Tổng hợp content tuần từ 11/9
(IG) MẶT TRÁI CỦA “TĂNG KHỐI LƯỢNG ĂN” ĐỂ CHỐNG ĐÓI?
Trong video ngắn này, Jackson Peos nêu ra những lí do vì sao biện pháp ăn kiêng thông dụng này lại không có hiệu quả về lâu dài.
Tăng khối lượng ăn ở đây ám chỉ biện pháp tăng tiêu thụ các thực phẩm có mật độ calo thấp, giàu chất xơ hay nước (như rau củ quả), nhằm tạo cảm giác được ăn nhiều, tăng cảm giác nó khi ăn kiêng. Biện pháp này dựa trên hiện tượng thực tế: các cảm biến giãn (stretch receptor) ở niêm mạc dạ dày khi giãn ra khi đồ ăn đi qua, gửi tín hiệu cho não bộ báo hiệu cảm giác no và dừng bữa ăn.
Điều này đúng trong ngắn hạn. Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu ở những người beo phì hay mắc chứng 'phàm ăn tâm thần', các cảm biến niêm mạc dạ dày sẽ khi giãn quá mức sẽ không còn nhạy cảm với hiện tượng giãn nữa, dẫn đến giảm hoặc không còn phản ứng no khi ăn nhiều. Nói cách khác, dạ dày không còn ‘bót’ nữa
Vậy cố gắng ăn nhiều đồ ăn ít calo hơn khi giảm cân là vô nghĩa? Không hẳn. Tình trạng trên có thể được đảo ngược bằng cách làm điều ngược lại: giảm lượng ăn xuống (và có thể đồng nghĩa với việc phải chịu đói một chút) trong khoảng một tháng có thể khôi phục lại phản ứng co bóp của dạ dày.
Trước tiên, cần phải hiểu góc độ của thông tin trên. Jackson Peos là một chuyên gia về dinh dưỡng, tuy nhiên anh chủ yếu coach cho những VĐV Thể Hình chuyên nghiệp, với những mục tiêu về hình thể cực đoan hơn, thường đòi hỏi giảm mỡ xuống rất thấp bằng những chế độ ăn với lượng Calo thấp (đặc biệt vào giai đoạn cuối chu kỳ siết). Do vậy, có thể hiểu rằng, biện pháp tăng lượng ăn này khi bị lạm dụng có thể không còn hiệu quả về lâu dài. Khi giảm mỡ, đặc biệt với những mục tiêu giảm mỡ cực đoan hơn (như siết cơ để thi đấu Thể Hình), chắc chắn cảm giác đói không thể nào tránh khỏi.
Một điều tương tự cũng xảy ra với một khuyến cáo hướng đến tăng cảm giác no khác trong giai đoạn ăn kiêng: tăng lượng Protein.
Như được thảo luận trong Tập San Tháng 08/2022, tăng lượng Protein trong bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no trong ngắn hạn, tuy nhiên cơ thể dường như thích ứng với lượng Protein mới, khiến tăng cảm giác no của việc ăn nhiều Protein hơn trở nên giảm dần.Về mối quan hệ giữa lượng ăn và cảm giác no, như được thảo luận trong Tập San Tháng 02/2023, mật độ năng lượng của bữa ăn dường như điều hòa mối quan hệ này. Như được ghi nhận trong nghiên cứu bởi “Flynn và đồng nghiệp”, mức mật độ năng lượng 1.75 Calo/gram khẩu phần ăn dường như là ngưỡng mà cảm giác no bắt đầu chịu ảnh hưởng gia tăng bởi khối lượng ăn (< 1.75 Calo/g) hay lượng Calo trong bữa ăn (> 1.75 Calo/g).
Như ở nhiều khía cạnh khác, mọi biện pháp ‘out trình’ cơ thể dường như chỉ có hiệu quả trong ngắn hạn. Nhiều phản ứng sinh lý cho thấy rằng cơ thể ưa sự ổn định, và sẽ phản ứng và thích nghi để khôi phục lại trạng thái ổn định khi gặp phải những tác nhân hay áp lực đẩy nó ra khỏi ‘vùng an toàn’. Thay đổi càng lớn và đột ngột, sự kháng cự của cơ thể càng mạnh mẽ.
