VÌ SAO BẠN KHÔNG CẦN LO LẮNG HAY QUAN TÂM VỀ "ZONE 2"
Quan trọng là "phải tập", thay vì sợ rằng mình tập quá nặng.
TLDR:
Zone 2 không dễ để xác định chính xác trên thực tế và chưa chắc đã là thứ bạn cần cho mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn phương án phù hợp nhát với nhu cầu và hoàn cảnh hiện tại của bản thân. Còn nếu bạn có nhu cầu với những gì “Zone 2” hứa hẹn mang lại, tập luyện nên cảm thấy “dễ”, thay vì dựa vào một giá trị quy định cụ thể.
Trước tiên, bài viết này không nhằm phủ nhận lợi ích mà phương án mà “Zone” 2 phản ánh có thể mang lại. Tập luyện thể lực ở khoảng cường độ này có thể dẫn đến những thay đổi tích cực đến thể chất và sức khỏe. Tuy nhiên, dường như khái niệm “Zone” 2 đang bị thần thánh hóa trong những cộng đồng về fitness và sức khỏe, như thể đó là thứ duy nhất mọi người cần hay phải làm để đạt được kết quả “tối ưu”.
Bài viết này sẽ điểm qua một số lí do vì sao, mặc dù khá phổ biến hiện tại, khái niệm “Zone 2” có tính ứng dụng khá kém trong thực tế, và đưa ra một số phương án thay thế mà bạn nên tập trung hơn.
“Zone” 2 là gì?
Trước tiên, chúng ta cần hiểu một chút về khái niệm “Zone” và đặc điểm khiến “Zone 2” (Z2) được săn đón ráo riết như vậy.
“Zone” là một khái niệm sử dụng để phản ánh cường độ tập luyện Thể lực. Cường độ trong tập luyện phản ánh áp lực trong hoạt động tập luyện tác động lên cơ thể nhằm tạo ra những thích nghi (tiến bộ về thể chất) được kì vọng. Với tập luyện Thể lực, một thích nghi chính được thúc đẩy là khả năng sản xuất năng lượng khi vận động trong thời lượng dài của cơ thể. Cơ thể có hai con đường sản sinh năng lượng chính là “yếm khí” (không sử dụng Oxy) và “hiếu khí” (có sử dụng Oxy). Trong 2 con đường chuyển hóa này, chuyển hóa “hiếu khí” là phương án sản sinh năng lượng bền bỉ hơn, bởi vì nó cho phép cơ thể sản sinh một lượng năng lượng (ATP) lớn trong thời gian dài và cũng đồng thời hay sản sinh ít phụ phẩm chuyển hóa hơn (nói cách khác, “sạch” hơn). Trái lại, chuyển hóa “yếm khí” có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không thể duy trì lâu và sản sinh nhiều chất chuyển hóa khiến cơ thể cần thời gian để thanh thải
Đáng chú ý, cả hai con đường chuyển hóa này đều diễn ra đồng thời ở mọi hoạt động, nhưng tùy theo cường độ tập luyện, một con đường chuyển hóa sẽ trở nên nổi trội hơn.
Ở trạng thái nghỉ (hoặc các hoạt động cường độ rất nhẹ), cơ thể hầu như phụ thuộc vào chuyển hóa “hiếu khí”.
Khi cường độ (nhu cầu sử dụng năng lượng) càng cao càng dẫn đến sự đóng góp nhiều hơn của “chuyển hóa yếm khí”; dù vậy nếu hoạt động đó có thể duy trì trong thời gian khá dài (vd: 10-20 phút trở lên), chuyển hóa “hiếu khí” vẫn đóng vai trò chủ đạo, là cách cơ thể tự sản sinh năng lượng để tiếp sức cho vận động.
