Chuyên gia trả lời: Áp lực chuyển hóa, “Reps hiệu quả”, “Volume rác”, và nghiên cứu 52 Sets Đùi trước/tuần
Đó là những chủ đề được Brad Schoenfeld, Milo Wolf, và Pak Androulakis-Korakakis (Dr. Pak) thảo luận trong tuần 20.11 - 26.11
🔗Bài viết góp mặt trong Tổng hợp Content tuần 20.11 - 26.11
Tuần này có sự góp mặt của “nghiên cứu gia về Thể Hình” - Brad Schoenfeld - trong podcast MASS Office Hour để thảo luận về vấn đề không bao giờ hết nóng: tập luyện cho phát triển cơ bắp. Thứ Brad luôn mang lại trong những lần góp mặt của mình là sự thận trọng, khách quan và đa chiều trong câu trả lời của mình, có thể coi là những đặc điểm chuẩn mực mà bạn nên tìm khi bắt gặp một “chuyên gia” trên mạng xã hội. Cùng góp mặt với Brad là Pak Androulakis-Korakakis (Dr. Pak) và Milo Wolf, hai học trò và hiện là cộng sự của ông, để bình luận về các khía cạnh liên quan đến nghiên cứu về 52 Sets Đùi trước bởi “Enes và đồng nghiệp” mới được công bố gần đây, và mối liên hệ của nó với tổng thể bằng chứng và ứng dụng thực tiễn.
Một số câu hỏi được thảo luận như sau:
❓(Brad) Quan điểm của ông như thế nào về vai trò của “áp lực chuyển hóa” với phát triển cơ bắp? - Hiện các bằng chứng ủng hộ vai trò của áp lực chuyển hóa (metabolic stress) đối với phát triển cơ bắp khá yếu và không rõ ràng, và mặc dù vẫn hi vọng, ông không tự tin để cho rằng nó thực sự có ảnh hưởng nhiều.
Một số bằng chứng ủng hộ có thể kể đến: các nghiên cứu ứng dụng phương pháp tập luyện blood flow restriction (BFR, hay giới hạn lưu thông máu đến một nhóm cơ; có bằng chứng ủng hộ nhưng chưa thực sự rõ cơ chế) và lactate (một chất chuyển hóa là phụ phẩm của hoạt động cơ bắp khi tập luyện; có bằng chứng ủng hộ lẫn phủ nhận). Tóm lại, với một người bình thường, có thể không đáng quan tâm, nhưng đối tượng như VĐV Thể Hình có thể thử nghiệm, vì dù sao nó cũng vô hại (và có tiềm năng có lợi); tình huống xấu nhất là cơ sưng phồng lên (mà như Arnold từng nói: pump cơ khi tập còn sướng hơn ch.ị.c.h 😂)
❓(Brad) Quan điểm của ông về khái niệm “reps hiệu quả” (effective reps) - Khái niệm này có lý nhưng quá tối giản, có lẽ vì thế mà nó dễ được tiếp nhận bởi những người tập phổ thông (thích câu trả lời đơn giản) và truyền bá bởi các “fitfluencer”. Tuy nhiên khái niệm này có một số lỗ hổng.
Trước tiên: vì sao là 5 Reps (con số thường được viện dẫn nhất), thay vì 3, 4 hay 8? Tổng thể bằng chứng hiện tại cho thấy để phát triển cơ bắp (để đạt tiến bộ, chứ chưa bàn đến đạt kết quả tối đa) không cần thiết phải tập đến thất bại; meta-analysis gần đây bởi “Robinson và đồng nghiệp” (được thảo luận trước đó trong 🔗Tổng Hợp Content) đã cho thấy rằng sự phát triển cơ bắp vẫn xảy ra với mức RIR > 5.
Tất nhiên, sẽ có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến mức độ nỗ lực tập luyện cần thiết để thúc đẩy tiến bộ, ví dụ; trình độ tập luyện: một người mới tập có thể phát triển với mức RIR lớn hơn/nỗ lực thấp hơn so với một người đã tập lâu năm/gần với mức “trần” tiềm năng của mình; lựa chọn bài tập: một số bài tập sẽ phù hợp với mức độ nỗ lực cao hơn (vd: các bài tập đơn khớp/cô lập) hay thấp hơn (các bài đa khớp); mức tạ/khoảng Rep: khi tập với số Rep cao hơn sẽ cần đạt gần hơn/đến ngưỡng thất bại, và ngược lại khi tập với Rep thấp/tạ nhẹ (điều này liên hệ trực tiếp với lựa chọn bài tập bởi một số bài sẽ phù hợp với khoảng Rep và mức tạ khác nhau); khả năng tuân thủ.