Đối với mục tiêu giảm mỡ, thay vì áp dụng đồng thời nhiều biện pháp ‘chống đói’, giải pháp tốt hơn sẽ là áp dụng lần lượt từng biện pháp một (theo lời của Eric Trexler, “bật từng công tắc một”), ví dụ, bắt đầu giai đoạn giảm mỡ với đồ ăn tương đối ngon, vừa miệng, có thể có chứa nhiều đồ ăn đã qua tinh luyện hơn một chút, với lượng Protein thấp hơn một chút. Sau đó, theo thời gian, bạn có thể áp dụng từng biện pháp ‘giảm đói’ khi cảm giác đói tăng lên, vd: ăn đồ thô cứng hơn, bớt vừa miệng hơn…
(PODCAST) TẬP LUYỆN ĐẾN THẤT BẠI - KHOA HỌC VÀ ỨNG DỤNG THỰC TẾ
Đây là một cuộc thảo luận bàn tròn tổ chức bởi podcast Revive Stronger giữa Mike Israetel (Renaissance Periodization), Eric Helms (MASS/3DMJ) và Zac Robinson (Data Driven Strength). Cuộc thảo luận này xoay quanh nghiên cứu phân tích tổng hợp gần đây nhất liên quan đến quan hệ giữa việc ‘tập luyện đến thất bại’ (training to failure) và kết quả phát triển cơ bắp của “Robinson và đồng nghiệp”. 3 diễn giả này đều am tường về bằng chứng khoa học cũng như giàu kinh nghiệm thực tiễn trong chủ đề này, cung cấp nhiều cái nhìn đáng giá, với một số điểm chính sau:
Tập luyện trong thí nghiệm khác với tập luyện thực tế, cả về lịch tập lẫn Intensity
Kết luận rút ra được từ meta-analysis đến từ các nghiên cứu với chương trình tập luyện có thể không giống với thực tế cho lắm: vd: tập 2-3 buổi/tuần, chỉ 1 nhóm cơ so với tập 4-5 buổi/tuần và với Volume khá lớn.
Mặt khác, cường độ tập luyện và mức độ cố gắng của những người tham gia cũng được đẩy đến tối đa trong các nghiên cứu. Khi nghiên cứu mô tả “tập đến thất bại”, đó là trong bối cảnh tập luyện với 3-4 nghiên cứu sinh vây quanh hò hét cổ vũ và tập đến khi sập. Trong khi đó, (theo lời Dr. Mike), nhiều người chỉ trích các nghiên cứu về tập luyện chắc chắn chưa bao giờ đạt đến cảnh giới này.
Mệt mỏi về tâm lý có thể đóng vai trò ảnh hưởng chính đến nhận thức chủ quan về “thất bại”
Hiện tại định nghĩa trong khoa học thể thao liên quan đến chủ đề này không đủ khả năng để phản ánh hiện tượng này; vd: định nghĩa về “phục hồi” là khả năng khôi phục thành tích vận động về mức cơ sở. Bên cạnh đó, trong bối cảnh thí nghiệm, người tập có thể có động lực cố gắng nhiều hơn bình thường, dẫn đến tăng nguy cơ gặp tổn thương hay chấn thương hơn (khái niệm “mechanical overreaching”).
Sẽ có một số thứ ‘rơi rụng’ trước khi khả năng vận động hay tập luyện sụt giảm, vd: chấn thương, hoặc chỉ đơn giản là không đủ ý chí để duy trì.
Kể cả khi tập đến thất bại, Volume cao hơn vẫn dẫn đến kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc liệu điều này có đáng giá trong dài hạn hay không
Một số dấu hiệu đánh giá mệt mỏi tích lũy có thể kể đến: thành tích về số Rep/Set (tức, liệu có duy trì hay tiến bộ?); tần suất cần phải deload và khả năng duy trì giai đoạn tập luyện dài; chất lượng tập luyện (vd: cảm giác pump, đau mỏi cơ, khớp; tâm lý sau buổi tập hay khi bắt đầu buổi tập kế tiếp).