Với các hoạt động cường độ rất cao, chỉ duy trì trong thời gian ngắn (dưới 3 phút, như chạy nước rút, tập luyện Kháng lực), chuyển hóa “yếm khí” sẽ đóng vai trò chủ đạo, nhưng sẽ không duy trì được lâu và sớm muộn phải giảm cường độ hoặc dừng nghỉ; đáng chú ý, chuyển hóa “hiếu khí” lại đóng vai trò chủ đạo trong giai đoạn nghỉ giữa những quãng vận động “yếm khí”, giúp thanh thải các phụ chất chuyển hóa và theo đó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hồi phục giữa những quảng vận động cường độ cao.
Vì vậy, bất kể vận động hay tập luyện ở cường độ nào, có một năng lực chuyển hóa “hiếu khí” - thể hiện qua một số khái niệm như aerobic capacity, cardiorespiratory fitness, hay aerobic fitness (thường được phản ánh bởi các chỉ số như VO2max hay dung tích tiêu thụ Oxy tối đa của cơ thể) - tốt cũng sẽ có ích, giúp người tập duy trì vận động bền bỉ hơn (với những hoạt động cường độ thấp - trung bình) và hồi phục nhanh hơn giữa những quãng vận động cường độ cao. Bên cạnh đó, đây cũng là dấu hiệu dự báo quan trọng với sức khỏe và tuổi thọ.
Vậy Zone 2 (Z2) nằm ở đâu? Cường độ tập luyện Thể lực thường được chia làm 5 Zone (Zone 1 - 5). Z2 được xác định bởi ngưỡng cường độ được ghi nhận có hiện tượng gia tăng đáng kể hoạt động chuyển hóa “yếm khí” đầu tiên - là giới hạn “trần” của Z2 - khi vận động hay tập luyện. Ở Z2, chuyển hóa “hiếu khí” vẫn đóng vai trò cung cấp năng lượng chính cho hoạt động tập luyện, phản ánh bởi lượng Lactate cơ thể sản sinh vẫn tương đối ổn định.
Vì sao Z2 khá vô ích trong thực tế
Mặc dù đây không phải là một khái niệm mới, trào lưu “sùng bái” Z2 gần đây có lẽ xuất phát từ Inigo San Milan, một nhà khoa học về sinh lý thể thao và đồng thời một HLV bộ môn đạp xe đường trường. Trong khi khá phổ biến với giới thể thao sức bền, Z2 nhận được sự quan tâm bởi đối tượng đại chúng bởi những lợi ích sức khỏe (đôi khi bị thổi phồng thái quá) mà nó mang lại, như:
Tăng cường khả năng đốt chất béo
Cải thiện chức năng của ‘Ti thể’
Cải thiện khả năng vận chuyển và thanh thải lactate
Trong khi không phủ nhận những lợi ích trên, phần sau đây hướng đến chỉ ra những lí do vì sao khái niệm “Z2” không thực sự có ích với những người tập luyện theo phong trào hay muốn cải thiện sức khỏe - cũng là những đối tượng hiện đang bàn luận nhiều nhất về nó.
Khó đo lường chính xác
Xác định cụ thể ranh giới của Zone 2 đòi hỏi những công cụ không dễ tiếp cận và/hoặc có chi phí cao hơn so với hiệu năng thực tế.
Như được thảo luận ở trên, Z2 là được phân định bởi điểm mốc ghi nhận sự tăng cường hoạt động chuyển hóa “yếm khí” rõ rệt. Trong bối cảnh nghiên cứu (hay nếu bạn đủ chịu chi và không ngại đồ nhọn), điểm mốc này được đánh giá bởi mức Lactate trong máu (Lactate huyết); Lactate là phụ chất của hoạt động “đệm pH” của cơ thể, nhằm trì hoãn hiện tượng sụt giảm độ pH (và tăng tính acid trong môi trường nội môi) do chuyển hóa yếm khí. Theo đó, ranh giới của Z2 là khi nồng độ Lactate huyết tăng lên rõ rệt (thường được phân định cụ thể là vượt quá 2mmol/L)
Đây cũng là vấn đề chính của việc “đuổi theo Zone 2”: đo lường chính xác những thông số không hề dễ dàng hay rẻ tiền. Cách duy nhất để xác định liệu bạn có đang ở “trong Zone 2” hay không là đo Lactate. Để đo Lactate bạn sẽ cần que thử chuyên dụng, và sử dụng thường xuyên sẽ khá đắt đỏ và rườm rà (đặc biệt với các bộ môn như chạy), trừ khi bạn không ngại chích ngón tay bằng que thử cứ mỗi 30-60p trong từng buổi tập (và có khả năng chi trả).
