Nghiên cứu mới: kháng lực nặng hơn khi "giãn" không tăng cơ tốt hơn so với nặng hơn khi "co" !?
Một phát hiện có vẻ đóng góp vào sự lởm khởm của "tập luyện theo khoa học", nhưng sẽ hợp lý nếu bạn suy nghĩ một cách khoa học.
Với các khía cạnh của “tập luyện ở độ dài cơ lớn” (long muscle length training hay LMLT) đang nằm trong những chủ đề liên quan đến được thảo luận sôi nổi, nghiên cứu được thảo luận sau đây bởi “Jones và đồng nghiệp” (ở dạng pre-print tại đây) là diễn biến tiếp theo trong cuộc thảo luận (và tranh luận) này. Nhìn chung, nghiên cứu ghi nhận phát hiện có thể coi là đối lập với kì vọng xuất phát từ các nội dung từ mạng xã hội, nhưng hoàn toàn hợp lý khi nhìn trong tổng thể những bằng chứng về chủ đề này.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những điều đáng chú ý của nghiên cứu hiện tại, và điều có thể rút ra từ chúng.
CÁC ĐIỂM ĐÁNG CHÚ Ý
Điểm đầu tiên khiến mình chú ý là sự tham gia đóng góp tích cực của giới chuyên gia trong ngành công nghiệp fitness trong khâu thiết kế quy trình thí nghiệm. Sự đóng góp của ngành công ngiệp trong lĩnh vực nghiên cứu không phải là điều hiếm gặp, khi các doanh nghiệp thường xuyên tài trợ về tiền hay sản phẩm cho các nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Cùng về chủ đề này, trước đó chúng ta có thể nghĩ đến hai ví dụ: nghiên cứu bởi “Plotkin và đồng nghiệp” (Squat vs Hip Thrust cho Mông) được tài trợ bởi Bret Contreras và Menno Henselmans, và nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” (Full ROM vs Lengthened Partials) được tài trợ bởi Jeff Nippard; hai nghiên cứu này đã được T3 thảo luận trước đó trên Substack.
Mặt khác, một trong những chỉ trích phổ biến đối với các nghiên cứu về tập luyện nói chung và cụ thể liên quan đến chủ đề LMLT là sự thiếu kiểm soát về kĩ thuật thực hiện bài tập. Trong nghiên cứu hiện tại, bên cạnh được hỗ trợ về tài chính (bởi Jeremy Ethier và Bret Contreras), nghiên cứu hiện tại có sự cố vấn của Kassem Hanson về thiết kế chương trình tập, cũng như đầu tư về thiết bị tập luyện - là các máy tập của hãng Prime Fitness, được ưa chuộng trong giới Thể Hình bởi chất lượng cao và khả năng điều chỉnh trục Cam để thay đổi xu hướng kháng lực trong biên độ chuyển động.
Về nội dung nghiên cứu, Jeremy Ethier và Kassem đã tóm tắt khá đầy đủ và súc tích trên kênh cá nhân của mình, mình sẽ chỉ điểm lại một số thông tin chính sau:
Nghiên cứu sử dụng cách thiết kế “trong cá nhân” (within participant), theo đó một bên cơ thể của mỗi người tham gia được chỉ định thực hiện biện pháp thí nghiệm, và bên còn lại được áp dụng biện pháp Đối chứng.
Biện pháp thí nghiệm là các bài tập tác động vào các nhóm cơ được chỉ định nhưng với Kháng lực được thiết lập để nặng nhất ở điểm bắt đầu chuyển động khi cơ bắp có độ dài lớn nhất (Descending resistance profile hay nặng nhất khi cơ dài); trong khi đó biện pháp Đối chứng là các bài tập tương tự nhưng với kháng lực được thiết lập ở điểm cuối của chuyển động khi cơ bắp co ngắn nhấn (Ascending resistance profile hay nặng nhất khi cơ ngắn).
Các bài tập được sử dụng bao gồm: Reverse Fly, Lateral Raise, Multi-Hip extension, và Chest Fly. Kiểu kháng lực được thiết lập ở mức nặng nhất khi cơ dài/cơ ngắn nhờ vào tính năng của máy tập Prime cho phép điều chỉnh trục cam để đạt được kiểu kháng lực mong muốn.
