Vì sao bạn cần tập "Plyometrics"
Một cách níu giữ sự trẻ trung mà hiếm ai ngờ tới
Dù không phải là một hình thức tập luyện mới, Plyometrics (thường gọi là tập bật nhảy) thường đươc coi là chỉ dành cho những vận động viên các bộ môn thể thao với chuyển động nhanh, bùng nổ (vd: điền kinh, bóng rổ hay bóng đá).
Tuy nhiên, không ít lầm tưởng hay cách hiểu không đúng vẫn còn tồn tại xoay quanh hình thức tập luyện này.
Bên cạnh đó, một điều cho đến này ít được khám phá là tiềm năng áp dụng chúng khá đơn giản và dễ dàng với hiệu quả cao cho đối tượng tập luyện phổ thông (’gen pop’), với mục tiêu đơn thuần liên quan đến thể chất và sức khỏe.
Bài viết này sẽ thảo luận khái quát về những lợi ích mà Plyometrics có thể đem lại cho những người tập phổ thông, và cách áp dụng hình thức tập luyện này trong một chương trình tập luyện.
VỀ KHÁI NIỆM
Các chuyển động Plyometric thực sự là những động tác cường độ cao đòi hỏi tiếp đất và bật lên khỏi mặt đất nhanh chóng, hiệu quả; nói cách khác, thời gian tiếp đất rất ngắn để tận dụng đặc tính đàn hồi của gân cơ. Vì vậy, theo quan niệm truyền thống, những động tác có thời gian tiếp đất dài hơn về bản chất không phải là plyometric*.*
Mặt khác, nhìn một cách bao quát hơn, Plyometrics có thể được coi là bất cứ chuyển động nào có bao gồm giai đoạn tiếp đất (landing) và bật khỏi mặt đất (take-off). Như sẽ thảo luận bên dưới, một chương trình tập Plyometric sẽ có thể bao gồm cả những động tác với thời gian tiếp đất ngắn lẫn dài, và chúng đều đóng vai trò cụ thể đối với việc cải thiện khả năng chuyển động của người tập.
Vì sao “gen pop” cần plyometrics
Bên cạnh phục vụ theo đuổi đam mê, tập luyện nên phục vụ cuộc sống - một điều có lẽ đặc biệt có ý nghĩa với đối tượng ‘gen pop’. Khi cân nhắc theo đuổi một loại hình tập luyện mới, một câu hỏi có thể đặt ra là: Hoạt động này sẽ đóng góp gì cho cuộc sống của bạn? Liệu nó chỉ đơn thuần thỏa mãn một sở thích, hay có thể giúp cải thiện chất lượng sống của bạn?
Để dễ hình dung, bạn không cần phải Deadlift được 200 - 300kg, có nhiều cơ bắp như một VĐV Thể Hình, hay hoàn thành một cự ly chạy marathon (42km) trong dưới 3 tiếng để sống tốt, nhưng đến một thời điểm nhất định, việc tập luyện để chỉ để đạt thành tích cao hơn không những không đem lại thêm lợi ích nào rõ rệt cho bạn trong cuộc sống, mà còn có thể gây phát sinh những hạn chế từ việc theo đuổi mục tiêu một cách cực đoan.
Mặt khác, chúng ta cũng không muốn chỉ tập luyện theo y hệt những hoạt động trong sinh hoạt thường nhật (đó là “cái hố” mà những trào lưu “functional training” thường sa vào), mà cần nâng cao thể chất vượt qua những yêu cầu này. Tài nguyên thể chất lớn hơn sẽ khiến mỗi thử thách thường nhật trở nên tốn ít sức hơn, để bạn có thể làm và trải nghiệm nhiều hơn, cũng như cho phép bạn vượt qua những tình huống cấp bách dễ dàng và chịu ít rủi ro hơn. Những cân nhắc này cũng sẽ áp dụng khi tiếp cận tập luyện Plyometrics.
Câu hỏi trên có thể được tiếp cận dựa trên những thích nghi mà một loại hình tập luyện mang lại. Nhìn chung, mọi hình thức tập luyện đề dẫn đến thích nghi ở 3 góc độ: thần kinh, cấu trúc, và chuyển hóa. Dựa trên 3 góc độ này, hãy cùng xem Plyometrics đem lại những thích nghi gì cần thiết cho đối tượng ‘gen pop’.
Thần Kinh 🧠
Những thích nghi về thần kinh có thể hiểu đơn giản liên quan đến những kĩ năng phối hợp chuyển động của các cấu trúc trên cơ thể để thực hiện một hoạt động, nhưng cũng có thể bao gồm những hiệu ứng đến tâm lý và cảm xúc mà tập luyện đem lại.
Tập luyện Plyometrics đem lại lợi ích cho “gen pop” ở những khía cạnh sau:
Phản xạ và phản ứng:
Tăng cường khả năng truyền dẫn tín hiệu nhanh chóng đến cơ bắp của não bộ (vd: khi trượt chân)
Rèn luyện khả năng chuẩn bị của cơ thể trước va chạm bằng cách kích hoạt trước cơ bắp trước khi va chạm xảy ra (pre-activation), theo đó cải thiện hiệu quả của phản ứng trước áp lực đột ngột (vd: tránh chướng ngại vật).