Tất nhiên đây không phải là cách duy nhất được sử dụng để xác định Zone 2. Nhịp tim (HR) là một chỉ số khác được sử dụng phổ biến, theo đó cường độ tương ứng với Z2 thường nằm trong khoảng nhịp tim ở 60-70% nhịp tim tối đa (MHR); một cách khác được sử dụng để xác định Zone 2 là công suất tập luyện, vd: tốc độ chạy (pace), hay lượng công sản sinh (tính bằng Watts, tương ứng với 65-75% FTP (công suất trung bình lớn nhất có thể duy trì trong 1 tiếng).
Dù ít “động chạm” hơn thử Lactate, những chỉ số trên cũng không dễ để thu thập và cũng có nhiều vấn đề về độ tin cậy.
Để đo nhịp tim chính xác, bạn sẽ cần máy đo nhịp tim chuyên dụng cho thể thao (loại đeo ở ngực hay bắp tay); nhịp tim hiển thị ở đồng hồ điện tử mặc dù có thể cho bạn biết một số thông tin có ích, nhưng hoàn toàn vô dụng khi sử dụng để xác định xem bạn đang ở “Zone” nào. Nhịp tim cũng có thể trồi sụt bất thường ở trong những điều kiện kém lí tưởng; ví dụ nhịp tim có xu hướng tăng cao khi tập luyện trong thời tiết nóng ẩm (như được giải thích trong bài viết này) hay khi người tập ở trong trạng thái căng thẳng, mệt mỏi do các yếu tố ngoài tập luyện (vd: thiếu ngủ, dinh dưỡng, căng thẳng cuộc sống).
Tương tự, công suất tập luyện, mặc dù phản ánh áp lực cơ học (một yếu tố cường độ khác) trong tập luyện Thể lực, tự nó không phản ánh được áp lực lên hoạt động chuyển hóa của cơ thể, vốn có phản ứng đa dạng tùy vào trình độ của người tập. Một cách để dễ hình dung nhất là cùng một pace chạy khoảng 6’00/km, với một người đã tập chạy lâu năm thì khá là nhẹ nhàng, chỉ tương ứng với Zone 2 (thậm chí Zone 1) của họ, trong khi với một người mới bắt đầu tập chạy có thể lên đến Zone 3-4. Đồng thời cũng giống như nhịp tim, cùng chạy ở một tốc độ, trong điều kiện lí tưởng nó sẽ tương ứng với Zone 2 của bạn nhưng trong những điều kiện khó khăn hơn (vd: trời nóng, thiếu ngủ, căng thẳng cao), bạn có thể cảm thấy bản thân phải cố gắng nhiều hơn để duy trì cùng tốc độ, phản ánh bởi tốc độ thở gấp hơn (vốn có liên hệ khá mật thiết với biến đổi trong hoạt động sản xuất năng lượng từ chủ yếu dựa vào chuyển hóa “hiếu khí” sang chuyển hóa “yếm khí”). Cuối cùng, khái niệm “công suất” (đo bằng Watts) chỉ thực sự có ích trong một số bộ môn nhất định (vd: đạp xe, chèo thuyền).
Tóm lại, cách duy nhất để xác định chính xác Zone 2 là thử Lactate, nhưng cách này khá rườm rà và bất tiện (chưa kể chi phí que thử); cũng dễ hiểu khi đạp xe đường trường là bộ môn mà khái niệm này thực sự phổ biến, khi mà việc chích máu để thử Lactate tỏ ra ít bất tiện hơn (khi người tập ngồi tương đối cố định trên xe) so với, ví dụ, chạy bộ. Những cách xác định gián tiếp khác không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác Zone 2. Hơn nữa, chúng không thực sự có ích với những người thường được nghe nhiều nhất về chúng - những người mới bắt đầu tập luyện hay những người tập theo phong trào.
