Tiến bộ trong tập luyện là sự kết hợp của nhiều thích nghi về thể chất khác nhau. T3 thường tiếp cận điều này bằng cách phân loại những thích nghi thể chất vào 3 nhóm chính: Thần kinh (vd: kĩ năng vận động, khả năng huy động cơ bắp nhằm đáp ứng tác vụ vận động), Cấu trúc (vd: các kết cấu trực tiếp chịu tác động và tạo ra vận động như cơ bắp, gân cơ), và Chuyển hóa (vd: khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì vận động của cơ thể).
Đối với các bộ môn Sức bền như Chạy bộ, thích nghi về Chuyển hóa đóng vai trò then chốt đối với thành tích vận động. Trong khi hoạt động tập luyện là tác nhân chính thúc đẩy tiến bộ, những thích nghi về Chuyển hóa còn có thể được thúc đẩy bởi các những hoạt động khác ngoài vận động mà không đóng góp thêm áp lực lên người tập.
Bài viết này sẽ thảo luận về một phương án như vậy - ngâm nước nóng hay hot water immersion - thông qua tóm tắt một cuộc phỏng vấn gần đây trên podcast The Sports Science Dudes giữa Jose Antonio, PhD. (host), và Elliot Jenkins (khách mời) về một nghiên cứu mới được xuất bản gần đây với những phát hiện hé lộ tiềm năng của phương án này đối với cải thiện thành tích Sức bền.
Hiệu quả của ngâm nóng
Trướcđó T3 đã thảo luận về cách ứng dụng của một khái niệm rộng hơn liên quan đến “ngâm nóng” là “heat training”, nhằm tạo ra những thích nghi sinh lý liên quan đến sức bền đến từ thích ứng với nhiệt độ cao, thông qua 1) tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao (vd: trong thời tiết nóng nực và/hoặc mặc quần áo dày để cản trở giải nhiệt); và 2) các biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động (vd: xông hơi).
Giống như xông hơi, “ngâm nóng” là một biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động, ở đó người tập sẽ ngâm mình trong một bồn nước nóng trong một khoảng thời gian đủ lâu và lặp lại nhiều lần trong một tuần. Như trong nghiên cứu được thảo luận ở trên (có thể đọc miễn phí tại đây), những người tham gia ngâm mình trong bồn nước được giữ ở nhiệt độ tối thiểu là 40⁰C trong 45 phút, và làm điều này 5 buổi/tuần liên tục trong 5 tuần liên tục. Một nửa số người tham gia được chỉ định áp dụng biện pháp ngâm nóng trước (kết hợp với tập luyện), với một nửa còn lại chỉ tập luyện, sau đó trải qua giai đoạn rửa trôi (washout period) để loại bỏ tất cả những thích nghi với nhiệt trước khi áp dụng biện pháp còn lại (chỉ tập luyện vs ngâm nóng + tập luyện). Những kết quả được quan tâm bao gồm: các chỉ số về tim mạch - tuần hoàn (khối lượng hồng cầu, tổng thể tích máu, và thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái), tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (VO2max), và thành tích chạy (hiệu suất chạy, tốc độ đạt được ở VO2max). Bên cạnh đó, khối lượng tập luyện (thời gian tập luyện ở các Zone [1-5] khác nhau, tổng khối lượng tập luyện mỗi tuần) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất (vd: căng thẳng, tâm trạng, giấc ngủ, v.v.) của người tập được theo dõi để đối chiếu và đảm bảo an toàn cho người tập.
Kết quả ghi nhận được cho thấy:
Thích nghi về tim mạch và huyết học: khối lượng hồng cầu (hemoglobin mass), tổng thể tích máu (total blood volume), thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left-ventricular end-diastolic volume) và thể tích tống máu (stroke volume) được ghi nhận tăng đáng kể.
Thành tích vận động: VO2max tăng thêm ~2.7 ml.kg.phút, và tốc độ chạy ở VO2max tăng thêm 0.8 km/giờ
Những thay đổi về huyết học và tim mạch kết hợp lại có liên hệ mật thiết với tiến bộ về VO2max, giải thích được 82.5% biến động về kết quả.
