Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về lí do vì sao với không ít người, giữ nguyên hay thậm chí giảm Volume vẫn có thể đem lại kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn. Tóm lược lại, điều này là hệ quả của phản ứng của cá nhân với “liều lượng” trong tập luyện. Volume - tính theo số Sets/nhóm cơ - dù có thể cho là tượng trưng cho “liều lượng” áp lực (và kích thích) của chương trình tập, nhưng thoạt nhìn nó không phản ánh đầy đủ những yếu tố đằng sau có ảnh hưởng không kém quan trọng, như cường độ, lựa chọn bài tập, kĩ năng trong tập luyện, v.v.
Dù vậy, chúng ta vẫn còn một vế còn lại của câu chuyện: tăng Volume vẫn là phương án phổ biến để tăng “liều lượng”. Bài viết này sẽ thảo luận kĩ hơn những yếu tố xoay quanh lựa chọn tăng Volume để “vượt chững” hay để tăng tốc độ tiến bộ.
Podcast sau rất đáng để nghe hết nếu như bạn quan tâm đến chủ đề này
Liệu “Chỉ 1 Set” có “đủ”?
Nếu có theo dõi nội dung về phát triển cơ bắp trên mạng xã hội, khả năng là bạn sẽ từng bắt gặp câu khẩu hiệu “Chỉ 1 Set là đủ” ở một số cộng đồng hay KOL nào đó truyền bá trào lưu “HIT”. Vậy, điều này có đúng?
May mắn là, chúng ta có một nghiên cứu mới công bố gần đây trực tiếp trả lời câu hỏi này. “Steele và đồng nghiệp” theo dõi gần 15000 người tập, chỉ tập đúng 1 Set/tuần đến thất bại dưới sự hướng dẫn của HLV, từ khi họ mới bắt đầu tập đến trung bình 6-8 năm sau. Kết quả cho thấy, những người tham gia đạt được tiến bộ tốt nhất trong 1-2 năm đầu tiên, sau đó tốc độ tiến bộ chậm lại rõ rệt và gần như chững lại tại thời điểm 6-8 năm. Những phát hiện trên đem lại cho chúng ta 2 cái nhìn:
Một mặt, chỉ giữ cố định một mức Volume có thể chỉ giúp bạn tiến bộ đến một trình độ nhất định, trước khi chững lại và dừng lại ở đó. Nói cách khác, có tồn tại một mức Volume hay liều lượng tối thiểu có hiệu quả (minimum effective dose) để thúc đẩy tiến bộ ở một khoảng trình độ nhất định và đến ngưỡng trình độ tiếp theo; vượt qua khoảng này, Volume tối thiểu trở thành Volume duy trì trình độ đã đạt được.
Mặt khác, tốc độ tiến bộ với một mức Volume cố định sẽ có xu hướng chậm lại theo thời gian, và có thể chậm đến mức cảm giác như đã chững lại, dù có thể tiến bộ vẫn còn diễn ra nhưng gần như không có biểu hiện rõ rệt.
Các phát hiện bởi “Steele và đồng nghiệp” cùng những gợi ý về cách “vượt chững” đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 07/2024.