Z2 chưa chắc là thứ bạn cần
Những người tiêu thụ những nội dung về Z2 nhiều nhất - khả năng là không ít bạn đọc của T3 - lại là những người cần nó ít nhất. Điều này thể hiện ở 2 khía cạnh chính mà mọi người thường muốn áp dụng Z2: phát triển thể lực và cải thiện sức khỏe.
Phát triển thể lực
Lợi ích của Z2 đối với phát triển thể lực thường xuất phát từ việc, những vận động viên chuyên nghiệp dành một Volume tập luyện lớn tại ngưỡng cường độ này. Điều này đúng một phần, mặc dù không đủ; trước tiên chúng ta sẽ cần hiểu vai trò cụ thể của các khoảng cường độ khác nhau trong tập luyện thể lực và sức bền, và vị trí của chúng trong một chương trình tập luyện.
Tập luyện ở cường độ thấp hơn đóng vai trò xây “nền móng” cho thể lực, thông qua thúc đẩy những thích nghi như tăng khả năng bơm máu của Tim (vận chuyển Oxy và chất dinh dưỡng, cũng như thanh thải phụ chất chuyển hóa) và tăng lượng Ti thể trong cơ bắp; nói cách khác, nếu so sánh với một khối động cơ, xây dựng khối động cơ “hiếu khí” lớn hơn, có khả năng chứa, vận chuyển và đốt nhiên liệu lớn hơn.
Mặt khác, tập luyện ở cường độ cao hơn sử dụng nền móng trên để thực sự phát triển tối đa tiềm năng thể lực. Tập luyện ở cường độ cao hơn đem lại những thích nghi riêng như cải thiện “chất lượng” của Ti thể, giúp tăng hiệu suất hoạt động (hiểu đơn giản, Ti thể sẽ tiêu hao ít Oxy hơn để sản sinh cùng lượng ATP) cũng như loại bỏ bớt những Ti thể bị “lỗi”. Quay trở lại phép so sánh với khối động cơ, giúp động cơ đốt “sạch” hơn, sử dụng nhiên liệu hiệu quả hơn và vận hành tốt hơn khi hoạt động ở cường độ lớn hơn.
Tuy nhiên tập luyện ở mỗi cường độ trên có những hạn chế riêng. Hạn chế của tập luyện với cường độ cao hơn là nó gây áp lực lớn hơn lên cơ thể (vd: gây tổn thương nhiều hơn lên xương khớp, sản sinh ra nhiều phụ chất có liên hệ với cảm giác mệt mỏi sau tập luyện), đòi hỏi nhiều thời gian để hồi phục hơn, và khó duy trì lâu dài hơn. Trong khi đó, tập luyện ở cường độ thấp hơn (vd: Z2) gây ít áp lực hơn và cho phép tập luyện nhiều hơn trong khi vẫn thúc đẩy cơ thể phục hồi và phát triển, nhưng sẽ cần phải dành nhiều thời gian tập luyện hơn.
Đặt vào bối cảnh một VĐV chuyên nghiệp, những người này có trình độ thể lực cao, và chắc chắn cũng có khả năng chịu đựng cường độ tập luyện lớn, tuy nhiên khả năng hồi phục của cơ thể họ có hạn. Vì vậy lượng Volume cường độ cao của họ sẽ là thứ bị hạn chế nhiều nhất. Trong khi đó, tập luyện ở cường độ thấp hơn (Z2 hoặc thấp hơn) không những gây ít áp lực hơn, mà còn có thể giúp họ phục hồi nhanh hơn và tạo nền móng để họ xây dựng thể lực tốt nhất của mình khi tập luyện ở cường độ cao hơn. Với Volume tập luyện hàng tuần khá lớn, cũng không lạ gì khi những người này dành đến 70 - 80% Volume tập luyện ở những khoảng cường độ thấp hơn.
