'CHỮNG' KHI TĂNG CƠ: 'CHẨN ĐOÁN' NGUYÊN NHÂN
“Chững” là một vấn đề mà bất cứ ai cũng sẽ phải gặp trong hành trình xây dựng hình thể của mình. Giống với nhiều vấn đề khác liên quan đến fitness, giải pháp bắt đầu từ đánh giá một cách hệ thống.
❓Hiện tượng “chững” là gì?
Đối với phát triển cơ bắp, hiện tượng ‘chững’ thường được cho là khi cơ bắp ngừng phát triển về kích thước. Dễ hiểu, cơ mà làm thế nào để chúng ta biết được rằng cơ bắp của chúng ta không to lên? Nhìn vào gương hay check body hàng ngày? Vấn đề này khiến chúng ta cần quay lại câu hỏi: “tiến bộ” sẽ trông như thế nào?
❓Theo dõi ”tiến bộ” như thế nào?
Đối với mục tiêu ‘phát triển cơ bắp’ (Muscle Hypertrophy), “tiến bộ” thường được hiểu đơn thuần là sự tăng lên về kích thước hay khối lượng cơ bắp. Mặt khác “tiến bộ” cần phải đo lường được. Tuy nhiên, đo lường chính xác thay đổi kích thước hay khối lượng của cơ bắp không phải là điều dễ dàng.
Một rào cản phổ biến liên quan đến công cụ: đo lường trực tiếp kích thước cơ bắp (vd: diện tích mặt cắt ngang sợi cơ, lượng mô cơ Xương) đòi hỏi công cụ chuyên dụng thường chỉ có trong các phòng thí nghiệm cao cấp. Vì thế, chúng ta có xu hướng phụ thuộc vào những chỉ số phái sinh để gián tiếp phản ánh tiến độ thay đổi về cơ bắp. Tuy nhiên, chúng thường có những hạn chế không nhỏ.
Hạn chế của những công cụ theo dõi phổ biến
Chúng ta có thể thử điểm qua hạn chế của 1 số công cụ phổ biến:
Cân nặng: mặc cho kì vọng của nhiều người khi ‘bulk’, tăng cân chưa chắc đã có nghĩa là tăng thêm cơ, bởi lượng cân tăng lên đó, bên cạnh cơ bắp (mô Cơ xương), còn bao gồm Mỡ, nước, cũng như đồ ăn chưa tiêu hóa hết.
Máy inbody/cân điện tử chỉ theo dõi đo các chỉ số phái sinh như lượng thân Nạc (Lean body mass/Fat free mass) thay vì trực tiếp lượng cơ Xương (Skeletal Muscle Mass), vốn chịu nhiễu loạn đáng kể bởi lượng nước trong cơ thể. Hạn chế này còn chưa kể đến những vấn đề khác liên quan đến quy trình cân đo (vd: thời điểm cân, trạng thái cơ thể, v.v.)
Thước dây chịu ảnh hưởng đáng kể của lượng Mỡ trên cơ thể (bên cạnh lượng nước). So với Mỡ, cơ bắp tăng lên về kích thước chậm hơn rõ rệt. Tùy chương trình tập luyện và dinh dưỡng của bạn, trong tình huống xấu nhất, thay đổi về kích thước khi đo vòng bằng thước dây của bạn thực tế là tăng thêm nhiều Mỡ hơn là Cơ bắp (nói cách khác, bạn béo lên).
Hình ảnh: đây là thực sự là một công cụ đánh giá thay đổi ‘thiếu chính xác’ nhất. Thử hình dung: mức độ ‘cơ bắp’ của bạn ở tỉ lệ Mỡ 8% BF sẽ khác với so với 20% BF. Bên cạnh đó, trong khi hình ảnh của các VĐV Thể Hình khi lên sàn thường là điều những người đam mê tập luyện ao ước, những gì họ phải trải qua hoàn toàn đi ngược lại với những gì bạn cần làm để phát triển cơ bắp (sẽ được thảo luận ở dưới).
