ tập trung vào việc, vd: chuyển động ở khớp X bị giới hạn do nhóm cơ A bị căng, trong khi nguyên nhân của những hiện tượng này đến từ sự thích nghi với sự dịch chuyển COM của cơ thể. Thông điệp của nội dung này chủ yếu là: Thay vì tập trung vào vấn đề ở chi tiết đơn lẻ, HLV hay PT nên học cách tiếp cận vấn đề một cách có hệ thống, xuất phát từ tổng quan trước (còn mình k dám phỏng đoán về cách mà Pat sẽ đánh giá chuyển động trong từng tình huống cụ thể).
Rẽ ngang một chút sang chủ đề lựa chọn bài tập cho mục tiêu tăng cơ, những quan điểm theo trào lưu ‘tối ưu hóa’ có xu hướng cho rằng các bài tập như Pull ups (PU) và Bent over row (BOR) không tối ưu cho việc phát triển vùng Lưng. Tuy nhiên theo Jordan Shallow, hai bài tập này vẫn có thể đem lại những lợi ích gián tiếp thông qua việc khiến người tập học cách ổn định của bả vai (PU) hay cột sống (BOR). Tăng sự ổn định ở hai vùng này có thể tăng khả năng giữ ổn định kể cả ở các bài tập trên máy/có hỗ trợ (vd: Lat pulldown, Machine/Cable/Chest supported Row); tăng sự ổn định có thể giúp tăng khả năng gây áp lực lên nhóm cơ mục tiêu. Nhìn chung, nghe khá hợp lý (mặc dù có thể nhiều người sẽ khoogn đồng tình); Jordan Shallow tiếp cận chủ đề này giống với Pat Davidson hay Mike Robertson, xuất phát từ cái nhìn tổng quan về chuyển động/dạng chuyển động (nói chung mấy ông train cho VĐV Thể thao mindset khác bọt với mấy ông Thể Hình).
===
NIỀM VUI TRONG TẬP LUYỆN
Tuần này dường như có khá nhiều nội dung thảo luận về điều này, với các góc độ khác nhau:
“Train for the difficult”, hay triết lý tập luyện của Kyriakos Grizzly (một huyền thoại truyền cảm hứng cho nhiều meme trên mạng). Như được Dr. Pak diễn giải sau khi tiếp xúc với Grizzly, đó là tập luyện cho những ngày tồi tệ, tập luyện như chỗ dựa tinh thần, tập luyện vì yêu thích tập luyện, thay vì một cuộc thi hay thành tích cụ thể. Đây thường là điều bị lãng quên, trong thời buổi đầy ắp những thông tin về phá kỉ lục (PR), lột xác về hình thể, tập trung vào ‘chạy số’... khiến không ít người tập mất kết nối với ‘cội nguồn’ cảm hứng tập luyện của bản thân và trở nên chán ghét việc tập luyện.
Đây cũng thường là một rào cản đối khiến việc thi đấu không hấp dẫn (hay không đáng giá) với nhiều người. Như được chia sẻ bởi Lauren Colenso-Semple (một thành viên của MASS), lí do cô chưa quyết định thi đấu là bởi thi đấu hay theo đuổi thành tích cao đòi hỏi những hi sinh không nhỏ (đặc biệt với nữ giới), trước tiên là niềm vui trong tập luyện (khi tập luyện trở thành công việc, thay vì thứ gì đó mang lại niềm vui), và bên cạnh đó là các vấn đề về thể chất và tâm lý khi siết cân để thi đấu thể hình (vd: ám ảnh về vẻ ngoài, rối loạn kinh nguyệt,...)
Tập luyện nên đem lại niềm vui, thay vì một nghĩa vụ. Đôi khi, theo đuổi một chương trình tập luyện đem lại kết quả tối ưu có thể khiến tập luyện kém vui hơn, gây nhàm chán hoặc mất động lực trong dài hạn. Trong tình huống này, Eric Trexler đề xuất áp dụng một giai đoạn ngắn thay đổi chương trình tập luyện theo sở thích, thay vì áp dụng Deload (Deload sẽ hợp lý hơn khi xuất hiện những biểu hiện mệt mỏi về thể chất, giảm thành tích tập luyện, hay dấu hiệu chấn thương).
Tập luyện nên xuất phát từ niềm vui và sự yêu thích thay vì cảm thấy tội lỗi hay tự trừng phạt bản thân. Tập luyện vì niềm vui có liên hệ với nhận thức tích cực hơn với vẻ bề ngoài (body image). Tập vì sở thích sẽ khiến bạn dễ theo đuổi và duy trì tập luyện hơn, và tập luyện là một thói quen đáng để duy trì. Liên quan:
các lợi ích mà tập luyện mang lại gói gọn trong 60s. Đáng chú ý, tập luyện có lợi ích không nhỏ tới não bộ, thông qua tác động của Lactate (từng được cho là một chất thải của hoạt động chuyển hóa Đường khi vận động, nhưng đang được công nhận nhiều hơn về vai trò như một nguyên liệu phục vụ sản sinh năng lượng, và như một chất truyền tín hiệu).