Đáng chú ý là vai trò của Z2 ở các bộ môn sức bền khác nhau thường không giống nhau.
Z2 tỏ ra phổ biến nhất ở bộ môn đạp xe (vốn gây ít va chạm và tổn thương lên cơ thể), và có những khuyến cáo khuyến khích lên đến 3 tiếng/tuần đạp xe ở cường độ Zone 2 (như đề cập ở đầu bài viết, làn sóng sùng bái Z2 cũng xuất phát từ bộ môn đạp xe, với ví dụ thường được nhắc đến là Tadej Pogačar, khi thành công của VĐV này được cho là nhờ vào phần lớn Volume tập luyện ở Z2).
Trong khi đó, ở những bộ môn có tính va chạm cao hơn, tập nhiều hơn ở Z2 không phải lúc nào cũng tốt hơn. Như được mô tả trong một bài blog này, ví dụ ở bộ môn chạy bộ, với những người tập có trình độ đủ cao (vd: những VĐV marathon đẳng cấp thế giới), chạy quá nhiều ở ngưỡng cường độ tương ứng với Z2 (thường là tốc độ chạy cự ly marathon, ~42km) có thể gây áp lực lớn lên thần kinh, cơ - xương khớp lớn đến mức ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và tăng rủi ro chấn thương đến người tập. Vì thế chỉ khoảng 10-15% Volume được dành cho cho Z2 và phần lớn Volume được dành cho chạy ở cường độ thấp hơn (tốc độ chậm hơn và nhịp tim thấp hơn).
Tất nhiên đây là trường hợp của một nhóm đối tượng rất nhỏ (tinh hoa), nhưng nó cho thấy rằng không phải cứ “spam” Volume ở Z2 nghiễm nhiên dẫn đến tiến bộ tốt hơn về Thể lực. Dù khác về hoàn cảnh, thông điệp này hoàn toàn có thể áp dụng cho những người tập không có nhiều thời gian tập luyện. Để khai thác tối đa hiệu quả của Z2, bạn sẽ cần dành một khoảng thời gian khá lớn cho việc tập luyện (vd: từ 1 tiếng/buổi trở lên); đây sẽ không phải là điều dễ thực hiện khi bạn có lịch làm việc và sinh hoạt bận rộn và chỉ có chưa đến 3 tiếng/tuần dành cho tập luyện.
Thu được lợi ích về sức khỏe
Z2 được cho là đem lại lợi ích đến sức khỏe và tuổi thọ thông qua cải thiện năng lực chuyển hóa hiếu khí của cơ thể, cải thiện khả năng đốt chất béo. Tuy nhiên, nếu dựa vào bằng chứng khoa học, tập luyện thể lực ở Zone 2 không phải là điều dẫn đến những cải thiện về sức khỏe và tuổi thọ. Thay vào đó, xây dựng một nền tảng thể lực tốt mới là thứ giúp bạn sống lâu và khỏe. Như đã được thảo luận ở một bài viết trước đó, tập luyện có thể giúp bạn xây dựng thể lực nhưng bản thân việc tập luyện đã là điều đem lại lợi ích, nếu như chúng tạo ra không đủ áp lực để khiến cơ thể thích nghi.
Nếu vận động rất ít và mới bắt đầu tập luyện, gần như mọi thứ bạn làm sẽ giúp cải thiện thể lực - tập Kháng lực, tập nhảy, chạy bộ, đạp xe, thậm chí đi bộ. Trong tình huống này, điều bạn cần làm hơn cả là tập luyện và vận động, thay vì lo lắng rằng mình phải dành 3 tiếng/tuần tập luyện ở một nhịp tim cụ thể và nếu không làm điều này thì bạn sẽ giảm đi vài tuổi. Tương tự, nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện, bạn nên lựa chọn phương án đem lại hiệu quả lớn nhất cho thời gian mà bạn có (vd: bằng cách tập luyện ở cường độ cao hơn). Thậm chí, việc quy định cụ thể ranh giới của Z2, cho rằng “bạn phải tập trong một khoảng giá trị cụ thể” có tiềm năng tạo ra nhiều rào cản đối với hoạt động tập luyện hơn là tạo điều kiện thúc đẩy chúng ở đối tượng người tập phổ thông. Trong nhiều tình huống, tập luyện ở Z2 chưa chắc đã là điều mọi người cần, thay vì chỉ đơn thuần tập luyện. Trong một số tình huống hi hữu, quy định khắt khe về Z2 có thể khiến người tập “sợ” tập thể lực vì sợ rằng mình sẽ tập với cường độ quá cao.