Một công cụ ‘đủ tốt’, nhưng không phải duy nhất
Chức năng của cơ bắp là sản sinh lực để tạo ra chuyển động. Nhiều cơ bắp hơn tương ứng với khả năng sinh công lớn hơn và trong thời gian dài hơn. Dưới góc độ này, thành tích tập luyện trong chương trình tập tỏ ra là công cụ tốt hơn để đánh giá tiến bộ về cơ bắp. Đáng chú ý, tiến bộ về thành tích tập luyện phản ánh tiến bộ về phát triển cơ bắp dựa trên nguyên tắc “tăng tiến quá tải”. Cơ bắp được kích thích bởi áp lực từ tập luyện và sau khi trải qua quá trình phục hồi sẽ tăng lên về kích thước, dẫn đến có nhiều sợi cơ tham gia vào chuyển động hơn, giúp bạn chịu đựng áp lực tập luyện hiện tại (Volume, mức Tạ) dễ dàng hơn. Điều này cho phép bạn điều chỉnh tăng tiến áp lực tập luyện thông qua điều chỉnh các yếu tố trên. Điều này cần được nhắc đến bởi, một lầm tưởng liên quan đến “tăng tiến quá tải” là chủ động tăng tiến áp lực trong tập luyện một cách cố định (vd: tăng tạ, tăng Set hàng tuần). Trong khi có thể có ích đối với một số tình huống nhất định, cách ứng dụng này nhầm lẫn “hệ quả” (tăng tạ) thành nguyên nhân/yếu tố thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Mặt khác, đây không phải là công cụ duy nhất (hay hoàn hảo).
Thành tích tập luyện có thể không phản ánh tiến bộ về kích thước cơ bắp trong một số tình huống. Ví dụ, ở những người mới bắt đầu tập luyện, tiến bộ về thành tích tập luyện trong ~2 tháng đầu thường đến từ tiến bộ về phối hợp thần kinh - cơ bắp (khiến kĩ thuật tập luyện tốt hơn ⇒ tăng sức mạnh). Hoặc khi bạn tăng cân, sức mạnh ở một số bài tập của bạn có thể tự động tăng lên (vd: Bench Press), nhưng thường đó lại là hệ quả của việc người bạn ‘dày’ hơn, khiến bài tập ổn định hơn, thay vì có thêm cơ bắp đóng góp vào hoạt động phát lực.
Thành tích tập luyện cũng có thể chịu ảnh hưởng từ các yếu tố khác (dinh dưỡng, áp lực/căng thẳng, tâm lý, giấc ngủ, v.v.), nên có thể biến động nếu chỉ đánh giá trong ngắn hạn hay độc lập với các yếu tố trên.
Với những yếu tố nêu trên, “thành tích tập luyện” vẫn là một thước đo với độ tin cậy cao để đại diện cho thay đổi khối lượng cơ bắp trong dài hạn, tuy nhiên nó cần được đánh giá trong mối quan hệ với những yếu tố khác mà chúng ta sẽ thảo luận ở phía sau. Đây cũng sẽ là thước đo mà chúng ta sẽ dựa vào để ‘chẩn đoán’ và ‘bắt bệnh’ ‘chững’ (vì dù sao, ‘chững’ trong phòng tập cũng là dấu hiệu đầu tiên bạn có thể nhận thấy).
Cách sử dụng kết hợp những công cụ trên để theo dõi tiến độ thay đổi về thể chất được thảo luận cụ thể trong cuốn “Khỏe - Bền - Săn chắc” của The Thinking Trainer
Thành tích tập luyện là một thước đo tin cậy cho phát triển cơ bắp dài hạn, nhưng nó cần được sử dụng kết hợp với những công cụ hay dấu hiệu khác.
❓Vì sao bạn có thể ‘chững’?
Chững “ảo”
Sở dĩ gọi là “Chững ‘ảo’” bởi những nguyên nhân gây chững sau đây mang tính chủ quan, hay nói cách khác, do “lỗi của người sử dụng”.
Kích thích không đủ
Để cơ bắp phát triển, bạn cần gây ra đủ áp lực lên cơ bắp để tạo ra kích thích quá tải. Cơ bắp có xu hướng thích nghi với áp lực nó thường xuyên phải đương đầu theo thời gian, vì vậy để tiếp tục khiến cơ bắp phát triển, bạn cũng cần từng bước tăng tiến áp lực từ chương trình tập luyện. Nếu không làm được điều này (kích thích không thay đổi hoặc giảm đi), bạn sẽ chững. Nói cách khác, bạn tập không đủ khối lượng và cường độ để cơ phát triển.