Những người tham gia chưa từng tập luyện (untrained) tập 2 buổi/tuần x 10 tuần, mỗi buổi thực hiện các bài tập kể trên với mỗi bên thân áp dụng biện pháp tập luyện được chỉ định (tập với Kháng lực nặng nhất khi cơ dài vs khi cơ ngắn). Mỗi bài tập thực hiện 4-5 ets x 8-12 Reps đến thất bại, với tempo (tốc độ thực hiện) được giám sát và tiêu chuẩn hóa bởi nhóm nghiên cứu. Mức tạ được điều chỉnh và tăng tiến để đảm bảo những người tham gia hoàn thành mỗi Set trong khoảng Rep được chỉ định.
Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước Cơ bắp (đo bằng MRI, kích thước toàn cơ bắp và ở các khoảng cận tâm, giữa, và xa tâm) của các nhóm cơ: Vai giữa, Vai sau, và Mông.
PHÁT HIỆN:
Tất cả những người tham gia đều tăng thêm kích thước ở các nhóm cơ được theo dõi (~20%), mà không có bất cứ khác biệt đáng kể (hay xu hướng khác biệt) nào giữa các bên tập với kiểu Kháng lực khác nhau.
BÌNH LUẬN
Tất nhiên, dù sẽ không đi sâu vào, nghiên cứu hiện tại chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm dữ kiện vào tổng thể bằng chứng về chủ đề hiện tại - tập luyện ở độ dài cơ lớn, cụ thể là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất khi cơ kéo giãn, và phát triển cơ bắp. Nó có đủ những hạn chế xuất hiện phổ biến trong các nghiên cứu về tập luyện, như mẫu thí nghiệm nhỏ (dù đã được cải thiện đáng kể bằng thiết kế “trong cá nhân”), biến thiên về phản ứng giữa các cá nhân. Dù vậy, quan điểm chung của giới chuyên gia là, đây vẫn là một nghiên cứu được thiết kế và thực hiện chặt chẽ, và vì thế cung cấp dữ kiện có giá trị cho những phân tích tổng hợp trong tương lai.
Xét trong tổng thể bằng chứng về “tập luyện ở độ dài cơ lớn”, nghiên cứu hiện tại ghi nhận hiệu ứng “trung tính” - không tốt hơn hay kém hơn - của phương án tập luyện này, cụ thể ở đây là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất ở độ dài cơ lớn. Trong khi đem lại ấn tượng rằng các nghiên cứu về chủ đề này tỏ ra lởm khởm hay thậm chí mâu thuẫn nhau, nghiên cứu hiện tại đóng góp vào một xu hướng hiệu ứng trung tính - tích cực (nhỏ) của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn, với một số xu hướng cụ thể dần được hé lộ (đã được thảo luận cụ thể hơn trong Tập San Tháng 03/2025).
Khi nào áp lực ở khoảng “dài hơn” đem lại hiệu quả cao hơn (và khi nào không)
Cụ thể, về vì sao trong một số tình huống các bài tập nặng hơn khi cơ dài lại đem lại hiệu quả tốt hơn so với những bài tập nặng hơn khi cơ ngắn, trong khi ở một số tình huống khác lại không như vậy (mặc dù không kém hơn), phát hiện của nghiên cứu hiện tại đã có tiền lệ. Ví dụ, với chính Vai giữa, gần đây “Larsen và đồng nghiệp” đã phát hiện hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương từ bài tập Dumbell Lateral Raise (nặng nhất ở trên cùng khi vai co ngắn) so với Cable Lateral Raise (nặng nhất ở điểm dưới cùng khi vai kéo dài).
Trước đó, “Plotkin và đồng nghiệp” cũng ghi nhận kết quả phát triển cơ Mông lớn tương đương giữa Back Squat (nặng nhất khi Mông kéo giãn) và Hip Thrust (nặng nhất khi Mông co ngắn).
Giải thích cho điều này, một giả thuyết khả thi là, ưu tiên gây áp lực lên trạng thái kéo giãn thông qua lựa chọn bài tập sẽ đem lại lợi ích rõ rệt hơn đối với các cơ đi qua hai khớp (biarticular), trong khi không đem lại lợi ích rõ rệt đối với các nhóm cơ chỉ đi qua một khớp (monoarticular).