Ngoài ra, chỉ tập luyện Thể lực chưa chắc đã là phương án tập luyện đem lại lợi ích lớn nhất cho sức khỏe dài hạn. Kết hợp tập luyện đồng thời Thể lực và Kháng lực được ghi nhận dẫn đến nguy cơ tử vong vì bệnh tật hay mọi lí do lớn hơn đáng kể so với chỉ tập luyện một trong hai. Đặc biệt khi tập luyện hỗn hợp như trên (hay còn gọi là Hybrid Training hay Concurrent Training) với thời gian tập luyện có hạn, bạn sẽ muốn mọi áp lực trong tập luyện đều đem lại hiệu quả mong muốn so với thời gian bỏ ra.
Giải pháp thay thế
Tóm lại, phần thảo luận ở trên tập trung vào 2 hạn chế chính của việc ám ảnh với “Zone 2” trong thực tế::
Xác định chính xác khoảng cường độ cụ thể tương ứng với Zone 2 không có ý nghĩa thực tế với đa số người tập; và
Chưa chắc Zone 2 đã là thứ bạn cần để cải thiện thể chất và/hoặc sức khỏe.
Câu hỏi đặt ra: là làm cách nào để khắc phục những hạn chế trên? Trình độ, mục tiêu và hoàn cảnh cá nhân sẽ đóng vai trò không nhỏ bởi chúng đem lại bối cảnh để xác định phương án phù hợp. Những gợi ý dưới đây sẽ được phân theo những yếu tố này.
Với những người mới bắt đầu
Đừng bó buộc bản thân vào một cách tập luyện cụ thể. Những nội dung phổ biến trên mạng xã hội hiện tại thường tạo ra ấn tượng rằng bạn cần phải tập luyện theo một cách rất cụ thể để đạt được kết quả mong muốn. Tuy nhiên điều này không hề đúng, và phụ thuộc khá nhiều vào bối cảnh.
Nếu hiện tại bạn đang không tập luyện và vận động rất ít, bạn càng có nhiều lựa chọn về hình thức vận động thể chất để đạt được mục tiêu của mình. Thứ bạn cần hơn cả là bắt đầu tập luyện và duy trì thói quen vận động và tập luyện. Nếu mục tiêu chính của bạn là sức khỏe, tích lũy đủ thời lượng vận động thể chất theo các khuyến cáo thông dụng sẽ là thứ đem lại đại đa số lợi ích về sức khỏe cho bạn. Ngay cả những khuyến cáo thông dụng về vận động thể chất cũng bao gồm căn chỉnh theo cường độ vận động; ví dụ như khuyến cáo vận động 150 - 300 phút/tuần ở cường độ trung bình hoặc 75 - 150 phút/tuần ở cường độ cao. Hiểu đơn giản, nếu bạn có ít thời gian (và bị giới hạn Volume tập luyện), bạn nên dành thời gian đó tập luyện ở cường độ cao hơn. Lí tưởng nhất là, bạn có kết hợp cả tập luyện Kháng lực và Thể lực để đạt được chỉ tiêu vận động ở trên.
