Hiện tượng “pump” hay cơ bắp căng phồng và tăng kích thước ngắn hạn trong và sau khi tập luyện có liên hệ nhưng không dự báo chắc chắn khả năng hay hiệu quả tăng cơ của một bài tập hay chương trình tập. Hơn nữa, hiện tượng “pump” chưa chắc đã đồng nghĩa với cảm giác “pump” mà bạn cảm thấy khi tập.
Với mục tiêu phát triển cơ bắp, “Pump” chỉ nên được sử dụng như một dấu hiệu theo dõi cùng với những dấu hiệu khác, nhằm đem lại dữ kiện cho bạn để dựa vào khi đánh giá hiệu quả tập luyện, thay vì là một tiêu chí duy nhất hay kết quả cần theo đuổi. Còn nếu tập luyện cho những mục tiêu khác, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua “pump”.
“Pump” là một hiện tượng kì diệu được lưu truyền trong nhiều thế hệ người đến phòng gym. Cảm giác khi nhìn thấy và cảm thấy cơ bắp căng phồng lên khi tập luyện từng được so sánh với cảm giác khoái lạc đạt được trong những hoạt động ‘đụng chạm da thịt’ khác. Giới Thể Hình thề sống chết về vai trò của nó đối với phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, liệu hiện tượng “pump” khi tập luyện có thực sự dẫn đến hay dự báo kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn? Bài viết này1 sẽ thảo luận về những góc độ của câu hỏi này.
❓”Pump” là gì?
“Pump”, hay hiện tượng cơ bắp căng phồng lên trong khi và ngay sau khi tập luyện, phản ánh thay đổi ngắn hạn trong cân bằng giữa lượng nước nội bào (intracellular) và ngoại bào (extracellular) của cơ bắp. Khi tập luyện Kháng lực, tĩnh mạch (vein - đưa máu khỏi cơ) co thắt, khiến lưu lượng máu/nước ra khỏi cơ bắp giảm, trong khi động mạch (artery) tiếp tục đưa máu đến cơ. Điều này khiến cơ bắp phồng lên về kích thước (muscle swelling), cũng như gia tăng áp suất trong cơ bắp.
Đáng chú ý, hiện tượng căng phồng này không xảy ra ở sợi cơ (tức tế bào cơ tăng lên về kích thước) mà được ghi nhận xảy ra ở không gian giữa các sợi cơ trong bụng cơ của nhóm cơ; điều này rốt cục vẫn dẫn đến toàn bộ bụng cơ tăng lên về kích thước. Hiện tượng này có thể được duy trì trong 48 - 72 tiếng, vì thế trong các thí nghiệm, các nhà nghiên cứu thường sẽ đợi 48 - 72 tiếng sau buổi tập gần nhất trước khi đo kích thước cơ bắp (để thu được kết quả chính xác nhất về thay đổi kích thước cơ bắp).
Trong khi liệu bản thân tế bào cơ (muscle fiber) có tăng lên về kích thước hay không chưa rõ, hiện tượng “pump” xảy ra chủ yếu ở khoảng không gian giữa các tế bào cơ/sợi cơ.
Mặt khác, một hiện tượng khác có thể khiến cơ bắp căng phồng về kích thước là tổn thương cơ bắp do tập luyện. Hiện tượng căng phồng này (edema) xuất phát từ phản ứng Viêm (cần thiết để khởi tạo quá trình sửa chữa), có thể kéo dài lâu hơn đáng kể so với chỉ đơn thuần “pump” (lên đến 4-5 ngày).
Ở một bài viết trước chúng ta đã đề cập một khía cạnh thường được cho là liên quan (nhưng không phải lúc nào cũng vậy) đến tổn thương cơ bắp là đau mỏi cơ. Nói ngắn gọn, trong khi đau mỏi cơ có thể đến việc cơ bắp bị tổn thương, nó cũng có thể xuất phát từ những nguyên nhân khác.
❓Pump: bơm cơ nhưng có tăng cơ?
Cơ sở lý thuyết
Có thể. Quan điểm cho rằng hiện tượng “bơm cơ” hay “pump” khi tập luyện có liên hệ với phát triển cơ bắp không phải là không có căn cứ.