Trước tiên, với các cơ đi qua 2 khớp, nhìn chung các dữ kiện liên quan đến lựa chọn bài tập tỏ ra ủng hộ giả thuyết trên, ít nhất với các cơ đã được đánh giá: như cơ Thẳng đùi (Rectus Femoris, vd: thực hiện Leg Extension ngồi thẳng vs ngồi ngả ra sau), 3 trong số 4 cơ Đùi sau (chỉ ngoại trừ đầu ngắn của cơ Nhị đầu đùi khi thực hiện Seated Leg Curl vs Lying Leg Curl), cơ Bụng chân (Gastrocnemius khi thực hiện Straight leg vs Bent leg Calf Raise), và đầu dài của cơ Tay sau (Overhead Triceps Extension > Triceps Pushdown).
Xu hướng tương tự cũng có thể được quan sát ở các cơ đi qua 1 khớp, mặc dù có ít dữ kiện hơn về lựa chọn bài tập khác nhau về khoảng ROM được ưu tiên kháng lực. Như vừa đề cập ở trên: chúng ta có dữ kiện về hiệu quả tương đương ở Vai giữa, Vai sau, Ngực lớn, Mông. Tay trước tỏ ra là trường hợp khác biệt với xu hướng này, khi bài tập Preacher Curl được ghi nhận phát triển vùng xa tâm của Tay trước - không chỉ bao gồm cơ Nhị đầu cánh tay (Biceps brachii, đi qua Khuỷu tay + Vai) mà cả cơ Cẳng tay (Brachialis, chỉ đi qua Khuỷu tay) - tốt hơn so với bài tập Incline Curl. Đáng chú ý là những nghiên cứu thực hiện phép so sánh này đều chỉ đánh giá độ dày cơ bắp theo vùng bằng siêu âm, vì vậy không phân tách cụ thể từng nhóm cơ, nên chúng ta mới chỉ có thể phỏng đoán rằng Preacher Curl phát triển cơ Cẳng tay tốt hơn, chứ chưa thể kết luận chắc chắn điều này.
Câu chuyện so sánh giữa Preacher Curl vs Incline Curl cũng dẫn đến một khía cạnh dễ bị bỏ qua: cách thực hiện bài tập, cụ thể là liên quan đến “kéo giãn bao nhiêu là đủ”.
Một xu hướng phổ biến hiện tại là sự suy diễn thái quá, thậm chí thần thánh hóa, vai trò của gây áp lực lên cơ khi kéo giãn, đến mức không ít người gọi trào lưu này không khác gì một “giáo phái” (aka “stretch cult”, với các đầu tàu như Mike Israetel, Milo Wolf hay Jeff Nippard). Tuy nhiên, bản thân các nghiên cứu áp dụng cùng một bài tập với biên độ chuyển động, và theo đó độ ‘giãn’, khác nhau, và điều này dẫn đến kết quả khác biệt. Ví dụ, như được chỉ ra bởi Juan Samudio, các nghiên cứu bởi “Maeo và đồng nghiệp” vào năm 2023 và “Stasinaki và đồng nghiệp” vào năm 2018 cùng so sánh bài tập Overhead Triceps Extension với Triceps Pushdown, nhưng “Maeo” phát hiện hiệu quả vượt trội hơn của Overhead Extension đối với phát triển đầu dài của Tay sau, trong khi “Stasinaki” phát hiện không có sự khác biệt gì về mức độ phát triển.
Một lí do được đưa ra để giải thích cho sự khác biệt này là, bài Overhead Extension trong nghiên cứu của “Stasinaki” được thực hiện với biên độ gập Khuỷu tay sâu hơn (30 - 110⁰ vs 90 - 180⁰, với 180⁰ là duỗi hoàn toàn), dẫn đến mức độ kéo giãn sâu hơn với đầu dài Tay sau, và có thể điều này ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp. Nói cách khác, theo cách nhìn này, việc kéo giãn chỉ đem lại thêm lợi ích đến một điểm nhất định hay trong một khoảng ROM nhất định (được Juan Samudio gọi là “optimal partials”), và kéo giãn vượt điểm này sẽ không đem lại thêm lợi ích hay thậm chí vô hiệu hóa lợi ích của việc kéo giãn.