Sự tồn tại của Volume tối thiểuđể tiến bộ và Volume duy trì cũng đặt ra câu hỏi: điều gì xảy ra nếu tập với mức Volume thấp hơn Volume duy trì? Hệ quả là, rất có thể theo thời gian sẽ xảy ra sụt giảm về trình độ tập luyện - kích thước cơ bắp - như được chỉ ra bởi một số dữ kiện theo dõi quá trình “peaking” cho giải đấu (tăng cường độ, giảm Volume tập luyện) của các VĐV Cử tạ. Mặc dù tập luyện với mức Volume cao hơn mức tối thiểu ở trên (1 Sets/tuần), những VĐV này được ghi nhận có sụt giảm rõ rệt về kích thước cơ bắp. Điều này củng cố quan sát rằng trình độ tập luyện có ảnh hưởng không nhỏ đến mức “Volume tối thiểu để tiến bộ” (hay ít nhất duy trì),
Tóm lại, “chỉ 1 Set/tuần”, kể cả khi đã tối ưu hết về các yếu tố khác trong tập luyện, sẽ chỉ “đủ” để thúc đẩy tiến bộ rõ rệt ở những người mới bắt đầu tập luyện trong khoảng 1-2 năm đầu tiên, sau đó tốc độ tiến bộ sẽ chậm lại rõ rệt đến mức bạn sẽ cảm thấy khó có thể phân biệt với hiện tượng “chững” tiến bộ. Trên thực tế, hiếm ai sẽ chỉ tập có đúng 1 Set mà thường sẽ tập gấp 5 hay thậm chí 10 lần số này (5 - 10 Sets/nhóm cơ/tuần). Mức Volume này, kết hợp với sự cải thiện về các yếu tố khác theo thời gian (kinh nghiệm/kĩ năng tập luyện, lựa chọn bài tập, nỗ lực), có thể đem lại tiến bộ trong thời gian dài hơn, nhưng nhìn chung sẽ “vấp” phải trở ngại như trên: tiến bộ chậm lại cho đến khi chậm đến mức như thể đã “chững”.
Volume cao hơn dẫn đến tiến bộ tốt hơn?
Vậy, ít nhất là theo thời gian “liều lượng tối thiểu” của bạn cần phải tăng để tiếp tục tiến bộ, và điều này có thể dẫn đến tăng Volume (số Sets).
Một câu hỏi có thể đặt ra là: liệu tăng Volume lớn hơn rõ rệt so với mức tối thiểu có đem lại kết quả tốt hơn không? Câu trả lời dường như là “có” và “không”.
Một mặt, các bằng chứng tỏ ra đem lại một quan sát khá nhất quán rằng mức Volume lớn hơn có khiến cơ bắp phát triển tốt hơn. Khuyến cáo phổ biến thường nhìn chung đặt mức Volume tối ưu ở trong khoảng 10 - 20 Sets/nhóm cơ/tuần (gần hoặc đến ngưỡng thất bại). Mặt khác, như được gợi ý bởi “Schoenfeld và đồng nghiệp” vào năm 2017, hiệu quả kích thích tăng cơ có xu hướng giảm dần khi số Sets tăng cao hơn. Nói cách khác, khi tăng thêm Volume bạn vẫn sẽ thu được kết quả tốt hơn, nhưng đến một ngưỡng nhất định, lợi ích nhận lại được thêm thường bất tương xứng với công sức phải đầu tư thêm. Điều này tỏ ra minh họa cho khái niệm “lợi tức giảm dần” (diminishing return) trong quan hệ giữa liều lượng và tăng cơ.
Quan hệ liều lượng - phản ứng giữa Volume và phát triển cơ bắp được ghi nhận bởi Schoenfeld và đồng nghiệp. Dù dựa trên dữ kiện chủ yếu đến từ những người chưa từng tập luyện, quan sát này có thể được suy luận cho những người tập có trình độ cao hơn, với khác biệt chính có thể là số Sets cao hơn.
Cho dù lợi ích nhận lại có giảm dần, nhìn chung bạn vẫn đạt được kết quả tốt hơn khi tăng Volume; nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ, mức Volume hiệu quả có thể tăng cao hơn đáng kể, với ngưỡng mới được khám phá gần đây là 52 Sets/tuần. Nhìn từ góc độ của khái niệm “lợi tức giảm dần”, giới hạn tối đa của Volume khiến cơ bắp phát triển - mà tăng thêm Volume vượt quá ngưỡng này sẽ dẫn đến kết quả kém hơn - vẫn chưa được phát hiện.
Đây là một trong những khái niệm thuộc về “Tư Duy” được thảo luận trong cuốn “Khỏe, Bền, Săn chắc” được biên soạn bởi T3.