===
ĐIỂM NHANH CONTENT
Tập luyện:
Để chạy tốt, hãy tập thả lỏng khi chạy (không đơn giản trên thực tế, nhất là khi chạy với pace cao. Một kĩ năng cần rèn luyện, kết hợp với cải thiện khả năng bật nhún (tập plyometrics theo trải nghiệm của mình sẽ rất có ích).
4 bước dạy một chuyển động (Vị trí - Dạng chuyển động - Tăng kháng lực - Tăng công lực) (một mô hình hợp lý và sẽ đem lại lợi ích về lâu dài cho người tập, cơ mà thử thách thường nằm ở việc khiến người tập hiểu được tầm quan trọng của từng bước).
HIIT là gì (và không phải là gì) theo khoa học thể thao (tập xâu chuỗi nhiều bài cùng lúc hem phải HIIT đâu)
Tập luyện không ảnh hưởng đến khả năng cung cấp sữa của phụ nữ đang cho con bú.
Tập luyện thể lực (Cardio) tốt cho (để cardio khi tắt đèn khỏe hơn ( ͡° ͜ʖ ͡°) )
Dinh dưỡng
Sự thật về Calo In - Calo Out (Calo In/Calo Out hay ‘cân bằng năng lượng’ quyết định thay đổi cân nặng, nhưng cả Calo In lẫn Calo Out đều chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong chế độ ăn và sinh hoạt). Liên quan: cùng nội dung nhưng cách trình bày khác
Theo dõi thực phẩm (Tracking) không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể đem lại những hiểu biết và kĩ năng về dinh dưỡng bổ ích giúp mọi người đạt kết quả tốt hơn.
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của VĐV: lấy thực phẩm làm cơ sở, nhưng không phải lúc nào cũng chỉ dựa vào thực phẩm (“Food first, but not always only food”). (tất nhiên, một lưu ý nhẹ là, nhu cầu của VĐV theo đuổi thành tích cao sẽ rất khác với những người tập phổ thông/tập để giải trí).
800g rau củ quả chứa bao nhiêu Calo, và tương ứng với bao nhiêu đồ ăn vặt? Liên quan:
Lượng ăn tương ứng với 100 Calo của các loại đồ ăn khác nhau trông như thế nào?
Giảm cân mà ăn nhiều hơn (xoay quanh lựa chọn thực phẩm)
Vai trò của NEAT đối với hiện tượng tăng cân và béo phì (lí giải phần nào vì sao có người hít khí trời cũng béo, còn những người khác ăn cả thế giới mà vẫn gầy).(liên hệ với bulking)
Peaking cho người tập Thể Hình tự nhiên (Eric Helms mô tả lại mùa giải thi đấu của mình gần đây, thảo luận về các chiến thuật peaking cho VĐV Thể Hình tự nhiên, lí do vì sao cắt nước và muối không hề có lợi, v.v.).
Về vai trò của peaking đối với giảm mỡ của người tập phổ thông, Tập San Tháng 04/2023 có thảo luận chi tiết về vấn đề này.
Tư duy/Kĩ năng
Lột xác thành công đến từ xây dựng thói quen, thay vì chỉ đạt mục tiêu nhất định. Liên quan:
Minh họa ứng dụng của tư duy linh hoạt với những hoạt động phục vụ thể chất
Bạn méo phải vđv chuyên nghiệp. Bạn không có cơ địa bằng họ, nhu cầu tập luyện của bạn cũng không như họ. Dù vậy, giống như bạn, họ phải bỏ công sức và thời gian (x1000 lần) để đạt được kết quả. Bạn nên tự đánh giá bản thân theo chuẩn mực của mình, thay vì lấy họ làm chuẩn mực.
Khả năng tuân thủ quyết định thành công về giảm cân của bất cứ chế độ ăn nào
Vấn đề ‘chia bè kết phái’ trong giới fitness (tư duy theo nhóm, bài trừ các quan điểm đối lập, khiến tư duy bị đóng khung, từ đó có thể giảm khả năng sáng tạo và tiến bộ trong dài hạn, trong khi tất cả mọi người đều có chung mục tiêu là khỏe mạnh hơn. Nên giữ cái nhìn cởi mở; mỗi phương pháp là một công cụ trong giỏ công cụ, sẽ có thời điểm và tình huống phù hợp cho mỗi thứ.)