Nhìn rộng hơn, giả thuyết này tỏ ra được ủng hộ bởi một số dữ kiện. Một ví dụ có thể được liên hệ là ảnh hưởng của biên độ gập khớp Gối đến phát triển các cơ Rộng đùi (Đùi trước), khi có ít nhất 2 nghiên cứu ghi nhận Squat (Kubo và đồng nghiệp) và Leg Press (Larsen và đồng nghiệp) với biên độ gập gối (lần lượt) ở 90⁰ và 100⁰ dẫn đến các cơ Rộng đùi phát triển tương đương với khi thực hiện Full ROM (Đùi chạm Bắp chuối khi Squat hay Đùi chạm bụng khi Leg Press). Trải nghiệm thực tế mình cũng có thể đồng tình phần nào. Ví dụ như ở bài Bayesian Curl (Biceps Curl với cáp kéo từ phía sau thân) hay Incline Biceps Curl, khi cánh tay đưa về phía sau thân (hay còn gọi là chuyển động Duỗi vai/cánh tay) quá một mức nhất định mình không thấy Tay trước kéo giãn hơn, mà cảm thấy giãn thêm ở Ngực.
💭Nên mình nghĩ, đối với một số nhóm cơ, kéo giãn quá một biên độ cụ thể, nhóm cơ mục tiêu sẽ mất khả năng chủ động sản sinh lực khi ở độ dài lớn, và đòi hỏi các cơ lân cận đóng góp vào.
Đáng chú ý, liên quan đến áp lực cơ học - tác nhân chính thúc đẩy cơ bắp phát triển - kích thích tăng cơ từ kéo giãn không chỉ đến từ sự chuyển hóa tín hiệu thụ cảm cơ học thành sinh hóa ở cấu trúc co rút (chủ động sinh lực) của cơ bắp mà còn diễn ra ở các cấu trúc thụ động khác. Vì thế, kể cả khi nhóm cơ mục tiêu muốn được cô lập không đủ khả năng tự nó tạo ra đủ lực để thực hiện chuyển động ở trạng thái kéo giãn và cần đến sự tham gia của các nhóm cơ đồng vận lân cận, mình nghĩ trong dài hạn sự tiếp xúc thụ động với áp lực vẫn có thể đóng góp phần nào đối với phát triển cơ bắp. Tất nhiên, đây chỉ là một giả thuyết và phỏng đoán.
Ảnh hưởng của các yếu tố khác
Bên cạnh đặc điểm sinh-cơ học của cơ bắp, một số yếu tố sau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn
Volume
Theo Kassem, ưu tiên gây áp lực khi cơ dài có thể đem lại hiệu quả rõ rệt hơn ở mức Volume thấp, nhưng sẽ dần mất đi ưu thế khi Volume cao hơn.
Quan điểm này dựa trên 2 quan sát của ông xoay quanh khái niệm “thất bại”: 1) kháng lực ở đoạn cơ co ngắn đem lại điểm mà thất bại xảy ra trong khoảng ROM của bài tập sớm hơn so kháng lực ở đoạn cơ dài, và 2) suy luận từ các nghiên cứu so sánh tập đến thất bại (Failure) so với tập cách ngưỡng thất bài 1-3 Rep (RIR), một xu hướng được quan sát là, khác biệt về hiệu quả tăng cơ có xu hướng bị san bằng với Volume tăng cao hơn (theo quan sát của Kassem ngưỡng này ở khoảng 4 Sets cho một bài tập cụ thể). Cá nhân mình không chắc lắm về điểm 1, cơ mà mình cũng chưa từng được tiếp xúc với kiểu máy tập điều chỉnh được Cam kháng lực với cùng một mức tạ. Có lẽ dễ hình dung nhất là so sánh Db Lateral Raise và Cb Lateral Raise, nhưng ví dụ này cũng không hoàn hảo, bởi vì khác biệt giữa kĩ thuật thực hiện hai bài này.
Mặt khác, cũng liên quan đến “thất bại”, xu hướng kháng lực của bài tập cũng có thể chịu ảnh hưởng bởi mức độ nỗ lực hay cường độ tập luyện của người tập.
Cụ thể là tập đến thất bại “Full ROM” (đến khi không thể hoàn thành hết ROM của bài tập), hay tập đến thất bại hoàn toàn (đến khi không thể nhấc được tạ thêm 1 ly). Với kiểu thất bại thứ hai, nhiều bài tập sẽ trở nên nặng hơn ở độ dài cơ lớn hơn khi càng về cuối Set, bởi vì đạt thất bại trước đó ở khoảng ROM cơ ngắn ngày càng rút ngắn khoảng ROM mà người tập có thể hoàn thành, khiến bài tập ngày càng trở nên nặng hơn ở đầu chuyển động. Điều này đã có một số dữ kiện ủng hộ. Một nghiên cứu gần đây bởi “Larsen và đồng nghiệp” đã ghi nhận thực hiện Standing Calf Raise vượt ngưỡng thất bại Full ROM (tức tiếp tục thực hiện các Reps ‘nhấp’ ở khoảng ROM cơ dài cho đến khi không thể di chuyển được tạ) dẫn đến phát triển Bắp chuối lớn hơn so với thực hiện đến thất bại Full ROM.