Volume và Intensity là 2 đại lượng nên được cân đối hài hòa, thay vì được coi là đối lập nhau. Cố gắng tăng đồng thời cả hai, hay tập trung quá vào một yếu tố sẽ khiến bạn bỏ lỡ cơ hội phát triển cơ bắp trong dài hạn.
Thứ người tập nên hướng đến là có thể tập luyện liên tục với chất lượng cao trong thời gian dài
Cơ bắp không được xây dựng chỉ trong 1 buổi tập mà bởi rất nhiều buổi tập trong một thời gian dài
Đừng bỏ qua ‘easy gain’ với tập luyện xa ngưỡng thất bại; tập luyện đến thất bại nên để dành cho đến khi đó là dạng kích thích duy nhất còn sót lại (sẽ phù hợp hơn với những người tập lâu năm).
Kể cả với những người tập lâu năm, “thỉnh thoảng” tập đến thất bại vẫn tốt hơn là tập đến thất bại liên tục và thường xuyên.
Bạn nên dành một khoảng thời gian thử nghiệm “tập đến thất bại” (TTF) để biết bản thân của hợp với nó hay không
Với người mới (cho đến 3 năm tập luyện): tập trung vào kĩ thuật, cố gắng tăng tạ, rep dần dần. Khi đạt trình độ ‘trung cấp’ (intermediate, từ 3-7 năm tập luyện), bắt đầu thử nghiệm với TTF để luyện khả năng duy trì kĩ thuật khi tập với nỗ lực cao. Khi tiến gần hơn đến trình độ ‘cao cấp’ (Intermediate -> Advanced, từ năm thứ 5 trở đi): bắt đầu quay lại RIR, bắt đầu với 3RIR rồi tăng tiến, và theo dõi kết quả của mình, xem bản thân hợp hơn với RIR hay TTF.
Mục đích của thử nghiệm là để khi bạn đạt ngưỡng ‘Advanced’, bạn đã biết được cái gì phù hợp với bản thân (cơ thể, tâm lý), và cứ thế mà giã.
—
Đây có thể coi là một cuộc thảo luận hình mẫu cho tư duy “thực chứng”, hay lấy bằng chứng về kết quả làm cơ sở cho các khuyến cáo. Các khách mời dựa vào những bằng chứng khoa học hiện có để xây dựng luận điểm nhưng cũng thừa nhận những hạn chế của bằng chứng khoa học, và những mâu thuẫn giữa những quan sát thực tế và bằng chứng khoa học; ví dụ như về ảnh hưởng của mệt mỏi đến hiệu quả của TTF: tất cả các khách mời đều ghi nhận trên thực tế là “tập đến thất bại mệt vl”, nhưng thay vì phủ nhận những bằng chứng được ghi nhận về chủ đề, họ tìm cách giải thích vì sao điều đó lại xảy ra.
—
Về chủ đề Volume tập luyện, Milo Wolf có một video khá súc tích nhưng đầy đủ về các bằng chứng hiện tại liên quan đến mức Volume ‘tối ưu’ cho phát triển cơ bắp.
—-
Như được nhắc đến ở trên, thước đo khách quan nhất cho khả năng Hồi phục (Recovery) là khả năng tăng tiến thành tích tập luyện trong dài hạn; nói cách khác, bạn có thể biết khả năng hồi phục của mình đang đáp ứng được với mức Volume và Intensity hiện tại khi xét tổng thể, thành tích tập luyện của bạn tăng trong một khoảng thời gian kéo dài nhiều tháng (tức là giữa các buổi tập, thành tích có thể không đổi hoặc thậm chí giảm nhẹ).