Mặt khác, phía “bên kia con dốc” của mô hình “U ngược” đề cập ở trên dường như sẽ đến từ các rào cản thực tiễn sớm hơn thay vì các yếu tố liên quan đến sinh lý (vd: sụt giảm về phản ứng đồng hóa của cơ thể với kích thích từ tập luyện). Chúng ta còn phải kể đến một số yếu tố “thực tiễn” như sau (với một số đã được thảo luận tại đây).
Thời gian: tập nhiều hơn thường sẽ tốn nhiều thời gian hơn (ngạc nhiên chưa!). Sẽ có một thời điểm hay giai đoạn trong đời mà thời gian dành cho tập luyện sẽ là một tài nguyên khan hiếm với bạn. Tất nhiên áp dụng một số phương án như superset, drop sets, v.v. có thể tiết kiệm thời gian đáng kể thời gian trong khi tăng Volume, nhưng chỉ đến một chừng mực nhất định.
Tuân thủ: một mức Volume sẽ phát huy hiệu quả được khi bạn có thể áp dụng nó trong thời gian đủ dài.
Khả năng phục hồi là một yếu tố không nhỏ quyết định điều này. Một mức Volume trên lý thuyết được cho là tối ưu nhưng bạn chỉ duy trì được 3 - 4 tuần trước khi mệt mỏi tích lũy quá cao và cần “giảm tải” (deload) sẽ khó có thể cho là hiệu quả hơn (hay thậm chí bằng) một mức Volume mà bạn có thể duy trì 6-8 tuần hoặc dài hơn tập luyện chất lượng cao. Ngoài ra, ở bài viết trước chúng ta cũng biết rằng cơ địa cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và theo đó mức Volume mà bạn có thể “kham” được.
Khả năng hồi phục có ảnh hưởng lớn đến động lực tập luyện (rõ ràng sẽ rất khó để yêu thích tập luyện nếu như lúc nào bạn cũng cảm thấy như cái củ cải vì nó). Hơn nữa, mặc dù đều có chung đam mê tập luyện, sẽ đến một thời điểm nhất định bạn có thể cảm thấy tập luyện trở nên nhàm chán và tẻ nhạt vì nó… quá nhiều và quá tốn thời gian.
Lối sống: Cơ bắp phát triển ở ngoài chứ không phải trong phòng tập. Những gì bạn làm ở ngoài phòng tập - các khía cạnh trong lối sống - có ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả bạn thu được từ tập luyện, với một số yếu tố có thể kể đến:
Dinh dưỡng: hai yếu tố có thể nhắc đến đầu tiên là năng lượng và Protein. Bạn có tiêu thụ đủ Calo để hỗ trợ quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp? Đủ Protein để xây dựng cơ bắp hay không?
Ngủ nghỉ: ví dụ: bạnngủ 5 tiếng hay 7-8 tiếng mỗi tối? Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng phục hồi của bạn.
Căng thẳng: bạn có đang xử lý và giải tỏa tốt những áp lực trong cuộc sống, hay thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng cao độ bởi công việc, gia đình, các mối quan hệ? Sẽ rất khó để bạn duy trì tập luyện với khối lượng lớn và cường độ cao - vốn là một nguồn áp lực không nhỏ, dù tốt - nếu như đang bị đè bẹp bởi các nguồn áp lực khác trong cuộc sống.
Chấn thương: mặc dù là hoạt động thể chất có rủi ro chấn thương thấp nhất (số chấn thương tính trên 1000 giờ), tập Kháng lực vẫn tồn tại rủi ro chấn thương, vốn có xu hướng tăng lên theo thời gian dành cho hoạt động đó. Tập luyện với Volume hơn dẫn đến dành nhiều thời gian hơn tiếp xúc với áp lực (và thường trong trạng thái mệt mỏi tăng lên theo thời gian) có tiềm năng “giở quẻ” và khiến bạn “tạch” ở đâu đó. Tất nhiên, khả năng là chấn thương đó không phải cái gì quá nghiêm trọng, trừ khi bạn thực hiện Volume cao với các bài tập Compound như Squat, Bench, Deadlift đến gần/đạt ngưỡng thất bại (khi đó rủi ro chấn thương nghiêm trọng hơn sẽ tăng lên rõ rệt).
