#1 | BẠN NỮ NHỎ NGƯỜI NÊN LÀM GÌ KHI BỊ CHỮNG CÂN?

Dưới đây là một số khuyến cáo của HLV Mark Carroll dành cho các bạn nữ cao dưới 1m62 mà bị chững cân

Trước hết, 1m62 ở các quốc gia phương tây được coi là 'thấp' với nữ giới. Các bạn nữ ở Việt nam sẽ còn nhỏ người hơn nữa. Tuy nhiên các khuyến cáo trên vẫn hoàn toàn phù hợp.

Bên cạnh đó, chúng ta nên hiểu những cách được liệt kê dưới đây chỉ mang tính khuyến cáo; bạn không cần phải áp dụng tất cả, tuy nhiên theo mình vẫn sẽ có những cái mình cho là then chốt.

Tập luyện

Tập kháng lực với tạ là một thứ rất cần thiết cho các chương trình giảm cân, bởi tập luyện giúp duy trì (thậm chí phát triển ở những người mới) cơ bắp trong giai đoạn giảm cân.

Coach Mark Carroll khuyên các bạn nên tập nặng hơn, và điều này đúng, nhưng cần được áp dụng thận trọng:

• Các bạn nữ khi mới tập thường chưa quen với việc tập nặng, do thiếu khả năng gồng/nén hơi và chịu áp lực.

• Những bài tập đa khớp (ví dụ: squat, deadlift) nên được tăng tiến chậm hơn, tập xa ngưỡng thất bại hơn để củng cố kĩ thuật

• Những bài đơn khớp (ví dụ: bài tập mông) có thể được tập với nỗ lực cao hơn.

Vận động

Một bất lợi của các bạn nữ nhỏ người là nếu chỉ phụ thuộc vào ăn kiêng để giảm cân, các bạn sẽ phải ăn với lượng calo khá thấp, vì bản thân các bạn có thể không tiêu hao nhiều năng lượng (TDEE thấp).

Do vậy, tăng số bước chân là một cách hiệu quả để giúp tạo ra trạng thái thâm hụt năng lượng mà không cần giảm calo nạp vào xuống quá thấp.

Đồng thời, kiểm soát căng thẳng (stress) và ngủ đủ giấc (> 7 tiếng) cũng quan trọng để giúp cơ thể hạn chế có cảm giác thèm ăn.

Dinh dưỡng

• Lượng calo không nên hạ xuống quá thấp (< 1000 calo/ngày) để đảm bảo đủ dinh dưỡng

• Nên ăn nhiều protein hơn (tối thiểu 1.6g/kg cân năng, vd: tối thiểu 80g Protein với một bạn 50kg)

• Tiêu thụ chủ yếu thực phẩm tươi sống (nhiều rau củ quả) để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và đủ no

• Theo dõi calo để kiểm soát lượng calo nạp vào

• Uống nhiều nước hơn để thúc đẩy hoạt động chuyển hóa trong cơ thể (mặc dù biết các bạn rất ngại đi vệ sinh)

Điều quan trọng nhất

Duy trì sinh hoạt một cách nhất quán vẫn là thứ quan trọng nhất.

Tóm tắt

1. Tập tạ (và tăng tạ)

2. Ăn nhiều đồ ăn tươi sống hơn

3. Giảm tập HIIT (giảm stress)

4. Ngủ nhiều hơn

5. Uống 3 lít nước mỗi ngày

6. Tăng 2-3 nghìn bước chân/ngày

7. Luân chuyển lượng varb giữa các ngày: Low Carb, Medium Carb, High Carb

8. Theo dõi thực phẩm nạp vào

9. Tăng lượng protein lên 1.6 - 2.2g/kg cân nặng

10. Duy trì điều độ các thói quen sinh hoạt và tập luyện