Thực phẩm bổ sung - sử dụng tùy lúc
Giá trị nằm ở nghĩa của từ “supplement”
Bài viết này chủ yếu có tính kiểm điểm lại một số thay đổi gần đây về cách mình nhìn nhận về vai trò của thực phẩm bổ sung (tpbs) nói chung và một số hợp chất cụ thể.
Khi mới xuất hiện, lợi ích cụ thể của 1 hợp chất hay nguyên liệu trong tpbs thường được tung hô và quảng bá rộng rãi (cùng mã giảm giá). Tuy nhiên, khi tập hợp bằng chứng trở nên dày hơn, những lợi ích này tỏ ra không lớn hay không có nhiều bằng chứng ủng hộ như được kì vọng, hoặc phụ thuộc khá lớn vào bối cảnh được thảo luận.
Mình liên tưởng tới 3 ví dụ tương đối gần đây.
Hiệu quả được khẳng định nhưng tỏ ra phụ thuộc vào bối cảnh
Thứ nhất là Caffeine. Nó nằm trong số những chất kích thích được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn cầu, và cũng được điều tra thường xuyên trong các nghiên cứu về khoa học thể thao. Tuy nhiên, mặc dù thường được ghi nhận giúp cải thiện khả năng vận động trong ngắn hạn, Caffeine tỏ ra không có ảnh hưởng rõ rệt đến những kết quả dài hạn như phát triển cơ bắp, sức mạnh hay thể lực.
Bên cạnh đó, một hạn chế không nhỏ của việc lạm dụng Caffeine là ảnh hưởng đến giấc ngủ - một thứ có ảnh hướng sâu sắc hơn đến tiến bộ thể chất dài hạn. Đáng chú ý, một số dữ kiện gần đây đề xuất rằng, hiệu ứng cải thiện khả năng vận động của Caffeine phụ thuộc khá nhiều vào thời điểm trong ngày, với hiệu ứng lớn hơn được ghi nhận khi tập luyện vào buổi sáng trong khi khá mờ nhạt khi tập luyện vào buổi chiều - tối. Những nội dung này được T3 thảo luận gần đây trong 🔗Tập San Tháng 08/2024.
Hiệu quả đã được chứng minh cho một kết quả, nhưng được phát hiện có thêm những hiệu ứng mới
Ví dụ khác là Creatine - một hợp chất thường có trong tpbs khác với “bề dày thành tích” đồ sộ không kém. Bên cạnh hiệu quả cải thiện sức mạnh và công suất trong dài hạn, ngày càng có thêm những lợi ích mới của Creatine được phát hiện. Tuy nhiên, điều này cũng dẫn đến tình trạng không ít người thổi phồng những lợi ích này lớn hơn hay rõ rệt hơn so với những gì được bằng chứng đề xuất. Gần đây T3 có thảo luận về tiềm năng của Creatine giúp cải thiện đường huyết ở những người tiểu đường có tập luyện.
Một lợi ích mới khác của Creatine đang được lan truyền (và thổi phồng) là cải thiện chức năng trí não. Tuy nhiên khả năng cao là điều này không đúng nếu bạn còn trẻ và chỉ sử dụng đủ liều lượng để “bổ cơ”. Lợi ích này tỏ ra rõ rệt hơn trên những người cao tuổi, trong các trường hợp gặp “chấn thương chấn động não” (traumatic brain injury hay TBI), và với liều lượng lớn (20g/ngày).
Hiệu quả tùy đối tượng sử dụng
Đây là nhóm tpbs thường là tâm điểm của những cuộc thảo luận trên mạng xã hội nhất. Những loại tpbs này, mình từng có quan điểm không mấy tích cực hay thậm chí kì thị (như một số ví dụ mà mình sẽ nhắc đến bên dưới), và hiện tại mình cũng sẽ không khuyến cáo đa số người tập nên hay bắt buộc phải sử dụng. Tuy nhiên, với những thay đổi trong thời gian vừa qua trong tập luyện của bản thân, mình có thể chấp nhận rằng những loại tpbs này có thể có ích với một số tình huống và đối tượng cụ thể.