Hiệu suất chạy (running economy) không thay đổi đáng kể.
Khối lượng tập luyện và ) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất giữa hai điều kiện không khác biệt đáng kể.
Tóm lại, “Jenkins và đồng nghiệp” phát hiện được rằng, biện pháp ngâm nóng có thể đem lại những thay đổi về huyết học và Tim mạch liên quan đến thích nghi nhiệt, và tiến bộ về những thông số có tính dự báo đối với thành tích sức bền như VO2max và tốc độ đạt được ở VO2max, trong khi không tích lũy thêm áp lực và căng thẳng bên cạnh hoạt động tập luyện đối với người tập.
Mặt khác, đây là một mẫu thí nghiệm bao gồm những người tập có trình độ cao (VO2max trung bình = 64.5). Đặt trong bối cảnh tập luyện và thi đấu, những cải thiện được ghi nhận thực chất có kích thước nhỏ - rất nhỏ, theo Jenkins tương ứng với mức cải thiện ~4-7%, thậm chí ít hơn, tương ứng với nhanh hơn chỉ vài giây trong một cuộc đua 5k - 10k.
Cơ chế đằng sau
Jenkins nhận diện 3 thay đổi sinh lý chính diễn ra đằng sau hiện tượng thích nghi nhiệt do ngâm nóng
Tăng thể tích máu
Một thích nghi đặc trưng của thích nghi nhiệt, ở mức độ cấp tính (trong ngắn hạn), thể tích máu có xu hướng giảm đi do cơ thể mất nước (vd: đổ mồ hôi). Tuy nhiên, trong dài hạn, cơ thể phản ứng bù đắp lại bằng cách tăng thể tích máu trở về và vượt mức ban đầu.
Tăng thể tích máu dẫn đến lưu lượng máu được tuần hoàn trong cơ thể tăng lên, đóng góp vào cải thiện khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng, Oxy và khả năng thanh thải phụ chất chuyển hóa khi tập luyện.
Tăng khối lượng hồng cầu
Trong khi chưa được hiểu tường tận, một giả thuyết được đề xuất để giải tích hiện tượng này xoay quanh chỉ số hematocrit (hay “hematocrit meter hypothesis”). Hematocrit (HCT) là tỉ lệ giữa lượng hồng cầu (red blood cell) và thể tích huyết tương (tức phần lỏng của máu không chứa hồng cầu). Giả thuyết này phỏng đoán rằng, ở Thận có một “cảm biến” có chức năng theo dõi mức hematocrit. Khi hematocrit xuống quá thấp, Thận sẽ tăng cường tổng hợp EPO (Erythropoietin, một hormone kích thích sản sinh hồng cầu) và theo đó tăng lượng hồng cầu (và khối lượng hồng cầu) trong máu. Trong quá trình thích nghi nhiệt, sau 1-2 tuần đầu tiên áp dụng, “cảm biến” HCT này nhận thấy thể tích huyết tương tăng lên, và theo đó thúc đẩy tăng sản sinh hồng cầu để đối trọng lại với thể tích huyết tương lớn hơn và khôi phục lại tỉ lệ HCT tối ưu.
Tăng khối lượng hồng cầu dẫn đến tăng lượng Oxy được vận chuyển đến cơ bắp đang vận động, đóng góp vào khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí của cơ thể khi tập luyện Sức bền.
Thích nghi tim mạch
Nghiên cứu phát hiện ngâm nóng dẫn đến tăng Thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và Thể tích tống máu. Thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left ventricular end-diastolic volume) là lượng máu tối đa được chứa trong tâm thất trái của Tim ngay trước khi nó co bóp để tống máu đi. Thể tích tống máu (stroke volume) là lượng máu Tim tống đi với mỗi nhịp đập.
Hai chỉ số này khi tăng lên trong dài hạn phản ánh sự thay đổi về cấu trúc cơ Tim, tăng khả năng bơm máu, và theo đó Oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp đang vận động của Tim.