Thăng bằng và ổn định:
Cải thiện nhận thức về vị trí của cơ thể trong không gian (hay proprioception), theo đó giảm nguy cơ ngã có thể xảy ra trong những tình huống như di chuyển trên bề mặt gồ ghề hay phản ứng với tình huống chuyển hướng đột ngột.
Cải thiện khả năng xử lý phanh hãm, bằng cách dạy cơ thể cách hấp thụ và điều hướng lực hiệu quả khi dừng độ ngột hay tiếp đất.
Chức năng vận động theo tuổi tác:
Duy trì sức mạnh cho những hoạt động thường nhật (vd: leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống)
Duy trì sự nhanh nhẹn trong chuyển động, giúp sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.
Tự tin và sẵn sàng trước va chạm:
Dạy cơ thể phản xạ tự động với thay đổi bất chợt, có thể giảm nguy cơ chấn thương
Xây dựng sự tự tin và an tâm về khả năng của bản thân, đặc biệt ở người cao tuổi hay có xu hướng sợ ngã
Khôi phục sự tự tin và khả năng vận động ở những vị trí không thoải mái trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương
Niềm vui:
Đem lại yếu tố “vui chơi” trong tập luyện thông qua các hoạt động bật nhảy, từ đó có thể cải thiện sự tuân thủ chương trình tập.
Cấu trúc 🦴
Những thích nghi về kết cấu diễn ra ở cơ, xương khớp, gân, dây chằng, là hệ quả của tiếp xúc với áp lực từ tập luyện.
Tập luyện Plyometrics đem lại những thích nghi sau:
Cơ bắp và Gân cơ
Duy trì độ dẻo dai và đàn hồi của gân cơ thông qua khả năng “trượt” của Gân (giảm ma sát, giúp gân co giãn mượt mà và ít bị tổn thương hơn) và thúc đẩy sản sinh Collagen (cần thiết đối với duy trì sức mạnh và độ bền của gân).
Làm khỏe cơ bắp và gân cơ để chịu được áp lực lớn khi va chạm mà không bị rách, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Cải thiện khả năng phối hợp Cơ bắp - Gân cơ trong chu kì “co ngắn - kéo giãn” (stretch-shortening cycle), giúp tiết kiệm sức khi bật khỏi mặt đất (rất hữu ích với Chạy bộ) và nâng cao công suất phát lực tối đa (cần thiết cho các hoạt động thể thao - giải trí).
Khớp
Thúc đẩy sản sinh dịch khớp (cùng với làm khỏe cơ bắp/gân cơ lân cận), cải thiện hiện tượng khô cứng hay khó chịu ở khớp
Phục hồi sau chấn thương
Khôi phục khả năng chuyển động của gân và khớp trong khi tránh gây quá tải thông qua điều chỉnh cường độ tập luyện.
Thúc đẩy lưu thông máu và sửa chữa Collagen.
Chuyển hóa 🫀
Các thích nghi về chuyển hóa liên quan đến những thay đổi về hoạt động của hệ tim mạch - tuần hoàn - hô hấp, và khả năng sản xuất và sử dụng năng lượng của cơ thể.
Trong khi không có ảnh hưởng lớn đến những thích nghi này, tập luyện Plyometrics có thể gián tiếp tác động đến tim mạch - chuyển hóa thông qua những cách sau:
Là hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện, đòi hỏi tối thiểu về trang thiết bị, cho phép những người tập “gen pop” thực hiện được những buổi tập ngắn nhưng thường xuyên.
Bổ trợ tốt cho Chạy bộ - một hoạt động tập luyện Thể lực khác đòi hỏi tối thiểu về dụng cụ, giúp người tập Chạy cải thiện khả năng tập Chạy của mình (mà không cần chạy quá nhiều) và khuyến khích mọi người rèn luyện thể lực để nâng cao thể chất - sức khỏe.
Ứng dụng thực tiễn
Phân loại
Có một hệ thống phân loại các chuyển động Plyometric sẽ cho phép mọi người tham gia vào loại hình tập luyện này tương ứng với trình độ của mình và có lộ trình tăng tiến thích hợp. Chúng ta có thể tham khảo cách phân loại của Plus Plyo (phổ biến bởi Matt McInness Watson), theo cường độ và dạng chuyển động
Theo Cường độ
Nhẹ (Light tier):
Các động tác cơ bản, cường độ thấp phù hợp cho người mới
Có thể thực hiện với số Reps cao để kích hoạt và thúc đẩy thích nghi ở gân cơ mà không gây áp lực quá sức.
Có thực hiện thường xuyên (4-5 buổi/tuần) để xây dựng nền tảng sức mạnh và thể lực
Trung bình (Medium tier):
Nhanh hơn và phức tạp hơn, nhưng vẫn đòi hỏi nỗ lực dưới mức tối đa
Thực hiện 1-2 lần/tuần cho người tập tăng tiến cao hơn.