Trong một podcast cũng được host bởi Revive Stronger, James Hoffman James Hoffman (đồng nghiệp của Mike Israetel, có chuyên môn về hồi phục trong tập luyện) chia sẻ Hồi phục có hai khía cạnh chính:
thư giãn, hay đưa cơ thể từ trạng thái ‘gồng mình’ để sẵn sàng chịu áp lực về trạng thái nghỉ ngơi (hay nói cách khác, ‘chill the f*** out’); và
kiểm soát căng thẳng hay tăng khả năng chịu đựng áp lực. Đây là chủ đề chính được thảo luận, trong đó James Hoffman chia sẻ về tầm quan trọng của sự ‘tỉnh thức’ hay ‘chánh niệm’ (mindfulness, hay khả năng tập trung nhận thức cảm xúc và suy nghĩ của bản thân tại hiện tại), hướng về áp lực và nỗi đau (thay vì trốn tránh), và hai chiến thuật ‘kiểm soát căng thẳng’ nên áp dụng: ‘tách bản thân khỏi thực tại’ (Remove yourself) và ‘làm quen với áp lực’ (Toughness training).
(PODCAST) FAT, THỊT ĐỎ, THỊT ĐÃ QUA CHẾ BIẾN VÀ SỨC KHỎE
Chủ đề: Dinh dưỡng,
Khác với nội dung được chia sẻ ở bài viết Điểm tin content lần trước, podcast này - với khách mời là Alan Flanagan - tập trung nhiều hơn vào ảnh hưởng của lượng Fat và loại Fat đến sức khỏe tim mạch, cũng như thảo luận về ảnh hưởng của việc tiêu thụ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến (processed meat như giăm bông, thịt hun khói…) đến sức khỏe dạ dày.
Một số điểm chính sau có thể rút ra được từ cuộc thảo luận:
Cơ thể người không có một nhu cầu tối thiểu cho chất béo bão hòa (Saturated Fat hay SF). Các khuyến cáo hiện tại đề xuất lượng tiêu thụ SF hàng ngày chỉ nên chiếm khoảng 10 -11% tổng Calo. Lượng tiêu thụ SF chiếm từ 18% tổng Calo trở đi được liên hệ với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Cơ thể người không có một nhu cầu tối thiểu đối với chất béo bão hòa. Liên hệ với chức năng nội tiết của cơ thể, hoạt động sản sinh Testosterone của cơ thể chịu ảnh hưởng lớn hơn bởi trạng thái năng lượng; chắc chắn khi ăn kiêng hay giảm mỡ xuống một tỉ lệ mỡ rất thấp sẽ khiến Test tụt. Mặt khác, chế độ ăn không chứa chất béo bão hòa không tồn tại; trong thực phẩm luôn có một lượng rất nhỏ, tính trên tổng thể chế độ ăn sẽ luôn có ít nhất 6-8g chất béo.
Chế độ ăn chỉ ăn thịt và loại bỏ hoàn toàn chất xơ (i.e. Carnivore diet) dẫn đến những thay đổi tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột theo chiều hướng tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng (colorectal cancer).
Tiêu thụ thịt đã qua chế biến và thịt đỏ có liên hệ với sự gia tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng với mọi quần thể dân số trên thế giới, nhưng với các ngưỡng khác nhau đánh dấu mức tăng nguy cơ rõ rệt (50g/ngày với thịt đã qua chế biến; 160 - 180g/ngày với thịt đỏ chưa qua chế biến).
Mặt khác, các yếu tố khác trong chế độ ăn như tiêu thụ nhiều rau củ quả, chất xơ, ngũ cốc, các loại đậu (legumes) có hiệu ứng điều hòa nguy cơ này.
—
Vậy, dựa trên khuyến cáo trên chúng ta nên ngừng ăn thịt đỏ hay xúc xích, thịt xông khói? Giống như nhiều chủ đề khác liên quan đến dinh dưỡng, vấn đề thường hiếm khi bắt nguồn từ một yếu tố đơn lẻ trong chế độ ăn. Có lẽ khuyến cáo thực dụng hơn có thể rút ra được từ cuộc thảo luận trên là: tiêu thụ Protein từ nhiều nguồn thịt khác nhau (thay vì chỉ thịt đỏ), tránh phụ thuộc vào các sản phẩm thịt đã qua chế biến làm nguồn Protein chính (nên sử dụng như một phương án thay thế khi không chuẩn bị được đồ ăn); tiêu thụ nhiều và đa dạng các loại rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc (chứa nhiều chất xơ giúp bảo vệ sức khỏe dạ dày, các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa).
