VỀ QUY TẮC ‘3500 CALO’
… và vì sao cân nặng không giảm nhanh như bạn tưởng
Mình nảy ra chủ đề này từ bức ảnh chụp lại một bài đăng trên Threads vì nó đại diện khá tốt cho cách hiểu không đầy đủ và có phần lệch lạc của không ít bạn, cả người tập phổ thông lẫn huấn luyện viên, về các kiến thức chuyên môn liên quan đến giảm mỡ.
Cụ thể, câu chuyện mà bức ảnh trên nhắc đến xoay quanh “Quy tắc 3500 Calo” - một cách tính nhẩm ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân với tốc độ mong muốn.
Tuy nhiên, thực tế thường diễn ra không như tính toán ban đầu. Gần như chắc chắn, trong quá trình giảm cân bạn sẽ phải đối mặt với 2 sự thật sau:
Nếu chỉ dựa vào các phép tính thông dụng, bạn sẽ không bao giờ giảm cân giống như ước tính; bạn có thể giảm nhanh hơn, chậm hơn, không giảm, hay thậm chí tăng ngược cân.
Chắc chắn bạn sẽ phải điều chỉnh những tính toán ban đầu theo thời gian.
Bài viết này sẽ chỉ thảo sự thật đầu tiên, trong đó chúng ta bàn về lí do vì sao thâm hụt 7700 Calo chưa chắc đã giảm 1kg. Kết thúc bài viết chúng ta sẽ quay lại câu chuyện trong ảnh trên.
QUY TẮC ‘3500 CALO’
Như vừa được đề cập, quy tắc ‘3500 Calo’ thường được sử dụng để tính nhẩm lượng Calo cần giảm so với mức năng lượng nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại, qua đó khiến cân nặng giảm theo một tốc độ mong muốn.
Nó xuất phát từ một mẹo ghi nhớ là: 3500 Calo tương ứng với 1 ‘lb’ (pound), hay 454 g thân Mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn nhân với 9 Calo cho 1 g, 1 ‘lb’ (454 g) chất Béo sẽ chứa 4086 Calo, lớn hơn đáng kể so với mức 3500 ở trên. Lí do là bởi:
Thành phần của thân Mỡ (tức mô Mỡ tích trữ bởi cơ thể) bao gồm ~87% lipid (dù tỉ lệ thực tế có thể đa dạng theo cá nhân) còn lại là nước và các mô hỗ trợ, vì vậy 1 ‘lb’, hay 454 g, thân Mỡ tính ra sẽ chứa 3555 Calo, được làm tròn còn 3500 Calo để thuận tiện tính toán.
Như vậy, 1 kg ‘thân Mỡ’ sẽ chứa 7700 Calo tương ứng với 1 kg, giống với những gì trong ảnh trên.
Như vậy, giả sử bạn đang ước tính muốn giảm 0.5 kg/tuần, bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt là ~3854 Calo/tuần, hay ~550 Calo/ngày.
Tất nhiên, giống như mọi phép ước tính gián tiếp khác, quy tắc ‘3500 Calo’ có những lỗ hổng rõ rệt khi bị mổ xẻ một cách chi tiết (vd: khi quy đổi cụ thể thay đổi về lượng mô thành năng lượng khi giảm cân, nhưng nhìn chung nó đủ tốt để phản ánh hiện tượng giảm cân trong thực tế - nghiên cứu bởi Kevin Hall có thảo luận chi tiết về chủ đề này).
Dù vậy, có 2 trường hợp chính thường phá vỡ quy tắc này:
Phản ứng bù đắp của cơ thể khi giảm cân, và
Tăng cơ giảm mỡ đồng thời.
KHI NGUYÊN TẮC BỊ PHÁ VỠ
Phản ứng bù đắp của cơ thể
Trái với kì vọng, quá trình giảm cân không diễn ra một cách tuyến tính - theo một tốc độ ổn định - mà sẽ gặp phải những rào cản theo thời gian.
Cụ thể, giảm cân và mỡ kéo theo những thay đổi có tính thích ứng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến mức thâm hụt mà bạn muốn tạo ra. Hiện tượng này còn được gọi là “thích ứng chuyển hóa” (metabolic adaptation).
Một số khía cạnh thích nghi tương đối dễ dự báo:
Cơ thể nhẹ hơn → tốn ít năng lượng hơn để di chuyển
Ăn ít hơn → tiêu hao ít năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn (↓TEF).
Mặt khác, một tỉ lệ lớn mức sụt giảm đến từ những khía cạnh khó lường hơn, vượt ra ngoài mức có thể ước tính dựa vào các yếu tố trên.