Nếu bạn đặt ra một mục tiêu cụ thể hơn như cải thiện thể lực, bạn vẫn có nhiều phương án để làm điều này. Và rất có thể tập luyện ở Zone 2 không nằm trong số đó; như với bộ môn chạy bộ có thể bạn chưa có kĩ năng chạy đủ chậm tương ứng với khoảng cường độ Z2 cũng như chưa tích lũy được Volume chạy đủ lớn hàng tuần. Lúc này, bạn nên tập trung vào xây dựng nền tảng thể chất của mình: sức mạnh (thông qua tập luyện Kháng lực), kĩ năng chạy liên tục và đều đặn, kĩ thuật chạy. Bạn cũng có thể tăng cường Volume tập luyện thể lực bằng cách sử dụng những hình thức tập sức bền khác (vd: đạp xe, chèo thuyền) hoặc tập luyện dạng Metcon để thúc đẩy nền tảng thể lực.
Với những người đã tập luyện được một thời gian
Kể cả khi bạn đã tập luyện được một thời gian và muốn phát triển thể lực của mình hơn nữa, bạn chưa chắc đã cần đến “Zone 2”. Sự hấp dẫn của Z2 đến từ việc nó “dễ” thực hiện, và bạn chỉ cần dành một lượng thời gian khổng lồ để tập ở cường độ này. Tuy nhiên đây cũng là hạn chế lớn nhất của việc chạy theo “trào lưu” Z2: nó rất tốn thời gian, khiến nó không hề có ích nếu như bạn không có nhiều thời gian tập luyện trong tuần (vd: dưới 150 phút/tuần). Lúc này, bù đắp thiếu hụt Volume bằng cường độ tập luyện cao hơn có thể vẫn là phương án khả thi hơn.
Lợi ích mà Z2 hứa hẹn mang lại không nghiễm nhiên mất đi khi bạn tập luyện ở cường độ cao hơn, không phải là một nút bật/tắt (on/off) mà giống một nút vặn tăng/giảm (+/-) hơn. Hơn nữa, chức năng chính của Z2 là cho phép tập luyện với Volume lớn hơn trong khi hạn chế gây thêm áp lực và gánh nặng đến khả năng phục hồi; khi Volume tập luyện bị giới hạn bởi thời gian có thể dành cho tập luyện, khả năng hồi phục hiếm khi sẽ là yếu tố gây cản trở đến tập luyện. Vì thế, đừng ngại tập luyện ở gần hơn với giới hạn của bản thân.
Tất nhiên khi bạn đã phát triển đến một trình độ nhất định và muốn tiến bộ hơn nữa, bạn sẽ cần đầu tư nhiều thời gian hơn để tập luyện và gia tăng Volume tập luyện. Khả năng đưa bạn tiến xa hơn của việc chỉ phụ thuộc vào tập luyện cường độ cao cũng sẽ hạn chế, bởi áp lực lên cơ thể và khả năng phục hồi cũng lớn hơn. Đây mới là lúc bạn nên cân nhắc phân chia bớt Volume cho tập luyện cường độ thấp hơn. Dù vậy, một lần nữa đi tìm cụ thể Zone 2 chưa chắc đã có ích hay cần thiết cho bạn. Như đã đề cập ở trên, cách xác định chính xác Z2 trên thực tế khá là rắc rối (đo Lactate trong máu), thiếu chính xác (dựa vào nhịp tim) hoặc rất phụ thuộc vào bộ môn (có lẽ chỉ thực sự có ích và thông dụng nhất ở bộ môn đạp xe).
Thay vào đó, một cách đơn giản và đáng tin cậy hơn để biết cường độ tập luyện tương ứng với Z2 là dựa vào “cảm giác”. Thay vì cố gắng bám vào những giá trị như 60 - 75% nhịp tim tối đa, tập luyện ở Z2 nên cảm thấy “dễ”.
