Tranh cãi: Deadlift, Đau thắt lưng, và Tâm lý “mong manh dễ vỡ”
Một thông điệp có thiện chí nhưng không đầy đủ hay thấu đáo hoàn toàn có thể bị hiểu sai và trở nên không có ích khi được lan truyền trên mạng xã hội.
❓Vì sao xảy ra tranh cãi?
Trong tuần vừa rồi, Stuart McGill, một ‘chuyên gia’ về đau thắt lưng vừa khuấy động cộng đồng fitness với sự xuất hiện của mình trên podcast The Drive của Peter Attia. Điều gây chú ý nhất trong podcast kéo dài 3 tiếng này là một đoạn clip tương đối ngắn phản ánh khá rõ quan điểm của McGill về cơn đau thắt lưng và cách khắc phục nó (từ 2:39 đến 5:36).
Phát ngôn gây “sóng” của McGill có thể được tóm gọn như sau:
Nếu bạn ở độ tuổi 50, có tập Deadlift và muốn đạt kỉ lục (PR) mới với Deadlift nhưng bị đau, bạn chỉ được chọn giữa một trong hai thứ: tập Deadlift, hoặc duy trì khả năng bế con cháu ở tuổi 80.
Chọn Deadlift chắc chắn sẽ khiến bạn sẽ thoái hóa khớp Hông, khiến bạn sớm muốn phải thay Hông (và mất khả năng sinh hoạt với con cháu).
Hãy thử nghĩ xem có bao nhiêu VĐV Powerlifter ở độ tuổi 70 - 80?
Phát ngôn trên nhanh chóng nhận được không ít phản hồi tiêu cực từ cộng đồng tập luyện Kháng lực và Sức mạnh và cả những người hành nghề vật lý trị liệu (physiotherapist),
❓Liệu McGill có “sai”?
Đoạn clip được chia sẻ của buổi phỏng vấn chỉ kéo dài khoảng một phút, và thu hút nhiều sự chú ý nhất bởi những hàm ý nó ẩn chứa. Khi tiếp xúc với quan điểm trên, người nghe có thể dễ dàng nhảy ngay đến kết luận: Deadlift gây tổn thương và thoái hóa cột sống, vì thế cần phải loại bỏ.
Tuy nhiên, để có cái nhìn đa chiều hơn, chúng ta cần xem xét kỹ hơn đoạn Clip (và đoạn trích dài hơn của đoạn clip đó trong buổi phỏng vấn). Khi đó, chúng ta sẽ có những suy luận như:
Những người ở độ tuổi từ 50 trở lên (> 50) không nên Deadlift vì sẽ gặp nguy cơ chấn thương thắt lưng và xương khớp cao hơn;
Những người ≥ 50 tuổi không nên tập Deadlift như thời trẻ và cố gắng theo đuổi PR mới;
Với những người ≥ 50 tuổi, có nhiều bài tập khác đem lại lợi ích giống với Deadlift mà chứa ít rủi ro hơn.
Những suy luận này phản ánh cái nhìn phức tạp hơn một chút về chủ đề, nhưng nhìn chung vẫn đem lại một thông điệp khá u ám đối với Deadlift: bạn nên tránh tập Deadlift nặng (hay gây áp lực lên cột sống) khi ngoài 50 tuổi.
Đây có lẽ là cách hiểu mà những bình luận hướng đến chỉ trích và phê bình, vì thông điệp trên có tính hù dọa và không hề có ích trong bối cảnh hiện tại, khi mà mọi người cần được khuyến khích tập luyện và vận động nhiều hơn.
Câu hỏi đặt ra là: Liệu Stuart McGill có “sai” trong nhận định của mình?
Triết lý đằng sau
Khi mới tiếp cận cuộc tranh luận này, quan điểm của mình cũng ngả theo hướng phê phán những gì (được cho là) quan điểm của Stuart McGill về chủ đề. Tuy nhiên, để thực sự hiểu một rõ một luận điểm, chúng ta cần hiểu rõ bối cảnh của nó. Trong tình huống này, phát ngôn của McGill về Deadlift và đau lưng cần được hiểu trong bối cảnh rộng hơn của những nội dung liên quan trong buổi phỏng vấn.