🎯Tóm lại, việc tăng Volume như một cách tăng liều lượng kích thích trên lý thuyết có thể đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên trên thực tế tăng Volume chưa chắc đã là phương án khả thi, có thể bị hạn chế bởi nhiều yếu tố bên trong lẫn bên ngoài. Thậm chí, tăng Volume có thể không phải phương án tốt nhất cho hoàn cảnh của bạn, nhất là khi hoàn cảnh không cho phép.
Bạn có “cần” tăng Volume?
Nếu có một số điều chúng ta có thể thống nhất, đó là:
Với một “liều lượng kích thích” tối thiểu, “chững” là một điều tất yếu, khi tốc độ phản ứng và tiến bộ với liều lượng hiện tại có xu hướng chậm lại
Để tiếp tục tiến bộ, chúng ta cần gia tăng “liều lượng”.
“Liều lượng” lớn hơn trên lý thuyết đem lại tốc độ tiến bộ nhanh hơn (kích thích lớn hơn), nhưng trên thực tế gặp phải những giới hạn thực tế (trình độ khai thác, hồi phục)
Một điều đáng chú ý là, trong khi chắc chắn bạn sẽ “chững” tại một thời điểm nào đó trong hành trình, bạn có thể nghĩ rằng mình đã “chững” sớm hơn so với thực tế, bởi nhận thức của bạn về khi nào “chững” xảy ra lại thường chịu ảnh hưởng bởi mong muốn chủ quan của bản thân, ví dụ với tốc độ tiến bộ.
Một mặt, tốc độ tiến bộ gần như chắc chắn sẽ chậm lại khi bạn đạt một trình độ cao hơn; cùng một mức độ tiến bộ, bạn có thể nhận thấy diễn ra hàng tuần ở trình độ Novice, nhưng sẽ tăng lên thành hàng tháng hoặc vài tháng khi lên Intermediate, và có thể mất nhiêu tháng hay thậm chí năm khi lên Advanced (tốc độ tiến bộ tính bằng năm). Càng về sau, thay đổi hay tiến bộ càng khó nhận biết đến mức không thể phân biệt với trạng thái chỉ đang “duy trì” hay thậm chí đang “đi lùi” một cách chậm rãi, và chỉ biết kết quả cuối cùng sau khi đã áp dụng chương trình hiện tại đủ lâu. Mặt khác, mục tiêu bạn đặt ra - đặc biệt là mục tiêu có giới hạn về thời gian - cũng tạo nên một sức ép khác thúc đẩy bạn tạo ra thay đổi nhanh hơn. Ví dụ nếu bạn là một người tập ở trình độ cao và có ý định lên sàn thi đấu Thể Hình vào năm sau, bạn không có điều kiện để thong thả “chờ cơ lớn”, và chịu áp lực phải làm gì đó để cải thiện hình thể tối đa trong phạm vi thời gian mà bạn có. Trong các biến số của một chương trình tập luyện, tăng Volume (Sets) có lẽ là biến số dễ điều chỉnh nhất. Vậy, nếu quy nguyên nhân gây “chững” phát triển cơ bắp là “liều lượng” không đủ, và số Sets là (một) yếu tố phản ánh “liều lượng”, bạn chỉ cần tăng số Sets để “vượt chững” và cải thiện tốc độ tiến bộ. Dù sao, nếu khối lượng hiện tại không đủ để khiến bạn tiến bộ (nhanh như mong muốn), bạn cần làm nhiều hơn - quá hợp lý và dễ hiểu phải không?
