VÌ SAO CHÂN BẠN ‘BỎ CUỘC’ TRƯỚC TIM PHỔI
… và cách cải thiện tình trạng ‘trên bảo dưới không nghe’ trong Hyrox
Khái niệm ‘sức bền’ (endurance) từ trước đến này vẫn gắn với một nền tảng thể lực hiếu khí mạnh mẽ. Nhắc đến ‘bền’ chúng ta thường nghĩ đến những người tập chạy bộ lâu năm với khối lượng tập luyện và thành tích đáng nể, ví dụ Marathon dưới 3 tiếng, chạy 100+km/tuần. Tuy nhiên, cũng chính những người này khi dấn thân sang những cuộc thi mới nổi như Hyrox lại gặp phải một hiện tượng khiến họ cảm thấy bẽ bàng:
“Trên bảo dưới không nghe”
Cụ thể, ‘đụng tường’ ở cự ly bình thường vẫn chỉ là khởi động đối với họ.
Cụ thể hơn, thở dốc và tụt ‘pace’ sau vài vòng, thậm chí chuột rút ở các phần thi như Walking Lunge, Sled Push hay Wall Ball.
Điều này cho thấy một thực tế: thứ gây cản trở cho sức bền của họ không phải là thể lực hiếu khí, mà đến từ một thứ họ có thể lãng quên bấy lâu nay.
Sức bền cơ bắp
Vậy làm thế nào để cải thiện điểm yếu này? Điều này đã được thảo luận khá chi tiết trong một số gần đây nhất của Mayhem Performance Coaching Podcast.
Mayhem Crossfit là một tổ chức huấn luyện với trọng tâm là phong cách tập luyện Crossfit và các bộ môn thể chất kết hợp sức mạnh và thể lực, với gương mặt đại diện - kiêm đồng sáng lập - là Rich Froning, một trong những GOAT trong giới CrossFit. Các vận động viên của Mayhem Crossfit cũng dấn thân sang Hyrox và đạt được những thành tích đáng nể, như gần đây Roman Khrenikov trong lần debut hạng Pro Solo (Nam) đạt thành tích 65 phút 11 giây ở tại đường đua Hyrox NYC.
Điểm ‘nghẽn’ phong độ
Thành tích hay phong độ vận động trong thể thao thường là kết quả của sự phối hợp giữa nhiều ‘mảnh ghép’ làm nên năng lực thể chất của người tập. Để xác định và cải thiện thành tích vận động, một việc cần làm trước tiên là xác định được đâu là yếu tố kéo cả quá trình xuống - được phản ánh qua khái niệm “rate-limiting step’, bước giới hạn hiệu suất, hay điểm ‘nghẽn’ phong độ. Điểm ‘nghẽn’ phong độ sẽ phụ thuộc khá nhiều vào lịch sử tập luyện của người tập, và trình độ phát triển của các khía cạnh thể chất khác nhau đóng góp vào phong độ vận động trong hoạt động liên quan.
Khi tiếp cận vấn đề ‘sức bền’ trong tập luyện và thi đấu các hoạt động phối hợp sức bền và sức mạnh như Hyrox, nhiều người nghĩ rằng vấn đề của họ nằm ở việc thể lực hiếu khí - khía cạnh ‘trung ương’ của sức bền (khả năng vận chuyển và tiêu thụ oxy, thanh thải phụ chất chuyển hóa và duy trì vận động hiếu khí của cơ thể) - không đủ, và vì thế tập trung nhiều hơn vào cải thiện khía cạnh này. Điều này có thể đúng trong một số trường hợp (vd: những người có xuất phát điểm là tập trung vào sức mạnh), tuy nhiên, một mắt xích yếu thường bị bỏ qua là sức bền có tính cục bộ - tại cơ bắp - thường lộ diện ở những phần thi đòi hỏi vận động cơ bắp như Sled Push, Walking Lunge hay Wall Ball.