Trước tiên một điều cần công nhận là, Stuart McGill là một chuyên gia trị liệu thành công, đã giúp đỡ rất nhiều người vật lộn với đau lưng (trong đó có nhiều VĐV Powerlifting đẳng cấp quốc tế), và có đóng góp rất lớn vào thúc đẩy hiểu biết về chấn thương vùng thắt lưng và cách khắc phục chúng. Công bằng mà nói, nhiều quan điểm của ông không thực sự khác biệt với với những người đang phê bình ông.
McGill không hề cố tình hù dọa mọi người về hiện tượng đau lưng. Trái lại, ông luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giáo dục và truyền động lực, giúp học viên hiểu về gốc rễ của cơn đau, và kiểm soát và khắc phục cơn đau thông qua kỹ thuật chuyển động đúng, và ông cũng đồng tình rằng tập luyện rất quan trọng đối với sức khỏe dài hạn. Điều này trái với những thông tin mang tính hù dọa, reo rắc sợ hãi về chuyển động thường gặp trên mạng xã hội.
McGill không cổ súy rằng mọi người nên tránh tập luyện gây áp lực lên cột sống.Thứ ông dường như phản đối là việc tập thường xuyên với mức tạ tối đa (max-out). Công bằng mà nói, một chi tiết được đưa ra phê phán là có tính hù dọa đến từ một hiện tượng được McGill mô tả - Deadlift dẫn đến các vết nứt nhỏ (microfracture) xuất hiện ở đĩa đệm; mình nghĩ chi tiết này thường xuyên bị trích dẫn ngoài bối cảnh thực của nó. Ở đây, McGill mô tả hiện tượng này khi liên hệ nó với max-out DL, khi khi đang giải thích vì sao các VĐV Powerlifting cao cấp thường cần phải giảm tải sau khi đạt kỉ lục 1RM mới và vì sao max-out Deadlift thường xuyên có thể không tốt cho cột sống. Điều này mình nghĩ là đúng, và những ai đã tập luyện lâu dài đều có thể đồng tình với quan điểm này: liên tục max-out 1RM hay tập đến thất bại thường xuyên, với Volume và tần suất lớn, là một điều có thể không có lợi và làm tăng rủi ro chấn thương.
Đáng chú ý, ông chia sẻ rằng, mặc dù không tập Deadlift, một chuyển động ưa thích của ông là bê gỗ cắt khúc khi đề cập đến lợi ích của sức mạnh tay nắm (grip strength). Chuyển động này khá giống với Deadlift, thường với mức kháng lực nhỏ hơn (một khúc gỗ nặng khoảng 100 lbs, hay ~45kg) nhưng cồng kềnh hơn và có thể đòi hỏi bạn phải gập lưng nhiều hơn. Chi tiết này củng cố quan sát rằng, McGill không thực sự phản đối các hình thức tập luyện gây tải lên cột sống; thứ ông cho rằng không có ích và cần tránh là liên tục và thường xuyên tập với mức tạ tối đa. Và có lẽ điều này liên quan đến lí do vì sao ông lại có ‘hiềm khích’ với bài tập Deadlift.
Chỉ một trong hai
Mặt khác, điều mình nghĩ Stu McGill sai là khi ông cho rằng một người ngoài 50 tuổi phải chọn giữa việc theo đuổi đam mê tập luyện hoặc sức khỏe dài hạn. Trong tình huống giả định trên (nam giới 50 tuổi muốn PR Deadlift), McGill đưa ra một lựa chọn “trắng - đen”, chỉ một trong hai:
bỏ Deadlift; hoặc
phải thay Hông và mất khả năng sinh hoạt ở tuổi 80.
Quan sát này được củng cố bởi việc, McGill dường như nhấn mạnh việc ông thường loại bỏ hết Squat và Deadlift trong chương trình ông chỉ định cho học viên của mình, và đưa ra phép so sánh ‘nam giới ngoài 50 tuổi tiếp tục Deadlift phải phẫu thuật thay khớp Hông nhiều hơn so với nữ giới cùng độ tuổi chỉ tập yoga’.