Tất nhiên, tập kiểu này không hề dễ chịu chút nào, phản ánh bởi phản hồi của những người tham gia nghiên cứu trên. Yếu tố tâm lý này có kết nối trực tiếp tới điểm tiếp theo.
Trình độ người tập
Người tập ở trình độ thấp hơn có thể không khai thác được tối đa hiệu quả của các bài tập có kháng lực nặng hơn khi cơ dài.
Kassem cho rằng, trong khi tác động lên cơ bắp ở độ dài cơ lớn hầu như không đòi hỏi yếu tố kĩ năng (chỉ cần sắp xếp lại vị trí của khớp sao cho phù hợp hoặc giới hạn khoảng ROM), các bài tập với kháng lực nặng nhất ở điểm đầu (khi cơ dài) có thể sẽ đòi hỏi người tập trải qua một giai đoạn thích nghi thần kinh ban đầu. Trong khi đó, vì có kháng lực tăng dần theo khoảng ROM và nặng nhất ở điểm cuối, kết thúc bằng động tác “siết cơ” hay co ngắn cơ, các bài tập có kháng lực nặng nhất khi cơ ngắn cho phép người tập cảm nhận chức năng cơ bắp tốt hơn, và cải thiện kĩ năng vận động. Giống như khi chỉ tập trung vào khoảng ROM co ngắn cơ, những bài ập này cho phép người tập “cảm nhận cơ” tốt hơn (mind-muscle connection). Điều này lí giải một quan sát của Jeremy Ethier trong nghiên cứu hiện tại là, khi được hỏi bên nào sẽ tăng cơ nhiều hơn, những người tham gia được hỏi nghĩ rằng họ sẽ phát triển tốt hơn ở bên tập với kháng lực nặng nhất khi co ngắn. Vì vậy, có thể những lợi ích gián tiếp liên quan đến sự đòi hỏi thấp hơn về kĩ năng vận động mà những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ ngắn đem lại có thể che lấp những ưu thế về sinh lý tiềm tàng của những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ dài.
Bên cạnh đó, liên hệ với điểm ở trên về “cường độ”, người chưa từng tập luyện hoặc có trình độ tập luyện có thể sẽ khó đạt được gần hơn với ngưỡng thất bại thật sự trong một Set.
Những người này chưa hình thành được kĩ năng kiểm soát chuyển động trong trạng thái mệt mỏi, vì vậy có thể sẽ dừng Set tập sớm vì cảm giác khó chịu thay vì cố gắng “grind” một vài Reps cuối (ở một số bài tập sẽ nặng nhất khi cơ dài). Tất nhiên hạn chế này có thể được khắc phục bằng việc tập nhiều Set hơn (trung hòa ảnh hưởng của nỗ lực hay khoảng ROM được ưu tiên kháng lực).
Khả năng là, trải qua tiến bộ trong tập luyện theo thời gian, khả năng là, có thể người tập sẽ thu được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập nặng nhất ở điểm đầu khi cơ kéo giãn. Tuy nhiên, điều mới chỉ là phỏng đoán và sẽ cần xác minh trong những nghiên cứu sau đó.
Những câu hỏi chưa trả lời
Vì chỉ tập trung đánh giá ảnh hưởng của lựa chọn bài tập với ưu tiên kháng lực khác nhau (ở điểm đầu khi cơ kéo dài vs ở điểm cuối khi cơ co ngắn) đến 3 nhóm cơ Vai giữa, Vai sau và Mông lớn trên những cá nhân chưa từng tập luyện, nghiên cứu hiện tại còn để ngỏ khá nhiều câu hỏi cần được giải đáp:
❓Liệu những phát hiện này có đúng với những nhóm cơ khác? Nói cách khác, cùng một bài tập nhưng với thiết lập ưu tiên kháng lực khác nhau sẽ ảnh hưởng như thế nào đến phát triển cơ bắp? Ví dụ: cùng là Seated Leg Curl (đã được ghi nhận phát triển Đùi sau tốt hơn so với Lying Leg Curl) nhưng giữa kháng lực ưu tiên điểm đầu và ưu tiên điểm cuối, Đùi sau sẽ phản ứng như thế nào?