Cũng về chủ đề thịt đỏ cũng nhưng các chủ đề dinh dưỡng gây tranh cãi khác (như tính gây Viêm của Omega 6, dầu hạt, và đường huyết), cuộc thảo luận giữa Joey Munoz và Adrian Chavez cung cấp cái nhìn đa chiều về những chủ đề trên. Một số điều có thể rút ra từ cuộc thảo luận này:
Môi trường mạng xã hội rất khó để diễn giải những vấn đề đa chiều. “Vẽ chuyện” (storytelling) thường là điều dễ dàng hơn, và sự phức tạp (hay một khía cạnh trong đó), như một “cơ chế” trên lý thuyết thường bị lợi dụng để dựng nên câu chuyện cho một quan điểm sai lệch. Tuy nhiên, cơ thể là một dàn nhạc giao hưởng của hàng ngàn các cơ chế khác nhau. Chỉ tập trung vào một cơ chế không phản ánh toàn bộ hoạt động của cơ thể, và trong nhiều tình huống, kết quả ứng dụng thực tiễn không ủng hộ cơ chế; một số ví dụ có thể kể đến: quan hệ giữa Insulin và hiện tượng thừa cân, béo phì; quan hệ giữa phản ứng đường huyết sau bữa ăn (ngắn hạn) và khả năng kiểm soát đường huyết (trong dài hạn); quan hệ giữa Omega-6 và hiện tượng Viêm (
trước đó trên group đã có một bài viết về chủ đề này).
Khoa học luôn cố vươn tới gần hơn đến sự thật khách quan. Tuy nhiên, quan điểm khoa học có thể thay đổi tùy vào thời điểm. Lí do là bởi, sự phát triển công nghệ cho phép thu thập thêm những dữ kiện mới.
Thay vì tập trung vào những cơ chế và lời dẫn dắt có tính kể chuyện, hãy tập trung nhiều hơn vào kết quả thực tiễn. Theo dõi nhiều hơn những người thực sự có trình độ và chuyên môn về vấn đề được thảo luận.
Sinh lý rất phức tạp, nhưng để chế độ ăn của bạn có thể đơn giản (“Physiology is complex, so that your nutrition can be simple”).
(PODCAST) MASS OFFICE HOURS
Đây là một nội dung truyền thông mới trên Youtube của nhóm thực hiện MASS - tập san bình luận về nghiên cứu khoa học liên quan đến fitness nổi tiếng (mà Tập San T3 lấy cảm hứng từ), ở đó các thành viên của MASS lên sóng đều đặn vào Thứ Năm (khoảng 6g sáng Việt Nam) để trả lời các câu hỏi liên quan đến phát triển thể chất. Hiện tại đã có 6 số Office hours, dưới đây là những câu hỏi (cá nhân mình thấy) đáng chú ý từ mỗi số và câu trả lời của các host:
Q: Với một người tập có trình độ ‘trung cấp’ (Intermediate), nếu vẫn tăng tiến tốt mà không đau mỏi, nên làm gì? (Office Hours 1)
A: Nếu bạn đang tiến bộ tốt, đừng thay đổi gì cả. Tiến bộ tốt + không đau mỏi là dấu hiệu cho thấy bạn đang hồi phục tốt, và có thể tăng Volume. Tuy nhiên, nếu như mục tiêu là tiến bộ và đang không gấp rút gì về thời gian, không có lí do thực sự hợp lý để tăng cả. Còn hiện tại (Zourdos), chưa có bằng chứng nào cho thấy việc tăng thêm Volume sẽ đem lại kết quả tốt hơn hay tệ hơn cả.
