QUÁ “NHỎ” ĐỂ TẬP TẠ: LIỆU LO NGẠI VỀ TRẺ NHỎ CÓ HỢP LÝ?
Chủ đề: Tập luyện, Tăng cơ, Sức mạnh, Trẻ em
Bài viết này trích từ Tập san Tháng 12/2024
Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT
1. Giai đoạn dậy thì dẫn đến tiến bộ lớn về sức mạnh và công suất. Tập Kháng lực khuếch đại những tiến bộ này, và đem lại tiến bộ lớn hơn ở những vận động viên ở đầu so với cuối giai đoạn dậy thì.
2. Trong quá khứ, lo ngại về an toàn về tập tạ cho trẻ nhỏ đến từ nguy cơ tổn thương sụn tăng trưởng ở xương đang phát triển. Chúng khá yếu và có thể kìm hãm phát triển nếu bị tổn thương.
3. Tuy nhiên, phần lớn chấn thương trong những nghiên cứu ban đầu xảy ra khi tập luyện được thực hiện không được giám sát, không được hướng dẫn đầy đủ, chương trình được thiết kế không phù hợp hoặc dụng cụ không đảm bảo. Khi những vấn đề này được khắc phục, nguy cơ chấn thương là rất nhỏ.
GIỚI THIỆU CHUNG
Nếu đã theo đuổi bộ môn “nâng tạ” đủ lâu, rất có thể bạn đã từng có một “hồi còn trẻ” thần tượng những đàn anh cơ bắp, lực lưỡng hơn. Tuy nhiên cứ đến khi nhắc đến chuyện đi “tập gym”. những người lớn tuổi lại thường “dọa” rằng “tập tạ gây lùn”, với lí lẽ thường được viện dẫn là “trẻ con đang ở tuổi phát triển, đặt mấy chục cân lên lưng làm kìm hãm phát triển chiều cao”. Tất nhiên là điều này sẽ không khiến bạn nhụt chí (vì thế mà đến giờ bạn vẫn đang tập luyện đều đặn chứ?), nhưng đáng chú ý là quan niệm này vẫn tồn tại (và tỏ ra sẽ tiếp tục tồn tại) cho đến đời con cháu của bạn.
Liệu những lo ngại này có bằng chứng đáng tin nào ủng hộ trên thực tế? Đó là chủ đề được một nghiên cứu tổng quan gần đây bởi “de Salles Painelli” [1] khám phá, về tập Kháng lực ở các vận động viên nhí. Bài viết này sẽ tổng hợp nội dung của bài báo khoa học này, bao gồm những thích nghi cơ bắp từ tập Kháng lực thường được ghi nhận ở các vận động viên nhỏ tuổi, phản ứng phát triển của bắp của đối tượng này, những lo ngại và rủi ro có thể tồn tại, và cuối cùng thảo luận về những khuyến cáo tập luyện Kháng lực cho lứa tuổi thiếu niên.
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.
Mục Đích Nghiên Cứu
Mục đích của nghiên cứu tổng quan mô tả hiện tại là tổng hợp bằng chứng về nguy cơ, lo ngại, và hiệu quả của tập luyện Kháng lực đến các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp và phản ứng phát triển cơ bắp ở các vận động viên nhỏ tuổi, trong khi đồng thời đưa ra những khuyến cáo và chỉ dẫn nhằm hỗ trợ việc áp dụng tập luyện Kháng lực cho nhóm đối tượng này.
Phương Pháp Tiến Hành Nghiên Cứu
Mặc dù đây là một nghiên cứu “tổng quan mô tả” (narrative review), tác giả có áp dụng tìm kiếm một cách hệ thống, bao gồm tìm kiếm theo một chuỗi những từ khóa trên các cơ sở dữ kiện định sẵn, theo một bộ tiêu chí sàng lọc cụ thể nhằm khắc phục tính gián tiếp và nguy cơ thiên vị khi lựa chọn bằng chứng thường xuất hiện trong dạng nghiên cứu “tổng quan mô tả”. Để được lựa chọn, các nghiên cứu cần thỏa mãn những tiêu chí sau:
Đã xuất bản đầy đủ bằng tiếng Anh (không phải là vd, bản tóm tắt nghiên cứu công bố tại hội thảo).