Một dấu hiệu cụ thể là “dễ thở” Như được đề cập ở trên, hoạt động hô hấp có quan hệ mật thiết với hiện tượng chuyển đổi dạng chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Khi bạn vẫn có thể giữ hơi thở tương đối bình thường và dễ dàng (hít vào bằng mũi, thở ra bằng mồm) phản ánh cơ thể vẫn đang phụ thuộc chủ yếu vào chuyển hóa “hiếu khí” để sản xuất năng lượng. Mặt khác, khi bạn thở gấp hơn và nặng hơn báo hiệu sự chuyển đổi sang phụ thuộc nhiều hơn vào chuyển hóa “yếm khí”. Chuyển hóa “hiếu khí” vẫn đóng góp một tỉ lệ lớn vào sản xuất ATP, nhưng bắt đầu bị hạn chế bởi khả năng vận chuyển và tiêu thụ Oxy của cơ thể, càng bị ảnh hưởng thêm bởi hiện tượng tăng tính acid môi trường bên trong (giảm độ pH) do các phụ chất sản sinh bởi chuyển hóa “yếm khí”, làm gián đoạn hoạt động của các enzyme sản sinh ATP trong cơ bắp. Khi đó, bên cạnh việc cố gắng đưa thêm Oxy vào, việc bạn thở gấp hơn thực chất là nhằm đào thảo bớt CO2 khỏi cơ thể, để cân bằng lại độ pH.
Hiện tượng này được mô tả khá dễ hiểu bởi Tiến sĩ Andy Galpin trong một podcast dài dày đặc kiến thức này.
Một dấu hiệu khác là bạn có thể dễ dàng duy trì một cuộc hội thoại (dù có thể bạn không muốn). Bên cạnh đó, một trải nghiệm thường được ghi nhận khi tập luyện ở cường độ “đủ dễ” là trạng thái đầu óc thư thái, tỉnh táo, không bị xao nhãng bởi cảm giác khó chịu hay đau đớn. Thang đo RPE (cảm nhận về mức độ gắng sức khi tập luyện) cũng có thể được sử dụng để đánh giá cường độ tập luyện. Tập luyện ở Z2 thường tương ứng với RPE 4-5.
Đáng chú ý, cảm giác “dễ” ở đây sẽ phụ thuộc không nhỏ vào Volume mà bạn có thể thực hiện và hồi phục (vốn phụ thuộc vào thời gian mà bạn có thể dành cho tập luyện). “Dễ” khi bạn tập luyện 4-5 tiếng/tuần sẽ khác với “dễ” khi bạn tập luyện dưới 3 tiếng/tuần. Mấu chốt của việc tập luyện ở cường độ “dễ” (hay Z2) là cho phép bạn duy trì Volume tập luyện mà không ảnh hưởng đến hồi phục. Nếu mức “Dễ” của bạn bắt đầu cảm thấy “khó”, đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên gia giảm Volume và/hoặc cường độ tập luyện.
Học cách dựa vào “cảm giác” để đánh giá cường độ tập luyện sẽ có ích đối với người tập ở mọi trình độ tập luyện, từ những người mới bắt đầu đến những người tập có thâm niên. Khi đạt được một trình độ đủ cao, thu thập dữ kiện là một việc cần thiết để theo dõi biến động về thể chất trong ngắn và dài hạn. Bên cạnh những dấu hiệu khách quan như nhịp tim (khi đo bằng máy đo nhịp tim chuyên dụng) hay công suất tập luyện (vd: tốc độ, công lực), những dấu hiệu chủ quan cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc tự điều chỉnh trong tập luyện. Làm chủ được cách “đọc” cảm giác của bản thân cũng sẽ giúp bạn sử dụng hiệu quả hơn những công cụ hiện đại trên.
Tổng kết
Trào lưu mới nổi gần đây xoay quanh Zone 2 thực chất xuất phát từ một khái niệm không mới trong tập luyện thể lực/sức bền, tuy nhiên tầm quan trọng của nó dường như bị thổi phồng thái quá. Trong khi những nguyên tắc đằng sau nó thực sự có đem lại những hiệu quả như đồn đoán, áp dụng một cách máy móc, ám ảnh và tôn sùng cái “mác” “Zone 2” không phải lúc nào cũng có ích hay hiệu quả trong thực tiễn. Rốt cục, bạn có nhiều lựa chọn về tập luyện để đạt được mục tiêu về thể chất và sức khỏe của mình, và nên chọn phương án phù hợp nhất với nhu cầu và hoàn cảnh của bản thân.
Bài viết chất lượng quá á. 💪💪💪