“GIẢM MỠ ĐIỂM”: KHẢ DỤNG HAY ẢO TƯỞNG
TLDR:
Sẽ rất khó để cho rằng “giảm mỡ điểm” sẽ xảy ra độc lập với giảm mỡ toàn thân hay trạng thái “thâm hụt năng lượng”.
“Giảm mỡ điểm” (hay “Spot Reduction”) là một trong những chủ đề tỏ ra khá mập mờ trong giới fitness, khi mà bạn có thể tìm thấy bằng chứng phủ nhận cũng như ủng hộ tính khả dụng của nó trên thực tế. Oke, vậy giả sử chúng ta gạt những bằng chứng phủ nhận sang một bên, câu hỏi đặt ra là: Liệu những bằng chứng ủng hộ hiệu quả của Spot Reduction có thực sự chắc chắn hay đáng tin cậy?
May mắn thay, gần đây Greg Nuckols, Milo Wolf và Pak thảo luận khá chi tiết về câu hỏi trên trong một số nội dung trên kênh Stronger By Science1. Để giúp bạn đọc tiết kiệm thời gian, bài viết này sẽ tóm lược lại những nội dung chính liên quan.
“Giảm mỡ điểm” bằng tập luyện
Tập luyện được cho là có thể dẫn đến hay thúc đẩy “giảm mỡ điểm” thông qua một số cơ chế, như tăng lưu thông máu đến mô mỡ ở nơi được tập luyện, hay tận dụng phản ứng tăng phân giải mỡ (lipolysis) do tác động của các Catecholamines (tiết ra khi tập luyện hay vận động cường độ cao), giải phóng chất béo được tích trữ để được cơ thể sử dụng.
Câu hỏi đặt ra là, liệu các biện pháp tập luyện khác nhau có đem lại kết quả giảm mỡ điểm trong thực tế. Dưới đây là một số nghiên cứu thường được dẫn chứng để ủng hộ điều này.
Những hạn chế của những bằng chứng trên
Khi sử dụng bất cứ bằng chứng nào được sử dụng để ủng hộ một luận điểm, chúng ta đều phải cân nhắc những hạn chế của chính dẫn chứng đó. Và bất cứ nghiên cứu nào cũng đều có hạn chế nhất định.
Một số hạn chế chính của những nghiên cứu thường được viện dẫn ủng hộ “giảm mỡ điểm” có thể kể đến:
Đối tượng tham gia: các nghiên cứu trên đều sử dụng những đối tượng chưa từng tập luyện, ít vận động và thường thừa cân hoặc béo phì. Kể cả trong tình huống tốt nhất, những bằng chứng trên khó có thể coi là ứng dụng được với những người có cân nặng bình thường hay đã tập luyện lâu năm.
Không kiểm soát về dinh dưỡng: hoạt động có tính can thiệp nhất về dinh dưỡng thường chỉ là khuyến cáo rằng những người tham gia không thay đổi thói quen ăn uống hoặc vận động. Đã có nghiên cứu có kiểm soát chế độ ăn và so sánh giữa có tập Bụng và không tập gì, và không ghi nhận hiện tượng “giảm mỡ điểm” (đánh giá bằng kẹp mỡ, số đo vòng và DXA). Một nghiên cứu khác so sánh giữa chỉ ăn kiêng và ăn kiêng + tập Bụng; cả hai nhóm đều giảm mỡ và cân nặng, nhưng không có sự khác biệt về giảm mỡ Bụng (đo bằng siêu âm).
Hạn chế công cụ đo lường: những công cụ được sử dụng để đánh giá “giảm mỡ điểm” như kẹp mỡ, số đo vòng, hay DXA đều không phải là những công cụ có độ chuẩn xác cao, so với, ví dụ, trực tiếp lấy mẫu sinh thiết mô mỡ để đánh giá kích thước tế bào mỡ như trong nghiên cứu này (không phát hiện “giảm mỡ điểm”). Những thay đổi được ghi nhận có thể được cho là nằm trong khoảng “sai số” của những công cụ này.
Chương trình tập không thực tế: điều này có thể thấy rõ nhất ở nghiên cứu bởi “Ramirez-Campillo và đồng nghiệp”; 900 - 1200 Reps Leg Press là một điều khó có thể thực hiện trên thực tế, dù chỉ 1 buổi/tuần. Theo chiều hướng ngược lại, một nghiên cứu chỉ định những người tham gia thực hiện Sit-up hàng ngày với gần 200 Reps/buổi x 27 ngày liên tục (tổng cộng 5004 Reps) nhưng không ghi nhận ghi nhận “giảm mỡ điểm” (đánh giá qua mẫu sinh thiết tế bào mỡ). Thực tế hơn một chút, một nghiên cứu so sánh chương trình tập luyện Kháng lực tập trung vào Bụng, Hông và Đùi với một chương trình gồm các hoạt động Thể lực thông dụng cũng không ghi nhận “giảm mỡ điểm” (mặc dù cả hai nhóm đều cải thiện về hình thể như nhau).
Cuối cùng, chúng không thực sự không ghi nhận “giảm mỡ điểm”. Hiện tượng giảm mỡ được ghi nhận không chỉ xảy ra ở vùng được tập (vd: Bụng, Tay, Chân) mà cả ở những vùng không được tập. Điều này đi ngược lại với kì vọng đằng sau khái niệm “giảm mỡ điểm” (giảm mỡ tập trung chỉ ở nơi được tập luyện, bằng cách thúc đẩy lưu thông máu tại đó).
Điều gì thực sự xảy ra?