❓Chỉ lengthened partial vs. Full ROM? Nghiên cứu hiện tại đều yêu cầu những người tham gia thực hiện tất cả các bài tập với Full ROM. Vậy kết quả sẽ như thế nào nếu như một bên thân thực hiện Full ROM, và bên còn lại thực hiện Lengthened Partial (nhấp ở khoảng ROM cơ dài)? Và sẽ ra sao nếu tính đến cả điểm ưu tiên kháng lực?
❓Người tập trình độ cao hơn? Liệu những người tập có trình độ cao hơn sẽ thu được kết quả tốt hơn từ kháng lực ưu tiên ở điểm đầu, hay vẫn không có sự khác biệt nào?
ĐIỀU RÚT RA ĐƯỢC CHO THỰC TIỄN
Từ phần thảo luận trên, chúng ta có thể rút ra được một số điều sau:
Cụ thể với Vai giữa, Mông, và Vai sau, và có thể rộng hơn là các cơ chỉ đi qua một khớp, việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên ở khoảng ROM kéo giãn cơ đem lại kích thích phát triển cơ bắp tương đương với các bài tập ưu tiên kháng lực ở khoảng ROM co ngắn cơ.
Việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn khi tập luyện với Volume thấp (vd: < 4 Sets) và/hoặc ở những người tập có trình độ cao hơn
Bên cạnh đó, chúng ta vẫn cần lùi lại vài bước và nhìn vào bức tranh toàn cảnh:
Đây chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm vào cuộc thảo luận (và tranh luận) xoay quanh tập luyện tập trung vào độ dài cơ lớn, thông qua lựa chọn bài tập hay chi phối khoảng ROM tập luyện.
Xét tổng thể, hiệu ứng mà các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn đem lại chỉ ở mức nhỏ (small) đến không rõ rệt (trivial). Nói cách khác, trong khi sẽ không kém hơn so với tập luyện Full ROM truyền thống, những lợi ích bổ sung (nếu có) của những phương án này thường sẽ rất nhỏ, gần như không thể nhận biết được, sau một giai đoạn tập luyện thông dụng (8-12 tuần).
Rốt cục, với đại đa số người tập phổ thông, và có lẽ là với tất cả những ai mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn bài tập với kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ không phải là một điều quan trọng. Thực hiện bất cứ bài tập nào tác động vào nhóm cơ mong muốn - kể cả nếu nó nặng hơn ở khoảng ROM co ngắn cơ - mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đều đặn, với kĩ thuật hiệu quả, trong toàn bộ biên độ chuyển động (Full ROM), với nỗ lực cao (gần hoặc đến ngưỡng thất bại), và có thể tiến bộ đều đặn vẫn là điều bạn nên tập trung vào trước tiên. Các bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn, hay rộng hơn là các phương án tập trung vào khoảng ROM kéo giãn như setup bài tập để kéo giãn tối đa một nhóm cơ, hay chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn (Lengthened Partial), có thể đem lại thêm lợi ích và mở khóa thêm tiến bộ nếu bạn chưa từng tiếp xúc với chúng. Tuy nhiên những lợi ích này khá nhỏ và khó nhận biết trong ngắn hạn, không phải là một “lối tắt” hay giải pháp thần kì cho phát triển cơ bắp, và không nghiễm nhiên biến những bài tập truyền thống trở nên vô ích hay lỗi thời. Thậm chí hiệu quả mà chúng hứa hẹn mang lại có thể bị khỏa lấp bởi những yếu tố khác như Volume tập luyện hay nỗ lực tập luyện.
Rốt cục, trong khi thú vị và cải thiện hiểu biết của chúng ta, những nghiên cứu mới như nghiên cứu hiện tại nhìn chung sẽ không thay đổi đáng kể cách chúng ta tập luyện. Tập đúng chỗ, đủ nặng, đủ nhiều, trong thời gian đủ dài, tiến bộ sẽ lộ diện, và chúng ta có rất nhiều lựa chọn về phương án và bài tập để đạt được điều này.