Bài viết này dựa trên một video khá bổ ích đến từ kênh Youtube "WOD-Science" - một kênh nội dung chuyên về các bộ môn "hybrid" (kết hợp sức mạnh và thể lực) như Crossfit hay Hyrox. Mặc dù hướng chủ yếu đến hai bộ môn này, mình nghĩ nội dung trong này cũng sẽ có ích với những ai muốn theo đuổi phong cách tập luyện kết hợp tập tạ và tập chạy (Lift & Run) hay Hybrid Training nói chung, và cụ thể là cải thiện thành tích Chạy của bản thân.
Một hiện tượng khá phổ biến trong tập luyện thể lực là, mọi người thường nhận thấy bản thân tiến bộ rất nhanh trong vài tuần hay vài tháng đầu tiên, nhưng sau đó tiến bộ chậm lại và cuối cùng là chững hẳn, không tiến triển thêm. Khả năng là, nguyên nhân chung của hiện tượng "chững" đến từ việc, người tập cố gắng tập như cũ với hi vọng bản thân sẽ bứt phá một cách ngẫu nhiên. Tuy nhiên, hiện tượng "chững" cho thấy rằng áp lực của chương trình tập luyện hiện tại không còn hiệu quả kích thích tiến bộ về thể lực.
Dưới đây là 3 phương án người tập nên cân nhắc khi lên kế hoạch "vượt chững" về thể lực.
1. Nâng cao hiệu suất chuyển động
Hiệu suất chuyển động (Movement efficiency) được phản ánh bởi năng lượng người tập tiêu hao (dựa trên lượng Oxy cơ thể tiêu thụ) khi thực hiện một lượng công cụ thể (vd: vận động theo một pace nhất định như bao nhiêu Reps/phút). Hiệu suất chuyển động càng cao, người tập sẽ tốn ít sức hơn để hoàn thành cùng một lượng công, và theo đó có thể duy trì một công suất vận động trong thời gian dài hơn hay thực hiện được lượng công (Volume) lớn hơn trong một khoảng thời gian cố định.
Để cải thiện hiệu suất chuyển động, một điều quan trọng người tập cần làm là cải thiện kĩ thuật thực hiện động tác. Nếu như "form" chạy hiện tại không cho phép người tập có thể chạy với pace cao hơn, người tập sẽ cần chú ý đến các yếu tố liên quan đến kĩ thuật "chạy" của bản thân. Đáng chú ý, vấn đề liên quan đến kĩ thuật chạy có thể liên quan đến sự thiếu hụt về sức mạnh vùng Thân dưới (nói cách khác, bạn yếu v** l** 🥲); tập luyện Kháng lực và các bài tập bật nhảy liên tục sẽ gián tiếp cải thiện điều này.
Tương tự, trong các bộ môn như Crossfit hay Hyrox, người tập cũng cần trở nên thành thạo với những động tác trong này, để đạt quy chuẩn về kỹ thuật (movement standards, vd: như Wall Ball cần squat sâu hơn đùi song song với sàn) hay giúp thực hiện động tác hiệu quả hơn (vd: giữ thanh đòn sát cẳng chân khi Deadlift). Đáng chú ý, kĩ thuật để đạt thành tích cao hơn (vd: hoàn thành trong thời gian ngắn hơn) sẽ khác với kĩ thuật tập luyện khi "chill", vì thế bên cạnh việc "nắn nót", người tập sẽ cần thử thách kĩ thuật đó khi thực hiện với cường độ cao hơn.
Việc cải thiện kỹ thuật tập luyện để vượt chững thực chất có thể áp dụng hoàn hảo trong bối cảnh tập Kháng lực cho mục tiêu Sức mạnh hay phát triển Cơ bắp. Tập với kĩ thuật tốt hơn sẽ giúp cải thiện thành tích về sức mạnh cũng như gây áp lực hiệu quả hơn lên cơ bắp, trong khi hạn chế chấn thương.
Ứng dụng: Bạn có thể tham khảo 1 số gợi ý sau:
Tập trung vào những nỗ lực trong quãng ngắn; ví dụ xen kẽ những quãng Chạy (với kĩ thuật tốt) với đi bộ hay nghỉ.