Đây là một lập luận ngụy biện dựa trên một song đề sai (false dichotomy), cho rằng hai tình huống trên loại trừ lẫn nhau. Như thể KHÔNG TỒN TẠI khả năng rằng người ở trong tình huống giả định có thể vừa theo đuổi đam mê tập luyện (tăng tiến sức mạnh trong tập luyện), vừa có thể sinh hoạt khỏe mạnh và bế con cháu ở tuổi 80.
Hãy cùng thử nghĩ xem để bế một đứa bé lên, một người cần thực hiện chuyển động gì? Squat và Deadlift. Ngay cả việc Stu coi trọng grip strength hơn so với khả năng Deadlift; vậy grip strength có thể được phát triển bằng cách nào? Deadlift là 1 cách, và khá thực dụng với thứ mà Stu đề cập (bế con cháu từ dưới đất lên).
Deadlift thường xuyên gây thoái hóa khớp Hông
Bên cạnh đó, như một số chuyên gia về trị liệu khác chỉ ra, trong khi Stu đã có không ít nghiên cứu về tác động của áp lực lên cột sống, thứ mà ông bình luận (Deadlift thường xuyên trong thời gian dài gây thoái hóa khớp Hông) lại là một chủ đề mà ông chưa từng nghiên cứu, và không có cơ sở để đưa ra kết luận. Quan điểm này có thể coi là võ đoán, vô căn cứ, hoặc trong tình huống tốt nhất, dựa trên trải nghiệm cá nhân của Stu và chưa được kiểm chứng trên thực tế.
Để thực sự biết được việc Squat/Deadlift nặng trong dài hạn thực sự có liên hệ với những chuyển biến xấu về cột sống và sức khỏe xương khớp hay không, chúng ta sẽ cần có những dữ kiện theo dõi trong dài hạn (hàng chục năm) để xác định mối quan hệ này.
Đáng chú ý, liên quan đến vấn đề “liệu Deadlift hay Squat với mức tạ nặng có an toàn với người cao tuổi hay không”, các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy tập các chuyển động Squat và Deadlift với mức tạ lớn (~85% 1RM) trong thời gian khá dài hoàn toàn an toàn với người cao tuổi. Trong bài đăng ở dưới, Greg Lehman trích dẫn 3 nghiên cứu:
Một thí nghiệm kéo dài 8 tháng thực hiện trên 101 phụ nữ đã mãn kinh và đang mắc loãng xương/mất khoáng xương (trung bình 65 tuổi), tập luyện kháng lực cường độ cao (> 85%1RM, 5 x 5), 2 buổi/tuần, có giám sát, với các bài tập Deadlift, Squat, Overhead Press. Chỉ có một tình huống bất trắc xảy ra (co rút nhẹ thắt lưng, bỏ lỡ 2/70 buổi tập).
Một thí nghiệm kéo dài 3 tháng thực hiện trên 32 người cao tuổi ít vận động (16 nam, 16 nữ) với độ tuổi trung bình 68 tuổi, tập luyện với Tạ ấm (KB), với các bài tập như KB Swing (khá giống với Deadlift nhưng với tốc độ cao hơn và gây tải lên cột sống nhiều hơn). Ngoại trừ hiện tượng đau mỏi cơ đã được dự báo từ trước, không có tình huống bất trắc nào xảy ra.
Một thí nghiệm kéo dài 18 tháng trên 320 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 65), chia vào 3 nhóm: tập Kháng lực cường độ cao (tạ nặng, Rep thấp hơn), tập Kháng lực cường độ thấp (tạ nhẹ, Rep cao hơn), và Đối chứng (không tập luyện). Các tình huống bất trắc xảy ra ở cả 3 nhóm, mà không có khác biệt đáng kể giữa các nhóm.
Dù vẫn cần nhiều bằng chứng và dữ kiện hơn, các dữ kiện hiện có cho thấy: tập Kháng lực với mức tạ nặng, với các chuyển động gây áp lực lên cột sống và xương khớp như Deadlift hay Squat, hoàn toàn an toàn với người cao tuổi, với điều kiện: 1) được giám sát và hướng dẫn kỹ thuật tập luyện đúng cách, và 2) tăng tiến khi người tập đủ khả năng và tự tin tập luyện với mức tạ hiện tại với kĩ thuật tốt.
