Calo In Calo Out, CICO, hay Cân bằng năng lượng đã trở thành một khái niệm được chấp nhận khá rộng rãi khi nhắc đến cách để giảm cân. Giảm tiêu thụ, tăng tiêu hao. Hay, ăn ít đi, tập nhiều lên.
Tuy nhiên xung quanh khái niệm này tồn tại một số lầm tưởng phổ biến, khiến không ít người không đạt được kết quả như mong muốn và mất niềm tin vào sự chính xác của Cân bằng năng lượng. Bài viết này1 sẽ thảo luận về những lầm tưởng phổ biến xoay quanh “CICO”.
Những lầm tưởng phổ biến
“Theo dõi Calo” mà không giảm cân
Không ít người phàn nàn rằng họ có theo dõi Calo và cân đo thực phẩm nhưng không giảm cân. Họ cho rằng bản thân ăn theo một mức Calo được chỉ định với độ chính xác tuyệt đối (vd: chế độ ăn 1000 - 1200 Calo/ngày) nhưng không giảm cân, vì thế “cân bằng năng lượng” là sai. Tuy nhiên, đây cũng là nguồn gốc phát sinh của vấn đề.
Trước tiên, “trạng thái năng lượng” mà họ đang tạo ra không phải là “thâm hụt năng lượng”. Nói cách khác, lượng Calo mà họ (nghĩ) đang tiêu thụ trong chế độ ăn không thấp hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày hiện tại của họ. Đây là vấn đề thường xuất hiện khi sử dụng những thực đơn dạng “mì ăn liền” phổ biến trên mạng; có thể chúng có hiệu quả nhưng xác suất chúng không có hiệu quả cũng cao tương đương. Ngay cả khi sử dụng những công thức ước tính nhu cầu năng lượng hàng ngày chưa chắc bạn đã thu được một giá trị chính xác, bởi như tên gọi, con số bạn nhận về chỉ có tính ước tính.
Bên cạnh đó, họ tiêu thụ nhiều Calo hơn bản thân nghĩ. Nói cách khác, họ gặp phải những sai sót trong quá trình theo dõi. Điều này không có nghĩa là họ cố tính theo dõi sai; rất có thể họ đã cố gắng theo dõi với độ chính xác cao nhất với điều kiện của mình. Tuy nhiên, trung bình mọi người có xu hướng tính hụt lượng Calo bản thân tiêu thụ hàng ngày, với mức độ sai số khá lớn.
Đoạn trích lấy từ bài viết thảo luận về “ăn kiêng đảo ngược” trong Tập San Tháng 10/2022.
Ngoài ra một số yếu tố khác nằm ngoài khả năng kiểm soát của mọi người cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình theo dõi Calo. VD: cân không được căn chỉnh chính xác, sai số trong thông tin dinh dưỡng của thực phẩm trên bao bì (có thể lên đến 20%), hay thậm chí chất lượng chế độ ăn (chế độ ăn ít chế biến hay nhiều chất xơ hơn có thể
Hormone thường được liên hệ trong những cuộc tranh luận liên quan đến CICO bởi mối liên hệ của chúng đến những khía cạnh sinh lý liên quan đến giảm mỡ. Một số VD: Insulin (có chức năng thúc đẩy thanh thải đường huyết), hay Cortisol (được liên hệ với tích mỡ vùng Bụng. Vì vậy, chúng cũng thường xuyên bị “ đổ lỗi” khi ai đó giảm cân không thành công: “ăn nhiều Carb làm tăng Insulin”, “Cortisol cao quá”, v.v.