Bao gồm đối tượng vận động viên trẻ tuổi (19 tuổi hoặc nhỏ hơn) tham gia vào các hoạt động thể thao.
Có áp dụng các chương trình tập Kháng lực kéo dài ít nhất 6 tuần.
Tương tự, các nghiên cứu bị loại trừ nếu chúng:
Sử dụng các dụng cụ như dây chun kháng lực hay bánh đà (flywheel) vì khó định lượng khối lượng tập luyện, hay nếu nghiên cứu không cung cấp đủ thông tin để tính toán khối lượng tập luyện.
Sử dụng các hình thức tập luyện không phải Kháng lực (vd: Plyometric) bởi tác giả muốn cô lập hiệu ứng của tập luyện Kháng lực đến các bài kiểm tra đánh giá công suất cơ bắp (power).
Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng
PHÁT HIỆN VÀ BÌNH LUẬN
Tác giả trình bày bài báo của mình thành 4 phần lớn trước khi đi đến phần tổng kết và kết luận: 1) các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp (muscular fitness-related measures); 2) phát triển cơ bắp (muscle hypertrophy); 3) nguy cơ và lo ngại (risks and concerns); và 4) khuyến cáo (recommendations). Phần dưới đây của bài viết cũng sẽ sử dụng bố cục này.
Các Chỉ Số Liên Quan Đến Thể Trạng Cơ Bắp
Những phát hiện thuộc về thể trạng cơ bắp bao gồm các dữ kiện về sức mạnh cơ bắp (18 nghiên cứu), sức bền (6 nghiên cứu), và công suất (22 nghiên cứu).
Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng lực trong giai đoạn này, và một nửa còn lại chỉ thực hiện chương trình tập thể thao (đá bóng). Trong khi bất cứ nghiên cứu nào về tập Kháng lực với hơn 100 người tham gia kéo dài 2 năm là điều hiếm gặp, ấn tượng và có ích đối với hiểu biết về thích nghi xảy ra trong thời gian dài hơn so với thông thường, những điều này đặc biệt quan trọng khi nghiên cứu về trẻ vị thành niên.
Đáng chú ý, bản thân quá trình trưởng thành dẫn đến những cải thiện về năng lực thể chất độc lập với chương trình tập luyện. Trong nghiên cứu này, “Sanders” xếp nhóm các cầu thủ theo độ tuổi, cụ thể là dưới 19, 17 và 15 tuổi. Vì vậy, mỗi nhóm có trong khoảng 13 đến 33 cầu thủ (vd: nhóm Đối chứng dưới 19 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 15 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 17 tuổi, các nhóm Đối chứng dưới 15 tuổi, 17 tuổi và 19 tuổi). Khi chỉ nhìn vào ảnh hưởng của quá trình trưởng thành (cùng với tập luyện bóng đá) đến tiến bộ về sức mạnh 1RM, các nhóm Đối chứng (không tập tạ) dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng sức mạnh 1RM trung bình lần lượt là 20.9 ± 22.9, 49.8 ± 39.6, và 62.3 ± 53.8% ở bài Front Squat, và 29.2 ± 22.7, 67 ± 51.4, và 59.7 ± 43.4% ở bài Back Squat. Mức tăng sức mạnh 1RM khá lớn này sẽ không thể xảy ra ở người trưởng thành nếu chỉ chơi bóng trong 2 năm, và khả năng là đến từ sự phát triển về thân hình và trọng lượng và cải thiện khả năng phối hợp chuyển động của các cầu thủ. Tuy nhiên, nhóm tập Kháng lực dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng 1RM trung bình thêm 101.6 ± 43, 115.1 ± 34.4, và 312.5 ± 118.6% ở bài Front Squat và 101.6 ± 37, 123 ± 38.5, và 290.9 ± 107.8% ở bài Back Squat. Tức là, các cầu thủ có tập Kháng lực đạt được tiến bộ về sức mạnh cao gấp 2 - 5 lần so với đồng đội không tập Kháng lực. Hơn nữa, tiến bộ về sức mạnh so với ban đầu được ghi nhận lớn hơn đáng kinh ngạc ở những cầu thủ dưới 15 tuổi, cho thấy rằng khi quá trình trưởng thành đang diễn ra mạnh mẽ nhất, nó khuếch đại ảnh hưởng của tập Kháng lực đến sức mạnh.