Một giả thuyết được đưa ra cho rằng, hiện tượng “pump” có thể khởi tạo phản ứng đồng hóa (tức khiến cơ bắp phát triển về kích thước) bởi nó được coi là mối đe dọa đối với kết cấu của tế bào. Theo đó, ở trong trạng thái “pump”, áp suất bên trong bụng cơ tăng lên (do lượng máu/nước tích lũy bên trong lớn), gây áp lực lên thành tế bào cơ. Điều này kích hoạt các cảm biến ở thành tế bào, báo động mối nguy hại đến kết cấu của tế bào, do vậy truyền tín hiệu khởi tạo các phản ứng đồng hóa và chống dị hóa và dẫn đến tích lũy thêm Protein mới trong cơ bắp (tức tăng cơ). Hiện tượng này đã được quan sát ở trên chuột🐀, khi hiện tượng “bơm cơ” được ghi nhận dẫn đến thúc đẩy hoạt động đồng hóa có liên hệ với tổng hợp Protein cơ bắp.
Hiện tượng tế bào phình đại về kích thước (cell swelling) cũng được phỏng đoán là có thể thúc đẩy phát triển cơ bắp thông qua tăng hoạt động của tế bào vệ tinh (satellite cells). Các tế bào vệ tinh đóng vai trò hiến nhân của mình cho tế bào cơ bắp, tăng số lượng nhân tế bào và theo đó tăng khả năng tổng hợp Protein mới của tế bào cơ bắp.
🔗Tế bào vệ tinh cũng đóng vai trò quan trọng đối với một hiện tượng khác là “trí nhớ cơ bắp” (muscle memory), được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 10/2022.
Một giả thuyết khác về vai trò của “pump” liên quan đến áp lực chuyển hóa. Một hệ quả của trạng thái “pump” là khiến cho việc đào thải các phụ phẩm của hoạt động chuyển hóa của cơ bắp khi tập luyện bị trì hoãn, dẫn đến tích lũy các chất chuyển hóa (metabolite) - trong số đó có Lactate. Lactate đã được cho thấy có tính đồng hóa, hay kích thích hoạt động chuyển hóa có liên hệ với phát triển cơ bắp trên tế bào cơ của Chuột🐀. Đáng chú ý, mặc dù thường được liên hệ với tập luyện với số Rep cao và/hoặc mật độ tập luyện lớn (vd: thời gian nghỉ ngắn), cả tập luyện với Tạ nặng Rep thấp lẫn tập luyện với Tạ nhẹ Rep cao cũng dẫn đến hiện tượng “pump” và tích lũy Lactate đáng kể trong cơ bắp, mặc dù mức độ “pump” và tích lũy Lactate nhiều hơn một chút khi tập với Tạ nhẹ Rep cao.
Những cơ chế trên đều tỏ ra khá hợp lý và cổ súy những lợi ích của việc “theo đuổi cảm giác ‘pump’” trong tập luyện, tuy nhiên một điều đáng nói là chúng vẫn chứa khá nhiều phỏng đoán gián tiếp và chưa được hiểu một cách tường tận. Và quan trọng hơn, chúng không trực tiếp cho thấy hiệu quả phát triển kích thước cơ bắp trong dài hạn
Vậy các bằng chứng trực tiếp thực hiện trên người tập Kháng lực nói gì?
Bằng chứng thực hiện trên người👤
Quan hệ giữa “pump” và phát triển cơ bắp
Hiện tượng “pump” tỏ ra có liên hệ với tiềm năng phát triển cơ bắp nhưng không thể dự báo chắc chắn kết quả phát triển cơ bắp của một cá nhân
Cả hai nghiên cứu này đều phát hiện rằng, hiện tượng “pump” ghi nhận ở buổi tập đầu tiên có quan hệ tương quan (correlation) với kết quả tăng cơ sau giai đoạn tập luyện.
Tuy nhiên, mối tương quan này khá yếu, theo đó hiện tượng “căng phồng cơ” chỉ có thể giải thích được ~20% (Đùi trước) đến 46% (cẳng chân) kết quả phát triển cơ bắp sau 6 - 8 tuần.
Những kết quả trên cho thấy rằng, những người có hiện tượng “căng phồng cơ” lớn hơn trong buổi tập đầu tiên sẽ dễ đạt được kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn. Nói cách khác, nó phản ánh khác biệt về khả năng xuất hiện “pump” giữa các cá nhân khác nhau (vốn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cơ địa, thói quen sinh hoạt, v.v.), thay vì cho thấy liệu một người có thể đạt kết quả tăng cơ tốt hơn khi đạt được cảm giác “pump” lớn hơn hay không.
Đáng chú ý, hiện tượng “pump” được đo một cách khách quan bằng siêu âm (ultrasound), thay vì thông qua cảm nhận chủ quan của người tham gia (tức cảm giác “pump”). Hiện chưa có bằng chứng nào đánh giá liệu cảm giác “pump” có tương xứng với hiện tượng “căng phồng cơ” đo được bằng siêu âm hay không.