Sử dụng những buổi tập thể lực (metcon) chỉ bao gồm 1-2 chuyển động muốn cải thiện về kĩ thuật, với số Reps tương đối thấp (~6).
Tập Kháng lực ít nhất 2 buổi/tuần.
2. Phân giai đoạn
Phân giai đoạn (periodization) được hiểu là phân chia một khoảng thời gian thành nhiều giai đoạn tập luyện, mỗi giai đoạn hướng đến đạt được một mục tiêu cụ thể (vd: cải thiện một tố chất hay một kĩ năng). Đây là khái niệm thường sẽ có liên quan nhiều hơn đến chuẩn bị cho một giải đấu (liên hệ với một số khái niệm khác như "peaking" hay "tapering").
Đáng chú ý, việc phân giai đoạn để tập trung hơn vào một tố chất sẽ phát huy hiệu quả rõ rệt nhất đối với những đối tượng có trình độ tập luyện rất cao (elite), cần đạt được thành tích đỉnh cao ở bộ môn chính của họ; việc cố gắng thúc đẩy đồng thời hai hay nhiều hình thức tập luyện đồng nghĩa với việc họ có ít thời gian hơn để tập luyện với bộ môn chính của mình, và dễ chịu ảnh hưởng bởi hiệu ứng “cản trở” (interference effect) hơn. Trái lại, với đa số người tập, việc thúc đẩy đồng thời những tiến bộ đến từ tập luyện Kháng lực và Thể lực có thể được giảm thiểu bởi chương trình tập được thiết kế phù hợp, cũng như được đảm bảo về năng lượng và hồi phục (dinh dưỡng, ngủ nghỉ); tất nhiên, tốc độ tiến bộ. Với những người mới bắt đầu tập, hiệu ứng “cản trở” hầu như không tồn tại, những người này có thể tiến bộ đồng thời về sức mạnh và thể lực dễ dàng với một điều kiện tập luyện và phục hồi lí tưởng (đáng buồn là thực tế hiếm khi lí tưởng 🥲).
Phản ứng thích nghi ở những đối tượng mới tập luyện (Novice), tập luyện đồng thời Kháng lực và Thể lực (Hybrid), và các VĐV chuyên nghiệp thi đấu thể thao. Nguồn ảnh từ bài viết của Phil Price (The Progress Theory) dựa trên nghiên cứu của Coffey & Hawley (2016).
ỨNG DỤNG: Nếu mới bắt đầu tập luyện, hay thậm chí mới bắt đầu chuyển sang tập Thể lực/sức bền (vd: chạy) từ chỉ tập Kháng lực, bạn sẽ không cần quá bận tâm với Periodization; thay vào đó, bạn sẽ cần cân đối lại Volume của chương trình tập Kháng lực và Thể lực để phù hợp với mục tiêu mới này. Còn sau một khoảng thời gian đủ dài và bạn muốn tập trung nhiều hơn vào Thể lực (vd: cải thiện thành tích chạy để chuẩn bị cho một giải 5k, 10k hay Half marathon) nhưng có thời gian tập luyện hạn hẹp, bạn có thể áp dụng một giai đoạn tập trung nhiều hơn vào Chạy. Trong giai đoạn này, chắc chắn người tập sẽ cần giảm Volume tập tạ xuống mức tối thiểu để tiến bộ hoặc duy trì (thay vì bỏ hẳn). Khi theo đuổi Hybrid Training, bạn sẽ luôn muốn giữ một chân ở một cửa, trong khi tập trung vào cửa còn lại.
3. Tích lũy Volume
Có thể nói Volume là thứ quyết định tiến bộ ở bất cứ loại hình tập luyện nào. Với Sức mạnh, đó là tích lũy Volume tập luyện với mức tạ "đủ nặng"; càng tiến gần đến gần một cuộc thi hay một lần thử sức mạnh càng cần tập trung nhiều hơn vào mức tạ nặng hơn. Với phát triển Cơ bắp, đó là tích lũy Volume tập luyện với áp lực "đủ" để thúc đẩy cơ bắp phát triển; mức tạ, khoảng Rep, số Set, lựa chọn bài tập, khoảng ROM v.v. đều là những biến số tác động đến Volume này.