Về sức bền cơ bắp, với chỉ 6 nghiên cứu có đặc điểm khá đa dạng về độ dài, đối tượng tham gia, biện pháp và quy trình kiểm tra, các phát hiện không thực sự rõ ràng. Ví dụ, các nhóm tập Kháng lực được ghi nhận tăng ở các chỉ số khác nhau về sức bền cơ bắp từ mức tăng chỉ 7% cho thời gian Plank [3] đến mức tăng khổng lồ 166.5% về số Reps thực hiện được ở một bài kiểm tra sức bền chuyên dụng cho cơ Vai sau (về bản chất là một bài kiểm tra bằng chuyển động Rear Delt Fly với một tay cầm tạ nhẹ trong khi nằm trên bàn massage; [4]). Hơn nữa, “de Salles Painelli” bình luận rằng, không phải nghiên cứu nào trong số được đánh giá có thực hiện bước làm quen với bài kiểm tra một cách đầy đủ, một điều đặc biệt quan trọng khi sử dụng các bài kiểm tra đặc biệt đòi hỏi học cách phối hợp chuyển động, và cũng đặc biệt quan trọng với một nhóm đối tượng nhìn chung có thể học chuyển động nhanh chóng - như với các vận động viên nhỏ tuổi. Điều này có nghĩa rằng, việc phân biệt giữa hiệu ứng thực từ tập luyện và hiệu ứng của việc làm bài kiểm tra nhiều lần. Với yếu tố này, số lượng nghiên cứu ít, và thêm rằng sức bền cơ bắp đằng nào cũng có liên hệ trực tiếp đến sức mạnh (vd: nếu 1RM của bạn tăng từ 100kg lên 150kg, 75kg sẽ trở thành 50%1RM, thay vì 75%), và vì sức bền cơ bắp (vd: thực hiện được số Reps cao hơn với tạ nhẹ - rất nhẹ) không phải là thứ bạn đọc sẽ quan tâm nhiều, khả năng là những phát hiện này sẽ không có gì đáng nhắc đến.
Trái lại, về công suất (power) cơ bắp, đa số các nghiên cứu áp dụng các bài kiểm tra giống nhau như nhảy bật cao từ tư thế ngồi (countermovement jump) hay từ tư thế Squat (squat jump), và các bài ném bóng (medicine ball throw). Hơn nữa, đại đa số các nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện nhất quán về các chỉ số này sau khi tập Kháng lực. Cuối cùng, và tương tự với Strength, một số nghiên cứu ghi nhận tiến bộ lớn hơn về công suất ở những vận động viên nhỏ tuổi hơn khi tập Kháng lực. Ví dụ, “Rodriguez-Rosell và đồng nghiệp” [5] ghi nhận rằng, các cầu thủ bóng đá ở độ tuổi thiếu niên có tập Kháng lực tăng thành tích bật nhảy thêm từ 5 đến 12.5%, với những cầu thủ dưới 13 tuổi ghi nhận mức tăng lớn nhất (12.5%), nối tiếp bởi những cầu thủ dưới 15 tuổi (10%) và những cầu thủ dưới 17 tuổi có mức tăng nhỏ nhất (5.7%). Những cầu thủ không tập Kháng lực không tăng đáng kể về chiều cao bật nhảy. Đáng chú ý, những thay đổi đa dạng và cụ thể với độ tuổi này xảy ra chỉ sau 6 tuần, cho thấy rằng sự trưởng thành về thể chất có thể không đóng góp, mà thay vào đó những thay đổi về thần kinh - cơ bắp khi tập luyện công suất (hay bùng nổ) tỏ ra mạnh mẽ hơn ở các vận động viên nhỏ tuổi hơn.