Trong khi việc chỉ tập loanh quanh ở mức tạ vỡ lòng hay 3 Sets x 10 chuẩn sách giáo khoa là cách giải thích đơn giản nhất, nguyên nhân dẫn đến điều này cũng khá đa dạng. Đôi khi, khả năng chịu đựng khối lượng và cường độ tập luyện cao hơn bị hạn chế bởi những yếu tố khác như cung cấp đủ năng lượng từ chế độ ăn, hay nghỉ ngơi hồi phục (sẽ được thảo luận bên dưới). Bên cạnh đó, đây chỉ là một thực tế trong quá trình tập luyện, khả năng cao là trải nghiệm của bạn sẽ giống với nhiều người tập: tăng tiến rất nhanh trong khoảng 6 tháng - 1 năm đầu tiên tập luyện, sau đó chậm lại và đến một ngày dừng hẳn. Đây là điểm chững mà những người tập có trình độ trung cấp (intermediate) thường gặp, khi mà chỉ đơn thuần lặp lại chương trình tập đã đem lại cho bạn newbie gain không còn có hiệu quả nữa. Lúc này, điều chỉnh chương trình tập theo hướng ‘cá nhân hóa’ sẽ đóng vai trò then chốt để giúp bạn ‘vượt chững’.
Hồi phục không đủ
Nói cách khác, khả năng hồi phục của bạn không theo kịp được với áp lực của chương trình tập. Điều này biểu hiện ở việc bạn luôn đau mỏi cơ, thiếu năng lượng, và thậm chí xuất hiện đau nhức ở các mô liên kết (gân, dây chằng). Vấn đề có thể sẽ đến từ một chương trình tập không hợp lý, không phù hợp với khả năng hiện tại của bạn, vd: Volume quá cao (trong một buổi hay cho mỗi nhóm cơ), tập quá nhiều buổi trong tuần, lựa chọn bài tập không phù hợp, v.v. Mặt khác, thiếu hụt về hồi phục cũng xảy ra khi bạn đang ở cuối một giai đoạn tập luyện, phải tập với cường độ rất cao để tạo ra đủ kích thích cho cơ thể, ví dụ thường xuyên tập luyện đến ngưỡng thất bại, tập với Volume rất lớn (sẽ phổ biến hơn với những người tập có trình độ cao), cũng đồng thời khiến mệt mỏi tích lũy cao hơn.
Bên cạnh đó, khả năng hồi phục của bạn chịu ảnh hưởng rõ rệt từ những yếu tố ngoài phòng tập; để duy trì và thúc đẩy tiến bộ trong tập luyện, bên cạnh tạo ra kích thích trong phòng tập, bạn cần tạo điều kiện để bản thân hồi phục và phát triển ngoài phòng tập, về thể chất cũng như tập lý, thông qua những yếu tố như dinh dưỡng (vd: cung cấp đủ năng lượng, Protein), nghỉ ngơi/kiểm soát căng thẳng, giấc ngủ, v.v. Thiếu hụt những điều này có thể góp phần khiến bạn giảm khả năng chịu đựng áp lực từ tập luyện.
Kết hợp lại, ảnh hưởng của những điều này làm giảm khả năng kích thích cơ bắp (↓ thành tích tập luyện), và đưa chúng ta quay lại với nguyên nhân ở phía trên (“kích thích không đủ”).
Những yếu tố liên quan đến Động lực
Giảm động lực tập luyện
Yếu tố tâm lý có ảnh hưởng không nhỏ tới việc tạo ra tiến bộ trong phòng tập. Kể cả khi bạn hoàn toàn ‘ổn’ về mặt thể chất, ‘chán’ cũng có thể là một nguyên nhân gây chững, khi mà chương trình tập không còn ‘vui’ và càng ngày càng giống một ‘công việc’ hơn.
Đây là hiện tượng sẽ thường xảy ra nếu bạn trước đó đã gắn bó với một hình thức tập luyện khác, đến với tập luyện Kháng lực với những lí do khác với đam mê thuần túy, hay chỉ đơn giản là không thực sự thích chương trình hiện tại (mặc dù có thể vẫn có khả năng tăng tiến).
Kì vọng thiếu thực tế
Mặc dù không phải là một yếu tố trực tiếp gây ra chững, “kì vọng” có tiềm năng thay đổi cách mà bạn đánh giá ‘tiến bộ’ hay kết quả bạn (nghĩ) có thể đạt được. Vì thế, những ‘hình mẫu’ có ảnh hưởng không nhỏ.