Mặt khác, có thể bạn muốn nhanh chóng “đến đích” - “làm sao để to nhanh” có lẽ là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới tập. Khi mới bắt đầu tập, nhiều người trong chúng ta từng cố gắng bắt chước chương trình tập của các “pro”; nếu như các “pro” tập với 20 - 30 Sets/nhóm cơ/tuần, mình cũng cần phải tập 20 - 30 Sets để nhanh to. Dù sao nó cũng hợp lý mà; các bằng chứng khoa học hiện thời thường cho thấy kết quả tốt hơn với Volume cao hơn, thậm chí có nghiên cứu tăng đến 52 Sets cơ mà. Chắc chẳn tập nhiều Sets hơn sẽ khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn. Để to nhanh không có gì phức tạp, bạn chỉ cần làm nhiều hơn thôi, nhở?
Ở trên là một số tình huống phản ánh tâm lý phổ biến đằng sau những quyết định tăng Volume. Chúng đều có điểm chung là, tốc độ tiến bộ không đủ nhanh. hay thay đổi không rõ rệt như mong muốn. Rất có thể bạn vẫn đang tiến bộ, chỉ là với tốc độ tương ứng với trình độ của bản thân - và có xu hướng chậm hơn ở trình độ cao hơn.
Như đã thảo luận ở trên, tăng Volume chưa chắc đã là phương án phù hợp với bạn. Với những người tập ở trình độ thấp hơn, phản ứng với kích thích từ tập luyện của bạn vẫn còn khá “nhạy”, đòi hỏi lượng Volume khá thấp để đạt được tiến bộ tối đa, và tập với Volume cao hơn chưa chắc đã đẩy nhanh tốc độ tiến bộ hơn rõ rệt (liên tưởng đến mô hình chữ “U ngược”), chưa chắc đã đem lại hiệu quả tối đa (giới hạn về trình độ), trong khi tạo điều kiện để bạn nhanh chóng rơi vào trạng thái “burn-out” (mệt mỏi, giảm động lực) trong tương lai. Bên cạnh đó, khi tiến bộ hơn một chút (đã qua giai đoạn Novice), bạn sẽ có không ít yếu tố có thể tối ưu hóa để tăng tiến liều lượng với mức Volume hiện tại (hoặc thậm chí thấp hơn) như lựa chọn bài tập tốt hơn, học cách tập với kĩ thuật tốt hơn và cường độ cao hơn, v.v hay những yếu tố liên quan hồi phục (dinh dưỡng, ngủ nghỉ, căng thẳng…).
Với những người tập ở trình độ cao - rất cao (đã gần chạm đến giới hạn cơ bắp bẩm sinh tự nhiên của mình), để tiếp tục tiến bộ tăng Volume sẽ là một phương án đáng cân nhắc hơn, và trong nhiều tình huống họ sẽ cần tăng Volume lên rất nhiều so với mức “tối thiểu” (hay cần thiết) để “bắt kịp” mục tiêu họ đề ra. Tuy nhiên, “lượng Volume như thế nào là ‘đủ’ để tạo ra tiến bộ rõ rệt” cho những đối tượng này lại vẫn là một ẩn số, và họ sẽ chỉ thực sự biết khi đến thời điểm “gặt hái” thành quả (vd: sau khi siết cân, bước lên sàn đấu Thể Hình). Bên cạnh đó, sẽ có rất RẤT ít những người có thể thực sự khẳng định rằng mình đạt đến trình độ đòi hỏi khối lượng tập luyện lớn như vậy, cho dù có thể đã tập 20 năm (một lần nữa “thâm niên tập luyện” không phản ánh “trình độ tập luyện”).
Kết luận
Tổng kết lại, trong khi thường được định lượng khái quát thông qua Volume, hiệu quả của chương trình tập luyện phụ thuộc vào “liều lượng” kích thích mà nó mang lại - bao hàm không chỉ Volume mà cả những yếu tố khác như cường độ - với một số nổi bật như nỗ lực, lựa chọn bài tập, kĩ thuật tập luyện, v.v.