Những Nguy Cơ Và Lo Ngại
Một mối lo ngại tồn từ lâu liên quan đến nguy cơ và rủi ro chấn thương cao hơn khi tập tạ trong quá trình trưởng thành [10]. Cụ thể, sự khác biệt giữa xương trẻ em và xương người lớn là sự tồn tại của các “sụn tăng trưởng” (growth plate hay physis). “Sụn tăng trưởng” là tên gọi cho phần sụn ở trên cùng phần cổ của xương dài ở trẻ em, ngay dưới đầu của xương, cho phép xương phát triển. Trong quá trình phát triển, “sụn tăng trưởng” mở rộng, sản sinh thêm các sụn, làm tăng độ dài của xương và cuối cùng, sụn tăng trưởng trở nên cứng lại và biến thành xương. Tuy nhiên, trước khi trở thành xương, “sụn tăng trưởng” có độ bền kéo (tensile strength hay khả năng chịu lực kéo đứt) khá yếu, hạn chế khả năng hấp thụ lực của nó so với toàn bộ cấu trúc còn lại của xương, nhưng đồng thời cả ở một số mô mềm khác. Vì thế, trên lý thuyết, một chất thương gây ra giãn dây chằng ở người trưởng thành có khả năng gây đứt gãy sụn tăng trưởng ở trẻ em, có tiềm năng dẫn đến “kìm hãm phát triển” (stunted growth) [11].
Trong khi những nguy cơ này nghe có vể đáng sợ và dựa trên hiểu biết chính xác về sinh lý, tỉ lệ chấn thương và hệ quả thực tế của chúng lại ít gây kinh hãi hơn nhiều. Đầu tiên, một điều cần công nhận là, để hiện tượng “kìm hãm phát triển” xảy ra đòi hỏi một chấn thương thực tế ở “sụn tăng trưởng”. Đa số những lo ngại ban đầu liên quan đến trẻ nhỏ tập tạ đến từ những nghiên cứu hồi cứu vào thập kỉ 70 và 80 của thế kỉ trước. Khi đánh giá chi tiết hơn, “de Salles Painelli” xác định rằng phần lớn những trường hợp chấn thương được ghi nhận xảy ra khi tập luyện không được giám sát hay được giám sát thiếu trình độ nghiệp vụ, không được hướng dẫn đầy đủ, hoặc với thiết bị tập luyện chất lượng kém, hoặc với những chương trình được thiết kế không hợp lý [10,11,12]. Hơn nữa, trong khi một số chấn thương nghiêm trọng có xảy ra trong những báo cáo này, phần lớn các chấn thương đều ở mức nhẹ. Trong một phân tích hồi cứu về các chấn thương khi tập tạ ở cấp trung học phổ thông trong 5 năm, chỉ có tổng cộng 80 vận động viên gặp chấn thương, chỉ 43 trường hợp trong đó có chấn thương trực tiếp đến từ tập tạ, và chỉ có 4 trong đó đòi hỏi phẫu thuật [13].
Mặt khác, tỉ lệ chấn thương của thiếu niên tập luyện Kháng lực ghi nhận bởi các nghiên cứu quan sát theo thời gian nằm trong khoảng 0.053 đến 0.176 chấn thương trên 100 giờ [12], vốn khá thấp nếu so sánh với tỉ lệ của các môn thể thao va chạm ở độ tuổi thiếu niên. Ví dụ, có 0.65 đến 1.06 chấn thương đòi hỏi nghỉ thi đấu hay tập luyện trên 100 giờ ở bộ môn Rugby [14]. Như bất cứ hoạt động thể chất hay thể thao nào, tập tạ có những nguy cơ ẩn trong đó, và trẻ em là nhóm đối tượng đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi các em vẫn đang trưởng thành về thể chất và tâm trí. Tuy nhiên, trẻ em cũng có thể hưởng lợi ích rõ rệt từ tập luyện Kháng lực, với lợi ích lớn hơn được ghi nhận ở những em mới dậy thì, như được thảo luận ở trên. Hơn nữa, với sự gia tăng phổ biến của hiện tượng béo phì và bệnh mãn tính ở trẻ em, việc giúp các em tham gia vào tập luyện Kháng lực một cách an toàn và được hướng dẫn đầy đủ là một việc đặc biệt quan trọng nên làm sớm nhất có thể [15]. Với cân nhắc này, tác giả của nghiên cứu hiện tại trình bày một danh sách các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, cũng như những phương án làm giảm những nguy cơ này (BẢNG 1).