Trong quá khứ, ‘hình mẫu’ của nhiều người tập thường đến từ giới Thể Hình có sử dụng chất ngoại sinh (vd: Arnold, Ronnie Coleman, Jay Cutler), và theo đó những điều mà ‘tệp’ này thường làm cũng dần lan truyền sang những người tập ‘tự nhiên’. Một ví dụ điển hình xoay quanh giai đoạn tăng cơ, cụ thể là câu châm ngôn nổi tiếng ‘ăn lớn để nhanh to’ (eat big to get big), với chế độ ăn ‘bulking’ có mức dư thừa năng lượng lớn. Mặc dù có ý đúng, tuy nhiên, lời khuyên này thường khiến những người tập tự nhiên tăng nhiều Mỡ hơn là cơ, khiến nhiều người ‘vỡ mộng’ về tốc độ tiến bộ thực tế.
Xu hướng hiện tại dường như đang đi theo chiều hướng hoàn toàn ngược lại, khi mà hình mẫu bạn có thể bắt gặp thường xuyên đến từ các nội dung trên MXH trong đó KOL/Fitfluencer cởi trần, lộ múi, chia sẻ những tips về tập luyện và dinh dưỡng. Trong khi không thể phủ nhận sự hấp dẫn của chúng, những nội dung như vậy vô hình chung biến việc duy trì hình thể khô quanh năm (8 - 10% BF) trở thành chuẩn mực về hình thể, và việc tăng mỡ hay mất múi là điều không thể chấp nhận được. Giới thi đấu Thể Hình chuyên nghiệp cũng góp phần xây dựng kì vọng này, khi mà thứ ‘ăn điểm’ nhất của họ là hình thể mà họ mang lên sàn thi đấu: khô, đô, siết. Như đã đề cập trước đó, cùng một lượng cơ bắp, bạn sẽ trông ‘đô’ hơn khi có tỉ lệ Mỡ thấp.
Tuy nhiên, hình mẫu này tồn tại trên một nghịch lý là, những thứ cần phải làm để đạt được và duy trì thể trạng như vậy cũng là những thứ bạn muốn tránh khi muốn phát triển cơ bắp. Thử lấy hình thể của một VĐV Thể Hình để minh họa. Để đạt được hình thể mà mọi người thường ngưỡng mộ, họ phải trải qua một giai đoạn ăn kiêng quyết liệt để giảm xuống một tỉ lệ mỡ rất thấp, sau đó trải qua một tuần ‘peak’ hình thể (thông qua những chiến thuật như nạp Carb, chi phối muối, nước), sau đó trước khi lên sàn còn tập để pump cơ; kết quả là một ví dụ lí tưởng của hình mẫu ‘vừa đô vừa khô’, xây dựng được nhiều cơ bắp nhất trong khi có tỉ lệ Mỡ toàn thân thấp nhất. Tuy nhiên, điều mà hiếm ai biết (hay chú ý tới) là những trải nghiệm ‘sau cánh gà’ của quá trình đó. Quá trình chuẩn bị thi đấu cũng là hoàn cảnh khó tăng cơ nhất. Những trải nghiệm mà các VĐV Thể Hình thường gặp bao gồm:
Chất lượng giấc ngủ sụt giảm, ngày ngủ chỉ khoảng 5 tiếng
Giới hạn ăn uống một cách nghiêm ngặt và ám ảnh cưỡng chế với việc theo dõi chính xác thực phẩm (vd: lên cơn trầm cảm vì cái bánh gạo được theo dõi trong 6 tháng vừa qua chứa 2g Fat thay vì chỉ 1g và bạn theo dõi sai. 💭Cá nhân mình đã bắt gặp tình huống như vậy ở một bạn nữ).
Hàng tuần tập Kháng lực 10 tiếng/tuần (nghe có vẻ bình thường) nhưng kèm theo 10 tiếng cardio để tăng tiêu hao năng lượng.
Bắt đầu buổi tập trong trạng thái mệt mỏi; cảm thấy sợ khi đặt thanh đòn lên lưng.
Lượng Calo trong chế độ ăn giảm xuống chỉ còn ½ so với thông thường.