Trong khi đóng vai trò quan trọng với hoạt động sinh lý và chuyển hóa của cơ thể, hormone chỉ là biểu hiện, phản ứng của cơ thể đối với một tác nhân nào đó, thay vì nguyên nhân gây ra chúng. Và chính những tác nhân đó mới là thứ trực tiếp ảnh hưởng đến hai vế của “cân bằng năng lượng”. Một số ví dụ minh họa:
Ăn nhiều Carb có thể khiến Insulin tiết ra nhiều hơn - cách để cơ thể báo hiệu rằng đường huyết đang tăng và cần thanh thải (vận chuyển đường trong máu đi sử dụng hoặc tích trữ); thậm chí sau một bữa ăn nhiều Carb cơ thể sẽ tích thêm Mỡ thừa vì đó là một một cách tự nhiên để cơ thể thanh thải đường huyết sau khi đã hết nơi để tích trữ đường (vd: kho Glycogen trong cơ bắp và Gan đầy). Tuy nhiên, lượng Mỡ đó cũng sẽ được lấy ra sử dụng ở giữa các bữa ăn (khi nhịn). Điều quyết định thay đổi lượng Mỡ trên cơ thể trong dài hạn là chênh lệch giữa lượng Mỡ được tích trữ và lượng Mỡ được tiêu hao - một cách nhìn khác của “cân bằng năng lượng”; thặng dư năng lượng trong dài hạn vẫn sẽ dẫn đến tăng Mỡ thừa, bất kể Insulin có tăng cao hay không (vì cơ thể hoàn toàn có thể tích Mỡ mà không cần đến Insulin) [như được T3 thảo luận trong bài viết này].
Đúng là Cortisol có liên hệ với những hiện tượng tích Mỡ vùng Bụng, tuy nhiên bản thân hormone này không ảnh hưởng đến “cân bằng năng lượng”. Cortisol có thể coi là biểu hiện của trạng thái căng thẳng và mệt mỏi kéo dài; chính trạng thái này có thể khiến mọi người thay đổi về lựa chọn thực phẩm (vd: những thực phẩm giàu năng lượng, ngon miệng hơn) và/hoặc động lực tập luyện (vd: mệt mỏi không muốn tập), từ đó tạo ra trạng thái thặng dư năng lượng trong dài hạn.
Tóm lại, hormonelà biểu hiện, thay vì thứ gây ra những hiện tượng trên, hay hiểu đơn giản hơn, là “sứ giả” truyền tin của cơ thể. Bản thân “cân bằng năng lượng” đã bao hàm ảnh hưởng của hormone. Bám vào hormone để suy diễn bản chất của hiện tượng có thể đem lại những cách hiểu lệch lạc về hoạt động sinh lý người và những lời khuyên có tiềm năng gây hại.
Mô hình Carb - Insulin có lẽ là ví dụ điển hình cho một trào lưu liên tục bị chứng minh là không đúng hay lệch lạc nhưng không ngừng sinh sôi bằng cách tiến hóa theo thời gian để tự thanh minh cho sự tồn tại của mình, bằng cách phủ nhận vai trò của “cân bằng năng lượng” - như bài báo khoa học được thảo luận trong bài viết có trong Tập San Tháng 03/2024.
CICO thì ăn gì cũng được
Quan niệm này chỉ đúng một phần. Đúng là 1 Calo từ bất cứ loại thực phẩm nào cũng như nhau và trên lý thuyết, chỉ cần làm sao cho lượng Calo tiêu thụ hàng ngày đủ để tạo ra “thâm hụt năng lượng”, bạn có thể ăn gì cũng được. Tuy nhiên, khi tiếp thu một cách cực đoan, quan điểm này xem nhẹ tầm quan trọng của lựa chọn loại và chất lượng thực phẩm đối với chính quá trình giảm cân cũng như sức khỏe.
Một mặt, như đề cập ở trên, lựa chọn thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến năng lượng cơ thể hấp thụ thực tế. Bên cạnh đó, trải nghiệm khi giảm cân (no, đói, thỏa mãn) cũng sẽ thay đổi đáng kể theo lựa chọn thực phẩm, khi chế độ ăn có nhiều thực phẩm giàu chất xơ, kết cấu cứng hơn, có mức độ chế biến thấp hơn, và giàu Protein có thể khiến người ăn kiêng cảm thấy thỏa mãn hơn với lượng Calo thấp hơn (trong khi với khối lượng ăn lớn hơn), khiến trải nghiệm giảm cân dễ dàng hơn.
Mặt khác, bên cạnh năng lượng, cơ thể vẫn cần chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tốt. Để giảm cân, một người chỉ cần tạo ra trạng thái thâm hụt năng lượng, vì thế mà một chế độ ăn chỉ gồm Whey protein và bột maltodextrin hoàn toàn hiệu quả để đạt được kết quả này. Tuy nhiên, để giảm cân VÀ cảm thấy khỏe mạnh, người ăn kiêng cần chú ý đến chất lượng của chế độ ăn. Những thực phẩm ít chế biến cũng như rau củ quả thường chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng, theo đói giữ cho cơ thể được khỏe mạnh trong quá trình giảm cân.