Khuyến Cáo
Đáng chú ý, tác giả của nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng, có rất ít nghiên cứu trực tiếp so sánh ảnh hưởng của các yếu tố khác nhau trong chương trình tập Kháng lực của các vận động viên nhỏ tuổi - một số yếu tố còn chưa từng xuất hiện trong nghiên cứu nào. Hơn nữa, chỉ có duy nhất một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) [16] ước tính phản ứng trung bình với các lượng Volume, cường độ và tần suất tập luyện khác nhau ở những vận động viên nhỏ tuổi. Trong meta-analysis duy nhất này bởi “Lesinki và đồng nghiệp”, các tác giả ghi nhận rằng, tập luyện trong 6 tháng hoặc lâu hơn, trong đó, 5 Sets x 6 - 8 Reps được thực hiện mỗi bài tập, với mức tạ tương đương với 80 - 89%1RM và thời gian nghỉ khoảng 3-4 phút đem lại tiến bộ lớn nhất về Sức mạnh.
Những giá trị trên không hẳn là cá biệt ở các vận động viên nhí. Các meta-analysis trên người trưởng thành cũng ghi nhận giá trị trung bình tương tự, theo đó tập Kháng lực trong dài hạn với tạ nặng, Volume trung bình và thời gian nghỉ đủ lâu dẫn đến tiến bộ sức mạnh rõ rệt. Tuy nhiên, thứ chúng ta nên tiếp thu từ các nghiên cứu là “khái niệm” và nguyên tắc chúng ủng hộ, và tích hợp chúng vào một giải pháp thực tiễn. May mắn thay, đó là điều “de Salles Painelli” [1] làm trong nghiên cứu hiện tại. Phương án họ đề xuất sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ ở khoảng 50 - 70%1RM, Volume thấp khoảng 1 - 2 Sets x 12 - 15 Reps, và lặp lại 1 - 2 lần/tuần. Tác giả chủ rằng phương án tạ nhẹ, Volume thấp này sẽ phù hợp với các vận động viên nhỏ tuổi, cho phép các em làm quen với tập luyện Kháng lực đồng thời với chương trình tập thể thao, và tạo điều kiện để học động tác an toàn. Sau đó, khi các em lớn hơn và phát triển hơn, tác giả đề xuất tăng tiến lên 2-3 buổi/tuần, thực hiện 2 - 3 Sets x 8 - 12 Reps với mức tạ 70 - 85%1RM, và cuối cùng là 2-3 buổi/tuần với 3 - 5 Sets ở mức tạ 85%1RM hoặc cao hơn (BẢNG 2).
Về tổng thể, phương án này khá ổn, Tuy nhiên, khoảng Rep và thời gian nghỉ ở giai đoạn mới bắt đầu (Beginner) và trung cấp (Intermediate) có thể được cải thiện. Các tác giả chỉ ra rằng các vận động viên nhỏ tuổi có thể hồi phục nhanh hơn giữa các Sets so với người trưởng thành [17], nhưng sau đó bình luận rằng điều này không nên trở thành cơ sở để giới hạn thời gian nghỉ, bởi meta-analysis đề cập trước đó ghi nhận tiến bộ sức mạnh tốt hơn với thời gian nghỉ ~3 - 4 phút. Điều này hoàn toàn đúng; tuy nhiên, các tác giả lại đề xuất rằng những vận động viên nhí khi mới bắt đầu chỉ nên nghỉ 1 - 2 phút. Điều này có vẻ hơi tự mâu thuẫn.