Bản thân trải nghiệm thực tiễn của những chuyên gia trong ngày cũng không đồng thuận với quan điểm của McGill. Deadlift và Squat là một công cụ mà họ thường xuyên sử dụng với những bệnh nhân mắc viêm khớp hay loãng xương
Còn ai thi đấu Powerlifting ở độ tuổi ngoài 80?
Nếu bạn tìm trên trang OpenPowerlifting (trang web cung cấp dữ liệu mở về các VĐV Powerlifting trên toàn thế giới), bạn sẽ có câu trả lời cho câu hỏi trên. Bạn có thể tìm thấy riêng trong năm 2023, số lượng người tham gia thi đấu Powerlifting (full meet) từ độ tuổi 80 trở lên chí ít đã vượt qua con số đếm được trên đầu ngón tay, và số VĐV ít nhất 60 tuổi lớn hơn gấp nhiều lần.
Logic đằng sau mâu thuẫn
Sự mâu thuẫn này thực sự là một điều khiến mình cảm thấy khó hiểu, giữa một bên là khích lệ và truyền động lực cho mọi người giành lại quyền kiểm soát khỏi cơn đau lưng, nhưng vế còn lại là cổ súy bỏ Squat và Deadlift vì nghĩ rằng nó gây hại. Có lẽ tìm hiểu thêm về quan niệm của Stu về tập luyện cho sức khỏe dài hạn có thể làm sáng tỏ phần nào mâu thuẫn trên. Ông tỏ ra ủng hộ việc phát triển thể chất “vừa đủ” (linh hoạt vừa đủ, sức mạnh vừa đủ, khả năng vận động vừa đủ, v.v.), thay vì cố gắng thúc đẩy giới hạn của bản thân (khác với việc theo đuổi thành tích đỉnh cao). Có lẽ lời khuyên “bỏ Deadlift” của ông cũng xuất phát từ cái nhìn dài hạn và bền vững về phát triển thể chất, đặc biệt với những người tập phổ thông, không bắt buộc phải Squat hay Deadlift như những Powerlifter, và có những lựa chọn thay thế tốt hơn về bài tập.
Trong khi đúng là mọi người không bắt buộc phải Squat và Deadlift (theo kiểu Powerlifting) để thu được lợi ích về sức khỏe, điều này không đồng nghĩa với việc Squat và Deadlift (hay các biến thể của nó) nghiễm nhiên có hại. Bài tập hay hình thức tập luyện nào cũng có thể có hại khi được thực hiện với chất lượng và liều lượng không phù hợp với thể trạng và trình độ của cá nhân.
Ảnh hưởng lan tỏa trên mạng xã hội của phát ngôn bởi những “chuyên gia”
Stuart McGill được cho là một chuyên gia hàng đầu về cơn đau thắt lưng. Sự xuất hiện của ông trên podcast của Peter Attia - một bác sĩ và KOL trong lĩnh vực sức khỏe và sống thọ - sẽ có sức lan tỏa rất lớn đối với một lượng lớn người theo dõi (Peter Attia có gần 1 triệu người theo dõi trên Instagram), đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên đang tìm những cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của mình trong dài hạn.
Công bằng mà nói, mình nghĩ Stuart McGill muốn dành những điều tốt nhất cho những người mắc chứng đau thắt lưng hay có nguy cơ gặp phải những vấn đề về xương khớp. Ông trình bày quan điểm dựa trên hiểu biết và kinh nghiệm làm việc với rất nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, dường như McGill trở thành nạn nhân của trải nghiệm của bản thân, bị bó hẹp bởi chuyên môn và trải nghiệm, trong khi đưa ra những quan điểm không được bằng chứng khoa học ủng hộ (và nằm ngoài chuyên môn của ông), và quan trọng hơn là quên mất bối cảnh rộng hơn liên quan đến sự cấp thiết của tập luyện và vận động thể chất đối với một xã hội ngày càng vận động ít hơn.