Quan hệ giữa “pump” và hiệu quả phát triển cơ bắp của một bài tập
Hiện tượng “pump” tạo ra bởi bài tập có liên hệ nhưng không dự báo chắc chắn hiệu quả phát triển cơ bắp của bài tập đó.
Điều này có thể được minh họa ở hai nhóm cơ Bắp Chuối và Ngực.
Với Bắp Chuối, “Kassiano và đồng nghiệp” gần đây phát hiện được bài Straight Leg Calf Raise dẫn đến hiện tượng “pump” (đo bằng siêu âm) lớn hơn ở nhóm cơ Gastrocnemius, trong khi bài Seated Calf Raise dẫn đến hiện tượng “pump” lớn hơn ở nhóm cơ “Soleus”. Nếu dựa vào “pump” để chọn bài tập, nhóm cơ Gastrocnemius hẳn sẽ phát triển tốt hơn với Straight Leg Calf Raise, trong khi Soleus sẽ phát triển tốt hơn với Seated Leg Calf Raise. Khi đánh giá kết quả phát triển cơ bắp dài hạn, “Kinashita và đồng nghiệp” phát hiện được, trong khi Straight Leg Calf Raise có khiến Gastrocnemius phát triển tốt hơn, Soleus tỏ ra phát triển tương đồng ở cả Straight Leg và Seated Calf Raise. Điều này cho thấy rằng hiện tượng “pump” không phải là một tiêu chí chắc chắn để dựa vào khi đánh giá hiệu quả của một bài tập.
Hiện tượng “pump” - hay đúng hơn là hiện tượng cơ bắp căng phồng và to lên trong ngắn hạn sau khi tập luyện - có liên hệ với phát triển cơ bắp, nhưng không phải là một dấu hiệu dự báo chính xác khả năng phát triển cơ bắp của một người hay hiệu quả phát triển cơ bắp của một bài tập. Trong tình huống khả quan nhất “pump” có thể dự báo ai sẽ tăng cơ dễ dàng hơn, nhưng điều này cũng không chắc chắn.
Quan trọng hơn, những dữ kiện về “pump” ở trên được đo đạc bằng thiết bị soi siêu âm thay vì ‘cảm giác pump’, nên trừ khi bạn theo dõi bằng công cụ này (hay trở thành một cái máy soi siêu âm), khả năng cao là cảm giác ‘pump’” không chắc chắn phản ánh hiện tượng “pump” hay hiệu quả của chương trình tập luyện.
❓Vậy “pump” có phải là một công cụ hữu ích trong thực tế?
Nhìn theo một cách khác, mặc dù không thể dự báo kết quả tăng cơ với độ tin cậy cao, cảm giác “pump” vẫn được sử dụng bởi nhiều HLV trong việc thiết kế và điều chỉnh chương trình tập luyện.
Giả sử cảm giác “pump” có tương đồng với hiện tượng “pump” (đo bằng siêu âm trong nghiên cứu), ít nhiều “pump” vẫn có thể dự báo tương đối đúng, hoặc ít nhất không sai, hiệu quả tăng cơ của một bài tập. Với ví dụ về Bắp chuối và Ngực ở trên, trong 4 tình huống, “pump” dự báo
chính xác (hiệu quả vượt trội hơn ở bài tập có “pump” lớn hơn) trong 2 tình huống (Straight Leg Calf Raise cho Gastrocnemius, Incline Bench Press cho Ngực trên)
trung tính (hiệu quả tương đương ở hai bài tập được so sánh) ở 2 tình huống (Seated Calf Raise với Soleus và Flat Bench Press cho Ngực dưới).
Nói cách khác, hiệu ứng được ghi nhận là tương đối trung tính và ít nhất là không sai(tức có khiến cơ “pump” nhưng hiệu quả tăng cơ kém).
Khi đối mặt với trường hợp thiếu bằng chứng để dựa vào như trên, chúng ta có hai lựa chọn: tránh sử dụng (và đợi có thêm bằng chứng trước khi kết luận); hoặc dựa vào kinh nghiệm và tư duy logic, và cân nhắc giữa những lợi ích và hạn chế tiềm tàng. Cả hai phương án trên đều hợp lý.