❓(Brad) Ví dụ về một vấn đề mà ông đã thay đổi quan điểm dựa trên bằng chứng khoa học? - Điều này xảy ra với ông hàng ngày tại phòng lab, nhưng có hai ví dụ có thể kể đến: 1) Mức tạ và khoảng Rep tăng cơ; và 2) Sắp xếp thời điểm tiêu thụ Protein sau buổi tập
Mức tạ và khoảng Rep tăng cơ:
Liên quan một chút đến thời điểm Brad mới bắt sự nghiệp nghiên cứu, khi ông bắt gặp một nghiên cứu được chia sẻ bởi Stuart Phillips (một nhà nghiên cứu đầu ngành về Protein và cơ bắp), ghi nhận rằng tạ nhẹ rep cao có hiệu quả tăng cơ tương đương với tạ nặng rep thấp, nhưng ở những người chưa bao giờ tập luyện. Ông cho rằng phát hiện này khá nực cười (“những người này là newbie, họ tập cardio cũng tăng cơ”), và quyết định thực hiện một nghiên cứu trên những người có kinh nghiệm tập luyện để chứng minh điều ngược lại (rằng tạ nặng rep thấp sẽ tăng cơ tốt hơn). Sau 6 tháng, kết quả thu được đi ngược lại với giả thuyết của Brad: nhóm tập với 10RM phát triển cơ bắp tương đương với nhóm 30RM.
Cũng về một câu hỏi liên quan về khoảng Rep tăng cơ, Brad cho rằng hiện tại tổng thể bằng chứng đã khá chắc chắn rằng, cơ bắp có thể phát triển trong một khoảng Rep khá rộng (vd: thấp đến khoảng 3 Rep và cao đến ~30 Reps); dẫu sao đây là chủ đề liên quan đến Hypertrophy được nghiên cứu nhiều nhất. Tuy nhiên, ứng dụng điều này vào thực tiễn có thể sẽ khác; như trong luận án bảo vệ Tiến sĩ của mình, Brad và đồng nghiệp thực hiện một nghiên cứu so sánh hai chương trình tập tương đồng về Volume: một chương trình tập dạng Powerlifting (7 Sets x 3RM) so với một chương trình dạng Bodybuilding (3 Sets x 10RM). Cả hai nhóm có kết quả tăng cơ tương đương nhau nhưng những người trong nhóm tập 7 Sets x 3 thường xuyên cảm thấy lê lết sau mỗi buổi tập, và thường gặp những chấn thương tái đi tái lại.
Sắp xếp thời điểm tiêu thụ Protein sau buổi tập
Ở trong giáo án tủ của mình (MAX Muscle Plan), ông từng dành hẳn một chương cho các chiến thuật sắp xếp dinh dưỡng sau buổi tập, dựa trên cách ông phân tích những nghiên cứu tại thời điểm đó (~2010-2012). Tuy nhiên, các thí nghiệm có kiểm soát và nghiên cứu phân tích tổng hợp được ông thực hiện sau đó, cùng với những bằng chứng từ những nhóm nghiên cứu khác, cho thấy rằng việc bố trí thời điểm cho bữa ăn xung quanh buổi tập không ảnh hưởng rõ rệt đến kết quả tăng cơ.
Giống với quan điểm về ‘áp lực chuyển hóa ở trên’, quan điểm cá nhân của ông hiện tại, bên cạnh đồng tình với tổng thể bằng chứng hiện tại, vẫn tin rằng sắp xếp thời điểm cho dinh dưỡng vẫn có lợi ích dù rất rất nhỏ, không thực sự đáng bận tâm cho đa số người tập, nhưng có tiềm năng đem lại lợi ích cho những người như VĐV Thể Hình.
❓(Brad, Pak, Milo) Liệu kết quả phát triển cơ bắp ghi nhận bởi “Enes và đồng nghiệp” chịu ảnh hưởng bởi hiện tượng sưng phồng cơ do tổn thương cơ bắp? - Không. Rất khó để điều này xảy ra.
Trước tiên, sưng phồng do tổn thương cơ bắp thường là hệ quả của kích thích tập luyện mới có cường độ cao, thường được phóng đại bởi những yếu tố như gây quá tải rất lớn lên cơ bắp khi bị kéo dài (supramaximal eccentric overload) hay trình độ tập luyện (vd: newbie).