Điện giải (Electrolytes)
Khi nhắc đến “điện giải” (electrolytes), chúng ta thường nhắc đến tiêu thụ muối (chủ yếu là Natri nhưng có thể gồm các loại muối khác) thông qua thức ăn và đồ uống hàng ngày. Trong thời gian gần đây, một trào lưu khá phổ biến trong các nội dung mạng xã hội về sức khỏe và thể chất (ít nhất là ở nước ngoài) là khuyến cáo tăng cường bổ sung các chất điện giải (thường đi kèm mã giảm giá hay đường link dẫn đến các sản phẩm bột điện giải).
Trước tiên, bổ sung điện giải chỉ có hiệu quả thực sự trong những tình huống cụ thể, như ở những người thường xuyên vận động thể chất nặng nhọc hay trong thời gian dài (vài tiếng mỗi ngày) trong điều kiện khí hậu nóng nực, gây đổ mồ hôi nhiều, ví dụ ở những người tập luyện sức bền (khối lượng tập luyện hàng tuần lớn), các VĐV thể thao hay những người lao động chân tay. Tuy nhiên, điều đáng lo là những nội dung khuyến cáo bổ sung điện giải thường đến tay những người không cần hoặc không nên áp dụng chúng. Đặc biệt khi bổ sung điện giải khi không cần thiết/chống chỉ định có thể gây hại.
Bổ sung điện giải quá mức có thể dẫn đến những biểu hiện như: buồn nôn, tiêu chảy, sốt, đau đầu, yếu cơ, tăng huyết áp, tăng áp lực lên thận (đặc biệt với những người đã và đang có vấn đề về thận). Đặc biệt, thay thế hoàn toàn nước bằng dung dịch chứa điện giải có thể dẫn đến nguy hiểm đến tính mạng (như trong video ở trên☝️). Còn trong tình huống tốt nhất, cơ thể sẽ đào thải lượng điện giải thừa quá nước tiểu hoặc mồ hôi.
Tóm lại, trừ khi bạn là vận động thường xuyên và trong thời gian dài trong khí hậu nóng nực, dẫn đến đổ nhiều mồ hôi, hoặc gặp phải những điều kiện cần thiết bổ sung điện giải như đang cho con bú, đang áp dụng các chế độ ăn Low Carb/Keto, hoặc có huyết áp thấp, việc bổ sung điện giải ngoài chế độ ăn hàng ngày gần như là không cần thiết. Dù có thể có nhu cầu, để đảm bảo an toàn, bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ khi quyết định bổ sung điện giải.
Magie (Magnesium, Mg)
Liên quan đến điện giải vừa được thảo luận, Mg là một khoáng chất và chất điện giải như vậy. Mặt khác, khác với Natri, phần lớn Mg có thể được hấp thụ từ thực phẩm chế độ ăn (các loại rau lá, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, sữa và chế phẩm từ sữa, v.v.). Với một người bình thường, nhu cầu Mg có thể được đáp ứng đầy đủ thông qua chế độ ăn. Bản thân việc bổ sung Mg không có hiệu quả rõ ràng trong việc cải thiện những kết quả liên quan đến sức khỏe như giấc ngủ hay sức khỏe chuyển hóa (đã được thảo luận 🔗tại đây), trong khi mức độ Mg trong cơ thể tỏ ra có quan hệ chặt chẽ hơn với những kết quả này, gợi ý khả năng rằng vấn đề có gốc rễ cơ bản hơn (từ lối sống, thói quen sinh hoạt).