Giảm năng lượng tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện (non-exercise energy expenditure, hay non-resting energy expenditure), hay sự kết hợp của những thay đổi hành vi vô thức, bao gồm:
Giảm ngọ nguậy và kiểm soát tư thế → Dành nhiều thời gian hơn cho các hành vi không vận động do mệt mỏi.
Cải thiện hiệu suất vận động cơ bắp → giảm lượng Calo đốt trong các hoạt động cường độ thấp (vd: đi bộ, làm việc nhà, v.v.)
Bù đắp năng lượng tiêu hao từ tập luyện (exercise energy compensation), hay hiện tượng điều chỉnh giảm xuống của các thành phần khác của tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày ở mức độ vận động cao hơn.
Điều này đặc biệt liên quan nếu như bạn tạo ra trạng thái thâm hụt bằng cách tập thêm ‘cardio’ trong giai đoạn giảm mỡ.
Nó không có nghĩa là tập ‘cardio’ là vô ích cho giảm mỡ; thay vào đó, bạn vẫn sẽ đốt thêm Calo với ‘cardio’, nhưng lượng Calo đốt thêm sẽ không lớn như kì vọng.
Mức độ bù đắp lớn hơn (có thể lên đến ~50%) sẽ xuất hiện ở tỉ lệ Mỡ thấp hơn, mức độ thâm hụt lớn hơn, hay khối lượng tập ‘cardio’ cao hơn, trong khi khá nhỏ ở những người có tỉ lệ Mỡ lớn hơn (vd: béo phì), áp dụng mức thâm hụt nhỏ hơn, hay tập luyện ‘cardio’ với khối lượng vừa phải.
Tăng cơ giảm mỡ đồng thời
Đây là một hiện tượng khá phổ biến, có thể khiến không ít người tưởng rằng tiến độ giảm mỡ đã chững lại vì con số trên bàn cân không thay đổi như đã tính toán, tuy nhiên, khi kết hợp với một mức thâm hụt tương đối nhỏ, cung cấp đủ Đạm, và chương trình tập luyện cung cấp kích thích mạnh mẽ, rất có thể người tập đang đồng thời tăng thêm cơ bắp và giảm mỡ.
Điều này xảy ra bởi các loại mô trên cơ thể có mật độ năng lượng khác nhau, vì thế khiến thay đổi cân nặng đôi khi không giống với mức được dự báo bằng quy tắc ‘3500 Calo’ (vốn giả định rằng thay đổi cân nặng đến từ các loại mô khác nhau - bất kể nạc hay mỡ - được tính toán giống nhau):
Trước tiên, 1 kg thân Mỡ trên thực tế sẽ chứa gần hơn 9400 Calo có thể chuyển hóa (không tính trọng lượng nước và các mô liên kết + 1 g chất Béo sẽ chứa nhiều hơn 9 Calo một chút), trong khi 1 kg thân Nạc (bao gồm Protein và Glycogen) chứa 1800 Calo có thể chuyển hóa.
Giả sử một người giảm 1 kg thân Nạc và 1 kg thân Mỡ sau 4 tuần, người này giảm tổng cộng 2 kg, tương ứng với tổng mức thâm hụt = 11,200 Calo (1800 Calo từ thân Nạc + 9400 calo từ thân Mỡ).
Mặt khác, giả sử người này giảm 1 kg thân mỡ nhưng tăng 1 kg thân Nạc, cân nặng của người này không đổi, nhưng thực tế là họ đã thâm hụt ~7600 Calo trong 4 tuần, hay ~271 Calo/ngày.
Thử cân nhắc một tình huống cực đoan hơn: người này giảm 1 kg thân Mỡ và tăng 2kg thân Nạc. Sau 4 tuần người này tăng thêm 1 kg, nhưng họ vẫn thâm hụt tổng cộng ~5800 Calo/ 4 tuần, hay ~207 Calo/ngày). Nói cách khác, người này tăng cân trong khi ở trong trạng thá thâm hụt năng lượng.
Điều này nghe có vẻ không tưởng, nhưng nó xảy ra nhiều hơn mọi người nghĩ, thường xuyên nhất ở những người tập vẫn còn tiềm năng phát triển khá lớn, như những người chưa từng tập luyện, có tỉ lệ Mỡ lớn, những người mới quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ dài, hay những người cao tuổi gặp phải tình trạng nhược cơ do tuổi tác.
Để mình họa bằng một bằng chứng thực tiễn, chúng ta có thể nhìn vào nghiên cứu bởi “Rozenek và đồng nghiệp” - một nghiên cứu được viện dẫn khá nhiều như bằng chứng ủng hộ cho việc áp dụng mức thặng dư năng lượng lớn ở những người mới tập.