Trong khi thực hiện 12 - 15 Reps với mức tạ 50 - 70%1RM (đa số người tập có thể thực hiện 20+ Reps) có thể không gây ra đủ mệt mỏi để việc nghỉ chỉ 1 - 2 phút trở thành vấn đề, đây có lẽ không phải là cách tốt nhất đến tạo điều kiện cho các em học chuyển động nếu như mục tiêu cuối cùng là giúp các em tập được nặng hơn. Thay vào đó, phương án thay thế là tập ít Reps hơn trong mỗi Set, ví dụ 8 - 12 Reps với cùng mức tạ (50 - 70%1RM), khiến thời gian nghỉ 1-2 phút càng ít gây cản trở hơn. Hơn nữa, ban đầu các em nên tập trung vào di chuyển thanh đòn nhanh nhất có thể trong khả năng của mình trong khi vẫn duy trì kĩ thuật chuyển động. Vì phát triển cơ bắp có thể không rõ rệt ở giai đoạn phát triển này, tập xa ngưỡng thất bại không phải là một điều đáng lo. Hơn nữa, với tầm quan trọng của phát triển công suất (power) cho phần lớn các môn thể thao và tầm quan trọng của hình thành kĩ thuật chuyển động tốt, hạn chế mệt mỏi và tập trung vào kĩ thuật chuyển động sẽ phù hợp hơn khi mới bắt đầu. Còn sau đó, những khuyến cáo của các tác giả có thể coi là hợp lý, bởi bạn có thể tăng khoảng liều lượng và mức tạ khi các vận động viên trưởng thành và tiến bộ hơn (mặc dù ở trình độ trung hạn, khoảng Rep 6 - 10 sẽ phù hợp hơn so với 8-12 Reps cho mục tiêu sức mạnh và công suất và mức tạ 70 - 85%1RM).
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
Những lo ngại ban đầu về nguy cơ chấn thương “sụn tăng trưởng” do tập tạ không được ủng hộ trong thực tiễn, mặc dù an toàn vẫn nên là ưu tiên hàng đầu khi huấn luyện các vận động viên nhỏ tuổi. Một chương trình tập Kháng lực được thiết kế, giám sát và hướng dẫn phù hợp với thiết bị chất lượng tốt đều an toàn và dẫn đến tiến bộ lớn về sức mạnh và công suất ở các vận động viên nhí. Trong khi sức mạnh và công suất đều có tiến bộ tự nhiên trong giai đoạn dậy thì, chúng được khuếch đại bởi tập luyện Kháng lực, và đáng chú ý nhất là ở các vận động viên nhỏ tuổi hơn. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu tập Kháng lực có dẫn đến phát triển cơ bắp đáng kể ở các vận động viên trước độ tuổi dậy thì hay không, nó có thể xảy ra vào thời điểm nào khi dậy thì, và mức độ nó diễn ra nhờ tập luyện Kháng lực bên cạnh sự phát triển tự nhiên ở các giai đoạn khác nhau khi trưởng thành. Cuối cùng, một phương án tăng tiến từng bước nên được áp dụng khi giới thiệu các vận động viên nhỏ tuổi đến với tập luyện Kháng lực, bắt đầu với mức tạ nhẹ và Volume thấp nhằm hình thành và phát triển kĩ năng, sau đó là tăng dần mức tạ nhằm tăng cường thành tích thể thao.
TƯ LIỆU THAM KHẢO
de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.
Sander et al (2013). Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players.
Weston et al (2015). Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers.
Moore et al (2013). Improvements in shoulder endurance following a baseball-specific strengthening program in high school baseball players.
Rodríguez-Rosell et al (2017). Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages.
Ozmun et al (1994). Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training.
Lillegard et al (1997). Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity.
Fukunaga et al (1992). The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age.
Granacher et al (2011). Effects and mechanisms of strength training in children.
Faigenbaum et al (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association.
Milone et al (2013). There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure.
Faigenbaum & Myer (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects.
Brady et al (1982). Weight training-related injuries in the high school athlete.
McIntosh (2005). Rugby injuries.
Nettle & Sprogis (2011). Pediatric exercise: truth and/or consequences.
Lesinski et al (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis.
Zafeiridis et al (2005). Recovery during high-intensity intermittent anaerobic exercise in boys, teens, and men.
Helms (2024). Is Being Too Young to Lift a Thing? Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 8, Issue 1.