Tất cả những yếu tố trên hình thành nên ‘công thức’ hoàn hảo để mất cơ. Với 1 VĐV Thể Hình, mọi thứ họ làm khi prep là để giữ được nhiều cơ bắp nhất có thể, nhưng đồng thời trong trạng thái thiếu hụt năng lượng và cận kề tập quá sức (overtraining). Tình huống của các fitfluencer có vẻ khá khẩm hơn (dù sao, họ trông cũng tệ hơn so với các VĐV Thể Hình khi lên sàn), nhưng trên thực tế không ít người đối mặt với những vấn đề mà giới Thể Hình gặp phải, như chế độ ăn nghiêm ngặt, biến việc duy trì hình thể thành tâm điểm cuộc sống của họ, gặp phải các biểu hiện của trạng thái thiếu hụt năng lượng, v.v.
Nói cách khác, “Khô” thường hiếm khi đồng nghĩa với “Khỏe”, và trừ khi bạn may mắn có được ‘giống tốt’, việc duy trì tỉ lệ mỡ thấp quanh năm thường hiếm khi có lợi cho việc phát triển cơ bắp.
Điều đáng nói là, áp lực từ tiêu chuẩn ‘khô quanh năm’ này khiến không ít nam giới có mức độ bất an về hình thể và hành vi ăn uống rối loạn không kém gì nữ giới. Bên cạnh những hệ lụy đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống, những điều này khiến nhiều người ‘bỏ lỡ’ cơ hội tăng trưởng đầu tiên mà họ có khi mới bắt đầu tập luyện, bởi vì họ quá tập trung vào giảm mỡ, lo lắng về tăng mỡ, và không dám ‘bulk’ và tập luyện một cách nghiêm túc.
Động lực không phù hợp
Động lực có quan hệ mật thiết với ‘Kì vọng’. Không ít người đến với tập luyện vì những lí do khác với đam mê. Thậm chí, có thể nói rằng lí do mà đa số người tập đến với tập luyện là mong muốn ‘nhận lại gì đó’. Với một số, là công cụ để đốt calo, khiến họ được ăn nhiều hơn hay chỉ để giảm cân. Với một số khác, để thu hút người khác giới. Những động lực như trên thường có một yếu tố bên ngoài (vd: một phần thưởng) hoặc bên trong (sự bất an, cái tôi) thôi thúc.
Vấn đề của những dạng động lực như vậy là chúng luôn có ‘ngày hết hạn’. Việc gặp ‘chững’ hay kết quả không được như ý có thể sẽ khiến họ đi tìm giải pháp để vượt chững nhanh chóng (và khôi phục động lực), nhưng rốt cục khiến họ hoài nghi, vd: tự hỏi liệu cố gắng có đáng với công sức bỏ ra, liệu có nên ‘nhảy tàu’ hay chuyển hướng, liệu tôi có ‘giống xấu’ và vì thế tập luyện hoàn toàn vô ích, v.v. Thắc mắc về ‘giới hạn natty’ thường bắt nguồn từ những lo nghĩ như vậy.
Một điều không thể phủ nhận là, hành trình tập luyện và xây dựng thể chất sẽ chỉ khó hơn, thay vì dễ dàng hơn. Để theo đuổi tập luyện lâu dài, động lực tập luyện nên đến từ một điều gì đó có ý nghĩa sâu sắc và nội tại hơn, thay vì chỉ mang tính ‘giao dịch’, bỏ công sức ra để nhận lại một lợi ích nào đó; tất nhiên, tập luyện để ‘thu lời’ hoàn toàn chính đáng, nhưng đến một thời điểm nào đó, bạn sẽ muốn tự hỏi rằng, liệu nó có lành mạnh hay bền vững.
🔗Vai trò của nuôi dưỡng và duy trì động lực nội tại đối với thành công khi theo đuổi mục tiêu thể chất được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 06/2022, Tháng 05/2023 (bối cảnh Coaching); và Tháng 07/2023 (bối cảnh giảm cân)
Chững “thật”
Những yếu tố dưới đây được xếp vào hiện tượng “chững ‘thật’” bởi chúng liên quan đến những rào cản chặn đứng tiến bộ của người tập.
Giới hạn “tự nhiên”
Có lẽ đây là dạng ‘chững’ mà mọi người sẽ thường nghĩ đến, nhưng 90% trường hợp ‘chững’ sẽ không đến từ yếu tố này.