Những người tham gia nghiên cứu bởi “Enes và đồng nghiệp” đều có trình độ cao (trung bình Squat được 3 bánh mỗi bên) và sử dụng mức tạ dưới ngưỡng tối đa (75% 1RM); bản thân việc tập với Volume rất cao chưa chắc đã gây tổn thương - chưa có nhiều bằng chứng ủng hộ điều này (và 52 Sets Đùi trước ở đây là cho cả 3 bài Leg Press, Leg Extension và Back Squat, thay vì 52 Sets Squat).
Cơ thể con người có khả năng phục hồi và thích nghi để chống chịu với tổn thương cơ bắp khá nhanh chóng (còn gọi là hiệu ứng Repeated Bout Effect); ngay cả ở những người mới tập, tập lại cùng một buổi tập gây tổn thương cơ bắp lần thứ hai chỉ dẫn đến mức độ tổn thương bằng ⅓ so với ban đầu, và ở những người đã tập lâu năm, tổn thương cơ bắp (khác với cảm giác đau mỏi) có thể biến mất trong ~ 24 giờ.
Trong nghiên cứu, chương trình tập không thay đổi bài tập, chỉ tăng Volume (số Set) định kỳ (mỗi 2-3 tuần), nên tổn thương (nếu có tồn tại) sẽ rất nhỏ.
Tổng hợp các yếu tố trên lại, việc kích thước cơ bắp được đo đạc (sử dụng siêu âm) 72 giờ sau buổi tập nhiều khả năng sẽ không ảnh hưởng đến kích thích.
Một phản biện khác liên quan là hiện tượng tăng cơ được ghi nhận trong nghiên cứu đến từ hiện tượng phù nề mô (Edema) hoặc phình đại tế bào chất (Sarcoplasmic Hypertrophy). Tuy nhiên điều này nhiều khả năng không ảnh hưởng tới tính hợp lý của kết quả nghiên cứu:
Sarcoplasmic Hypertrophy khác với Edema ở điểm: Sarcoplasmic Hypertrophy là hiện tượng phình đại các thành phần không tham gia vào hoạt động co cơ. Bản thân Protein trong cơ bắp có tính háo nước; cơ bắp thường duy trì một tỉ lệ nước nhất định, nên nước là một phần làm nên kích thước cơ bắp (thay vì chỉ tích trữ tạm thời dưới da như phù nề).
Tập luyện với Volume cao có thể thúc đẩy Sarcoplasmic Hypertrophy; điều này có thể có ích với các VĐV Thể Hình, mặc dù với các VĐV Sức mạnh sẽ không thực sự có ích.
❓(Brad, Pak, Milo) Liệu có tồn tại thứ gọi là “junk volume”? - Điều này phụ thuộc vào cách “junk Volume” (Volume rác) được định nghĩa, nhưng nghiên cứu bởi “Enes và đồng nghiệp” không giúp chứng minh sự tồn tại của khái niệm này.
Junk volume (Volume rác) không có khái niệm khoa học tương xứng; một cách để định nghĩa Volume rác là Volume không đóng góp cho phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu như tăng Volume (số Set) mà kết quả tăng cơ tốt hơn, lượng Volume tăng thêm không phải ‘Volume rác’
Có thể có hai khả năng sau khiến việc tăng thêm Volume trở thành Volume rác: 1) volume lớn đến mức phải giảm tạ xuống dưới mức đủ để kích thích cơ bắp (vd: < 30% 1RM); 2) tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên 2 điều này không xảy ra trong thí nghiệm bởi “Enes và đồng nghiệp”.
Một mức Volume cao chưa chắc đã là Volume rác. Mặt khác, Volume là yếu tố cần cá nhân hóa. Nhưng một điều có thể rút ra là
Với một người tập lâu năm và hardcore, 52 Sets thực chất không quá cao.
Mặt khác với mức Volume cao như trong nghiên cứu, những người tham gia tập luyện với mức độ nỗ lực khá cao (~ RPE 8/2 RIR).
Mặc dù xét trung bình nhóm Volume cao thường đạt kết quả tốt hơn, nhóm Volume cao cũng thường ghi nhận mức độ chênh lệch về kết quả cá nhân lớn nhất so với các nhóm Volume thấp hơn; kiểu gì cũng có 1-2 người không tăng cơ, và 1-2 người giảm kích thước cơ bắp.