Mặt khác, một thực tế là nhiều người tập luyện vì thích cảm giác ‘ăn hành’, pump, đạt ngưỡng thất bại. Câu hỏi đặt ra lúc này là, “Liệu bạn có chấp nhận việc thay đổi chương trình tập theo sở thích của họ, nhưng có thể (nhưng chưa chắc) khiến mức độ tiến bộ tệ hơn không?”. Tất nhiên, tùy vào bộ môn, khả năng “tệ hơn” hay “tốt hơn” sẽ cao hơn. Mặt khác, (với một PT), bạn có thể làm việc với khách hàng để tìm ra một bài tập mà họ có thể “ăn hành” một cách an toàn.
Q: Sau khi kết thúc giai đoạn giảm mỡ, tôi nên tăng Calo trở lại từ từ (10 - 20 Calo/ngày) hay nên tăng theo các khoảng lớn hơn (vd: 100 - 200 Calo/ngày)? (Office Hours 2).
A: Việc tăng Calo từ từ (vd: như khi áp dụng Reverse Dieting), không đem lại bất cứ ưu thế nào so với tăng Calo nhanh chóng hơn. Biện pháp này đến từ hiểu lầm về mối quan hệ giữa thay đổi mức tiêu hao năng lượng và tăng lượng Calo nạp vào: trên thực tế, cơ thể tăng tiêu hao năng lượng (tăng Calo tiêu hao) vì được ăn nhiều hơn (tăng Calo nạp vào); tuy nhiên theo thời gian, tiêu hao năng lượng tăng vượt quá lượng Calo nạp vào, khiến lượng Calo cần được tăng để thoát khỏi trạng thái thâm hụt năng lượng.
Nhìn một cách thực tế hơn, tăng 20-30 Calo/ngày rất cực so với tăng 100 - 200 Calo/ngày vì nó đòi hỏi theo dõi và cân đo thực phẩm một cách khắt khe không cần thiết (vd: 100 - 200 Calo còn tương ứng với 1 củ khoai hay 1 miếng bánh mỳ lớn, trong khi 20 - 30 Calo chỉ tăng khẩu phần ăn tính bằng ‘gram’). Bên cạnh đó, có nhiều yếu tố khác có thể làm xáo trộn cân bằng năng lượng, khiến việc tăng Calo chậm trở nên vô nghĩa, vd: lượng chất xơ trong chế độ ăn hay giới hạn khung giờ ăn hẹp (tăng đào thải năng lượng qua
,Tập San Tháng 08/2023 có thảo luận một nghiên cứu về hiện tượng này), thay đổi tiêu hao năng lượng theo ngày,...
Tóm lại, khuyến cáo thực tiễn nhất cho giai đoạn hậu giảm cân là, tăng lượng Calo nạp vào lên mức (ước tính) duy trì cân nặng mới, theo dõi thay đổi cân nặng (trung bình tuần) trong ít nhất 2 tuần, rồi sau đó điều chỉnh tiếp (100 - 200 Calo/lần).
Q: một người có tỉ lệ Mỡ toàn thân (%BF) là 4% có tăng cơ tốt tương đương với 20% BF? (Office Hour ep.4)
A: Câu hỏi này liên quan đến một khái niệm/quan điểm cho rằng, tỉ lệ Mỡ thấp hơn sẽ giúp quá trình tăng cơ trở nên hiệu quả hơn (tức, tăng nhiều thân Nạc hơn thân Mỡ). Tuy nhiên, cơ sở của quan điểm này khá là lung lay, dựa vào những quan sát trên những người bị biếng ăn tâm thần (tự bỏ đói và giảm nhiều cân đến mức mất thân Nạc từ các mô nội tạng), những người béo phì giảm cân bằng nhịn ăn, hay những bệnh nhân cao tuổi mắc bệnh hiểm nghèo (thường có mức độ viêm toàn cơ thể rất lớn). (Chủ đề này đã được thảo luận trong các bài viết trong Tập San Tháng 2/2022 và Tháng 1/2023).