Hiện tượng ‘chững’ này chỉ xuất hiện ở những người tập đã đạt đến trình độ cao cấp (advanced), và dường như đã chạm đến sát ‘giới hạn tiềm năng cơ địa’ của bản thân (không có ‘hỗ trợ ngoại sinh’). “Dường như” là bởi, mặc dù hiện tại chưa có một cơ sở nào để khẳng định sự tồn tại của một giới hạn ‘cứng’ cho tiềm năng phát triển cơ bắp của con người, những người tập đã đạt đến trình độ “cao cấp” (vd: các VĐV Thể Hình có thâm niên trong bộ môn) cũng thường nhận thấy rằng, tốc độ tiến bộ cũng chậm lại đến mức cần rất nhiều thời gian (tính bằng năm) để đạt được thay đổi rất nhỏ. Điều này tạo ấn tượng rằng ‘giới hạn tiềm năng’ đã được chạm tới. Điều này dường như cũng được phản ánh bởi thay đổi về tiến bộ trong thành tích tập luyện: tốc độ tiến bộ của một người mới tập luyện sẽ khác so với một người đã tập trên 10 năm. Bản thân những người tập có trình độ advanced cũng đã tập luyện trong 20 - 30 năm, đã đối mặt với không ít lần ‘chững’ và đã khai thác đủ mọi ngóc ngách, mánh khóe để tiếp tục tiến bộ.
Mặt khác, cách xác định ‘giới hạn tự nhiên’ này cũng sẽ khác biệt tùy vào góc độ bạn nhìn.
Nếu đánh giá theo ‘lượng thân Nạc’ (FFM), FFM của bạn sẽ khác nhau tùy vào lượng thân Mỡ (FM). Tăng FM cũng sẽ dẫn đến tăng FFM (vì trong thân Mỡ cũng chưa một tỉ lệ nhỏ thân Nạc), và ngược lại khi giảm FM thì FFM cũng giảm; vì thế mà có %BF cao hơn cũng thường tạo ra ấn tượng rằng cơ thể ‘đô’ hơn (và vì sao những VĐV bộ môn Sumo cũng có lượng thân Nạc lớn nhất trên thế giới, bởi kích thước hình thể của họ).
Giới hạn tự nhiên của mỗi người cũng phụ thuộc vào cơ địa, cấu trúc xương, v.v. Thậm chí trình độ phát triển của mỗi nhóm cơ trên cơ thể cũng không đồng đều; bạn sẽ thích tập luyện một số nhóm cơ hơn các nhóm cơ khác (vd: tập thân Trên vs tập thân Dưới, tập Tay vs tập Chân). Điều này có thể dẫn đến tình huống là hai người có cùng thâm niên tập luyện nhưng tiềm năng phát triển của cùng một nhóm cơ (vd: thân Dưới) cũng sẽ không giống nhau.
Tóm lại, rất RẤT hiếm ai đã đạt được ‘cảnh giới’ này. Bên cạnh những pha “chững ‘ảo’” ở trên, mọi người sẽ thường vấp phải rào cản dưới đây.
Giới hạn “thực tiễn”
Có một số yếu tố có thể kể đến góp phần xây đắp giới hạn ‘tối thượng’ này:
Chương trình tập luyện
Trên lý thuyết, cơ bắp sẽ tiếp tục phát triển khi nhận được đủ kích thích, thông qua một chương trình tập đủ Volume và cường độ. Tuy nhiên, điều này sẽ khó hơn bạn tưởng.
Giả sử bằng một cách nào đó bạn có một chương trình tập luyện ‘hoàn hảo’ giúp bạn phát triển toàn diện tất cả các nhóm cơ; bạn sẽ gặp phải không ít rào cản khi áp dụng nó.
Trước tiên là thời gian; mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 - 3 tiếng (hoặc nhiều hơn), và bạn có thể phải tập 6-7 ngày/tuần, thậm chí 2 buổi/ngày, để bao hàm đủ Volume và thời gian nghỉ.
Tiếp theo là khả năng phục hồi: tập luyện với Volume lớn và nỗ lực cao (gần hoặc đến thất bại) sẽ tạo ra mức độ mệt mỏi cao, không những đòi hỏi nhiều thời gian nghỉ trong buổi tập mà còn thử thách khả năng hồi phục trong thời gian giữa các buổi tập (trở nên hạn hẹp hơn) cũng như thử thách dạ dày của bạn khi phải tiêu hóa hết lượng đồ ăn cần thiết để cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng.
Một yếu tố thường đi kèm với Volume và cường độ tập luyện cao là chấn thương, khi lúc này nguy cơ mắc những chấn thương dạng overuse injury (do thực hiện chuyển động lặp đi lặp lại nhiều) ở các khớp phải chuyển động nhiều như khuỷu tay, đầu gối cũng tăng lên.