Theo tiến bộ của trình độ tập luyện, “liều lượng tối thiểu” để thúc đẩy tiến bộ (dù nhỏ) mà bạn cần chắc chắn sẽ tăng, và điều này có thể đồng nghĩa với việc tăng Volume hay số Sets. Mặt khác, ở trình độ cao hơn, tốc độ tiến bộ cũng chậm lại. Với những trải nghiệm và ấn tượng, liều lượng tối thiểu để đem lại tốc độ tiến bộ thỏa mãn mong muốn của bản thân cũng tăng lên. Điều này đặt ra hai lựa chọn cho người tập: chấp nhận tiến bộ một cách chậm rãi, hoặc tăng Volume lên một mức cao thái quá nhằm (hi vọng) đạt được tiến bộ mong muốn.
Tuy nhiên, mặc dù có thể thực hiện rất đơn giản (viết vào giáo án là đi tập được luôn), tăng Volume trên thực tế có thể không đem lại như kỳ vọng, vì những giới hạn thực tiễn, hoặc chỉ đơn giản là nó không dành cho bạn.
Tăng Volume khi nào?
Sau đây sẽ là một danh sách những điều bạn nên xem xét khi cân nhắc liệu có nên tăng Volume hay không (không theo thứ tự cụ thể):
Hiệu suất khai thác Volume hiện tại: nói cách khác, bạn có đang tạo ra liều lượng kích thích tối ưu với Volume hiện tại? Thử tự đặt ra một số câu hỏi như:
Bạn có lựa chọn bài tập hiệu quả cho nhóm cơ mong muốn?
Bạn có đang tập với kĩ thuật tập luyện tác động hiệu quả vào vùng cơ mong muốn?
Bạn đã tập với nỗ lực đủ lớn (gần hoặc đạt ngưỡng thất bại)?
Hồi phục: cân nhắc những yếu tố như:
Trạng thái năng lượng: bạn đang ở trong trạng thái thâm hụt, cân bằng hay thặng dư năng lượng Trừ khi
Nguyên tố đa lượng: Tiêu thụ đủ Protein? Đủ Carb để tiếp sức cho tập luyện?
Giấc ngủ
Căng thẳng
v.v.
Thời gian có thể dành cho tập luyện:
Thời gian có thể dành cho tập luyện một yếu tố quan trọng áp đặt hạn chế cơ bản lên mức Volume tối đa mà bạn có thể áp dụng (trên lý thuyết); tập 3 buổi/tuần chắc chắn sẽ khác với tập 5 buổi/tuần. Tương tự, mỗi buổi tập kéo dài 45 phút sẽ khác với buổi tập kéo dài 90 phút.
Mặt khác, dù chưa được đề cập trong yếu tố Hồi phục ở trên, tốc độ hồi phục trong buổi tập (vd: thời gian nghỉ giữa các Set) và giữa các buổi tập (mất bao lâu để bạn hồi phục đủ để tập buổi kế tiếp) sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cách chia lịch tập phù hợp nhất với bạn, nhất là khi cân nhắc cả thời gian
Đối chiếu Volume hiện tại với khuyến cáo chung: so sánh với mức Volume thường được khuyến cáo (10 - 20 Sets/nhóm cơ/tuần), Volume hiện tại của bạn đang ở đâu? Thấp hơn khoảng được khuyến cáo không có nghĩa là kém hiệu quả hơn, nhất là khi cân nhắc cùng với yếu tố Hồi phục và Thời gian.
Điểm mạnh - điểm yếu: điều này sẽ phù hợp khi cân nhắc áp dụng các chu kỳ tập trung chuyên biệt (specialization cycle). Trong đó, bạn sẽ tăng Volume cho các nhóm cơ muốn cải thiện trong khi giảm Volume về mức “tối thiểu” hay “duy trì” cho các nhóm cơ khác. Điều này sẽ đòi hỏi bạn biết được mức “tối thiểu” hay “duy trì” của mình là bao nhiêu, một thứ sẽ cần theo dõi và trải nghiệm để ước lượng.
Dưới đây là một cuộc thảo luận khác cũng rất đáng để xem hết, giữa hai VĐV - HLV Thể Hình tự nhiên đang cùng ở ngưỡng giới hạn tiềm năng của mình nhưng thông qua hai con đường hoàn toàn trái ngược nhau (Volume rất cao vs Volume rất thấp).