Với Thể lực hay sức bền (vd: chạy) sẽ phức tạp hơn một chút. Một mặt, người tập sẽ cần xây dựng khả năng sản sinh năng lượng thông qua con đường hiếu khí (aerobic - sử dụng oxy); nói cách khác, xây dựng cỗ “động cơ hiếu khí" của cơ thể - nền tảng của thể lực. Mặt khác, người tập cần xây dựng khả năng duy trì một "pace" (tốc độ) nhất định để đạt được thành tích mong muốn. Thiếu một trong hai điều trên đều sẽ không đem lại sự tiến bộ tốt nhất về thể lực.
ỨNG DỤNG: bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau:
Tích lũy Volume vận động hiếu khí bằng các hình thức tập sức bền khác như đạp xe, chèo thuyền, v.v. Điều này sẽ càng quan trọng với những người mới bắt đầu tập chạy, hay có khổ người lớn, khi mà chạy vẫn còn là hoạt động khá khó khăn. Sử dụng các loại hình tập sức bền khác sẽ giúp cải thiện năng lực tim mạch - hô hấp - chuyển hóa (khả năng sản xuất năng lượng bằng con đường hiếu khí) của cơ thể, trong khi hạn chế ảnh hưởng của va chạm.
Long Run. Để chạy tốt hơn, chắc chắn người tập sẽ cần chạy nhiều (và lâu) hơn. Những buổi chạy dài (Long Run) đặc biệt quan trọng đối với phát triển sức bền. Mặt khác, có thể ý nghĩ chạy 8-10km vẫn là thứ gì đó khá hãi hùng với những người mới chạy. Tuy nhiên người tập hoàn toàn có thể chạykết hợp với đi bộ trong những buổi này, vẫn thu được lợi ích của Long Run trong khi rèn luyện kĩ thuật chạy. Những người mới tập nên hướng đến mục tiêu về thời gian, ví dụ một buổi Long Run kéo dài 60 - 90 phút.
Interval Training. Một thủ phạm gây chững về thể lực là chỉ tập ở cường độ cao, liên tục thử thách bản thân bằng những buổi tập hết sức (vd: tập các metcon thường bắt gặp trên MXH). Trong những buổi tập kiểu này, bởi mục tiêu là thành tích (vd: hoàn thành với thời gian ngắn nhất), mệt mỏi thường là thứ ngăn cản người tập tích lũy Volume chất lượng cao (với kĩ thuật tốt), khiến người tập khó tiến bộ thêm. Một cách để khắc phục điều này là hình thức tập luyện ngắt quãng (Interval Training), xen kẽ giữa quãng tập luyện cường độ cao và những quãng nghỉ. Mục đích của điều này là kiểm soát mệt mỏi và cường độ trong khi giúp người tập có nhiều cơ hội tiếp xúc với cường độ cao ở trong trạng thái tương đối sung sức (so với tập luyện liên tục không nghỉ). Một ví dụ của IT là "phương pháp Na-Uy" (Norwegian Method), bao gồm 4 phút tập luyện với cường độ dưới ngưỡng cực đại (định nghĩa là mức cường độ thực hiện một bài kiểm tra hết sức kéo dài 20 phút) và 3 phút nghỉ.
So sánh sự tích lũy mệt mỏi trong một buổi tập theo hình thức ngắt quãng (theo kiểu phương pháp Na Uy) và một buổi tập phổ biến kiểu Crossfit.
Tất nhiên, những gợi ý này sẽ cần cân nhắc hoàn cảnh cụ thể của người tập trước khi áp dụng. Mỗi người sẽ có nguyên nhân “chững” khác nhau, và sẽ cần phải tự đánh giá nhu cầu của bản thân để lựa chọn phương án phù hợp.
Bên cạnh đó, một số phương án có thể áp dụng trong nhiều tình huống (vd: cải thiện kĩ thuật chuyển động), trong khi một số phương án khác sẽ đòi hỏi những điều chỉnh nhất định (vd: tích lũy Volume sẽ dễ dàng thực hiện hơn với một người có thể dành dành khoảng 7-8 tiếng/tuần để tập luyện, so với một người chỉ có ~3 tiếng/tuần).