Mặc dù được đưa ra với thiện chí, quan điểm của Stuart McGill không có ích, bởi nó tạo ra thêm rào cản với việc bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện của những người sẽ tiếp nhận nó. Nhìn rộng hơn, quan điểm này củng cố tâm lý “sợ chuyển động”, “dễ vỡ” trong nhiều người, khi mà họ không dám thực hiện một số chuyển động chỉ vì có một chuyên gia nào đó nói rằng họ sẽ thoát vị hay thoái hóa khớp khi thực hiện nó. Mình không nghĩ rằng McGill thực sự muốn điều này cho mọi người, khi chính ông đã giúp rất nhiều người vượt qua nỗi sợ chuyển động vì sợ kích ứng cơn đau.
🔗Một tình huống tương tự nhưng ở khía cạnh tập luyện Thể lực đã được T3 thảo luận trong series 3 bài viết này.
Trong khi những thông điệp kiểu “Deadlift gây đau lưng” hay “Squat làm lủng khớp Gối” không phải là mới, chúng vẫn “sống nhăn” và được lan truyền rộng rãi ở thời điểm hiện tại (và cả trong tương lai) nhờ vào tốc độ lan truyền nội dung dạng ngắn trên trên mạng xã hội. Và có lẽ quan điểm của Stu McGill góp phần duy trì vào sự sinh sôi của những hiểu lầm như vậy.
Tóm lại, Deadlift hay không Deadlift?
Tất nhiên, sẽ khá vô lý khi nói rằng bạn phải Squat và Deadlift thì mới khỏe. Squat hay Deadlift (hay những bài tập khác) là những công cụ để chúng ta sử dụng nhằm đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất. Mỗi cá nhân sẽ có lí do riêng để yêu thích hoặc không thích một số công cụ nhất định. Tuy nhiên, loại bỏ độc đoán một số công cụ đồng nghĩa với việc thu hẹp lựa chọn của một người về hình thức tập luyện họ có thể thực hiện.
Chúng ta cũng biết rằng, tuân thủ là một yếu tố then chốt quyết định hiệu quả của tập luyện, và sở thích cá nhân có thể giúp cải thiện đáng kể khả năng tuân thủ và duy trì thói quen tập luyện Nếu vô tình bài tập bị loại bỏ cũng là bài tập được yêu thích (như Deadlift trong tình huống giả định), điều này sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến động lực duy trì thói quen tập luyện của một người, có tiềm năng dẫn đến những hệ quả tiêu cực về sức khỏe của họ.
Trên thực tế, cơ thể con người có khả năng thích nghi tuyệt vời với áp lực, kể cả khi không còn trẻ. Thứ nó cần là được tạo môi trường thích hợp để thích nghi: tiếp xúc áp lực với khối lượng, cường độ và tần suất phù hợp; được tạo điều kiện hồi phục và phát triển, thông qua chế độ ăn, nghỉ ngơi, kiểm soát căng thẳng và áp lực, v.v. Với những cân nhắc này, Deadlift là một lựa chọn khả thi nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cho toàn cơ thể với một chuyển động có tính ứng dụng cao trong sinh hoạt hàng ngày. Thứ bạn cần làm là: tập với kĩ thuật phù hợp, cân đối áp lực từ tập luyện để cho phép cơ thể hồi phục hoàn toàn, và tăng tiến khi sẵn sàng.
Ngay cả với những chuyển động được cho là “bất ổn”, cơ thể có thể xây dựng sức mạnh đáng kinh ngạc ngay cả ở những tư thế “không tối ưu”. Một chức năng chính của cột sống là gập và duỗi; khi được tập luyện phù hợp, cột sống có thể chịu được áp lực khá lớn khi thực hiện những chuyển động này.
Deadlift “sai”, Deadlift “đúng” và nguy cơ chấn thương
Deadlift “sai” gây chấn thương, và Deadlift “đúng” giúp giảm nguy cơ chấn thương. Đây có vẻ là kết luận hiển nhiên. Đúng là như vậy, nhưng có lẽ sẽ không như cách bạn nghĩ, với minh họa bằng tình huống sau đây.