“Sức bền cơ bắp” (muscle endurance) có thể được định nghĩa là khả năng vận động cơ bắp với cường độ dưới mức tối đa trong thời gian dài.
Khi cơ bắp phải vận động quá ngưỡng ‘sức bền’, ion H+ và Lactate trong cơ được sản sinh với tốc độ vượt quá khả năng thanh thải của cơ thể, dẫn đến cảm giác bỏng rát, mệt mỏi và giảm khả năng tạo lực ở cơ bắp. Một biểu hiện đặc trưng là hiện tượng thở dốc - cách cơ thể bằng việc cố gắng nạp thêm Oxy để xúc tiến quá trình ‘đệm’ ion H+ trong cơ.
Đáng chú ý, ‘sức bền cơ bắp’ được rèn luyện và bộc lộ có khác biệt rõ rệt khi chạy bộ (chủ yếu vận động ‘đẳng trường’/isometric, hay không thay đổi độ dài, hay với biên độ chuyển động nhỏ, diễn ra nhanh chóng) so với khi thực hiện Walking Lunge hay Wall ball (biến độ chuyển động lớn, diễn ra lâu hơn).
Điểm ‘nghẽn’ ở sức bền cơ bắp có thể đến từ một số yếu tố sau:
Sức mạnh tuyệt đối, thường được đánh giá bằng thành tích 1RM của một chuyển động. Cường độ (mức tạ) của một hoạt động chiếm tỉ lệ % càng cao so với mức 1RM, người tập càng khó lặp lại chuyển động đó liên tục nhiều lần trước khi đến thất bại.
Hiệu suất chuyển động (movement economy), hay chi phí năng lượng để thực hiện cùng một khối lượng vận động.
Hiệu suất chuyển động càng cao, người tập càng thực hiện được khối lượng vận động lớn hơn so với cùng chi phí năng lượng; trái lại, với hiệu suất chuyển động thấp, người tập sẽ tốn sức hơn khi thực hiện cùng một khối lượng vận động.
Với các hoạt động cường độ cao, đánh giá thành tích bằng khối lượng thực hiện được trong một khoảng thời gian, việc gồng cứng và ‘cảm nhận’ cơ bắp - một thói quen ảnh hưởng bởi Thể Hình - lại là kẻ thù, gây hao phí năng lượng không cần thiết. Chuyển động phục vụ thành tích sức bền đòi hỏi nhịp nhàng, trơn tru, và thư giãn nhất có thể; càng ít động tác thừa, cơ sẽ càng bền và lâu bị mỏi hơn.
Trong khi tốc độ thường là điều được quan tâm khi cố gắng đạt được thành tích cao hơn, nó nên là hệ quả của sự nhuần nhuyễn trong chuyển động.
Cải thiện sức bền cơ bắp: Tìm điểm ‘nghẽn’
Với những thông tin trên, để khắc phục một tình huống cụ thể liên quan đến ‘sức bền cơ bắp’, trước tiên chúng ta phải xác định được điểm ‘nghẽn’ đến từ đâu.
Sức mạnh: Sức mạnh của bạn ở chuyển động cụ thể càng cao, mức tạ trong thi đấu sẽ chiếm tỉ lệ % nhỏ hơn, bạn cũng sẽ tốn ít sức hơn để thực hiện mỗi Rep, và có thể thực hiện nhiều Reps hơn nhanh hơn. Một chỉ dẫn dễ nhớ là, cường độ (mức tạ) của một phần thi đòi hỏi sức bền cơ bắp nên tương ứng với tối thiểu là 30-40% 1RM của chuyển động đó.
Ví dụ, nếu phần thi Walking Lunge của Hyrox có mức tạ là 20kg (mức tạ Open Nam/Pro Nữ), người tập nên có mức 1RM của các chuyển động Lunge (vd: Reverse Lunge) tối thiểu ở 50-65 kg. Trái lại, nếu mức 1RM của người tập ở chuyển động này chỉ là 40 kg (chỉ thực hiện được 1 Rep), mức tạ thi đấu tương ứng với 50% 1RM, khả năng cao là người tập đang gặp thiếu hụt rõ rệt về sức mạnh.