Mặt khác, những người thường xuyên tập luyện hay vận động thể chất thường xuyên, hoặc những người thường xuyên gặp phải căng thẳng tâm lý (vd: cận kề hoặc đã xuất hiện biểu hiện của trầm cảm) có thể nhận được lợi ích từ việc bổ sung Mg, vì một số cân nhắc sau:
Đổ mồ hôi nhiều khi vận động trong thời gian dài. Như có đề cập ở trên, Mg và các chất điện giải khác có thể mất thông qua đường mồ hôi.
Cải thiện sức bền. Bổ sung Bổ sung Mg có thể giúp tăng tính sinh khả dụng của glucose trong máu, cơ bắp và não bộ (nói cách khác, giúp cơ bắp và các cơ quan có thể tiếp cận glucose dễ dàng hơn) cũng như trì hoãn tích lũy Lactate trong cơ bắp (phản ánh khả năng thanh thải Lactate và cân bằng pH tốt hơn) khi vận động, theo đó có tiềm năng cải thiện thành tích về sức bền.
Cải thiện hồi phục sau tập luyện. Bổ sung Mg đã được ghi nhận có hiệu ứng giảm đau mỏi và có tính bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương ở những VĐV đạp xe chuyên nghiệp.
Cải thiện căng thẳng và lo âu. Mg đóng vai trò điều hòa phản ứng với áp lực của cơ thể, cũng như có một số hiệu ứng kháng viêm và chống oxy hóa. Trạng thái căng thẳng kéo dài được ghi nhận dẫn đến tăng đào thải Mg qua nước tiểu, theo thời gian có tiềm năng tạo ra thiếu hụt. Bổ sung Mg được ghi nhận có hiệu ứng giảm Stress, đặc biệt ở những người có mức độ Mg trong cơ thể thấp.
Một điều cần chỉ ra là những bằng chứng lợi ích trên 1) chủ yếu xuất phát từ động vật và không có nhiều bằng chứng trên người, và 2) tỏ ra rõ rệt nhất trong những trạng thái cơ thể có nguy cơ thiếu hụt Mg cao (mức Mg thấp). Tuy nhiên, mình có thể chấp nhận rằng những lợi ích tiềm năng trên có thể đáng giá với những tình huống cụ thể đề cập ở trên (những người tập luyện thể lực nặng, những người gặp stress kéo dài), một phần bởi những đối tượng này cũng dễ gặp phải thiếu hụt hơn, vì cơ thể tăng đào thải, hay đơn giản hơn là chế độ ăn hay sinh hoạt của họ dễ bất ổn hơn (nếu trải qua một buổi tập dài hay một ngày làm việc mệt mỏi bị sếp hay đồng nghiệp la ó không ngừng, bạn có thể hiểu việc tự nấu một bữa ăn lành mạnh đủ chất sẽ khó khăn như thế nào). Bên cạnh đó, bổ sung Mg khá an toàn, gần như không có tác dụng phụ nào (ít nhất trong liều lượng được khuyến cáo, thường khoảng 300mg/ngày); nếu có cung cấp thừa, bạn cũng sẽ tiểu hết chúng ra ngoài.
Mặt khác, một điều cần nhấn mạnh là Mg (hay bất cứ loại tpbs nào khác) không phải là giải pháp cho mọi vấn đề về sức khỏe và thể chất; trong phần lớn tình huống, giải pháp để cải thiện một vấn đề về sức khỏe hay thể chất nên bắt đầu từ lối sống và thói quen sinh hoạt, thay vì sử dụng tpbs. Ví dụ, đối với 1 người thừa cân, béo phì và có nguy cơ (hay đã mắc) về các vấn đề chuyển hóa, bổ sung Mg nhằm mục đích cải thiện đường huyết lại là một lựa chọn khó có thể ủng hộ (nhất là khi vấn đề của những người này xuất phát từ việc họ không thể sử dụng đường hiệu quả); họ cần giải quyết những vấn đề cơ bản hơn, như xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và vận động thể chất thường xuyên. Tương tự để cải thiện giấc ngủ, bổ sung Mg có thể giúp ích với căng thẳng và lo âu, nhưng trước khi nghĩ đến việc bổ sung, bạn nên thực hiện những biện pháp cải thiện vệ sinh giấc ngủ trước khi cân nhắc bổ sung Mg.