Theo quan sát cá nhân của mình, những người thường ủng hộ hay khuyến cáo “pump” cũng thường dễ đạt được “pump” hơn. Đây thường là những người đam mê Thể Hình, có xu hướng đặt ra mục tiêu khá cao (hay cực đoan) về phát triển hình thể, thường tập với Volume cao, khoảng Rep cao, cường độ cao (gần hoặc đến ngưỡng thất bại) v.v., nói cách khác hội tụ nhiều đặc điểm khiến họ dễ đạt được “pump” hơn. Mặt khác, như đã được nhấn mạnh trong bài viết này, chỉ mình cảm giác “pump” không phải là một yếu tố quan trọng hay có tính quyết định với phát triển cơ bắp. Chúng ta hoàn toàn có thể đạt được cảm giác “pump” mà không hề tạo ra kích thích hiệu quả đến cơ bắp (vd: tập nhiều Reps với mức tạ quá nhẹ), cũng như có thể tăng cơ mà gần như không cảm thấy “pump” chút nào (như tập với tạ nặng Rep thấp hơn). Vì thế, với mục tiêu phát triển cơ bắp, cảm giác “pump” nên được coi là một dấu hiệu mà bạn có thể để ý khi cân nhắc tự điều chỉnh chương trình tập. Cảm thấy “pump” rất tốt khi tập? Rất tốt 👍Nhưng coi nó là mục tiêu để theo đuổi? Không khôn ngoan chút nào 👎.
Một tình huống mà “pump” có thể giúp bạn đưa ra quyết định điều chỉnh trong tập luyện là khi thay đổi bài tập. Ví du: bài tập A đem lại cảm giác “pump” khá tốt cho nhóm cơ bạn mong muốn và tăng tiến về thành tích tốt vào đầu giai đoạn tập luyện, nhưng sau một khoảng thời gian tập bài đó, bạn không còn thấy “pump” nhiều như trước, thành tích chững lại, và bắt đầu xuất hiện những hiện tượng như đau mỏi khớp; dựa vào 3 thông tin trên (“pump”, thành tích tập luyện, và đau mỏi), bạn có thể lựa chọn thay thế bằng bài tập khác.
Còn với những người tập với mục tiêu khác như Sức mạnh hay phát triển thể chất toàn diện, “pump” không hề quan trọng hay liên quan đến thích nghi bạn muốn đạt được. Việc tập luyện để tăng Sức mạnh ở các bài thuộc “Big 3” (Squat, Bench Press, Deadlift) khá là khó để khiến bạn cảm thấy “pump” với tạ nặng và khoảng Rep và Volume khá thấp (so với tập để tăng cơ); mặt khác có thể bạn sẽ cảm thấy “pump” ở những vùng vận động nhiều khi tập luyện Thể lực (vd: Đùi khi Đạp xe hay Bắp chuối khi chạy), tuy nhiên chưa chắc đó là điều có lợi cho khả năng tập luyện của bạn, khi nó có thể (và báo hiệu) rằng bạn đang tập ở cường độ cao hơn cần thiết.
Lời cuối
Không giống như trong các nghiên cứu, trong quá trình tập luyện thực tế, người tập và HLV thường khó có thể biết chính xác được thay đổi thực tế về kích thước cơ bắp. Khi thiếu vắng những dấu hiệu trực tiếp cho thấy hiệu quả phát triển cơ bắp của bài tập hay chương trình tập luyện, chúng ta thường phải dựa vào những yếu tố đã được ghi nhận có hiệu quả như tập với cường độ đủ cao (vd: gần hoặc đến ngưỡng thất bại), lựa chọn bài tập phù hợp (vd: gây áp lực lớn lên cơ bắp khi kéo giãn), cũng như những dấu hiệu gián tiếp mà chúng ta hi vọng sẽ báo hiệu mình đang đi đúng hướng (đang tạo ra kích thích hiệu quả lên cơ bắp) hay không. Cảm giác “Pump” là một dấu hiệu như vậy, bên cạnh những dấu hiệu khác (như “đau mỏi cơ” và thành tích tập luyện).
Việc theo đuổi cảm giác “pump” không có gì sai cả. Dù sao, như được chứng giám bởi nhiều thế hệ người tập Thể Hình, đó là một cảm giác khá kì diệu, và góp phần làm nên “niềm vui” trong tập luyện, giúp bạn dễ gắn bó lâu dài với tập luyện hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu được đặt ra là phát triển cơ bắp, bạn không nên quá coi trọng hay theo đuổi cảm giác “pump”, nhưng cũng không nên hoàn toàn lờ nó đi. “Pump” sẽ có ích hơn khi được sử dụng như một dấu hiệu, một dữ kiện mà bạn có thể tham khảo để biết về hiệu quả hiện tại của chương trình tập và đưa ra điều chỉnh khi cần thiết.
Thay vì sử dụng đơn lẻ, những dấu hiệu này nên được sử dụng kết hợp với nhau và như một dữ kiện để theo dõi, thay vì là những kết quả cần đạt được (vd: tập phải pump hay phải đau mới hiệu quả). Khi một thước đo trở thành kết quả được theo đuổi, thước đo ấy ngừng trở nên có ích.