Chất lượng chuyển động: có hai khía cạnh sau cần đánh giá:
Kĩ thuật chuyển động: Người tập có thể thực hiện chuyển động theo đúng quy định thi đấu của cuộc thi.
Ví dụ: với Walking Lunge, đó là gối chạm sàn, duỗi thẳng gối và hông khi đứng lên. Hay với Wall Ball, người tập phải Squat được xuống đủ sâu (Hông dưới gối).
Hiệu suất chuyển động: Liệu người tập đã tối ưu lượng sức dành cho thực hiện chuyển động, hay đang lãng phí sức vào những động tác thừa?
Một ‘lỗi’ mà nhiều người tập mắc phải là ‘overbrace’ - gồng và nén hơi thái quá khi thực hiện chuyển động, nhất là với mức tạ dưới ngưỡng tối đa (cố gắng gồng và nén hơi khi thực hiện chuyển động cũng có thể coi là một dấu hiệu của thiếu hụt về sức mạnh, khi mức tạ càng gần với 1RM, cơ thể sẽ cần tạo áp suất bên trong lớn hơn để giữ ổn định và hoàn thành chuyển động, đòi hỏi bạn phải nín thở, và sau đó phải thở dốc hơn để bù Oxy).
Một ‘lỗi’ phổ biến khác là bám sát tư duy ‘cô lập’ và cảm nhận cơ từ tập luyện cho Thể Hình. Lấy lại ví dụ ở trên:
Khi thực hiện Walking Lunge không chỉ chân trước hoạt động mà cả chân sau đóng góp thêm lực, bằng việc trực tiếp đóng góp lực trong quãng đầu đi lên, hay gián tiếp bằng cách ‘nẩy gối’ trên mặt đất (một kỹ thuật đòi hỏi luyện tập, lí tưởng là chủ yếu khi có đeo bó gối để hạn chế va chạm trong quá trình chuẩn bị).
Tương tự, khi thực hiện Wall Ball, thay vì đỡ bóng và xuống từ từ rồi chỉ dùng Thân trên đẩy bóng lên, công đoạn bắt bóng - đi xuống - nẩy lên - phóng bóng lên nên được thực hiện trơn tru như một chuyển động liền mạch và nhanh chóng.
Lộ trình cải thiện ‘sức bền cơ bắp’
Khác với những hình ảnh thường gặp - những ‘workout’ ngẫu hứng, vô định - trong các nội dung trên mạng xã hội về “tập luyện Hyrox”, tập luyện để để nâng cao thành tích trong thi đấu đòi hỏi tập luyện có kế hoạch, với trọng tâm cụ thể.
Cải thiện sức bền cơ bắp ở các chuyển động cụ thể để chuẩn bị cho một mùa giải thi đấu thường sẽ diễn ra trong 3 giai đoạn (phase):
Xây nền (Base phase): thường diễn ra trong khoảng thời gian ‘off-season’ (ngoài mùa giải thi đấu), giai đoạn này tập trung vào nâng cao các khía cạnh thể chất sẽ sử dụng trong thi đấu. Đây cũng là giai đoạn được sử dụng để cải thiện các điểm yếu (vì thế còn được gọi là ‘Limiter phase’). Ví dụ, khi luyện tập Walking Lunge, chỉ thực hiện chuyển động này một cách độc lập, không pha trộn thêm bất cứ các hoạt động khác (như trong một workout).
Tùy vào điểm ‘nghẽn’ cụ thể, chương trình tập có thể bao gồm cải thiện sức mạnh tối đa (vd: tập Walking Lunge nặng, hay Reverse Lunge và Split Squat, cũng như cải thiện sức mạnh Thân dưới nói chung), và cải thiện cụ thể hiệu suất chuyển động và sức bền với Walking Lunge (tập với mức tạ bằng/nặng hơn thi đấu, tăng tiến dần khối lượng lên bằng/lớn hơn thi đấu, từ mật độ giãn hơn (nghỉ dài hơn giữa các Sets) đến dày hơn (nghỉ ngắn hơn giữa các Sets), kết hợp các kĩ thuật tăng cường độ như Drop Set, EMOM, v.v.).