Amino acid (BCAA, EAA, các amino acid cụ thể)
Mình từng giữ quan điểm là những tpbs này là vô ích và lãng phí tiền bạc. Với những mục tiêu như phát triển cơ bắp hay sức mạnh, điều này vẫn đúng, khi mà những lợi ích chúng hứa hẹn mang lại có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ đủ Protein hàng ngày. Nếu bạn chỉ tập tạ 3-5 buổi/tuần với mục tiêu thuần túy là tăng sức mạnh hay cải thiện hình thể, đúng là những loại ‘supp’ này sẽ giống các loại nước giải khát đắt tiền hơn.
Tuy nhiên, tính ứng dụng của những loại tpbs này có thể khác biệt đáng kể trong các môn thể thao đòi hỏi thể lực hay sức bền. Lần đầu tiên gần đây mình được nghe đến BCAA được sử dụng trong bối cảnh này là trong một podcast, ở đó 🔗Hunter McIntyre (một vđv thi đấu ở bộ môn Hyrox và nhiều cuộc thi sức bền/thể lực khác) chia sẻ rằng mix BCAA với điện giải giúp anh ta không bị đau cơ sau khi tham gia một cuộc thi chạy trail (địa hình). Mình ban đầu khá hoài nghi về phát ngôn này (dù sao các vđv chưa chắc đã là nguồn tin đáng tin cậy nhất về kiến thức fitness, nhất là khi họ ở trình độ rất cao và nhiều thứ có “hiệu quả” với họ nhưng chưa chắc đã có hiệu quả với đa số người tập.
Tuy nhiên, lục lại các bằng chứng, BCAA đúng là có được ghi nhận giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cơ do tập luyện, ít nhất là so với Giả dược (thường là maltodextrin), tất nhiên là phải cân nhắc những hạn chế chính như trình độ người tham gia không cao hay KHÔNG CÓ nghiên cứu nào so sánh BCAA trực tiếp với, vd, Whey Protein. Nếu nhìn rộng ra hơn 1 chút thì một số những yếu tố gián tiếp sau có thể ủng hộ lợi ích của sử dụng BCAA
Giảm phân giải Protein cơ bắp trong tập luyện: Các hoạt động tập luyện thể lực diễn ra liên tục và kéo dài (vd: chạy 2-3 tiếng hoặc nhiều hơn) có thể dẫn đến tăng phân giải Protein cơ bắp để đáp ứng nhu cầu năng lượng của hoạt động. BCAA có thể giảm bớt hoạt động phân giải Protein cơ bắp (và theo đó tổn thương cơ bắp) khi tập luyện thể lực, cụ thể là trong các buổi tập kéo dài. Điều này sẽ đặc biệt quan trọng hơn những người có khổ người to lớn và nhiều cơ bắp (vd: 75-80kg+), khi áp lực họ gây ra lên cơ thể cũng lớn hơn so với những người nhỏ con hơn (60kg trở xuống)
Thúc đẩy tái tạo Glycogen trong tập luyện: Amino acid trong BCAA, cụ thể là Leucine, có thể thay thế Pyruvate (phụ phẩm của glucose sau chuyển hóa yếm khí) và được Ti thể sử dụng để sản xuất ATP. Pyruvate sau đó được chuyển hóa thành Alanine, được vận chuyển ra khỏi cơ bắp và đến Gan để tái tạo thành glucose mới ở Gan (gluconeogenesis). Điều này giúp cơ thể có thêm đường (glucose) để duy trì công suất tập luyện trong thời gian dài, theo đó có tiềm năng cải thiện thành tích thể lực trong các hoạt động kéo dài.