Trong tình huống này, Adam Meakins đưa ra một số quan sát sau:
Mặc dù trông cực kì “bất ổn”, chuyển động trong clip (Trap Bar Deadlift với tư thế mà mọi người thường gọi là “lưng 🦐” hay “chó💩”) vẫn là một “good lift”, bởi người tập hoàn thành chuyển động mà không xảy ra chấn thương. Mặt khác, dựa vào tốc độ thanh đòn, bài tập này được thực hiện với mức tạ tối đa.
Rủi ro chấn thương phát sinh từ việc, áp lực vượt quá khả năng chịu đựng tối đa của các mô trên cơ thể (cơ, xương, dây chằng, v.v.). Tập luyện với mức tạ tối đa có thể tạo ra áp lực gần đến hoặc đến ngưỡng chịu đựng của cơ thể; thực hiện điều này liên tục và thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ ‘vượt ngưỡng’ và khiến chấn thương dễ xảy ra hơn (Ở khoản này, Stuart McGill hoàn toàn đúng). E3Rehab có một biểu đồ mô tả khá trực quan khái niệm này:
Thay đổi kĩ thuật có thể làm giảm rủi ro chấn thương, nhưng chủ yếu bằng việc thay đổi mức tạ. Với người trong clip, chắc chắn họ sẽ phải giảm tạ khi tập luyện với kĩ thuật mới.
Tóm lại, tập với kĩ thuật đúng khiến bài tập trở nên an toàn hơn vì nó cũng bắt bạn phải tập với mức tạ thấp hơn, tạo ra áp lực nhỏ hơn đáng kể so với khả năng chịu đựng của cơ thể. Mặt khác, đây là hiệu ứng trong ngắn hạn.
Trong dài hạn, bằng cách sử dụng kĩ thuật hiệu quả hơn, áp lực được phân bố cho nhiều phần hơn (vd: chia đều cho lưng, mông, đùi sau, thay vì chỉ lưng), giảm thiểu nguy cơ gây quá tải cho chỉ một vùng trên cơ thể và trong dài hạn có thể giúp người tập nâng được mức tạ tương đương hoặc lớn hơn với rủi ro thấp hơn.
Còn tất nhiên, một điều cần công nhận là, những chuyển động thực hiện với mức tạ tối đa luôn đi kèm với nguy cơ kĩ thuật trở nên méo mó hơn (vd: lưng cong nhẹ), và rủi ro tổn thương. Nhưng cũng vì lí do này mà bất cứ người tập hay HLV “biết nghĩ” sẽ rất hạn chế với việc tập với mức tạ tối đa thường xuyên.
Tất nhiên, cái gì thái quá cũng không tốt. Cố gắng nắn nót nhất có thể và tránh mọi tình huống gây mất form có thể ngăn bạn tiến bộ; khả năng cao là bạn ít nhiều từng bị dọa rằng deadlift “lưng tôm” gây thoát vị. Tập luyện với "form bất ổn" có thể là 1 trải nghiệm có tính giáo dục, vì nó có thể hé lộ mắt xích yếu mà bạn cần cải thiện. Tuy nhiên, như mọi công cụ khác, liều lượng quyết định lợi ích hay tác hại. Một điều cần công nhận là, những chuyển động thực hiện với mức tạ tối đa luôn đi kèm với nguy cơ kĩ thuật trở nên méo mó hơn, và rủi ro tổn thương nhất định. Cũng vì lí do này mà bất cứ người tập hay HLV “biết nghĩ” sẽ rất hạn chế với việc tập với mức tạ tối đa thường xuyên. Sức mạnh là một kĩ năng, và di chuyển một mức tạ lớn có yếu tố kĩ năng trong đó; giống với nhiều kĩ năng khác, bạn sẽ muốn
Mặt khác, việc lấy “nguy cơ chấn thương” ra làm lí do để một người thay đổi kĩ thuật tập luyện là một việc có thể phản tác dụng.