Trong giai đoạn này, vẫn sẽ có những buổi tập mang tính ‘vui vẻ’, các workout phối hợp nhiều hoạt động để duy trì cảm giác thi đấu, nhưng chúng sẽ chiếm tỉ lệ nhỏ so với những buổi tập cơ bản nhưng quan trọng hơn.
Tích hợp (Integrated phase): giai đoạn này bắt đầu kết hợp chuyển động muốn cải thiện với trạng thái mệt mỏi tạo ra bởi một bài tập khác
Ví dụ: Lunge → Chạy bộ/Ski/Row.
Các workout đa hoạt động sẽ xuất hiện thường xuyên hơn, nhưng vẫn có những giới hạn về cường độ để đảm bảo chất lượng chuyển động. Giai đoạn này sẽ từ từ tăng dần khối lượng trong ~8-12 tuần, tùy vào khung thời gian chuẩn bị thi đấu của người tập.
Gọt đỉnh (Peak phase): đây là thời điểm trước thềm cuộc thi (cách khoảng 4-6 tuần), trong đó các yếu tố sẽ được kết hợp với nhau để mô phỏng cường độ thi đấu.
Đây mới là thời điểm các ‘workout’ thường xuất hiện trên mạng xã hội được sử dụng hiệu quả nhất.
Chuyển động đang được tập trung cải thiện sẽ xuất hiện trong các buổi tập hiếu khí dài (thường được gọi là ‘engine builder’, cải thiện sức bền chuyên biệt với thi đấu), hay ngắt quãng ngắn hơn nhưng với cường độ cao hơn (để tối ưu tốc độ và hiệu suất chuyển động).
Sau đây là một số buổi tập minh họa, tiếp tục ví dụ về Walking Lunge:
Engine builder: 6-8 Rounds: 1000m Row → 40m Walking Lunge → 1000m Chạy → 40m Burpee Broad Jump.
Nhắm tới pace có thể duy trì được trong thi đấu, thay vì cố hết sức.
Giảm cường độ: thêm quãng nghỉ 60s giữa các hiệp. Tăng cường độ: thực hiện liên tục (nghỉ tùy theo nhu cầu) và tính thành tích theo thời gian hoàn thành workout.
Intensity Interval: 3-4 Rounds (4 phút tập, 1 phút nghỉ): 400m Ski → 15 Burpee to plate → Max Walking Lunge (thời gian còn lại)
Mục tiêu là cường độ (đạt nhịp tim rất cao), thay vì khối lượng hay mệt mỏi. Nhắm đến dành tổng cộng 3-5 phút ở khoảng nhịp tim cao
Những người tập trình độ thấp có thể chỉ cần 2 Rounds, trong khi những người tập trình độ cao hơn có thể cần đến các hiệp sau cùng để đạt được nhịp tim này.
DỪNG buổi tập khi giảm công suất.
Tổng kết loại, toàn bộ quá trình cải thiện ‘sức bền cơ bắp’ xoay quanh các bước sau:
Xác định điểm ‘nghẽn’ → Cải thiện cô lập ‘điểm nghẽn’ → Tích hợp với mệt mỏi
→ Ghép vào bối cảnh thi đấu.
Cách sắp xếp các giai đoạn như trên thực chất giống với mô hình phân giai đoạn tập luyện “Tích lũy - Tăng Cường độ - Gọt đỉnh” (Accumulation - Intensification - Peaking) quen thuộc trong tập luyện cho sức mạnh, hay bất cứ khía cạnh thể chất nào. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hình dung được phương hướng cải thiện điều đang níu kéo phong độ của mình.