Chỉ tập là giảm
Trên lý thuyết, nếu giữ nguyên năng lượng tiêu thụ (Calo In) và tăng tiêu hao năng lượng (🔺Calo Out), một người vẫn có thể tạo ra trạng thái “thâm hụt năng lượng” và giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân khi chỉ tập luyện (không thay đổi chế độ ăn) khá là đáng thất vọng. Giải thích cho điều này, câu trả lời dựa trên bằng chứng khoa học hiện tại đến từ các phản ứng “bù trừ” khi tập luyện.
“Bù trừ” có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cân bằng năng lượng. Một mặt, tăng tập luyện có thể khiến một số người cảm thấy đói và thèm ăn hơn, khiến họ tăng tiêu thụ năng lượng (🔺Calo In) và khỏa lấp năng lượng tiêu hao khi tập luyện; những người có thể giảm cân khi chỉ tập luyện thường có phản ứng ngược lại, chán ăn và ăn ít hơn sau khi tập luyện.
Mặt khác, chúng ta có thể không tiêu hao nhiều năng lượng như kì vọng, bởi khi tăng tiêu hao năng lượng từ vận động, cơ thể có xu hướng bù đắp lại bằng cách giảm tiêu hao năng lượng từ những nguồn khác (vd: khiến bạn cảm thấy uể oải, ít vận động hay ngọ nguậy hơn trong cả ngày), dẫn đến tổng năng lượng tiêu hao (Calo Out) không tăng đáng kể. Hiện tượng bù trừ này có thể sẽ xảy ra với mức độ lớn hơn nếu như bạn tăng khối lượng tập luyện/vận động từ cao lên rất cao, có tỉ lệ Mỡ rất thấp hoặc rất cao, đang ở trong trạng thái thâm hụt năng lượng. Tuy nhiên, hiện tượng này chỉ góp phần làm rõ hơn chứ không “phá vỡ” cân bằng năng lượng.
Đáng chú ý, năng lượng tiêu hao được ghi nhận bởi đồng hồ thông minh của bạn khả năng cao sẽ không phản ánh chính xác năng lượng bạn tiêu hao thực tế (🔗một chủ đề được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 08/2023).
Bên cạnh “bù trừ” về năng lượng, bù trừ về “động lực tập luyện” cũng có thể xảy ra. Theo thời gian, động lực tập luyện có thể thay đổi và sụt giảm, khiến kết quả giảm cân chỉ bằng tập luyện giảm sút, thông qua giảm hoạt động tập luyện thực tế (và theo đó 🔻Calo Out). Đáng chú ý, quan điểm này dựa trên một số bằng chứng khá sơ khai và sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu mới hơn để xác minh, làm rõ và mở rộng.
Một số quan điểm trong bài báo bởi “Flack và đồng nghiệp”, 🔗được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 07/2023.
Trong khi câu trả lời ngắn gọn cho giảm mỡ chỉ đơn giản là “cân bằng năng lượng”, trên thực tế có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cả hai vế “tiêu thụ” và “tiêu hao” của CICO. Kể cả nếu có theo dõi tỉ mỉ và “chính xác”, trong đại đa số trường hợp thứ chúng ta thu được vẫn chỉ là những thông tin “ước tính”.
Dù vậy, một công cụ dù không hoàn hảo vẫn có thể có ích. Tin vui là, kể cả với những dữ kiện không chính xác, nếu theo dõi nhất quán trong thời gian đủ dài, chúng vẫn “đúng” trong việc phản ánh xu hướng thay đổi cân nặng. Và trên thực tế rất nhiều người đã đạt được mục tiêu hình thể thành công bằng cách theo dõi Calo.
Để khiến việc theo dõi trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn, xây dựng một nề nếp và thói quen bền vững là 🔑. Đây là một yếu tố then chốt đối với thành công trong kiểm soát cân nặng lâu dài, bất kể bạn có theo dõi Calo hay không. Và tất nhiên, bạn không cần theo dõi Calo để đạt được mục tiêu về hình thể, nhưng học và dành một thời gian theo dõi sẽ giúp nâng cao hiểu biết và kĩ năng dinh dưỡng của bản thân đáng kể, theo đó giúp nâng cao khả năng thành công của bạn.