Trong thí nghiệm này, những người tham gia (nam giới chưa từng tập luyện) được chia làm 3 nhóm tập luyện: 2 nhóm được bổ sung sữa lắc chứa chỉ Tinh bột hoặc Tinh bột + Đạm để đạt được mức thặng dư 1000 Calo/ngày, và nhóm Đối chứng chỉ tập luyện và ăn uống theo thói quen (không tiêu thụ sữa lắc).
Hai nhóm uống thực phẩm bổ sung (sữa lắc) giàu năng lượng và tăng thêm ~3 kg thân Nạc trong khi không thay đổi thân Mỡ sau 8 tuần. Điều đáng kinh ngạc là, nhóm Đối chứng vẫn tăng thêm ~1.5 kg thân Nạc và giảm ~0.9 kg thân Mỡ, dẫn đến cân nặng tăng thêm chỉ ~0.6 kg. Điều này có nghĩa là, họ đã ở trong một trạng thái thâm hụt nhẹ - khoảng 6000 Calo sau 8 tuần (~100 Calo/ngày) - trong khi vẫn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Đó chính là sức mạnh của phản ứng với tập luyện ở người mới, có thể tăng cơ ngay cả trong trạng thái thâm hụt.
Tóm lại, trong thực tế, quy tắc ‘3500 Calo’ khi áp dụng máy móc có thể bị phá vỡ bởi 1) phản ứng bù đắp của cơ thể khi giảm cân, và 2) tỉ lệ năng lượng từ loại mô (thân Nạc vs thân Mỡ) đóng góp vào thay đổi cân nặng.
Điều này không có nghĩa là phép tính nhẩm này vô dụng. Nó không thể, và cũng không có chức năng, giúp bạn tính chính xác xem mình nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân với tốc độ như thế nào. Quy tắc này, cũng như các phương trình tính năng lượng tiêu hao khác, sẽ cho bạn một xuất phát điểm để bắt đầu giảm cân, nhưng trong thực tế bạn có thể sẽ giảm nhanh hơn, chậm hơn, hay thậm chí không giảm.
Đây là lí do vì sao về lâu dài, bạn vẫn nên học cách theo dõi dinh dưỡng và cân nặng. Đây sẽ là cách tốt nhất để bạn biết được mình đang tiêu hao và nạp vào bao nhiêu Calo hàng ngày, và cần điều chỉnh như thế nào để phục vụ mục tiêu của bản thân.
Cá nhân mình thì thường làm tròn hẳn 3500 Calo tương ứng với 0.5 kg (thay vì 0.454), theo đó 1 kg tương ứng 7000 Calo. Rốt cục, giá trị bạn sử dụng không quan trọng bằng việc bạn chỉ sử dụng nó, thay vì mỗi lần sử dụng một công thức khác nhau. Như đã đề cập ở trên, mục đích là vạch ra phương hướng, thay vì nhắm đến giá trị cụ thể. Một thước đo có thể không chuẩn xác, nhưng vẫn có thể có ích nếu sử dụng đúng cách và nhất quán.
LIỆU CÓ CẦN ĐẾN THÂM HỤT 2500 CALO/NGÀY ĐỂ GIẢM 10 KG/THÁNG?
Vậy liệu câu chuyện “giảm 10kg 1 tháng bằng việc thâm hụt ~2500 Calo/ngày” có khả thi hay không?
Trước hết, chúng ta cần xem liệu có thể tạo ra mức thâm hụt đến 2500 Calo/ngày trong thực tế không. Trong khi chưa chắc đã bất khả thi, làm điều này trong thực tế rất khó với đại đa số mọi người.
Để tạo ra một mức thâm hụt lớn như vậy sẽ đòi hỏi nhịn ăn hoàn toàn, hoặc ăn rất ít kết hợp với vận động với khối lượng và cường độ không khác mấy một vận động viên sức bền.
Tuy nhiên, như đã thảo luận trước đó, kể cả nếu có tạo ra được, mức thâm hụt này sẽ nhanh chóng bị ăn bớt bởi những sụt giảm tiêu hao năng lượng có tính thích ứng bởi cơ thể trước mức thâm hụt quá lớn và/hoặc mức độ vận động quá lớn.
Bên cạnh đó, ở trong trạng thái như vậy sẽ không hề dễ chịu, khi bạn sẽ cảm thấy cạn kiệt năng lượng hoàn toàn (về thể chất lẫn tinh thần), nên việc vận động trong sinh hoạt thường nhật, chứ chưa nói đến tập luyện, sẽ rất khó khăn và khả năng cao là sẽ sụt giảm đáng kể.