Cơ thể người có một khoảng %BF tương đối rộng phù hợp để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa. Nhìn chung, %BF quá thấp (vd: 4%, đủ để xảy ra các biểu hiện thiếu hụt năng lượng) sẽ không hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả, vì tỉ lệ mỡ này đòi hỏi lượng Calo khá thấp để duy trì (=> không cung cấp đủ năng lượng để tập đủ nặng để thúc đẩy cơ phát triển), cũng như có liên hệ với những biến đổi bất lợi về nội tiết (vd: giảm Test, rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới) hay xu hướng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể (
như được chia sẻ bởi Helms trên Insta của MASS, %BF quá thấp khiến cơ thể tăng tiêu hao Protein để phục vụ sản xuất năng lượng; điều này khiến nhu cầu Protein của một người tăng lên, nhưng kết hợp với lượng Calo hạn hẹp đồng nghĩa với lượng Carb và Fat giảm xuống, góp phần vào vấn đề thiếu nguyên liệu để thúc đẩy tập luyện). Ngược lại, nếu %BF quá cao (vd: 30% trở lên, hoặc đủ để xác định một người mắc chứng béo phì và xuất hiện các biểu hiện rối loạn chuyển hóa) cũng không hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt. Cũng liên quan đến chủ đề này, những người có tỉ lệ mỡ lớn cũng sẽ có khả năng ‘tăng cơ giảm mỡ đồng thời’ lớn hơn, hay phát triển cơ bắp trong trạng thái thâm hụt năng lượng (
EC Synkowski có thảo luận khá chi tiết với trọng tâm hướng vào lối sống và tư duy trong podcast này).
Khoảng tỉ lệ Mỡ ‘tối ưu’ này dường như cũng có tính cá nhân. Điều này có thể liên hệ với khái niệm “điểm mỡ kép” (dual intervention point), theo đó một người sẽ có một khoảng tỉ lệ mỡ thấp nhất - cao nhất để cơ thể hoạt động bình thường (khái niệm này được thảo luận trong Tập San Tháng 09/2022).
Q: Liệu có tồn tại mức hormone “tối ưu” để đạt được kết quả tối đa từ tập luyện (Office Hour ep. 3)
A: Hormone thực chất chỉ là một mảnh ghép trong bức tranh lớn về sinh lý và sức khỏe. Một kết quả xét nghiệm hormone nhưng không có một bối cảnh cụ thể sẽ không có giá trị gì cả. Mặt khác, bạn cũng không cần phải xét nghiệm hormone để biết rằng ai đó đang có vấn đề; một tình huống cực đoan được chia sẻ (bởi Trexler) là khi siết cân để lên thi đấu Thể Hình, hoạt động của tuyến Giáp có thể giảm tới mức anh này có thể cảm thấy lạnh và phải mặc áo len giữa mùa hè (bên cạnh việc người ngoài nhìn vào cũng dễ hiểu lầm là anh này mắc bệnh hiểm nghèo và sắp h.ẹo).
Mỗi cá nhân sẽ có khoảng bình thường khác nhau (và khoảng này ở mỗi người cũng khá lớn), nên mức “bình thường” của một người sẽ “bất thường” với một người khác. Bên cạnh đó, hoạt động hormone có thể biến động theo thời điểm (vd: ngày), và thay đổi trong ngắn hạn; hiện tượng này cũng có liên hệ với thay đổi tâm tính.
Vậy thay đổi hormone đến chừng mực nào đủ để tạo ra thay đổi hình thể? Rất lớn và trong thời gian rất dài. Ví dụ dễ liên hệ nhất là khi sử dụng hormone ngoại sinh.
Mặt khác một ví dụ khác có thể mọi người ít biết đến hơn là giai đoạn mãn kinh ở Nữ giới
, khi lượng Estrogen giảm dần cho đến mức rất thấp, có liên hệ với những thay đổi về hình thể như giảm lượng thân Nạc, tăng tích Mỡ hay giảm mật độ xương). Điều này trái ngược với hiện tượng tăng giảm hormone theo chu kỳ kinh nguyệt. Nhìn chung, tổng thể bằng chứng cho thấy (xét trung bình) việc điều chỉnh tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt không có hiệu quả rõ rệt hay đáng kể đến phát triển cơ bắp hay sức mạnh, tuy nhiên điều này thường gặp phải thái độ tiêu cực của nhiều người do triệu chứng khi đến tháng của mỗi người thường khác nhau. Đây là vấn đề liên quan đến cá nhân hóa và tự điều chỉnh (autoregulation) trong tập luyện, hơn là lý thuyết (
Tập San Tháng 10/2022 có bài viết thảo luận chi tiết về chủ đề này).