Sử dụng nỗi sợ làm động lực tạo ra thay đổi có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm lý người tập, tạo ra tâm lý “sợ chuyển động”, khiến họ lo lắng hơn về chuyển động sai và gặp chấn thương. Trên thực tế, các yếu tố tâm lý, cụ thể là “nỗi sợ chuyển động” (kinesiophobia), có thể làm gia tăng nguy cơ chấn thương.
Trong khi đó, kĩ thuật tập luyện không phải là một yếu tố có ảnh hưởng lớn, vì với một chương trình tăng tiến áp lực một cách phù hợp, cơ thể có khả năng thích nghi với khá nhiều tư thế và vị trí khác nhau.
Điều này không có nghĩa là kĩ thuật tập luyện không quan trọng, nhưng thay vì sử dụng nỗi sợ và rủi ro chấn thương, sự tập trung nên hướng đến thúc đẩy tối đa thành tích và kết quả tập luyện. Bản thân điều này đã giúp giảm thiểu rủi ro mà không cần phải nhắc đến chấn thương.
Liên quan: McGill Big 3, ổn định Core, và cơn đau lưng dưới
Điều này liên quan đến một chủ đề liên quan: “Liệu các bài tập thuộc “McGill Big 3” (Bird Dog, Dead Bug, Curl Up) có phải là cách phát triển sức mạnh vùng Core tối ưu không?”. Đây không phải là chủ đề chính của bài viết này, nhưng chúng ta có thể thảo luận qua một chút.
Trước tiên, mặc dù trở nên khá phổ biến và có thể giúp giảm cơn đau thắt lưng, bằng chứng ủng hộ hiệu quả “vượt trội” hơn so với các phương pháp khác của McGill Big 3 lại khá yếu và không rõ ràng (như được chỉ ra trong bài đăng dưới đây).
Ngay cả ở những VĐV Powerlifting, khả năng kiểm soát vùng thắt lưng - xương chậu (lumbopelvic control) không có liên hệ rõ ràng với hiện tượng đau thắt lưng. Bản thân hiện tượng “cơn đau” cũng là một chủ đề khá thú vị và đang xảy ra nhiều tranh luận, với quan điểm đang chuyển dịch dần từ mô hình y - sinh học truyền thống (biomedical model, cho rằng cơn đau đến từ những tư thế hay chuyển động ‘không đúng’, vd: tư thế ‘đít vịt’, ‘cụp mông’, v.v.) và mô hình sinh học - tâm lý - xã hội (bio-psycho-socio model, cho rằng cơn đau là hiện tượng chịu ảnh hưởng tổng hợp và tương tác qua lại giữa các yếu tố sinh học, tâm lý, và xã hội). Podcast dưới đây thảo luận tương đối chi tiết về chủ đề này.
McGill Big 3 chỉ tập luyện vùng Core ở trạng thái tĩnh (isometric), nên không có khả năng đáp ứng đòi hỏi từ nhiều hoạt động trong sinh hoạt và thể thao bao gồm các chuyển động gập, duỗi, và xoay cột sống.
Mình nghĩ “McGill Big 3” là những bài tập có ích trong việc dạy những người mới tập cách giữ ổn định vùng Core (quanh thắt lưng), và nó có ích đối với các hoạt động tập luyện Kháng lực truyền thống (vd: Squat, Bench, Deadlift). Tuy nhiên, tính ứng dụng của chúng dường như kết thúc ở đây.
Còn về việc chủ động gập duỗi cột sống ở các góc độ khác nhau có giúp bảo vệ vùng Core hay giúp cột sống của bạn khỏe mạnh và ít đau hơn không, điều này chúng ta có rất ít bằng chứng khoa học để dựa vào. Tuy nhiên, dựa vào những nguyên tắc cơ bản trong tập luyện, mình nghĩ, giống với bất cứ các bài tập khác, chúng an toàn nếu được tăng tiến phù hợp. Xây dựng sức mạnh và kích thước ở các nhóm cơ bao quanh cột sống có thể tạo cho bạn một khoảng ‘đệm’, giúp bạn thoát ra khỏi những tình huống mà cơ thể không thể chuyển động tối ưu (vd: phải huy động chủ yếu vùng lưng và không thể sử dụng nhiều lực từ chân).