Duy trì sự tỉnh táo và nhạy bén: bổ sung BCAA (hoặc EAA) được ghi nhận có thể cải thiện tâm trạng, sự tập trung và khả năng quyết định nhanh chóng, và trì hoãn mệt mỏi trong các hoạt động kéo dài (vd: trận bóng kéo dài 90 phút hoặc chạy cự marathon) hoặc có tính mạo hiểm cao (vd: thể thao va chạm, quân đội), thông qua hỗ trợ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh (vd: Serotonin). Hiệu ứng này tỏ ra rõ rệt hơn khi BCAA/EAA được tiêu thụ cùng với Carb.
Tóm lại, thái độ tiêu cực đối với các sản phẩm BCAA/EAA chủ yếu đến từ những bằng chứng về tập luyện phục vụ mục tiêu Thể Hình hay Sức mạnh, và có lí do hoàn toàn chính đáng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng không có tính ứng dụng ở các bộ môn hay loại hình tập luyện khác, và có 1 số bằng chứng ủng hộ hiệu quả của những hợp chất này (với ý thức về những hạn chế cố hữu của những bằng chứng này). Ít nhất hiện tại mình có đủ lí do để chấp nhận rằng những người tập luyện với khối lượng và cường độ cao hơn, đặc biệt là tập luyện đòi hỏi thể lực cao trong thời gian dài và với những người nặng cân và có nhiều cơ bắp hơn, có thể thu được một số lợi ích nhỏ từ việc sử dụng BCAA hay EAA trong buổi tập. Ít nhất chúng an toàn; cùng lắm là bạn chỉ tốn thêm tiền cho một món nước giải khát đắt tiền.
Còn nếu như bạn chỉ tập luyện Kháng lực để cải thiện hình thể hay sức mạnh, mình vẫn khá chắc chắn rằng bổ sung BCAA/EAA gần như vô nghĩa nếu bạn có một chế độ ăn đủ Protein và năng lượng.
Kết luận
Mình nghĩ điều quan trọng nhất cần nhớ với tpbs nằm ở tính “bổ sung” (supplement) của chúng. Chúng không thể thay thế một lối sống hỗ trợ mục tiêu thể chất và sức khỏe, hay bù đắp hoàn toàn những lỗ hổng lớn khi thiếu một nền tảng vững chắc về lối sống và sinh hoạt. Như được thảo luận ở trên, hiệu quả của các loại tpbs khác nhau tỏ ra phụ thuộc đáng kể vào kết quả mong muốn cải thiện, tình huống hay đối tượng sử dụng cụ thể. Vấn đề thường nằm ở việc, những loại tpbs này thường được truyền tải trên các nội dung mạng xã hội như thể ai cũng cần phải sử dụng chúng và bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội hay gặp phải nguy cơ to lớn nào đó nếu không sử dụng chúng. Nói cách khác, thiếu bối cảnh và kích thích FOMO (fear of missing out, nỗi sợ bỏ lỡ).
Trong khi có thay đổi một chút đối với một số loại tpbs, mình vẫn giữ quan điểm: tpbs sẽ không phải là thứ đầu tiên mình nghĩ đến hay khuyến cáo khi tiếp cận một vấn đề về thể chất hay sức khỏe. Các biện pháp cơ bản, có hiệu quả lâu dài (và ít tốn kém hơn) vẫn nên được khai thác trước tiên và tối đa. Sau đó, tùy vào hoàn cảnh hay mục tiêu cụ thể, việc sử dụng tpbs có thể được cân nhắc.
Yếu tố trước tiên cần cân nhắc khi quyết định sử dụng 1 loại tpbs là nó an toàn, không gây hại cho sức khỏe hoặc (nếu bạn tham gia vào 1 bộ môn có thử chất kích thích) không đe dọa đến sự nghiệp thi đấu của bạn. Sau đó, quyết định thường sẽ tùy vào mức độ “chịu chi” cho lợi ích (vốn thường khá nhỏ) mà tpbs đó mang lại.