Thứ sẽ ảnh hưởng đến kết quả tăng cơ nhiều hơn so với Volume tập luyện sẽ thường đến từ bên ngoài: giấc ngủ, dinh dưỡng, căng thẳng. Hoặc đôi khi, khác biệt về kết quả chỉ do ngẫu nhiên.
Nghiên cứu chỉ ghi nhận kết quả trung bình, và mỗi cá nhân thì không ai là “trung bình” cả. Volume áp dụng trong tập luyện thực tế sẽ cần được điều chỉnh theo hoàn cảnh của một cá nhân.
❓(Brad, Pak, Milo) Điều có thể rút ra và ứng dụng từ nghiên cứu bởi “Enes và đồng nghiệp” là gì?
Mọi người nên thử tập với Volume cao hơn trong khi duy trì mức độ nỗ lực cao.
Rất có thể mọi người đang tập với Volume thấp hơn so với thực lực.
Tập luyện gần với ngưỡng thất bại hơn sẽ đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn. Kết hợp Volume cao hơn trong khi duy trì nỗ lực trong tập luyện có thể đem lại kết quả tốt hơn.
Mặt khác, việc điều chỉnh Volume nên được thực hiện dựa trên phản hồi của cá nhân (mệt mỏi, hồi phục, thành tích tập luyện) và tự điều chỉnh, thay vì tăng một cách võ đoán.
Thay vì khuyên mọi người tăng hết Volume của mình lên 52 Sets/nhóm cơ/tuần, cách hiểu đúng hơn là áp dụng các giai đoạn tập trung vào một nhóm cơ với Volume cao/rất cao (Specialization phase cho một nhóm cơ bị chững), trong khi giảm Volume của các nhóm cơ còn lại xuống mức tối thiểu để duy trì/tăng chậm.
Mối quan hệ giữa Volume và Hypertrophy thường được mô tả bằng hình chữ U ngược - tức tăng Volume sẽ dẫn đến tăng phát triển cơ bắp, cho đến một ngưỡng nhất định (ngưỡng “lợi tức giảm dần” hay diminishing return), sau ngưỡng này tăng thêm Volume không khiến cơ bắp phát triển tốt hơn, mà còn khiến sụt giảm kết quả. Tuy nhiên, hiện tại ngưỡng diminishing return vẫn chưa được phát hiện, với nghiên cứu hiện tại thúc đẩy giới hạn này lên đến 52 Sets/nhóm cơ.
Nhìn chung, khi so sánh Volume thấp và Volume cao, kết quả ghi nhận được thường nghiêng về Volume cao hơn. Mặt khác, các nghiên cứu thường sử dụng mức Volume khá thấp, và cũng chưa có nghiên cứu nào push Volume thực sự cao cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể.
Một điều mọi người cần hiểu là, những nghiên cứu này được thực hiện không nhằm đem lại một con số để đem vào ứng dụng thực tế; những gì có thể suy rộng ra không thể vượt quá phạm vi những gì nghiên cứu cho thấy. Kể cả Volume lên đến 52 Sets, khi áp dụng vào thực tế số Sets có thể sẽ cũng chỉ ở quanh 25 - 30 Sets (có phải ai cũng là tỉ phú thời gian đâu), và rốt cụ, 10-20 Sets vẫn là một khoảng Volume hợp lý cho đa số người tập.
Một cách để phân bố Volume cho một giai đoạn Specialization là xác định “quỹ Volume” của bạn (tổng Volume cho toàn thân) rồi phân bố theo ưu tiên.
Các Content/Content creator liên quan
Mass Office Hour Ep.11 (The Science of Muscle Growth w/ Dr. Brad Schoenfeld). Revive Stronger Podcast: 390: High Volume Training - Brad Schoenfeld, Milo Wolf & Dr. Pak.
Milo Wolf: 52 SETS for OPTIMAL GROWTH?! (New Study)
Mike Israetel: 52 Sets Is BEST For Building Muscle (New Science)
Các Tập San liên quan:
TẠI SAO VÀ KHI NÀO TĂNG TIẾN VOLUME CHO MỤC TIÊU TĂNG CƠ (Tháng 07/2022).
TĂNG CƠ TỐT HƠN VỚI VOLUME LỚN ĐẾN TỪ 'TĂNG SINH RIBOSOME' (Tháng 05/2023).