Liên quan đến hormone, cách tăng Testosterone “tự nhiên” tóm gọn lại trong bài đăng này bởi Dan Feldman.
Q: Theo dõi Calo và Macro có cần thiết nếu như đang theo dõi cân nặng thường xuyên? (Office Hour ep. 6)
A: Tracking (Theo dõi) có thể mang nhiều ý nghĩa khác nhau. Với những người theo thiên hướng Thể Hình, đó sẽ là nhập dữ kiện vào 1 app hay bảng tính trực tuyến, hoặc thuê 1 HLV, để tính ra 3 mục tiêu macro (Protein, Carb, Fat), rồi cân đo thực phẩm và dựa vào 3 con số này để đưa ra những quyết định ăn uống hàng ngày. Ba giá trị Macro thường được coi trọng (thậm chí “tôn thờ”) bởi chúng được kì vọng sẽ giúp bạn đạt được lượng calo hợp lý để tạo ra thay đổi hình thể mong muốn (vd: thâm hụt năng lượng để giảm mỡ). Tuy nhiên, theo dõi cũng có thể có nghĩa là nhận diện và học hỏi thêm thông tin dinh dưỡng về thực phẩm, nhận thức rõ hơn về chế độ ăn hiện tại và đưa ra điều chỉnh hợp lý (vd: nếu thiếu Protein => thay đổi đồ ăn như thế nào để tăng lượng Protein).
“Theo dõi” có thể đem lại một số lợi ích, nhưng “theo dõi” không phải là một mục tiêu, mà thay vào đó phục vụ một mục đích (giúp bạn đạt được một kết quả cụ thể). VD: trong giai đoạn giảm mỡ, mục đích của “theo dõi” là đảm bảo rằng bạn ăn đủ Protein để giữ thân Nạc, tiêu thụ đủ năng lượng để tạo ra thâm hụt năng lượng. Lúc này, nếu “theo dõi” là một việc gây áp lực, câu hỏi đặt ra là “làm cách nào để khiến việc theo dõi trở nên dễ dàng hơn?” hay liệu “tôi có cần ‘theo dõi’ để đạt được kết quả mong muốn không?”. Với một người giàu kinh nghiệm ăn kiêng và đã từng theo dõi trong một khoảng thời gian dài (vd: một VĐV Thể Hình), họ đã có hiểu biết về dinh dưỡng và kĩ năng tự xây dựng bữa ăn và thói quen ăn uống ổn định để đạt được mục tiêu của mình (nhờ vào quãng thời gian theo dõi trước đó), và tự điều chỉnh lượng ăn hàng ngày dựa vào các dấu hiệu khác nhau (vd: cơn đói, mức năng lượng, tốc độ giảm cân, v.v.). Lúc này tracking chỉ cần thiết khi họ gặp phải những đồ ăn lạ. Tuy nhiên, với một người mới bước chân vào hành trình phát triển thể chất, họ chưa có những hiểu biết và kĩ năng như trên. Khi đó, “theo dõi dinh dưỡng” có thể là một trải nghiệm có tính giáo dục cao. Trên thực tế, với nhiều người, bắt đầu “theo dõi” là lần đầu tiên trong đời họ nhận thức được về lượng ăn và khẩu phần ăn của mình, và nhận thức này có thể đem lại thay đổi rõ rệt về hình thể và duy trì kết quả đó (
Tự theo dõi là một trong những thói quen phổ biến của những người duy trì kết quả giảm cân lâu dài - bên cạnh những thói quen khác được thảo luận trong Tập San Tháng 01/2023).