Vậy, điều gì thực sự xảy ra ở những nghiên cứu “ủng hộ” giảm mỡ điểm? Khả năng cao là “tăng cơ giảm mỡ đồng thời” (body recomposition) ở vùng được tập trung tập luyện. Điều này không quá ngạc nhiên khi mà gần như mọi nghiên cứu đều sử dụng đối tượng chưa bao giờ tập luyện.
Mặt khác, một tình huống ngoại lệ - có thể coi là đúng là “giảm mỡ điểm” - liên quan đến Mỡ Nội tạng (visceral fat), hay mỡ bao bọc quanh nội tạng tập trung ở vùng Bụng. Mỡ nội tạng có xu hướng giảm tương đối nhanh chóng khi áp dụng biện pháp tập luyện, ngay cả khi không ở trong trạng thái “thâm hụt năng lượng”, và kết hợp tập luyện Kháng lực và Thể lực tỏ ra hiệu quả hơn so với chỉ tập Kháng lực hay chỉ tập Thể lực.
“Giảm mỡ điểm” bằng kem thoa da
Một công cụ khác được cho là có thể tạo ra hiệu ứng “giảm mỡ điểm” là các loại kem thoa da, nhận được sự quan tâm khá lớn từ công chúng và người tiêu dùng bởi những hứa hẹn đem lại hiệu quả giảm mỡ tại những vùng mỡ cứng đầu, trong khi có thể sử dụng thuận tiện và ít đòi hỏi can thiệp sâu.
Hiệu quả “giảm mỡ điểm” của các loại kem này thường dựa trên cơ chế thúc đẩy phân giải mỡ (lipolysis) hay tăng cường giải phóng chất béo từ mô mỡ từ một số thành phần có hoạt tính; kem thoa có thể được hấp thụ trực tiếp qua da (thay vì trải qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ qua đường uống), do đó tăng khả năng hấp thụ và theo đó hiệu quả những hợp chất có hoạt tính trên. Hợp chất được sử dụng trong các loại kem trên thị trường khá đa dạng, thường là chiết xuất từ các loại cây, nhưng đồng thời cả những hợp chất thường có mặt trong các tpbs “đốt mỡ” như Caffeine, Yohimbe, chiết xuất tiêu đen, L-Carnitine, v.v.
Mặc dù được nghiên cứu từ cách đây khá lâu (từ những năm 1980) và đã được bày bán trên thị trường rộng rãi, những nghiên cứu trực tiếp đánh giá hiệu quả của các loại kem thoa da “giảm mỡ điểm” lại khá khan hiếm. Tổng thể bằng chứng không cho thấy hiệu quả chắc chắn của công cụ này, với bằng chứng ủng hộ lẫn phủ nhận hiệu quả của kem thoa da đối với “giảm mỡ điểm”. Đáng chú ý , các nghiên cứu “ủng hộ” hiệu quả của kem thoa da gặp phải những hạn chế lớn như: được đài thọ bởi công ty có sản phẩm được sử dụng, thực hiện trên động vật, hay kết quả bị ảnh hưởng bởi áp dụng đồng thời tập luyện hay ăn kiêng.
Đại đa số các nghiên cứu sử dụng kem thoa được thực hiện trên những người béo phì và nữ giới (cũng là 2 đối tượng thường quan tâm đến sản phẩm này). Ở trên những người có tập luyện lâu năm (nam giới), hiện mới chỉ có một nghiên cứu duy nhất, mới được công bố khá gần đây (2022) bởi “Peos và Ong”. Trong nghiên cứu này, một sản phẩm kem thoa da được sử dụng trên phần trước và bên ngoài Đùi ở một chân, được đối chiếu với chân còn lại (sử dụng kem dưỡng da Giả dược). Kết quả được ghi nhận cho thấy sản phẩm được sử dụng có đem lại thay đổi về lượng Mỡ ở phần ngoài Đùi nhưng không ở phần trước Đùi, và thay đổi này chỉ được ghi nhận khi điều chỉnh phép phân tích thống kê (biến mất khi được điều chỉnh lại) và gần như không thể nhận biết bằng mắt thường.
Tổng kết
“Giảm mỡ điểm” có lẽ vẫn sẽ không ngừng được quan tâm, ít nhất là trong tương lai gần. Một điều đáng nói là, kể cả nếu cơ chế “giảm mỡ điểm” thực sự có thật, khả năng cao là áp dụng những biện pháp (được cho là) thúc đẩy “giảm mỡ điểm” cũng sẽ không có hiệu quả khi sử dụng độc lập. Giảm mỡ trong dài hạn phụ thuộc vào cân bằng năng lượng trong dài hạn, xảy ra khi năng lượng tiêu thụ (từ chế độ ăn) thấp hơn năng lượng tiêu hao hàng ngày, theo thời gian khiến cơ thể buộc phải sử dụng chất béo từ Mỡ (năng lượng dạng tích trữ) để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Tương tự với tình huống của các loại thực phẩm bổ sung “đốt mỡ”, trong tình huống khả quan nhất, những biện pháp được thảo luận ở trên (tập luyện, kem thoa da, v.v.) chỉ thúc đẩy hoạt động giải phóng chất béo từ mô mỡ hay thậm chí đốt lượng chất béo này trong ngắn hạn. Nếu thiếu trạng thái “thâm hụt năng lượng”, lượng chất béo được giải phóng cũng sẽ được cơ thể “đóng gói” và “trả lại” “nơi cất giữ”, và lượng chất béo tích lũy thêm sẽ bù đắp lại lượng chất béo được đốt trước đó, khiến lượng Mỡ trên cơ thể không thay đổi.
Podcast thảo luận chi tiết
Video với nội dung cô đọng hơn