Đáng chú ý, trong nghiên cứu hiện tại, hai chỉ số trên được đo trong trạng thái nghỉ (thay vì khi đang tập luyện). Trong khi không trực tiếp liên kết với tiến bộ về chức năng vận động, những kết quả trên có thể gián tiếp phản ánh thay đổi về cấu trúc Tim. Cụ thể, thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và thể tích tống máu được ghi nhận tăng lên, trong khi không có thay đổi rõ rệt về chức năng tâm trương, theo các tác giả đề xuất rằng Tim có sự thay đổi cấu trúc - tăng độ chun giãn của tâm Thất trái - để tiếp nhận và bơm đi lượng máu lớn hơn trong khi không gặp phải thay đổi bất lợi về cơ học (cho phép làm đầy Tâm thất trái hiệu quả hơn với ít áp lực hơn). Thay đổi cấu trúc này của Tim trước đó cũng đã được ghi nhận đối với thích nghi nhiệt dài hạn trong bối cảnh lâm sàng.
Tuy nhiên, ở các chỉ số trực tiếp đánh giá cấu trúc Tim, nghiên cứu hiện tại không ghi nhận thay đổi rõ rệt, theo các tác giả có thể được giải thích bởi 1) những thay đổi này có thể rất nhỏ, nhỏ hơn khả năng đo lường của kĩ thuật được sử dụng; và 2) đối tượng tham gia của nghiên cứu đã có hệ tim mạch phát triển ở trình độ cao thông qua tập luyện sức bền.
Phương án áp dụng
Trong thí nghiệm này, phương án được áp dụng là 45 phút x 5 lần/tuần ở nhiệt độ 40 độ C. Tuy nhiên, Elliott Jenkins có một số bình luận sau.
Về thời lượng: không nhất thiết phải là 45 phút, mà có thể chỉ cần ~30 phút. Đáng chú ý, người tập nên tăng tiến dần về thời lượng ngâm nóng để rèn luyện dần khả năng chịu nhiệt. Tức, khi bắt đầu người tập có thể chỉ cần dành 15-20 phút x 3-4 lần/tuần, sau đó kéo dài mỗi buổi hơn (tăng lên 30 phút hoặc cao hơn) và/hoặc tăng thêm số buổi (5 buổi/tuần), tùy vào nhu cầu. Chú ý đây chỉ là phương án bổ trợ cho hoạt động tập luyện chính; nếu người tập đang tạo ra kích thích hiệu quả từ tập luyện (tập luyện với Volume và cường độ phù hợp), chỉ có thể sắp xếp 3-4 buổi/tuần x 30p cũng đã đủ, chứ không cần thiết phải 5-6 buổi.
Về nhiệt độ: Người tập có thể tăng lên tối đa là 42⁰C. Giống như thời lượng, người tập nên bắt đầu với mức nằm trong khả năng chịu đựng, miễn là cao hơn thân nhiệt (37⁰C), sau đó tăng tiến dần về nhiệt độ (kết hợp với thời lượng).
Kiểm soát khó chịu: Ngâm nóng lâu không hề dễ chịu một chút nào, đặc biệt ở thời lượng dài lên đến 45 phút. Vì vậy, người tập có thể điều hòa cảm giác khó chịu bằng những cách như thỉnh thoảng nâng các phần khác nhau của cơ thể khỏi mặt nước
Giải khát: trong thí nghiệm, những người tham gia được cung cấp 500ml nước cho buổi ngâm nóng kéo dài 45 phút. Trong thực tế người tập có thể lựa chọn uống ít hơn, bởi mất nước có thể đóng góp vào cải thiện hiệu quả tăng thể tích huyết tương. Tuy nhiên, người tập nên uống theo cơn khát.
Kết luận
Ngâm nóng là một phương án có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch và thành tích sức bền, nhưng cần được tiếp nhận với những lưu ý sau:
Nó chỉ là phương án bổ trợ,không thể thay thế được vai trò chủ đạo của tập luyện, bất kể mục tiêu là cải thiện thành tích về sức bền hay nâng cao sức khỏe.
Hiệu quả nó mang lại khá nhỏ so với công sức bỏ ra (thời gian, tiền điện để đun nước), vì vậy nó sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn theo đuổi thành tích đỉnh cao.
Mục đích của phương án này là bổ trợ, vì vậy đừng nên lạm dụng nó (nhất là khi tiếp xúc nhiệt quá lâu và cực đoan có thể gây nguy hiểm).