Cao (Ping tier):
Tác động lên mặt đất với nỗ lực và chủ đích tối đa, tập trung vào phát triển sự bùng nổ khi bật khỏi mặt đất)
Phục vụ đối tượng chính là các vận động viên có trình độ cao và những người muốn phát triển thể chất tối đa.
Theo dạng chuyển động
Theo hệ thống của Plus Plyo, các bài tập trong một chương trình Plyometrics đến từ 4 (hoặc 5) dạng chuyển động chính
2 chân ngang nhau (bilateral): ổn định nhất
2 chân, chân trước chân sau (split-stance): đòi hỏi hơn về thăng bằng và phối hợp chuyển động. Bước tiến tiếp theo của dạng chuyển động này là thay đổi chân trước qua lại - hay 2 chân, chân trước chân sau đổi nhau (split exchange)
1 chân, đổi giữa hai bên (bounding): mô phỏng chuyển động khi chạy
1 chân, từng bên (hopping): tiếp đất và bật nhảy liên tục ở cùng một bên chân, đem lại cường độ cao nhất.
Tập luyện
Bắt đầu với cơ bản
Người mới nên bắt đầu với những động tác đơn giản để làm quen với nhịp điệu của chuyển động
“Nhấp”: các chuyển động lên xuống trong một khoảng ROM giới hạn để rèn luyện tính đàn hồi của gân
Nhún tại chỗ: nhún bật tại chỗ nhẹ, liên tục mà không rời khỏi mặt đất (vd: chỉ nhấc nhẹ gót chân)
Bước nhỏ: thời gian trên không ngắn (nhảy không cao), tập trung vào tiếp đất nhẹ và bật lên nhanh chóng.
Các phương án hỗ trợ: vịn vào cột, tường hay ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần; trọng tâm là cảm thấy thoải mái và kiểm soát trong từng chuyển động.
Phương án tăng tiến
Từng bước tăng cường độ
bắt đầu với các động tác bật nhảy hai chân ngang nhau (bilateral), sau đó đến các động tác chân trước - sau (split-stance), rồi đến bật nhảy qua lại 2 chân (bounding) và từng chân (hopping)
Bắt đầu với cường độ thấp hơn (light tier, deep tier) trước khi tăng lên cường độ cao hơn (medium, ping tier)
Điều chỉnh động tác:
Tiếp đất ngắt quãng → liên tục: bắt đầu với chỉ một lần bật khỏi mặt đất, sau đó tăng tiến lên tiếp đất liên tục nhiều lần hơn để tăng cường độ.
Thêm yếu tố thay đổi hướng (vd: về phía trước, giật lùi, sang ngang).
Tích hợp vào lịch tập hàng tuần
Tần suất:
Cường độ nhẹ (light tier): có thể thực hiện gần như hàng ngày (4-5 buổi/tuần) để rèn luyện gân cơ. Có thể thực hiện hàng ngày với một buổi tập ngắn (5-10 phút) để cải thiện thể chất trong khi tiết kiệm thời gian.
Cường độ trung bình - cao: 1-2 buổi/tuần với đủ thời gian hồi phục (48 - 72 giờ)
Bố cục trong buổi tập:
Sử dụng các bài tập Plyometrics trong một buổi tập riêng hoặc kết hợp với một loại hình tập luyện khác (Kháng lực, Thể lực)
Sử dụng light tier như hoạt động khởi động hay kích hoạt trước khi tập luyện.
Ghép các bài tập deep tier với buổi tập Kháng lực để cải thiện độ linh hoạt và kích hoạt cơ bắp.
Một số cân nhắc thực tiễn
Bề mặt tập luyện
Người mới tập nên bắt đầu với các mặt phẳng mềm hơn (cỏ, đệm cứng) để làm giảm va chạm, và chuyển sang dần các mặt phẳng cứng hơn để tăng kích thích.
Theo dõi cảm giác đau mỏi sau buổi tập để điều chỉnh cường độ cho phù hợp.
Kiểm soát Volume
Bắt đầu với số Reps thấp (vd: 10 lần bật nhảy nhẹ) và tập trung vào kĩ thuật thay vì độ cao hay độ phức tạp.
Theo dõi mệt mỏi thông qua thay đổi về tốc độ chuyển động, độ cao hay thời gian tiếp đất. Dừng tập khi khả năng tập giảm (vd: tốc độ chậm hơn, cảm giác nặng nề, mất kiểm soát).
Đơn giản hóa cho hiệu quả tối đa
Tập trung vào các động tác đơn giản với chất lượng cao nhằm tối đa hóa cường độ, không đòi hỏi phức tạp thái quá.
Tránh phức tạp hóa động tác với các động tác chuyển hướng hay chướng ngại thái quá, vốn có thể làm giảm kích thích và dẫn đến tập luyện kém hiệu quả hơn.