Vì vậy mức ~2500 Calo/ngày trên lý thuyết sẽ thấp hơn rất nhiều trong thực tế.
Hiện tượng “giảm 10kg trong 1 tháng” là điều có thật, nhưng trong hoàn cảnh khá đặc thù. Kết quả này xuất hiện phổ biến ở những người mắc béo phì (100+ kg, BMI > 30), áp dụng những chế độ ăn với năng lượng rất thấp (800 Calo/ngày hoặc nhỏ hơn) dưới sự giám sát y khoa, thường là bước đầu trong quá trình cải thiện các vấn đề sức khỏe mà nhóm đối tượng này hay gặp phải.
Vậy, nếu điều này xảy ra ở những người có cân nặng bình thường thì sao? Liệu một người với cân nặng tương đối bình thường có thể giảm 10 kg 1 tháng, hay cần đến thâm hụt 2500 Calo/ngày để làm điều này?
Điều này bản đầu mình nghĩ là không tưởng, cho đến khi mình nhớ ra rằng, không ít người thực hiện hành vi ăn kiêng vì lí do không lành mạnh chút nào. Nhưng chúng ta hãy chỉ bám vào khía cạnh tính toán đã.
Một lượng cân sẽ đến từ giảm nước trong cơ thể, cụ thể là khi mới bắt đầu giai đoạn ăn kiêng. Lượng cân còn lại đến từ giảm lượng mô, và, không may thay, lượng thân Nạc sẽ chiếm một tỉ lệ lớn trong số này.
Cố gắng giảm cân với tốc độ nhanh, bằng một mức thâm hụt đủ lớn có thể dẫn đến sụt giảm một lượng thân Nạc đáng kể, đặc biệt khi không kết hợp với các biện pháp bảo toàn thân Nạc như tiêu thụ lượng Đạm đủ lớn và, quan trọng nhất, tập luyện Kháng lực, có thể lên đến 46%, hay thậm chí, khi kết hợp với căng thẳng thần kinh và ngủ nghỉ kém, lên đến 75% lượng cân giảm được.
Như đã đề cập ở trên, thân Nạc chứa lượng Calo chỉ bằng 1/5 so với thân Mỡ. Dựa vào điều này, ~4.6 - 7.5 kg cân nặng giảm được có thể đến từ lượng thân Nạc, và 2.5 - 5.4 kg đến từ thân Mỡ, tương ứng với mức thâm hụt 37,000 - 59,580 Calo trong 1 tháng, hay 1321 - 2,127 Calo/ngày (nếu tính 1 tháng = 4 tuần x 7 ngày) hoặc 1233 - 1986 Calo/ngày (nếu tính 1 tháng = 30 ngày);
Ghi chú là mức thâm hụt lớn hơn trong 2 khoảng trên phản ánh tình huống ở đó tỉ lệ cân nặng giảm được từ thân Mỡ lớn hơn, và cũng cần nhắc lại rằng, đây vẫn chỉ là 1 phép tính toán dựa trên một mẹo tính nhẩm vốn dĩ không hoàn hảo.
Trong thực tế, những người áp dụng những biện pháp khắc nghiệt như vậy thường ăn rất ít hoặc nhịn ăn, gần như chắc chắn tiêu thụ rất ít Đạm, không tập luyện Kháng lực (và không may thay, thường là nữ giới). Đây cũng là những đối tượng đối diện với nguy cơ lớn nhất từ mất cơ bắp và gặp phải những hệ lụy tiêu cực từ ăn kiêng cực đoạn.
Như vậy, bạn có thể không cần mức thâm hụt lớn đến 2500 Calo/ngày để giảm lượng cân lớn như vậy. Rất có thể mức thâm hụt thực tế sẽ loanh quanh ở 1200 - 1300 Calo/ngày; kể cả như vậy, nó vẫn tương ứng với nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít (1000 Calo/ngày hoặc ít hơn).
Tất nhiên, điều này không phải là hiếm, khi một số người áp dụng nó vì lí do sức khỏe (vd: điều trị ung thư), hay tâm linh (khất thực!?).
Tuy nhiên, một số người có thể làm điều này vì mặc cảm cực đoan với hình ảnh cơ thể mình, vì vậy cố gắng tự bỏ đói/ăn rất ít để giảm cân. Chưa cần quan tâm đến hệ lụy về thể chất, gốc rễ vấn đề của họ đến từ tâm lý, và có lẽ ‘weight-loss shaming’ trên mxh không phải là cách lí tưởng để giúp đỡ họ. Những người này đặc biệt cần hỗ trợ lâm sàng, lí tưởng là từ một chuyên gia dinh dưỡng có nghiệp vụ liên quan đến rối loạn ăn uống.