Ba yếu tố trên chỉ là ba rào cản nổi bật nhất mà bạn có thể gặp phải khi áp dụng một chương trình phát triển ‘tối đa’ và ‘toàn diện’ như vậy. Trên thực tế bạn sẽ gặp khó khăn trong việc phát triển tối đa một nhóm cơ, chứ chưa nói đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể (và tất nhiên hiếm ai chỉ tập trung vào một nhóm cơ cả).
Cuộc sống
Cuộc sống luôn có cách ngáng đường mọi dự định. Trong khi một số thử thách trong cuộc sống có thể được giải quyết tương đối dễ dàng, một số hoàn cảnh khác thay đổi cơ bản ‘cuộc chơi’. Khi bạn bắt đầu đi làm, kết hôn, lập gia đình và có con, trừ khi tập luyện và hình thể là công cụ kiếm sống, thời gian và công sức bạn có thể dành cho việc tập luyện sẽ giảm xuống rõ rệt, so với khi còn độc thân, lông bông.
Trên lý thuyết, bạn vẫn có thể tiếp tục đạt tiến bộ trong tập luyện và phát triển cơ bắp, nhưng tốc độ tiến bộ lúc này sẽ chậm đến mức có thể coi như là bạn đang ‘duy trì’ trong phần lớn thời gian. Đó là trong tình huống tốt nhất, khi mà bạn có thể đã hình thành và duy trì thói quen tập luyện và sinh hoạt phục vụ mục tiêu thể chất; những biến cố đột xuất trong cuộc sống có thể tạo ra những rào cản lớn hơn tới nề nếp sinh hoạt của bạn, khiến bạn phải giảm tập luyện, ăn uống ngủ nghỉ thất thường hơn, hay nghỉ tập trong một khoảng thời gian… Những trở ngại này sẽ tác động đáng kể đến tốc độ tiến bộ cũng như thử thách động lực theo đuổi hành trình phát triển thể chất của bạn.
Tuổi tác
Tuổi tác cũng là một yếu tố đặt ra giới hạn khác, và là một giới hạn không ai có thể tránh. Khả năng phát triển cơ bắp có xu hướng sụt giảm theo tuổi tác, và bản thân lượng cơ bắp cũng có xu hướng giảm đi theo độ tuổi. Bạn vẫn sẽ có thể đạt tiến bộ về cơ bắp nhưng sẽ không lớn, và tình huống thường gặp nhất là bạn sẽ duy trì được lượng cơ bắp mình có lâu hơn - về bản chất, vẫn là một sự tiến bộ, khi mà bằng hữu của bạn ngày càng tệ hơn (về ngoại hình cũng như thể chất) trong khi bạn vẫn duy trì được tuổi trẻ được khá lâu.
🔗Duy trì cơ bắp theo tuổi tác đã được thảo luận trong Tập San Tháng 09/2022
❓Chung quy lại… tập luyện là một sự lãng phí thời gian?
Bỏ ra nhiều công sức và thời gian để nhận lại một kết quả không như mong muốn và nhìn kết quả đó trôi đi từng ngày. Quả là một quá trình đầu tư không có lãi, và lỗ to. Đó dường như là một kết luận tự nhiên có thể được rút ra sau khi điểm qua những nguyên nhân ‘gây chững’ mà chúng ta vừa thảo luận. Tuy nhiên, chính suy nghĩ này có thể khiến bạn dễ gặp một trong những tình huống ‘chững “ảo”’ được thảo luận ở trên.
Bài viết này đã nhấn mạnh khá nhiều một thực tế là: tập luyện không bao giờ trở nên dễ dàng hơn. Chững là một phần tất yếu của quá trình tập luyện, nhưng nhiều người có thể sẽ gặp chững khá sớm, khi mới vượt qua giai đoạn ‘vỡ lòng’ của hành trình phát triển thể chất. Chúng ta sẽ bàn về cách giải quyết “chững” ở những bài viết sau.
Biên tập và bổ sung dựa trên bình luận từ Mike Zourdos, Eric Trexler và Eric Helms, để phục vụ tiếp thụ bởi bạn đọc.
tập tới fail nhưng tech tốt cho r, bày đặt làm đủ trò
lúc trước bảo deadlift k nên chest up abc xyz giờ lại làm content bảo chest up
lúc trước bảo eccentric to k phải chính, muscle damage tiêu cực cho hypertrophy giờ long length partial bash vô mặt